Awduron: Mark Sanchez
Dyddiad Y Greadigaeth: 4 Ionawr 2021
Dyddiad Diweddaru: 9 Mis Gorffennaf 2025
Anonim
Yoga for beginners with Alina Anandee #2. A healthy flexible body in 40 minutes. Universal yoga.
Fideo: Yoga for beginners with Alina Anandee #2. A healthy flexible body in 40 minutes. Universal yoga.

Nghynnwys

Mae gallu gwneud rhaniad yn gamp drawiadol o hyblygrwydd. Hyd yn oed os nad ydych wedi gwneud un mewn blynyddoedd (neu erioed), gyda'r paratoi cywir gallwch weithio'ch ffordd i fyny. Waeth bynnag eich lefel hyblygrwydd gyfredol, bydd yr ymarferion hyn gan brif hyfforddwr Nike, Rebecca Kennedy, yn eich helpu i gyrraedd yno. (Pa mor hyblyg ydych chi, mewn gwirionedd? Cymerwch ein prawf i ddarganfod.)

Gyda chymorth rhai offer, byddwch chi'n lleddfu'ch ffordd i'r darn yn raddol fel na fyddwch chi'n straenio cyhyr. Nid ar gyfer sioe yn unig y mae aros yn hyblyg! Po fwyaf o gynnig sydd gennych, y lleiaf o risg ydych chi am anaf yn ystod eich sesiynau gwaith neu chwaraeon rheolaidd. (Gall ymestyn hefyd wella'ch ystum ac adeiladu glutes cryfach, felly mae'n ennill-ennill.) Gwnewch y drefn hon yn ddyddiol a byddwch ychydig fodfeddi yn agosach at hollt bob tro.

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob darn am oddeutu munud ar bob ochr.

Yobydd angen: Cloch tegell, blwch plyometrig, pêl denis, a dau floc ioga


Jefferson Curl

A. Sefwch ar flwch plyometrig, gan ddal cloch tegell.

B. Gên bach i'r frest, yna rholiwch i lawr trwy'r asgwrn cefn yn araf, gan ddod â chloch y tegell tuag at y llawr.

C. Gwrthdroi symudiad yn araf ac ailadrodd.

Hyblygrwydd Clun Supine

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r goes dde wedi'i chodi oddi ar y llawr a phen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd. Rhowch bêl denis wrth ystwyth eich clun, wedi'i gwasgu rhwng y glun a'r glun.

B. Sythwch y pen-glin dde yn araf i ddod â'r droed dde tuag at y nenfwd, gan fod yn ofalus i beidio â rhyddhau pêl denis.

C. Plygwch y pen-glin dde yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Ymestyn a Rhyddhau Gwasg Hamstring

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda phen-glin chwith wedi'i blygu a throed chwith ar y llawr. Sythwch y goes dde a gosod y droed dde ar y blwch plyometrig o'ch blaen.

B. Dewch â'r goes dde syth tuag at eich wyneb.


C. Coes dde arafach gyda rheolaeth i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall

Estyniad Clun 2 Ffordd

1a. Gorweddwch ar eich stumog gyda phen-glin dde wedi'i blygu ac yn gorffwys ar floc ioga a phêl dennis yn cael ei dal yng nghefn eich pen-glin dde, lle mae'r llo yn cwrdd â morthwylio.

1b. Gan godi o'r glun, codwch eich coes dde wedi'i phlygu ychydig fodfeddi i ddod â'r pen-glin oddi ar floc ioga.

1c. Pen-glin dde isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

2a. Dechreuwch benlinio gyda'r droed chwith ymlaen ar y llawr a'r pen-glin dde i lawr ac ar dywel. Dylai coesau fod ar onglau 90 gradd.

2b. Llithro'r pen-glin dde yn ôl ychydig fodfeddi i ddod i mewn i ysgyfaint dwfn.

2c. Gwrthdroi symudiad i lithro'r pen-glin dde ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Lunge i Estyniad Hamstring

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo o dan ysgwyddau a choesau ymhell y tu ôl i chi. Symud i mewn i lunge y rhedwr, gan ddod â'r droed dde i fyny i'r tu allan i'r llaw dde.


B. Symudwch bwysau yn ôl trwy godi cluniau a sythu'ch coes dde felly dim ond y sawdl sydd ar y llawr.

C. Plygu'r pen-glin dde a'r cluniau isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Hollti Wedi'i Addasu gan Ddefnyddio Blociau

A. Gyda'r corff rhwng dau floc ioga, penliniwch ar eich coes chwith ac ymestyn y goes dde yn syth o'ch blaen.

B. Prop dwylo ar flociau ioga tra bod y goes chwith estynedig yn syth y tu ôl i chi.

C. Codwch trwy'r frest. Dylai hyn edrych fel rhaniad uchel.

Gydag amser, byddwch chi'n gallu plygu'ch breichiau o'r rhaniad wedi'i addasu yn araf a dod â chluniau i lawr i'r llawr, gan ddod i hollt llawn.

Adolygiad ar gyfer

Hysbyseb

Erthyglau Hynod Ddiddorol

Beth i'w Wybod Am Ddiagnosis COVID-19

Beth i'w Wybod Am Ddiagnosis COVID-19

Diweddarwyd yr erthygl hon ar Ebrill 27, 2020 i gynnwy gwybodaeth am gitiau profi cartref ac ar Ebrill 29, 2020 i gynnwy ymptomau ychwanegol coronafirw 2019.Mae acho y clefyd coronafirw newydd, a ganf...
Triniaeth ac Adferiad ar gyfer Bys Difrifol

Triniaeth ac Adferiad ar gyfer Bys Difrifol

Tro olwgGall by ydd wedi torri olygu bod by cyfan neu ran ohono yn cael ei dwyllo neu ei dorri i ffwrdd o'r llaw. Gall by gael ei dorri'n llwyr neu'n rhannol yn unig.I od, byddwn yn edryc...