Y Workout Sy'n Eich Dysgu Sut i Wneud Hollti

Nghynnwys

• Jefferson Curl
• Hyblygrwydd Clun Supine
• Ymestyn a Rhyddhau Gwasg Hamstring
• Estyniad Clun 2 Ffordd
• Lunge i Estyniad Hamstring
• Hollti Wedi'i Addasu gan Ddefnyddio Blociau
• Adolygiad ar gyfer

Mae gallu gwneud rhaniad yn gamp drawiadol o hyblygrwydd. Hyd yn oed os nad ydych wedi gwneud un mewn blynyddoedd (neu erioed), gyda'r paratoi cywir gallwch weithio'ch ffordd i fyny. Waeth bynnag eich lefel hyblygrwydd gyfredol, bydd yr ymarferion hyn gan brif hyfforddwr Nike, Rebecca Kennedy, yn eich helpu i gyrraedd yno. (Pa mor hyblyg ydych chi, mewn gwirionedd? Cymerwch ein prawf i ddarganfod.)

Gyda chymorth rhai offer, byddwch chi'n lleddfu'ch ffordd i'r darn yn raddol fel na fyddwch chi'n straenio cyhyr. Nid ar gyfer sioe yn unig y mae aros yn hyblyg! Po fwyaf o gynnig sydd gennych, y lleiaf o risg ydych chi am anaf yn ystod eich sesiynau gwaith neu chwaraeon rheolaidd. (Gall ymestyn hefyd wella'ch ystum ac adeiladu glutes cryfach, felly mae'n ennill-ennill.) Gwnewch y drefn hon yn ddyddiol a byddwch ychydig fodfeddi yn agosach at hollt bob tro.

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob darn am oddeutu munud ar bob ochr.

Yobydd angen: Cloch tegell, blwch plyometrig, pêl denis, a dau floc ioga

Jefferson Curl

A. Sefwch ar flwch plyometrig, gan ddal cloch tegell.

B. Gên bach i'r frest, yna rholiwch i lawr trwy'r asgwrn cefn yn araf, gan ddod â chloch y tegell tuag at y llawr.

C. Gwrthdroi symudiad yn araf ac ailadrodd.

Hyblygrwydd Clun Supine

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r goes dde wedi'i chodi oddi ar y llawr a phen-glin wedi'i blygu ar ongl 90 gradd. Rhowch bêl denis wrth ystwyth eich clun, wedi'i gwasgu rhwng y glun a'r glun.

B. Sythwch y pen-glin dde yn araf i ddod â'r droed dde tuag at y nenfwd, gan fod yn ofalus i beidio â rhyddhau pêl denis.

C. Plygwch y pen-glin dde yn araf i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Ymestyn a Rhyddhau Gwasg Hamstring

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda phen-glin chwith wedi'i blygu a throed chwith ar y llawr. Sythwch y goes dde a gosod y droed dde ar y blwch plyometrig o'ch blaen.

B. Dewch â'r goes dde syth tuag at eich wyneb.

C. Coes dde arafach gyda rheolaeth i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall

Estyniad Clun 2 Ffordd

1a. Gorweddwch ar eich stumog gyda phen-glin dde wedi'i blygu ac yn gorffwys ar floc ioga a phêl dennis yn cael ei dal yng nghefn eich pen-glin dde, lle mae'r llo yn cwrdd â morthwylio.

1b. Gan godi o'r glun, codwch eich coes dde wedi'i phlygu ychydig fodfeddi i ddod â'r pen-glin oddi ar floc ioga.

1c. Pen-glin dde isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

2a. Dechreuwch benlinio gyda'r droed chwith ymlaen ar y llawr a'r pen-glin dde i lawr ac ar dywel. Dylai coesau fod ar onglau 90 gradd.

2b. Llithro'r pen-glin dde yn ôl ychydig fodfeddi i ddod i mewn i ysgyfaint dwfn.

2c. Gwrthdroi symudiad i lithro'r pen-glin dde ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall.

Lunge i Estyniad Hamstring

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo o dan ysgwyddau a choesau ymhell y tu ôl i chi. Symud i mewn i lunge y rhedwr, gan ddod â'r droed dde i fyny i'r tu allan i'r llaw dde.

B. Symudwch bwysau yn ôl trwy godi cluniau a sythu'ch coes dde felly dim ond y sawdl sydd ar y llawr.

C. Plygu'r pen-glin dde a'r cluniau isaf i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Hollti Wedi'i Addasu gan Ddefnyddio Blociau

A. Gyda'r corff rhwng dau floc ioga, penliniwch ar eich coes chwith ac ymestyn y goes dde yn syth o'ch blaen.

B. Prop dwylo ar flociau ioga tra bod y goes chwith estynedig yn syth y tu ôl i chi.

C. Codwch trwy'r frest. Dylai hyn edrych fel rhaniad uchel.

Gydag amser, byddwch chi'n gallu plygu'ch breichiau o'r rhaniad wedi'i addasu yn araf a dod â chluniau i lawr i'r llawr, gan ddod i hollt llawn.

Adolygiad ar gyfer