Faint o Galorïau Ydw i'n Eu Llosgi Mewn Diwrnod?

Nghynnwys

• Llosgi calorïau
• Sut ydych chi'n cyfrifo calorïau sy'n cael eu llosgi?
• Cam 1. Cyfrifwch BMR
• Cam 2. Cyfrifwch lefel eich gweithgaredd
• Cam 3. Defnyddiwch yr hafaliad llawn
• Faint o galorïau ydych chi'n eu llosgi o weithgareddau dyddiol?
• A yw dynion a menywod yn llosgi calorïau yn wahanol?
• Calorïau a cholli pwysau
• Awgrymiadau ar gyfer colli pwysau

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Llosgi calorïau

Bob dydd, rydych chi'n llosgi calorïau pan fyddwch chi'n symud o gwmpas, yn ymarfer corff, ac yn cyflawni'ch tasgau beunyddiol.

Mae'ch corff hyd yn oed yn llosgi calorïau wrth orffwys, trwy swyddogaethau sylfaenol fel:

• anadlu
• cylchredeg gwaed
• prosesau celloedd

Ydych chi erioed wedi meddwl faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd? Gall fformiwla Harris-Benedict eich helpu chi i ddarganfod hyn.

Mae'r fformiwla hon yn cyfrifo'ch cyfradd metabolig waelodol (BMR), sef nifer y calorïau y mae angen i'ch corff weithredu wrth orffwys.

Gydag un cyfrifiad arall, gallwch chi ddarganfod faint o galorïau sydd eu hangen arnoch bob dydd i gynnal eich pwysau cyfredol. Bydd bwyta llai o galorïau na hyn yn arwain at golli pwysau.

Mae'n bwysig nodi, er bod cymeriant calorïau ac ymarfer corff yn rhan bwysig o golli pwysau, mae hormonau a metaboledd hefyd yn chwarae rhan fawr.

Sut ydych chi'n cyfrifo calorïau sy'n cael eu llosgi?

Mae fformiwla Harris-Benedict, neu hafaliad Harris-Benedict, yn caniatáu ichi weithio allan faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd. Mae'r fformiwla'n cael ei haddasu yn seiliedig ar eich rhyw, oedran a phwysau i roi ateb wedi'i bersonoli.

Cyhoeddwyd yr hafaliad hwn gyntaf yn. Yna ymwelodd ymchwilwyr â'r cyfrifiad i mewn ac eto i wella ei gywirdeb.

Ar ôl i chi weithio allan eich BMR, gallwch luosi'r ffigur hwn â mesur o'ch lefel gweithgaredd dyddiol - yn amrywio o eisteddog i actif ychwanegol - i ddarganfod nifer y calorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau.

Bydd yr adrannau nesaf yn dweud wrthych sut i wneud y cyfrifiadau hyn. Os ydych chi'n chwilio am ateb cyflym, gallwch gael cyfrifiannell ar-lein i wneud y gwaith coes i chi.

Cam 1. Cyfrifwch BMR

I gyfrifo'ch BMR, defnyddiwch eich rhyw, oedran a phwysau i addasu'r fformiwla.

Mae'r fformwlâu gwreiddiol ar gyfer cyfrifo'r rhif hwn fel a ganlyn, gan ddefnyddio bunnoedd ar gyfer pwysau, modfeddi ar gyfer uchder, a blynyddoedd ar gyfer oedran.

Ar gyfer dynion, defnyddiwch yr hafaliad canlynol:

• 66 + (6.2 x pwysau) + (12.7 x uchder) - (6.76 x oed) = BMR ar gyfer dynion

Er enghraifft, mae gan ddyn 40 oed, 180 pwys, 6 troedfedd o daldra BMR o 1,829.8. Mae hyn yn golygu, wrth orffwys, y byddan nhw'n llosgi tua 1,829.8 o galorïau mewn diwrnod (hafaliad: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Ar gyfer menywod, defnyddiwch yr hafaliad canlynol:

• 655.1 + (4.35 x pwysau) + (4.7 x uchder) - (4.7 x oed) = BMR ar gyfer menywod

Er enghraifft, mae gan fenyw 40 oed, 150 pwys, 5 troedfedd 6 modfedd o daldra BMR o 1,429.7 (hafaliad: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Cam 2. Cyfrifwch lefel eich gweithgaredd

O'r fan honno, mae'n rhaid i chi gyfrifo lefel eich gweithgaredd. Mae'r lefelau gweithgaredd y mae'r hafaliad yn eu defnyddio fel a ganlyn:

• 1.2, neu eisteddog (ychydig i ddim ymarfer corff)
• 1.375, neu'n egnïol ysgafn (ymarfer corff ysgafn 1-3 diwrnod yr wythnos)
• 1.55, neu'n gymedrol egnïol (ymarfer corff cymedrol 3-5 diwrnod yr wythnos)
• 1.725, neu'n weithgar iawn (ymarfer corff caled 6–7 diwrnod yr wythnos)
• 1.9, neu egnïol ychwanegol (ymarfer corff caled iawn, hyfforddiant, neu swydd gorfforol)

Er enghraifft, byddai gan weithiwr post sy'n cerdded trwy'r dydd am ei swydd lefel gweithgaredd o 1.725 yn dibynnu ar hyd ac anhawster eu llwybr.

Byddai gan weithiwr desg sy'n cerdded sawl gwaith yr wythnos i wneud ymarfer corff lefel gweithgaredd o 1.55.

Cam 3. Defnyddiwch yr hafaliad llawn

Gan roi popeth at ei gilydd, mae hafaliad Harris-Benedict fel a ganlyn:

• Lefel gweithgaredd BMR x = calorïau sydd eu hangen i gynnal pwysau

Bydd angen 2,716 o galorïau ar fenyw 150 pwys sy'n actif ychwanegol i gynnal eu pwysau (hafaliad: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (lefel gweithgaredd) = 2,716 calorïau).

Bydd angen 2,836 o galorïau ar ddyn 180 pwys sy'n gymedrol egnïol i gynnal ei bwysau (hafaliad: 1829.8 (BMR) x 1.55 (lefel gweithgaredd) = 2,836 calorïau).

Faint o galorïau ydych chi'n eu llosgi o weithgareddau dyddiol?

Fel y gwelwch yn yr enghreifftiau uchod, mae gan lefel gweithgaredd lawer i'w wneud â faint o galorïau sydd eu hangen ar berson bob dydd.

Mae llawer o bobl yn meddwl bod angen iddynt ymarfer corff yn galed i losgi calorïau trwy gydol y dydd.

Tra bod ymarfer corff yn llosgi llawer o galorïau, mae eich corff hefyd yn llosgi calorïau wrth i chi wneud tasgau dyddiol arferol. Mae'n rhaid i faint rydych chi'n llosgi ei wneud â faint rydych chi'n ei bwyso.

Er enghraifft, bydd pobl yn llosgi'r nifer canlynol o galorïau mewn 30 munud o gyflawni'r tasgau hyn ar sail eu pwysau:

Gallwch ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein rhyngweithiol i ddarganfod faint o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi wrth wneud gwahanol weithgareddau. Er mwyn ei ddefnyddio, mewnbwn eich gweithgaredd, yr amser a dreulir yn ei wneud, a'ch pwysau.

A yw dynion a menywod yn llosgi calorïau yn wahanol?

Ydy, mae gwrywod a benywod yn llosgi calorïau ar wahanol gyfraddau. Dyma pam mae rhyw yn cael ei gynnwys fel newidyn yn yr hafaliad, ynghyd ag oedran a phwysau, sydd hefyd yn effeithio ar nifer y calorïau y mae person yn eu llosgi.

Yn gyffredinol mae gan wrywod lai o fraster y corff na menywod. Maent hefyd yn tueddu i gael mwy o fàs cyhyrau. Mae mwy o gyhyr yn golygu bod y corff yn llosgi nifer uwch o galorïau wrth orffwys.

Felly, yn gyffredinol, mae gwrywod fel arfer yn llosgi mwy o galorïau na menywod yn gyffredinol. Wedi dweud hynny, mae cyfansoddiad corff yr unigolyn yn chwarae rhan bwysig.

Calorïau a cholli pwysau

Unwaith y byddwch chi'n gwybod faint o galorïau sydd eu hangen ar eich corff i gynnal eich pwysau cyfredol, bydd bwyta llai o galorïau na hyn fel arfer yn arwain at golli pwysau.

Mae llawer o bobl yn dewis lleihau eu cymeriant calorïau 500 kcal y dydd er mwyn colli pwysau.

Er enghraifft, gall unigolyn ag angen calorïau o 2,800 y dydd i gynnal ei bwysau cyfredol golli pwysau os yw'n bwyta 2,300 o galorïau'r dydd.

Fel dewis arall, gallwch chi fwyta'r un nifer o galorïau ond gwneud mwy o ymarfer corff i losgi calorïau. Bydd hyn hefyd yn arwain at ddiffyg calorïau.

Mae diffyg calorïau yn golygu eich bod chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, sef yr allwedd i golli pwysau yn effeithiol.

Mae'n bwysig nodi, er bod cymeriant calorïau ac ymarfer corff yn rhan bwysig o golli pwysau, mae hormonau a metaboledd hefyd yn chwarae rhan fawr.

Doethineb confensiynol yw bod angen i chi losgi 3,500 o galorïau i golli 1 pwys. Mae hyn yn golygu lleihau cymeriant calorïau 500 kcal y dydd i golli 1 pwys mewn wythnos.

Ers hynny mae ymchwilwyr wedi cwestiynu'r rheol 3,500-calorïau, oherwydd nid yw mor syml â hynny. Mewn gwirionedd, mae nifer y calorïau y mae angen i chi eu llosgi yn dibynnu ar faint o fraster corff a chyhyr sydd gennych chi.

Darllenwch fwy am faint o galorïau i'w bwyta ar gyfer colli pwysau yma.

Awgrymiadau ar gyfer colli pwysau

Nid yw colli pwysau bob amser mor syml â phlygio rhifau i gyfrifiannell.

Y ffordd fwyaf effeithiol o golli pwysau a'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir, yw dilyn ffordd o fyw gytbwys sy'n cynnwys:

• bwydydd iach
• ymarfer corff yn rheolaidd
• cwsg o ansawdd digonol
• ffyrdd effeithiol o leihau straen

Mae rhai pobl hefyd yn gweld y gall yr awgrymiadau hyn helpu pan fyddant yn ceisio colli pwysau:

• darllen labeli i ddysgu'r ffeithiau maethol am y bwydydd rydych chi'n eu bwyta
• cadw dyddiadur bwyd i weld beth rydych chi'n ei fwyta mewn diwrnod a nodi meysydd i'w gwella
• dewis opsiynau calorïau is wrth ddewis bwydydd, fel llaeth sgim yn lle llaeth cyflawn, popgorn aer-popped yn lle sglodion, a pizza crwst tenau yn lle crameniad trwchus
• lleihau bwydydd wedi'u prosesu, calorïau uchel, maeth isel, fel candy, cwcis a sglodion
• bod yn ystyriol o faint dognau er mwyn osgoi bwyta mwy nag un dogn ar ddamwain
• rhoi bwyd ar blât yn hytrach na'i fwyta'n syth o'r bag
• defnyddio platiau a bowlenni llai
• bwyta'n araf a chnoi bwyd yn drylwyr
• aros o leiaf 20 munud cyn mynd yn ôl am eiliadau
• gwneud newidiadau bach, cynaliadwy yn lle ffafrio diet damwain

Siopa am ddyddiaduron bwyd i'ch helpu chi i ddechrau.