Cymeriant Protein - Faint o Brotein Ddylech Chi Ei Fwyta bob Dydd?

Nghynnwys

• Beth yw protein, a pham ei fod yn bwysig?
• Yn gallu cynorthwyo colli pwysau ac atal magu pwysau
• Gall eich helpu i ennill cyhyrau a chryfder
• Protein yn ystod beichiogrwydd
• Amgylchiadau eraill a all gynyddu anghenion protein
• A oes gan brotein unrhyw effeithiau negyddol ar iechyd?
• Sut i gael digon o brotein yn eich diet
• Beth yw ystyr “gram o brotein” mewn gwirionedd
• Beth am y person cyffredin?

Ychydig o faetholion sydd mor bwysig â phrotein. Bydd peidio â chael digon ohono yn effeithio ar eich iechyd a chyfansoddiad eich corff.

Fodd bynnag, mae barn ynghylch faint o brotein sydd ei angen arnoch yn amrywio.

Mae'r rhan fwyaf o sefydliadau maethol swyddogol yn argymell cymeriant protein eithaf cymedrol.

Y DRI (Cymeriant Cyfeirnod Deietegol) yw 0.36 gram o brotein y bunt (0.8 gram y kg) o bwysau'r corff.

Mae hyn yn cyfateb i:

• 56 gram y dydd ar gyfer y dyn eisteddog ar gyfartaledd
• 46 gram y dydd ar gyfer y fenyw eisteddog ar gyfartaledd

Gall hyn fod yn ddigon i atal diffyg, ond mae'r swm sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar lawer o ffactorau, gan gynnwys eich lefel gweithgaredd, oedran, màs cyhyrau, nodau physique, ac iechyd cyffredinol.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r symiau gorau posibl o brotein a sut mae ffactorau ffordd o fyw fel colli pwysau, adeiladu cyhyrau, a lefelau gweithgaredd yn ffactor.

Beth yw protein, a pham ei fod yn bwysig?

Proteinau yw prif flociau adeiladu eich corff. Fe'u defnyddir i wneud cyhyrau, tendonau, organau a chroen, yn ogystal ag ensymau, hormonau, niwrodrosglwyddyddion, a moleciwlau amrywiol sy'n gwasanaethu llawer o swyddogaethau pwysig.

Mae proteinau'n cynnwys moleciwlau llai o'r enw asidau amino, sy'n cysylltu gyda'i gilydd fel gleiniau ar linyn. Mae'r asidau amino cysylltiedig hyn yn ffurfio cadwyni protein hir, sydd wedyn yn plygu i siapiau cymhleth.

Mae eich corff yn cynhyrchu rhai o'r asidau amino hyn, ond mae'n rhaid i chi gael gafael ar eraill o'r enw asidau amino hanfodol trwy'ch diet.

Mae protein nid yn unig yn ymwneud â maint ond hefyd ansawdd.

Yn gyffredinol, mae protein anifeiliaid yn darparu'r holl asidau amino hanfodol yn y gymhareb gywir i chi eu defnyddio'n llawn. Mae hyn yn gwneud synnwyr, gan fod meinweoedd anifeiliaid yn debyg i'ch meinweoedd eich hun.

Os ydych chi'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid fel cig, pysgod, wyau neu laeth bob dydd, rydych chi'n debygol o gael digon o brotein.

Fodd bynnag, os nad ydych chi'n bwyta bwydydd anifeiliaid, gall cael yr holl brotein ac asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff fod yn fwy heriol. Os ydych chi'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion, efallai y bydd gennych chi ddiddordeb yn yr erthygl hon ar yr 17 ffynhonnell brotein orau ar gyfer feganiaid.

Ychydig o bobl sydd angen ychwanegu at brotein, ond gall gwneud hynny fod yn ddefnyddiol i athletwyr a bodybuilders.

Mae protein yn foleciwl strwythurol sy'n cynnwys asidau amino, na all eich corff gynhyrchu ar ei ben ei hun. Mae bwydydd anifeiliaid fel arfer yn cynnwys llawer o brotein, gan ddarparu'r holl asidau amino hanfodol.

Yn gallu cynorthwyo colli pwysau ac atal magu pwysau

Mae protein yn bwysig o ran colli pwysau.

Fel y gwyddoch efallai, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi i golli pwysau.

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall bwyta protein gynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy roi hwb i'ch cyfradd fetabolig (calorïau allan) a lleihau eich chwant bwyd (calorïau i mewn) ().

Dangoswyd bod bwyta 25-30% o gyfanswm eich calorïau dyddiol o brotein yn rhoi hwb i metaboledd hyd at 80–100 o galorïau'r dydd, o'i gymharu â dietau protein is (,,).

Ac eto, mae cyfraniad pwysicaf protein at golli pwysau yn debygol o'i allu i leihau archwaeth, gan arwain at ostyngiad yn y cymeriant calorïau. Mae protein yn well na braster neu garbs wrth eich cadw chi'n teimlo'n llawn (,).

Mewn un astudiaeth mewn dynion â gordewdra, roedd bwyta 25% o galorïau o brotein yn cynyddu teimladau o lawnder, yn ogystal â llai o ddyheadau byrbryd yn hwyr y nos a meddyliau obsesiynol am fwyd 50% a 60%, yn y drefn honno ().

Mewn astudiaeth 12 wythnos arall, roedd menywod a gynyddodd eu cymeriant protein i 30% o galorïau yn bwyta 441 yn llai o galorïau'r dydd ac yn colli 11 pwys (5 kg) trwy ychwanegu mwy o brotein at eu diet ().

Hefyd, mae protein yn gwneud mwy na chynorthwyo colli pwysau - gall yn yr un modd atal magu pwysau.

Mewn un astudiaeth, gostyngodd cynnydd cymedrol mewn protein o 15% i 18% o galorïau faint o fraster y mae pobl yn ei adennill ar ôl colli pwysau 50% ().

Mae cymeriant protein uchel hefyd yn eich helpu i adeiladu a chadw màs cyhyrau, sy'n llosgi nifer fach o galorïau o gwmpas y cloc.

Mae bwyta mwy o brotein yn ei gwneud hi'n llawer haws cadw at unrhyw ddeiet colli pwysau - boed yn carb uchel, carb isel, neu rywbeth yn y canol.

Yn ôl yr astudiaethau a grybwyllwyd yn flaenorol, gallai cymeriant protein o tua 30% o galorïau fod yn optimaidd ar gyfer colli pwysau. Mae hyn yn cyfateb i 150 gram y dydd i rywun ar ddeiet 2,000 o galorïau.

Gallwch ei gyfrifo trwy luosi eich cymeriant calorïau â 0.075.

Mae'n ymddangos bod cymeriant protein ar oddeutu 30% o galorïau yn optimaidd ar gyfer colli pwysau. Mae'n rhoi hwb i'ch cyfradd fetabolig ac yn achosi gostyngiad digymell yn y cymeriant calorïau.

Gall eich helpu i ennill cyhyrau a chryfder

Gwneir cyhyrau i raddau helaeth o brotein.

Fel gyda'r mwyafrif o feinweoedd y corff, mae'r cyhyrau'n ddeinamig ac yn cael eu torri i lawr a'u hailadeiladu'n gyson.

Er mwyn ennill cyhyrau, rhaid i'ch corff syntheseiddio mwy o brotein cyhyrau nag y mae'n ei ddadelfennu.

Hynny yw, mae angen cydbwysedd protein positif net yn eich corff - a elwir yn aml yn gydbwysedd nitrogen, gan fod protein yn cynnwys llawer o nitrogen.

Yn hynny o beth, mae pobl sydd eisiau adeiladu cyhyrau yn aml yn bwyta mwy o brotein, yn ogystal ag ymarfer corff. Gall cymeriant protein uwch helpu i adeiladu cyhyrau a chryfder ().

Yn y cyfamser, efallai y bydd angen i'r rhai sydd am gynnal y cyhyrau maen nhw wedi'i adeiladu gynyddu eu cymeriant protein wrth golli braster corff, oherwydd gall cymeriant protein uchel helpu i atal y colli cyhyrau sydd fel arfer yn digwydd wrth fynd ar ddeiet (,).

O ran màs cyhyr, nid yw astudiaethau fel arfer yn edrych ar ganran y calorïau sy'n dod o brotein ond yn hytrach y gramau dyddiol o brotein fesul cilogram neu bunnoedd o bwysau'r corff.

Argymhelliad cyffredin ar gyfer ennill cyhyrau yw 1 gram o brotein y bunt (2.2 gram y kg) o bwysau'r corff.

Mae gwyddonwyr eraill wedi amcangyfrif bod angen i brotein fod yn isafswm o 0.7 gram y bunt (1.6 gram y kg) o bwysau'r corff ().

Mae astudiaethau niferus wedi ceisio pennu'r maint gorau o brotein ar gyfer ennill cyhyrau, ond mae llawer wedi dod i gasgliadau amrywiol.

Mae rhai astudiaethau'n dangos nad oes budd o fwyta mwy na 0.8 gram y bunt (1.8 gram y kg), tra bod eraill yn nodi mai cymeriant ychydig yn uwch nag 1 gram o brotein y bunt (2.2 gram y kg) sydd orau (,).

Er ei bod yn anodd rhoi union ffigurau oherwydd canlyniadau astudiaeth anghyson, ymddengys bod tua 0.7-1 gram y bunt (1.6–2.2 gram y kg) o bwysau'r corff yn amcangyfrif rhesymol.

Os ydych chi'n cario llawer o fraster y corff, mae defnyddio naill ai'ch màs heb fraster neu bwysau nod - yn lle cyfanswm pwysau'ch corff - yn syniad da, gan mai eich màs heb lawer o fraster sy'n pennu faint o brotein sydd ei angen arnoch chi yn bennaf.

Mae'n bwysig bwyta digon o brotein os ydych chi am ennill a / neu gynnal cyhyrau. Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n awgrymu bod 0.7-1 gram y bunt (1.6–2.2 gram y kg) o fàs heb lawer o fraster yn ddigonol.

Protein yn ystod beichiogrwydd

Yn ystod beichiogrwydd, mae angen mwy o brotein ar y corff ar gyfer datblygu a thyfu meinwe. Mae protein o fudd i'r fam a'r babi.

Mae awduron un astudiaeth yn awgrymu bod pobl yn bwyta 0.55–0.69 gram y bunt (1.2–1.52 gram y kg) o brotein bob dydd yn ystod beichiogrwydd ().

Mewn man arall, mae arbenigwyr yn argymell bwyta 0.55 gram ychwanegol y bunt (1.1 gram y kg) o brotein y dydd yn ystod beichiogrwydd (17).

Y lwfans dyddiol a argymhellir ar gyfer protein wrth fwydo ar y fron yw 0.59 gram y bunt (1.3 gram y kg) y dydd, ynghyd â 25 gram ychwanegol (18).

Ffynonellau dietegol yw'r ffordd ddelfrydol o gael unrhyw faetholion. Mae ffynonellau da yn cynnwys:

• ffa, pys, a chorbys
• wyau
• cig heb lawer o fraster
• cynnyrch llefrith
• cnau a hadau
• tofu

Mae pysgod a bwyd môr hefyd yn ffynonellau da. Yn ystod beichiogrwydd a llaetha, dewiswch bysgod sy'n isel mewn mercwri ac sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, fel eog, sardinau ac ansiofi.

Fodd bynnag, cymerwch ofal i osgoi'r rhai a allai fod yn uchel mewn mercwri, fel siarc, pysgod cleddyf, pysgod teils, a macrell y brenin ().

Yn ddelfrydol, dylech gael eich holl brotein o ffynonellau bwyd. Mewn rhai achosion, gall eich darparwr gofal iechyd argymell atchwanegiadau. Fodd bynnag, nid oes unrhyw ganllawiau ar gyfer ychwanegu at brotein yn ystod beichiogrwydd.

Amgylchiadau eraill a all gynyddu anghenion protein

Waeth beth yw màs y cyhyrau a nodau'r corff, mae angen mwy o brotein ar y rhai sy'n gorfforol egnïol na'r rhai sy'n eisteddog.

Os yw'ch swydd yn gofyn llawer yn gorfforol neu os ydych chi'n cerdded llawer, rhedeg, nofio, neu wneud unrhyw fath o ymarfer corff, mae angen i chi fwyta mwy o brotein.

Mae angen cryn dipyn o brotein ar athletwyr dygnwch hefyd - tua 0.5–0.65 gram y bunt (1.2–1.4 gram y kg) o bwysau'r corff (,).

Mae oedolion hŷn wedi cynyddu anghenion protein yn sylweddol hefyd - hyd at 50% yn uwch na'r DRI, neu oddeutu 0.45–0.6 gram y bunt (1–1.3 gram y kg) o bwysau'r corff (, 24).

Gall hyn helpu i atal osteoporosis a sarcopenia, y mae'r ddau ohonynt yn broblemau sylweddol ymhlith oedolion hŷn.

Yn yr un modd, efallai y bydd angen mwy o brotein () ar bobl sy'n gwella ar ôl anafiadau.

Mae pobl sy'n gorfforol egnïol, yn ogystal ag oedolion hŷn a'r rhai sy'n gwella ar ôl anafiadau, wedi cynyddu gofynion protein yn sylweddol.

A oes gan brotein unrhyw effeithiau negyddol ar iechyd?

Mae protein wedi cael y bai yn annheg am nifer o broblemau iechyd.

Mae rhai pobl yn credu y gall diet protein uchel achosi niwed i'r arennau ac osteoporosis, ond nid yw gwyddoniaeth yn cefnogi'r honiadau hyn.

Er bod cyfyngu protein yn ddefnyddiol i bobl â phroblemau arennau preexisting, nid oes tystiolaeth y gall protein achosi niwed i'r arennau mewn pobl iach (,).

Mewn gwirionedd, gall cymeriant protein uwch ostwng pwysedd gwaed a helpu i frwydro yn erbyn diabetes, sef dau o'r prif ffactorau risg ar gyfer clefyd yr arennau (,).

Mae unrhyw effeithiau niweidiol tybiedig protein ar swyddogaeth yr arennau yn cael eu gorbwyso gan ei effeithiau cadarnhaol ar y ffactorau risg hyn.

Mae rhai pobl wedi honni y gall gormod o brotein arwain at osteoporosis, ond mae ymchwil yn dangos y gall atal y cyflwr hwn (,).

At ei gilydd, nid oes tystiolaeth bod cymeriant protein gweddol uchel yn cael unrhyw effeithiau andwyol ar bobl iach sy'n ceisio gwneud y gorau o'u hiechyd.

Nid yw protein yn cael unrhyw effeithiau negyddol ar swyddogaeth yr arennau mewn pobl iach, ac mae astudiaethau'n dangos ei fod yn arwain at wella iechyd esgyrn.

Sut i gael digon o brotein yn eich diet

Y ffynonellau protein gorau yw cigoedd, pysgod, wyau a chynhyrchion llaeth, gan fod ganddyn nhw'r holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.

Mae rhai planhigion yn weddol uchel mewn protein hefyd, fel cwinoa, codlysiau, a chnau.

Fodd bynnag, yn gyffredinol nid oes angen i'r mwyafrif o bobl olrhain eu cymeriant protein.

Os ydych chi'n iach ac yn ceisio aros felly, dylai bwyta ffynonellau protein o safon gyda'r rhan fwyaf o'ch prydau bwyd, ynghyd â bwydydd planhigion maethlon, ddod â'ch cymeriant i'r ystod orau bosibl.

Beth yw ystyr “gram o brotein” mewn gwirionedd

Mae hwn yn faes camddealltwriaeth cyffredin iawn.

Mewn gwyddoniaeth maeth, mae “gramau o brotein” yn cyfeirio at nifer y gramau o'r protein macronutrient, nid nifer y gramau o fwyd sy'n cynnwys protein fel cig neu wyau.

Mae gweini cig eidion 8-owns yn pwyso 226 gram ond dim ond 61 gram o brotein sy'n cynnwys. Yn yr un modd, mae wy mawr yn pwyso 46 gram ond dim ond yn pacio 6 gram o brotein.

Beth am y person cyffredin?

Os ydych chi ar bwysau iach, peidiwch â chodi pwysau, a pheidiwch ag ymarfer llawer, mae anelu at 0.36–0.6 gram y bunt (0.8–1.3 gram y kg) yn amcangyfrif rhesymol.

Mae hyn yn cyfateb i:

• 56–91 gram y dydd ar gyfer y gwryw ar gyfartaledd
• 46-75 gram y dydd ar gyfer y fenyw gyffredin

Eto i gyd, o gofio nad oes tystiolaeth o niwed a thystiolaeth sylweddol o fudd, mae'n debygol y byddai'n well i'r rhan fwyaf o bobl gyfeiliorni wrth fwyta mwy o brotein yn hytrach na llai.