Pam Mae Ciniawau Ochr yn Rhan Hanfodol o Bob Gweithfan Coesau

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Lunge Ochr
• Sut i Wneud Cinio Ochr (neu Lunge Ochrol)
• Awgrymiadau Ffurflen Lunge Ochr
• Adolygiad ar gyfer

Mae cymaint o'ch symudiadau o ddydd i ddydd mewn un awyren symud: yr awyren sagittal (symud ymlaen ac yn ôl). Meddyliwch am y peth: cerdded, rhedeg, eistedd, beicio, a mynd i fyny grisiau yr un ydych chi wedi symud ymlaen trwy'r amser. Y peth yw, symud mewn gwahanol awyrennau symud yw'r hyn sy'n eich cadw'n symudol, yn iach, ac yn gallu cyflawni symudiadau mwy datblygedig. (Rydych chi'n gwybod, fel rhwygo'r llawr dawnsio neu gydio yn eich cês allan o fin uwchben yr awyren.)

Er mwyn ymgorffori'r awyrennau symud eraill hynny yn eich bywyd, yn sicr, fe allech chi gerdded o gwmpas bob ochr trwy'r dydd - ond mae'n gwneud mwy o synnwyr eu hymgorffori yn eich arferion campfa. Dyna lle mae ysgyfaint ochr, neu ysgyfaint ochrol, (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yn dod i mewn. Bydd yn mynd â'ch corff i mewn i awyren flaen y cynnig (ochr yn ochr) ac yn mynd â'ch ymarfer corff i'r lefel nesaf . (Gweler: Pam Mae Angen Symudiadau Ochrol Yn Eich Gweithfan)

Buddion ac Amrywiadau Lunge Ochr

"Mae'r ysgyfaint ochr yn ymarfer gwych oherwydd ei fod yn gweithio ochrau'r glutes (y gluteus medius), sy'n gyhyrau sefydlogwr pwysig ar gyfer cymal y glun, ac yn aml yn cael eu tan-werthfawrogi," meddai Mariotti. Mae symud i gyfeiriad gwahanol hefyd yn eich helpu i weithio'ch cyhyrau quadriceps o ongl arall, meddai. (Newyddion gwych: Mae yna filiwn o amrywiadau ysgyfaint i weithio holl onglau eraill eich corff isaf hefyd.)

Bydd meistroli'r ysgyfaint ochr (ynghyd â'r ysgyfaint ymlaen) yn eich helpu i adeiladu cryfder a sefydlogrwydd ym mhob coes yn unigol yn ogystal â gwella'ch cydbwysedd. Cynnydd trwy ychwanegu cloch tegell neu fudbell, wedi'i racio o flaen y frest. Er mwyn graddio'n ôl, naill ai 1) peidiwch â sgwatio mor isel, neu 2) rhowch llithrydd o dan y goes syth, gan ei lithro allan i'r ochr wrth i chi blygu'r goes lunging.

Sut i Wneud Cinio Ochr (neu Lunge Ochrol)

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a'ch dwylo wedi'u gwrthdaro o flaen y frest.

B. Cymerwch gam mawr allan i'r dde, gan ostwng yn syth i lunge, suddo cluniau yn ôl a phlygu pen-glin dde i dracio'n uniongyrchol yn unol â'r droed dde. Cadwch eich coes chwith yn syth ond heb ei chloi, gyda'r ddwy droed yn pwyntio ymlaen.

C. Gwthiwch y droed dde i sythu eich coes dde, camwch y droed dde wrth ymyl y chwith, a dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwnewch 8 i 12 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall. Rhowch gynnig ar 3 set yr ochr.

Awgrymiadau Ffurflen Lunge Ochr

• Sinciwch i glun y goes lunging, gan actifadu'r glute i sefyll.
• Gwnewch yn siŵr na ddylech ollwng y frest yn rhy bell ymlaen.
• Peidiwch â gadael i'r pen-glin wthio ymlaen dros fysedd traed.

Adolygiad ar gyfer