Sut i Gyfrifo'ch Macros Fel Pro

Nghynnwys

• Beth Yw Macros?
• Sut i Gyfrifo Macros
• Sut i Dracio Macros
• Buddion Posibl Olrhain Macros
• Yr Anfanteision o Gyfrifo'ch Macros
• Felly, A Ddylech Chi Gyfrifo'ch Macros?
• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd y 2020au hefyd yn cael eu hystyried yn oes aur olrhain iechyd. Gall eich ffôn ddweud wrthych sawl awr rydych chi wedi'i dreulio yn syllu ar ei sgrin trwy gydol yr wythnos. Gall eich oriawr logio faint o gamau rydych chi wedi'u cymryd a'r lloriau rydych chi wedi'u dringo trwy gydol y dydd. Ac ar ôl lawrlwytho ap neu ddau, gallwch chi hyd yn oed ddechrau cyfrif y gramau o garbohydradau, braster a phrotein (aka macronutrients) rydych chi'n eu bwyta i lawr bob dydd.

Ond wyt ti a dweud y gwir angen cadw golwg ar eich cymeriant o'r maetholion hyn? Yma, mae dietegwyr cofrestredig yn dadansoddi sut i gyfrifo macros yn seiliedig ar eich iechyd a'ch nodau, yn ogystal â manteision ac anfanteision eu defnyddio i arwain eich dewisiadau bwyd. Spoiler: Nid dyma'r syniad gorau i bawb.

Beth Yw Macros?

Macronutrients, neu "macros" yn fyr, yw'r maetholion y mae eich corff yn eu defnyddio i gyflawni gweithgareddau a swyddogaethau bob dydd, meddai Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., perchennog Therapi Maeth McDaniel. Y tri macros hanfodol yw carbohydradau, braster a phrotein, ac mae pob un yn chwarae rhan unigryw yn eich corff. "Mae popeth y mae'r corff yn ei wneud, o ymarfer corff i anadlu, yn gofyn am garbohydradau," meddai McDaniel. "Mae brasterau yn ffurfio celloedd y corff, yn helpu i amsugno fitaminau, yn chwarae rôl yn iechyd y galon, ac yn ein helpu i deimlo'n llawn hirach, tra bod protein yn helpu i gynnal iechyd cyhyrau ac esgyrn, yn helpu i reoli diabetes, ac atgyweirio celloedd" - a dim ond ychydig yw'r rheini. o'r nifer fawr o fanteision posibl o fwyta'r swm cywir o brotein, brasterau a charbs. (Cysylltiedig: A yw Brasterau Dirlawn mewn gwirionedd y Gyfrinach i Fywyd Hirach?)

Nid oes un argymhelliad penodol ar gyfer nifer y macrofaetholion y dylech geisio eu sgorio bob dydd - a mwy, mae eich rhyw, taldra, pwysau, lefel gweithgaredd, a'ch nodau personol i gyd yn dylanwadu ar eich anghenion, meddai McDaniel. Ar gyfer menywod, yn gyffredinol, mae Adran Amaeth yr Unol Daleithiau yn argymell bod 45 i 65 y cant o galorïau yn dod o garbs, 20 i 35 y cant o galorïau yn dod o frasterau, a 10 i 35 y cant o galorïau yn dod o brotein, meddai McDaniel.

Gall y canllawiau rhydd hyn eich helpu i benderfynu yn fras faint o le ar eich plât i'w gysegru i bob macrofaetholion. Ond efallai y bydd rhai pobl - fel y rhai sy'n ceisio cyrraedd nod iechyd neu berfformiad neu unigolion â chyflyrau meddygol penodol - eisiau cyfrifo union faint o facrofaetholion sydd eu hangen arnynt a rhoi sylw agosach i'w defnydd (mwy ar y rhesymau pam mewn tipyn) .

Sut i Gyfrifo Macros

I ddarganfod yn union faint o bob macrofaetholion sydd ei angen arnoch bob dydd, yn gyntaf mae'n rhaid i chi ddarganfod faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi, meddai McDaniel. (Mae'r USDA yn cynnig cyfrifiannell ar-lein sy'n rhoi amcangyfrif i chi o'ch angen calorig dyddiol i gynnal pwysau'r corff. Cofiwch fod eich anghenion yn newid yn seiliedig ar eich lefel gweithgaredd.) Bydd angen i chi wybod hefyd faint o galorïau sydd mewn gram o pob macronutrient: Mae gan 1 gram o garbohydradau 4 calorïau; Mae gan 1 gram o fraster 9 o galorïau, ac mae gan 1 gram o brotein 4 o galorïau, eglura. O'r fan honno, bydd angen i chi dorri allan llyfr nodiadau a dilyn dau fformiwla sylfaenol:

1. Calorïau Dyddiol fesul Macro: cyfanswm y calorïau y dydd x y cant o galorïau i ddod o'r penodolmacronutrient y dydd
2. Gram Dyddiol Fesul Macro: calorïau'r macronutrient y dydd ÷ calorïau y gram o'r macronutrient

Er enghraifft, gallai rhywun sy'n llosgi 2,000 o galorïau'r dydd gyfrifo eu macros fel hyn:

Carbohydradau

• 2000 cyfanswm calorïau x .50 o galorïau o garbohydradau = 1000 o galorïau o garbohydradau
• 1000 o galorïau o garbohydradau ÷ 4 calorïau fesul 1 gram carbohydrad = 250 gram o garbohydradau y dydd

Braster

• 2000 cyfanswm calorïau x .30 o galorïau o fraster = 600 o galorïau o fraster
• 600 o galorïau o fraster ÷ 9 o galorïau fesul 1 gram braster = 67 gram o fraster y dydd

Protein

• 2000 cyfanswm calorïau x .20 o galorïau o brotein = 400 o galorïau o brotein
• 400 o galorïau o brotein ÷ 4 calorïau fesul 1 gram protein = Protein 100 gram y dydd

Unwaith eto, dim ond argymhellion cyffredinol yw'r gramau o garbohydradau, protein a braster a restrir yma, a bydd anghenion calorig a macrofaetholion pob unigolyn yn wahanol, meddai McDaniel. Er enghraifft, mae'n debygol y bydd angen i rywun sy'n mynd am dro bob bore danio â mwy o garbohydradau na rhywun sy'n well ganddo ymlacio ar y soffa y rhan fwyaf o ddyddiau, esboniodd. (Cysylltiedig: Yr hyn sydd angen i chi ei ddeall am ymarfer corff a llosgi calorïau)

Heb sôn, bydd y dosbarthiad macronutrient yn newid yn seiliedig ar eich nodau iechyd neu berfformiad, meddai Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietegydd o New Orleans yng Nghanolfan Ffitrwydd Ochsner a gwesteiwr y podlediad. Lles FUELED + Maeth. Os ydych chi'n edrych i golli braster corff (ac yn pendroni sut i gyfrifo macros ar gyfer colli pwysau), er enghraifft, efallai y byddwch chi'n deialu yn ôl ar y nifer o garbs rydych chi'n eu bwyta i gyflawni diffyg calorïau, cadwch eich defnydd o brotein yr un peth i'w gynnal a'i adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster, a glynu gyda chymeriant braster cymedrol, meddai Kimball. Ar yr ochr fflip, efallai y byddwch chi'n cynyddu eich cymeriant carb a braster os ydych chi am fagu pwysau, esboniodd. Ac os ydych chi'n gobeithio adeiladu cyhyrau, mae'n debyg y bydd angen i chi fwyta mwy o galorïau o garbs a phrotein, ychwanega McDaniel.

Yr amrywioldeb hwn yw pam ei bod mor bwysig cwrdd â dietegydd cofrestredig os ydych chi eisiau gwybod sut i gyfrifo macros yn iawn a cwrdd â'ch nodau iechyd a ffitrwydd, meddai Kimball. Wedi'r cyfan, mae eich targedau macro yn fuddiol dim ond os yw'r fformwlâu a ddefnyddir i'w pennu yn ystyried eich corff a'ch ffordd o fyw unigryw, esboniodd. "A ydyn nhw wedi'u teilwra'n arbennig ar eich cyfer chi i weddu i'ch anghenion, neu ai fformiwla torri cwci ydoedd?" ychwanega. "Cerfiwch ychydig o amser ac ychydig bach o arian i gwrdd â dietegydd a rhannu beth yw eich nodau, ble rydych chi ar eich taith, ac yna gofynnwch iddyn nhw weithio gyda chi i lunio rhywbeth sydd wedi'i addasu a'i bersonoli ar eich cyfer chi. Yna maen nhw hefyd yn gallu eich addysgu ar sut olwg sydd ar y niferoedd hyn o ran bwyd. "

Sut i Dracio Macros

Ar ôl i chi osod nodau a gwybod sut i gyfrifo macros, ystyriwch lawrlwytho ap, fel Fitbit a MyFitnessPal, i olrhain eich cymeriant, yn awgrymu McDaniel. Yno, byddwch chi'n gallu logio'ch prydau bwyd a gweld eu proffiliau maethol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n edrych am "fwydydd wedi'u gwirio," oherwydd gall unrhyw un ychwanegu bwyd ar yr apiau hynny a darparu gwybodaeth faeth anghywir, a allai eich rhwystro rhag cyrraedd eich targedau macro, meddai.

Os nad ydych chi am ddefnyddio ap, ewch yn ôl at y pethau sylfaenol ac edrychwch ar label ffeithiau maeth eich bwyd, a fydd yn dweud wrthych faint o bob macrofaetholion sydd mewn gwasanaeth, meddai McDaniel. (Bydd y canllaw hwn yn eich dysgu sut i ddarllen label maeth yn iawn os nad ydych chi'n gwybod yn barod.)

Ni waeth pa ddull rydych chi'n dewis olrhain a chyfrifo'ch macros, serch hynny, gwyddoch "ei fod mor gywir â'ch asesiad o faint sydd gennych chi," meddai Kimball. "Os ydych chi'n rhoi hanner cwpan o reis brown i mewn, ai hanner cwpan ydyw mewn gwirionedd? Ac a ydych chi'n llenwi'r eitem gywir yn yr ap - a yw hynny'r un peth â'r hyn y gwnaethoch chi ei fwyta?" Mae cymryd yr amser i logio'r bwyd cywir a maint y dogn yn allweddol i gyrraedd y nodau macronutrient y gwnaethoch chi a'ch maethegydd benderfynu arnynt. (Cysylltiedig: Eich Canllaw Cyflawn i'r 'IIFYM' Neu Ddeiet Macro)

Buddion Posibl Olrhain Macros

Nid yw olrhain eich macros yn anghenraid i bawb, ond gallai rhai grwpiau elwa o wneud hynny, meddai McDaniel. Waeth beth yw'r rheswm, "mae cyfrifo'ch macros yn gadael i chi wybod am beth i saethu - beth yw eich targed," eglura Kimball. "Mae cymaint o negeseuon ac ymagweddau allan yna a gall gwybod beth yw'r niferoedd hynny roi rhywbeth i rywun anelu ato."

Gall pobl â chyflyrau meddygol penodol, fel diabetes math I, gyfeirio eu cymeriant macro i sicrhau eu bod yn cyfateb gramau carbs maen nhw'n eu bwyta mewn pryd bwyd â dos inswlin, eglura McDaniel. Yn yr un modd, yn aml bydd angen i'r rheini sydd â chlefyd cronig yr arennau gyfyngu ar eu defnydd o brotein i reoli eu cyflwr yn well, a gall olrhain eu macros eu helpu i sicrhau nad ydyn nhw'n mynd dros y cymeriant a argymhellir, ychwanega Kimball.

Efallai y bydd rhywun sy'n dilyn y diet ceto - sy'n cynnwys cyrchu 75 y cant o'ch calorïau o fraster, gydag 20 y cant o brotein, a 5 y cant o garbohydradau - hefyd eisiau olrhain eu macros, yn enwedig eu cymeriant carb a braster, felly mae eu corff yn aros mewn cetosis (pan fydd y corff yn defnyddio braster - nid glwcos wedi'i storio - fel tanwydd), meddai McDaniel.

Efallai y bydd y rhai sydd eisiau colli pwysau, ennill màs cyhyrau, neu daro nod perfformiad hefyd yn dewis cyfrifo a chadw tabiau ar eu macros, meddai Kimball. Er enghraifft, gallai athletwr dygnwch sy'n hyfforddi ar gyfer ras Ironman elwa o olrhain eu cymeriant carb, a fydd yn eu helpu i sicrhau eu bod yn rhoi digon o'u ffynhonnell ynni i'w gorff ymarfer corff ar lefel mor ddwys i'w corff., ychwanega McDaniel.

Yr Anfanteision o Gyfrifo'ch Macros

Gair o rybudd ynglŷn â chyfrifo'ch macros i arwain eich dewisiadau bwyd: "Nid yw'r ffaith eich bod chi'n bwyta 'x swm' o gramau o macros [yn golygu ei fod] o ansawdd," meddai McDaniel. "Os yw rhywun yn canolbwyntio'n llwyr ar ddosbarthiad macronutrient eu diet, gallent ddal i fwyta diet sy'n llawn bwydydd wedi'u prosesu a dal i gyrraedd targedau macro." Yn sicr, gallai gogwyddo ar fariau protein a hufen iâ braster-carb-isel eich helpu chi i daro'r cymeriant macrofaetholion argymelledig, ond gall y bwydydd hynny fod yn brin o ffibr a microfaethynnau hanfodol.

Yn fwy na hynny, mae cadw at eich targedau macro yn gofyn am gryn dipyn o egni meddyliol, a gall yr ymglymiad hwn â niferoedd feithrin perthynas afiach â bwyd mewn rhai pobl, meddai McDaniel. "Rwy'n dadlau bod gennym ni [eisoes] ddigon ar ein platiau i ychwanegu cyfrif macro iddo!" hi'n dweud. "Mae'n well gennym fod cleientiaid yn dibynnu mwy ar giwiau mewnol, fel newyn, llawnder, a boddhad emosiynol i fwyd, o'i gymharu â rheolyddion allanol fel cyfrif gramau o garbs neu fraster." (Bron Brawf Cymru, dyna sylfaen bwyta greddfol.)

I adleisio hynny, mae Kimball yn ychwanegu bod "[cyfrif eich macros] yn cymryd llawer o ffocws a phenderfyniad, ac oni bai ei fod yn rhywbeth yr ydych chi a dweud y gwir angen gwneud, rydw i wir yn annog pobl i lenwi eu gofod ymennydd, amser ac egni gyda rhywbeth arall. "

Felly, A Ddylech Chi Gyfrifo'ch Macros?

O ystyried yr holl ymrwymiad ac egni sydd eu hangen i gadw at eich targedau carb, braster a phrotein - ynghyd â photensial y practis i wneud mwy o ddrwg nag o les - mae McDaniel a Kimball yn argymell dim ond pobl a fydd wir yn elwa o olrhain eu macros sy'n gwneud hynny. "Nid oes angen macro-gyfrif arnoch chi i fwyta'n dda," meddai McDaniel. "Gan ganolbwyntio ar ansawdd eich bwyd, pa gyfuniadau o fwyd sy'n eich helpu chi i deimlo'n fodlon yn emosiynol ac yn gorfforol, mae trumps yn cyfrif gramau." (Efallai yr hoffech chi ystyried rhoi'r gorau i gyfrif calorïau hefyd.)

Ac os ydych chi wneud dewis cyfrifo'ch macros ar ôl cyfarfod â dietegydd cofrestredig, peidiwch â gadael i'r rhifau hynny ddod yn hunaniaeth i chi, meddai Kimball.

"Canolbwyntiwch ar eich macros i'r graddau ei fod yn eich helpu i ddatblygu rhythm o batrymau bwyta a bwyd sy'n gynaliadwy i chi," esboniodd. "Ond y tu hwnt i hynny, byddwch yn ymwybodol iawn ac yn ofalus i beidio â'i wneud yn obsesiwn sy'n ymylu ar ofod ymennydd gwerthfawr iawn y gallech chi fod yn ei ddefnyddio ar gyfer cymaint o bethau cadarnhaol eraill yn eich bywyd."

Adolygiad ar gyfer