6 Ffordd i Hybu Serotonin Heb Feddyginiaeth

Nghynnwys

• 1. Bwyd
• 2. Ymarfer
• 3. Golau llachar
• 4. Ychwanegiadau
• Tryptoffan pur
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St John's wort
• Probiotics
• 5. Tylino
• 6. Sefydlu hwyliau
• Pryd i geisio cymorth
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae serotonin yn niwrodrosglwyddydd, neu'n negesydd cemegol, sy'n ymwneud â llawer o brosesau ledled eich corff, o reoleiddio'ch hwyliau i hyrwyddo treuliad llyfn.

Mae hefyd yn adnabyddus am:

• hyrwyddo cwsg da trwy helpu i reoleiddio rhythmau circadian
• helpu i reoleiddio archwaeth
• hyrwyddo dysgu a'r cof
• helpu i hyrwyddo teimladau cadarnhaol ac ymddygiad prosocial

Os oes gennych serotonin isel, fe allech chi:

• teimlo'n bryderus, yn isel, neu'n isel
• teimlo'n bigog neu'n ymosodol
• bod â phroblemau cysgu neu deimlo'n dew
• teimlo'n fyrbwyll
• wedi chwant bwyd
• profi cyfog a materion treulio
• losin chwant a bwydydd llawn carbohydrad

Darllenwch ymlaen i ddysgu am wahanol ffyrdd o gynyddu serotonin yn naturiol.

1. Bwyd

Ni allwch gael serotonin yn uniongyrchol o fwyd, ond gallwch gael tryptoffan, asid amino sydd wedi'i drosi i serotonin yn eich ymennydd. Mae tryptoffan i'w gael yn bennaf mewn bwydydd â phrotein uchel, gan gynnwys twrci ac eog.

Ond nid yw mor syml â bwyta bwydydd sy'n llawn tryptoffan, diolch i rywbeth o'r enw rhwystr gwaed-ymennydd. Gwain amddiffynnol o amgylch eich ymennydd yw hon sy'n rheoli'r hyn sy'n mynd i mewn ac allan o'ch ymennydd.

Yn gryno, mae bwydydd llawn tryptoffan fel arfer hyd yn oed yn uwch mewn asidau amino eraill. Oherwydd eu bod yn fwy niferus, mae'r asidau amino eraill hyn yn fwy tebygol na tryptoffan i groesi'r rhwystr gwaed-ymennydd.

Ond efallai bod ffordd i hacio’r system. Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta carbs ynghyd â bwydydd sy'n cynnwys llawer o tryptoffan helpu mwy o tryptoffan i'w wneud yn eich ymennydd.

Rhowch gynnig ar fwyta bwyd sy'n llawn tryptoffan gyda 25 i 30 gram o garbohydradau.

Dyma rai syniadau byrbryd i'ch rhoi ar ben ffordd:

• bara gwenith cyflawn gyda thwrci neu gaws
• blawd ceirch gyda llond llaw o gnau
• eog gyda reis brown
• eirin neu binafal gyda'ch hoff gracwyr
• ffyn pretzel gyda menyn cnau daear a gwydraid o laeth

2. Ymarfer

Mae ymarfer corff yn sbarduno rhyddhau tryptoffan i'ch gwaed. Gall hefyd leihau faint o asidau amino eraill. Mae hyn yn creu amgylchedd delfrydol i fwy o tryptoffan gyrraedd eich ymennydd.

Mae'n ymddangos bod ymarfer corff aerobig, ar lefel rydych chi'n gyffyrddus â hi, yn cael yr effaith fwyaf, felly cloddiwch eich hen esgidiau sglefrio neu rhowch gynnig ar ddosbarth dawns. Y nod yw codi curiad eich calon.

Mae ymarferion aerobig da eraill yn cynnwys:

• nofio
• beicio
• cerdded yn sionc
• loncian
• heicio ysgafn

3. Golau llachar

yn awgrymu bod serotonin yn tueddu i fod yn is ar ôl y gaeaf ac yn uwch yn yr haf ac yn cwympo. Mae effaith hysbys Serotonin ar hwyliau yn helpu i gefnogi cysylltiad rhwng y canfyddiad hwn a digwyddiad anhwylder affeithiol tymhorol a phryderon iechyd meddwl sy'n gysylltiedig â'r tymhorau.

Mae'n ymddangos bod treulio amser yn yr heulwen yn helpu i gynyddu lefelau serotonin, ac mae archwilio'r syniad hwn yn awgrymu y gallai eich croen syntheseiddio serotonin.

Er mwyn gwneud y mwyaf o'r buddion posibl hyn, anelwch at:

• treulio o leiaf 10 i 15 munud y tu allan bob dydd
• ewch â'ch gweithgaredd corfforol y tu allan i helpu i gynyddu'r hwb serotonin a ddaw yn sgil ymarfer corff - peidiwch ag anghofio gwisgo eli haul os byddwch chi allan am fwy na 15 munud

Os ydych chi'n byw mewn hinsawdd lawog, yn cael amser caled yn mynd allan, neu os oes gennych risg uchel o ganser y croen, gallwch barhau i gynyddu serotonin gydag amlygiad golau llachar o flwch therapi ysgafn. Gallwch siopa am y rhain ar-lein.

Os oes gennych anhwylder deubegynol, siaradwch â'ch therapydd cyn rhoi cynnig ar flwch ysgafn. Mae defnyddio un yn anghywir neu am gyfnod rhy hir wedi sbarduno mania mewn rhai pobl.

4. Ychwanegiadau

Efallai y bydd rhai atchwanegiadau dietegol yn helpu i neidio i fyny cynhyrchu a rhyddhau serotonin trwy gynyddu tryptoffan.

Cyn rhoi cynnig ar ychwanegiad newydd, gwiriwch â'ch darparwr gofal iechyd. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dweud wrthyn nhw os ydych chi hefyd yn cymryd:

• meddyginiaeth ar bresgripsiwn
• meddyginiaeth dros y cownter
• fitaminau ac atchwanegiadau
• meddyginiaethau llysieuol

Dewiswch atchwanegiadau a wneir gan wneuthurwr sy'n hysbys ac y gellir ymchwilio iddo ar gyfer adroddiadau ar ansawdd a phurdeb cynhyrchion. Mae ymchwil yn awgrymu y gallai'r atchwanegiadau hyn helpu i gynyddu serotonin a lleihau symptomau iselder:

Tryptoffan pur

Mae atchwanegiadau tryptoffan yn cynnwys llawer mwy o tryptoffan na ffynonellau bwyd, sy'n golygu ei bod o bosibl yn fwy tebygol o gyrraedd eich ymennydd. Mae astudiaeth fach yn 2006 yn awgrymu y gall atchwanegiadau tryptoffan gael effaith gwrth-iselder mewn menywod, er bod angen mwy o ymchwil. Prynu atchwanegiadau tryptoffan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

Mae'n ymddangos bod SAMe yn helpu i gynyddu serotonin a gallai wella symptomau iselder, ond peidiwch â mynd ag ef gydag unrhyw atchwanegiadau neu feddyginiaethau eraill sy'n cynyddu serotonin, gan gynnwys rhai cyffuriau gwrthiselder a gwrthseicotig. Prynu atchwanegiadau SAMe.

5-HTP

Gall yr atodiad hwn fynd i mewn i'ch ymennydd yn hawdd a chynhyrchu serotonin. Mae astudiaeth fach yn 2013 yn awgrymu iddo weithio mor effeithiol â chyffuriau gwrthiselder i'r rhai â symptomau cynnar iselder. Ond mae ymchwil arall ar 5-HTP ar gyfer cynyddu serotonin a lleihau symptomau iselder wedi esgor ar ganlyniadau cymysg. Prynu atchwanegiadau 5-HTP.

St John's wort

Er ei bod yn ymddangos bod yr atodiad hwn yn gwella symptomau iselder i rai pobl, nid yw wedi dangos canlyniadau cyson. Efallai na fydd hefyd yn ddelfrydol ar gyfer defnydd tymor hir. Sylwch y gall wort Sant Ioan wneud rhai meddyginiaethau, gan gynnwys rhai cyffuriau canser a rheolaeth geni hormonaidd, yn llai effeithiol.

Ni ddylai pobl ar feddyginiaeth ceulo gwaed gymryd wort Sant Ioan gan ei fod yn ymyrryd ag effeithiolrwydd y cyffur. Ni ddylech hefyd ei gymryd gyda meddyginiaethau, yn enwedig cyffuriau gwrthiselder, sy'n cynyddu serotonin.

Prynu atchwanegiadau wort Sant Ioan.

Probiotics

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai cael mwy o probiotegau yn eich diet gynyddu tryptoffan yn eich gwaed, gan helpu mwy ohono i gyrraedd eich ymennydd. Gallwch chi gymryd atchwanegiadau probiotig, ar gael ar-lein, neu fwyta bwydydd llawn probiotig, fel iogwrt, a bwydydd wedi'u eplesu, fel kimchi neu sauerkraut.

Defnyddiwch ofal wrth roi cynnig ar yr atchwanegiadau hyn os ydych chi eisoes yn cymryd meddyginiaeth sy'n cynyddu serotonin. Mae hyn yn cynnwys sawl math o gyffuriau gwrth-iselder.

Gallai gormod o serotonin achosi syndrom serotonin, cyflwr difrifol a all fygwth bywyd heb driniaeth.

Os ydych chi am geisio rhoi atchwanegiadau yn lle cyffuriau gwrthiselder, gweithiwch gyda'ch darparwr gofal iechyd i lunio cynllun i leihau maint gwrthiselyddion yn ddiogel am o leiaf pythefnos yn gyntaf. Gall stopio'n sydyn arwain at ganlyniadau difrifol.

5. Tylino

Mae therapi tylino yn helpu i gynyddu serotonin a dopamin, niwrodrosglwyddydd arall sy'n gysylltiedig â hwyliau. Mae hefyd yn helpu i leihau cortisol, hormon y mae eich corff yn ei gynhyrchu pan fydd dan straen.

Er y gallwch weld therapydd tylino trwyddedig, efallai na fydd hyn yn angenrheidiol. Edrychodd un ar 84 o ferched beichiog ag iselder ysbryd. Dywedodd menywod a dderbyniodd 20 munud o therapi tylino gan bartner ddwywaith yr wythnos eu bod yn teimlo'n llai pryderus ac isel eu hysbryd a bod ganddynt lefelau serotonin uwch ar ôl 16 wythnos.

Ceisiwch gyfnewid 20 munud o dylino gyda phartner, aelod o'r teulu, neu ffrind.

6. Sefydlu hwyliau

Gall rhy ychydig o serotonin effeithio'n negyddol ar eich hwyliau, ond a allai hwyliau da helpu i gynyddu lefelau serotonin? Mae rhai yn awgrymu ie.

Gall meddwl am rywbeth sy'n gwneud ichi deimlo'n dda helpu i gynyddu serotonin yn eich ymennydd, a all helpu i hyrwyddo hwyliau gwell yn gyffredinol.

Rhowch gynnig ar:

• delweddu eiliad hapus o'ch cof
• meddwl am brofiad cadarnhaol a gawsoch gydag anwyliaid
• edrych ar luniau o bethau sy'n eich gwneud chi'n hapus, fel eich anifail anwes, hoff le, neu ffrindiau agos

Cadwch mewn cof bod hwyliau'n gymhleth, ac nid yw hi bob amser mor hawdd newid eich hwyliau. Ond weithiau gall cymryd rhan yn y broses o geisio cyfeirio eich meddyliau tuag at le cadarnhaol helpu.

Pryd i geisio cymorth

Os ydych chi'n ceisio cynyddu serotonin i wella symptomau sy'n gysylltiedig â hwyliau, gan gynnwys symptomau iselder, efallai na fydd y dulliau hyn yn ddigonol.

Yn syml, mae gan rai pobl lefelau serotonin is oherwydd cemeg eu hymennydd, ac nid oes llawer y gallwch ei wneud ynglŷn â hyn ar eich pen eich hun. Yn ogystal, mae anhwylderau hwyliau yn cynnwys cymysgedd cymhleth o gemeg yr ymennydd, yr amgylchedd, geneteg a ffactorau eraill.

Os gwelwch fod eich symptomau'n dechrau effeithio ar eich bywyd o ddydd i ddydd, ystyriwch estyn allan am gefnogaeth gan therapydd. Os ydych chi'n poeni am y gost, gall ein canllaw therapi fforddiadwy helpu.

Yn dibynnu ar eich symptomau, efallai y rhagnodir atalydd ailgychwyn serotonin dethol (SSRI) neu fath arall o gyffur gwrth-iselder i chi. Mae SSRIs yn helpu i gadw'ch ymennydd rhag ail-amsugno'r serotonin sydd wedi'i ryddhau. Mae hyn yn gadael mwy ar gael i'w ddefnyddio yn eich ymennydd.

Cadwch mewn cof efallai mai dim ond am ychydig fisoedd y bydd angen i chi gymryd SSRIs. I lawer o bobl, gall SSRIs eu helpu i gyrraedd man lle gallant wneud y gorau o driniaeth a dysgu sut i reoli eu cyflwr yn effeithiol.

Y llinell waelod

Mae serotonin yn niwrodrosglwyddydd pwysig, sy'n effeithio ar bopeth o'ch hwyliau i'ch symudiadau coluddyn. Os ydych chi am roi hwb i'ch serotonin, mae yna ychydig o bethau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw ar eich pen eich hun. Fodd bynnag, peidiwch ag oedi cyn estyn am gymorth os nad yw'r awgrymiadau hyn yn ei dorri.