Sut i Aros i Fyny trwy'r Nos

Nghynnwys

• 1. Ymarfer
• 2. Caffeinad
• 3. Ond osgoi diodydd egni
• 4. Cymerwch nap
• 5. Codwch a symud
• 6. Dewch o hyd i oleuadau llachar
• 7. Defnyddiwch eich dyfeisiau
• 8. Cymerwch gawod
• Dal i fyny drannoeth

Weithiau ni ellir osgoi'r ofnadwy ofnadwy. Efallai bod gennych chi swydd newydd yn gweithio sifftiau nos, mae'n wythnos y rowndiau terfynol, neu os ydych chi'n cael parti cysgu. Waeth beth yw eich rhesymau, mae'n anodd aros i fyny trwy'r nos.

Mae patrymau cysgu dynol yn dilyn rhythmau circadian naturiol. Mae eich rhythmau circadian fel clociau mewnol sy'n effeithio ar y ffordd rydych chi'n meddwl, yn teimlo ac yn ymddwyn trwy gydol y dydd. Mae rhythmau circadian yn seiliedig ar ysgafnder neu dywyllwch eich amgylchedd.

Pan fydd eich ymennydd yn canfod tywyllwch y tu allan, bydd eich corff yn dechrau rhyddhau hormon o'r enw melatonin. Mae Melatonin yn eich gwneud chi'n gysglyd ac yn paratoi'ch corff i gysgu.

Mae aros i fyny trwy'r nos yn golygu brwydro yn erbyn y broses naturiol hon, sydd nid yn unig yn anodd, ond hefyd yn afiach. Gall amddifadedd cwsg effeithio ar eich gallu i ddysgu a chanolbwyntio. Gall hyd yn oed fod yn beryglus. Yn 2013, achoswyd o leiaf damweiniau car gan yrru'n gysglyd.

Os oes rhaid i chi aros i fyny trwy'r nos, gall yr awgrymiadau canlynol eich helpu i'w wneud yn ddiogel.

1. Ymarfer

Y ffordd hawsaf o aros i fyny trwy'r nos yw ailosod eich cloc mewnol. Gall hyn gymryd hyd at wythnos, ond mae'n bosibl. Efallai y byddwch chi'n profi cysgadrwydd difrifol ar y dechrau, ond mae'ch corff yn dal ymlaen.

Os ydych chi'n newid i'r shifft nos, rhowch ychydig ddyddiau o ymarfer i'ch corff. Mae eich rhythmau circadian yn dal i ddibynnu ar giwiau ysgafn, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cysgu mewn ystafell dywyll iawn yn ystod y dydd. Mae llenni blacowt a masgiau llygaid yn arbennig o ddefnyddiol.

2. Caffeinad

Mae caffein yn ddewis defnyddiol i mi a gall gynyddu eich bywiogrwydd. Mae'n helpu i frwydro yn erbyn un o'r sylweddau naturiol y mae eich corff yn eu rhyddhau i'ch gwneud yn gysglyd.

wedi darganfod y gall dosau cymedrol o gaffein (600 miligram [mg] neu fwy na phedwar cwpanaid o goffi) wella eich gallu i feddwl a chyflawni tasgau, ond mae dosau uchel (900 mg neu fwy) yn cael yr effaith groes. Gall dosau uchel o gaffein achosi symptomau fel pryder a anniddigrwydd sy'n ei gwneud hi'n anoddach i chi ganolbwyntio.

I aros i fyny trwy'r nos, peidiwch â dibynnu ar un dos mawr o gaffein. Gall gormod o goffi arwain at ofid stumog. Yn lle hynny, ceisiwch gymryd sawl dos llai trwy gydol y nos fel ergydion espresso, pils caffein, neu gwm â chaffein.

3. Ond osgoi diodydd egni

Mae diodydd egni yn cynnwys symiau amrywiol o gaffein, sy'n cyfateb yn nodweddiadol i un i bum cwpanaid o goffi. Maent hefyd yn cynnwys guarana, cynhwysyn sydd hefyd yn cynnwys caffein, sy'n gwneud cyfanswm y caffein yn uwch nag y mae'n ymddangos.

Wrth ddefnyddio diodydd egni, mae'n anodd gwybod faint yn union o gaffein rydych chi'n ei amlyncu, a gall dosau uchel iawn o gaffein fod yn wenwynig. Maen nhw'n arbennig o beryglus wrth eu cymysgu â chyffuriau neu alcohol. Yn 2011, aeth mwy nag 20,000 o bobl i'r ystafell argyfwng oherwydd diodydd egni.

4. Cymerwch nap

Efallai y bydd cymryd cyfres o gewynnau bach trwy'r nos yn eich helpu i aros yn effro. Er nad yw’n hafal i noson lawn o gwsg, gall naps byr fod yn adferol. Mae'r rhan fwyaf o weithwyr shifft nos yn canfod bod naps yn lleihau cysgadrwydd ac yn gwella perfformiad.

Ceisiwch ddal 15 i 20 munud o gwsg yn ystod egwyl. Os ydych chi'n gyrru trwy'r nos, tynnwch i mewn i arhosfan gorffwys am nap cyflym.

5. Codwch a symud

Mae ymarfer corff bob dydd yn eich helpu i gynnal amserlen cysgu iach, ond mae arbenigwyr yn argymell osgoi ymarfer corff yn hwyr yn y nos, os ydych chi eisiau cysgu'n dda yn y nos. Mae hynny oherwydd bod eich corff yn cynhyrchu llawer o egni wrth ymarfer, a all eich cadw'n effro.

Os ydych chi'n ceisio aros i fyny trwy'r nos, rhowch gynnig ar 30 i 40 munud o ymarfer corff aerobig. Os nad ydych chi eisiau ymarfer corff, ceisiwch godi a symud o gwmpas. Pace yn ôl ac ymlaen am 10 munud, mynd am dro y tu allan, neu wneud ychydig o jaciau neidio.

6. Dewch o hyd i oleuadau llachar

Mae tywyllwch yn ciwio'ch corff i ryddhau melatonin, hormon sy'n gwneud ichi deimlo'n gysglyd. Canfu un astudiaeth y gall defnyddio goleuadau llachar yn y nos a chreu tywyllwch yn ystod y dydd helpu gweithwyr shifft nos i ailosod eu rhythmau circadaidd.

Dewch o hyd i lamp sy'n gallu dosbarthu golau yn eang trwy'r ystafell. Chwiliwch am fwlb LED sy'n gallu efelychu golau haul. Dylai hyn eich helpu i aros yn effro yn hirach.

7. Defnyddiwch eich dyfeisiau

Mae eich dyfeisiau electronig, gan gynnwys gliniaduron, tabledi, setiau teledu, a ffonau, yn allyrru rhywbeth o'r enw “golau glas.” Gall y golau glas a allyrrir o'ch dyfeisiau ohirio rhyddhau melatonin, yr hormon cysgu. Gall hyn eich atal rhag mynd yn gysglyd.

I gadw'ch hun yn effro, defnyddiwch ddyfais y gallwch ryngweithio â hi. Rhowch gynnig ar chwarae gemau fideo ar eich cyfrifiadur neu dabled. Po agosaf yw'r golau glas i'ch wyneb, y mwyaf effro y byddwch chi'n teimlo.

8. Cymerwch gawod

Gall cymryd cawod oer neu llugoer eich helpu i ddeffro pan fyddwch chi'n dechrau blino. Os nad ydych chi eisiau cael cawod, gall tasgu'ch wyneb â dŵr oer helpu. Gall brwsio'ch dannedd wneud i chi deimlo'n adfywiol.

Dal i fyny drannoeth

Nid yw aros i fyny trwy'r nos yn dda i chi a dim ond fel dewis olaf y dylid ei wneud. Ar ôl aros i fyny trwy'r nos, byddwch chi'n teimlo'n gysglyd iawn. Ceisiwch wneud iawn am y cwsg drannoeth.