Mynegai Glycemig Gorau i'w Hyfforddi

Nghynnwys

• Pryd cyn-ymarfer
• Pryd yn ystod hyfforddiant
• Pryd ar ôl ymarfer

Yn gyffredinol, argymhellir defnyddio pryd mynegai glycemig isel cyn hyfforddi neu'r prawf, ac yna bwyta carbohydradau mynegai glycemig uchel yn ystod profion hir ac, ar gyfer adferiad, dylech fwyta bwydydd o fynegai glycemig canolig i uchel yn y post- ymarfer corff i gynyddu a gwella adferiad cyhyrau.

Gweler yn nhabl y mynegai glycemig o fwydydd sut i ddewis bwydydd gyda'r Mynegai Glycemig cywir yn y cyn ac ar ôl yr ymarfer i gynyddu perfformiad yr hyfforddiant, i:

• Rhowch fwy o egni yn ystod cystadlaethau;
• Cyflymu adferiad cyhyrau ar ôl hyfforddi neu brofi;
• Paratowch y corff i wella perfformiad yn yr ymarfer nesaf.

Yn ogystal, rhaid i'r llwyth glycemig, hynny yw, cyfaint y bwyd a ddewisir, fod yn fwy y dwyster gweithgaredd corfforol a gwariant ynni, fel nad oes gwastraffu cyhyrau, fel yn achos nofwyr neu redwyr sydd â gwariant ynni yn ddwys iawn. Mewn sesiynau ysgafnach, dylid lleihau'r cyfaint, er mwyn peidio â rhoi pwysau, oherwydd y calorïau ychwanegol.

Yn y fideo canlynol, mae'r maethegydd Tatiana Zanin yn esbonio'n union beth yw'r mynegai glycemig gorau ar gyfer hyfforddiant:

Er mwyn hwyluso'r gwaith o feddwl am y prydau bwyd delfrydol, dyma rai awgrymiadau prydau bwyd, yn seiliedig ar ba mor gyflym y mae siwgr yn cyrraedd y gwaed ac yn darparu egni, i wella pob cam o weithgaredd corfforol a chynyddu effeithlonrwydd hyfforddiant, cyflymder a gwrthiant neu hypertroffedd cyhyrau.

Pryd cyn-ymarfer

Cyn hyfforddi neu gystadlu dylech fwyta carbohydradau mynegai glycemig isel, fel grawn cyflawn, bara a phasta annatod, gan y bydd y bwydydd hyn yn darparu egni yn raddol, gan gadw glwcos eich gwaed yn sefydlog, ffafrio llosgi braster a chynnal lefel eich egni trwy gydol eich ymarfer corff.

Dylai'r pryd hwn gael ei fwyta tua 1 i 4 awr cyn hyfforddi, a argymhellir hefyd i osgoi cyfog ac anghysur berfeddol oherwydd treuliad. Enghraifft o bryd cyn-ymarfer yw bwyta 1 frechdan o fara gwenith cyflawn gyda chaws ac 1 gwydraid o sudd oren heb ei felysu.

Pryd yn ystod hyfforddiant

Yn ystod sesiynau gwaith neu rasys hir a dwys sy'n para mwy nag 1 awr, mae'n bwysig bwyta carbohydradau mynegai glycemig uchel i roi egni i'r cyhyrau yn gyflym, gan gynyddu perfformiad a dygnwch i orffen y prawf. Mae'r strategaeth hon yn helpu i arbed egni cyhyrau, a fydd yn cael ei wario yng nghamau olaf y ras.

Ar y cam hwn, gallwch ddefnyddio geliau carbohydrad neu yfed diodydd isotonig gyda sylweddau fel glwcos, siwgr, maltodextrin neu dextrose, sydd â mynegai glycemig uchel, yn hawdd eu treulio a'u hamsugno ac nad ydynt yn achosi anghysur berfeddol. Dyma sut i wneud Gatorade cartref i'w gymryd yn ystod gweithgaredd corfforol.

Pryd ar ôl ymarfer

Er mwyn cyflymu adferiad cyhyrau, ar ôl hyfforddi dylech fwyta bwydydd mynegai glycemig cymedrol i uchel, fel bara gwyn, tapioca a reis, gan y byddant yn ailgyflenwi glycogen cyhyrau yn gyflym, sy'n ffynhonnell egni gyflym a ddefnyddir gan gyhyrau.

Yn gyffredinol, dylai'r pryd ar ôl ymarfer hefyd gynnwys ffynonellau protein i hybu twf cyhyrau, a dylid ei gymryd ddim hwyrach na 2 i 4 awr ar ôl hyfforddi. Mae hefyd yn bwysig cofio, po fyrraf yw'r egwyl rhwng sesiynau hyfforddi, y cyflymaf y mae'n rhaid i'r cymeriant carbohydrad fod er mwyn hybu adferiad cyhyrau a chynyddu perfformiad. Gweler 10 Ychwanegiad i Ennill Offeren Cyhyrau