Y Workout Kickboxing Dwys ar gyfer Dechreuwyr a Fyddwch Chi'n Dripping gyda Chwys

Nghynnwys

• Cynhesu Cyfanswm-Corff 15-Munud
• Rownd 1: Jab, Croes
• Rownd 2: Jab, Croes, Bachyn Chwith, Bachyn De
• Rownd 3: Jab, Cross, Uppercut Chwith, Cic Blaen Dde
• Rownd 4: Jab, Cross, Jab, Tŷ Crwn De, Cic Blaen Chwith
• Rownd 5: Croes, Uppercut Chwith, Hook Dde, Tŷ Crwn Chwith
• Rownd 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Tŷ Crwn Chwith, Tŷ Crwn De
• Rownd Cyflymder: Jab, Cross
• Driliau Partner
• Adolygiad ar gyfer

Os gwnaethoch fethu ein hymarfer cic-focsio ar Facebook Live yn stiwdio ILoveKickboxing yn Ninas Efrog Newydd, nid oes angen poeni: Mae gennym y fideo ymarfer corff llawn yma, #ShapeSquad chwyslyd a phob un. Os oes gennych chi fag dyrnu gartref, ewch ati. Os na, gallwch barhau i gynhesu ar eich pen eich hun (mae'n llofrudd) ac yna perfformiwch y dyrnu a'r cicio fel petaech chi'n curo rhywun i fyny. Pro tip: Ydych chi'n cofio'r cyn erchyll hwnnw sy'n parhau i anfon neges destun atoch chi? Neu’r bos sy’n eich llwytho i fyny gyda gwaith am 5 p.m. ar ddydd Gwener? Neu’r person a gymerodd eich archeb goffi yn Starbucks yn llwyr? Nawr yw'r amser i dynnu'ch dicter allan. (Am ymgorffori rhywfaint o gryfder hefyd? Nesaf, rhowch gynnig ar yr ymarfer cicio bocsio tegell hwn.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y cynhesu (y credwch chi yw'r rhan anoddaf - peidiwch â phoeni, roeddem yn marw hefyd). Yna awgrymwch y fideo a gwnewch bob un o'r chwe rownd o gyfuniadau cic-focsio ynghyd â'r hyfforddwr Jenna Ortiz o ILoveKickboxing. Mae pob rownd yn dri munud; parhewch i berfformio'r cyfuniad nes bod y swnyn yn swnio, gan berfformio AMRAP (cymaint o gynrychiolwyr â phosib). Yna gorffenwch ef gyda rownd cyflymder un munud a rownd partner un munud (os oes gennych chi un). Peidiwch â mynd yn rhy wallgof gyda chyflymder - o ran cic-focsio, mae ffurf a phŵer yn bwysicach.

Cynhesu Cyfanswm-Corff 15-Munud

- loncian (30 eiliad)

- Pengliniau uchel (15 eiliad)

- Butt-Kicks (15 eiliad)

- Traed cyflym (15 eiliad)

Corff Uchaf

- Planc (20 eiliad)

- Gwthio i fyny (20 eiliad)

- Gwthiadau gwthio Triceps (20 eiliad)

- Gwthiadau diemwnt (20 eiliad)

- Gwthio gafael eang (20 eiliad)

Craidd

- Dal Hollow (30 eiliad)

- Lifftiau coesau (30 eiliad)

- Eisteddiadau llawn (30 eiliad)

- Beiciau (30 eiliad)

Coesau

- Squat dal (30 eiliad)

- Sgwatiau rheolaidd i mewn ac allan (30 eiliad)

- Sgwatiau un-llaw i mewn ac allan (30 eiliad)

- sgwatiau dwy law (palmwydd i'r mat) i mewn ac allan (30 eiliad)

Ailadroddwch gynhesu un tro arall, yna gorffen gyda 1 munud o burpees AMRAP.

Rownd 1: Jab, Croes

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Punch llaw chwith yn syth ymlaen, palmwydd yn wynebu i lawr, a'r fraich wedi'i hymestyn (pigiad). Yna ei snapio'n ôl i warchod wyneb.

C. Pivot troed dde a phen-glin fel bod y cluniau'n wynebu ymlaen, wrth ddyrnu llaw dde yn syth ymlaen, palmwydd yn wynebu i lawr (croes).

D. Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd 2: Jab, Croes, Bachyn Chwith, Bachyn De

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Taflwch bigiad gyda'r llaw chwith, yna croes gyda'r llaw dde.

C. Ffurfiwch siâp bachyn gyda'r fraich chwith, bawd yn pwyntio tuag at y nenfwd. Dwrn siglo o gwmpas o'r chwith fel pe bai'n dyrnu rhywun yn ochr yr ên. Pivot ar y droed chwith fel bod y pen-glin a'r cluniau'n wynebu i'r dde (bachyn chwith). Snap braich yn ôl i wyneb gwarchod.

D. Perfformiwch yr un cynnig ar yr ochr dde, gan golynio'r droed dde a'r pen-glin fel bod y cluniau'n wynebu ymlaen (bachyn dde). Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd 3: Jab, Cross, Uppercut Chwith, Cic Blaen Dde

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Taflwch bigiad gyda'r llaw chwith, yna croes gyda'r llaw dde.

C. Tynnwch y llaw chwith yn ôl wrth ymyl y glun chwith, y palmwydd yn wynebu i fyny, yna dyrnu ymlaen ac i fyny fel pe bai'n dyrnu rhywun yn y stumog. Pivot ar y droed chwith fel bod y pen-glin a'r cluniau'n wynebu i'r dde (uppercut chwith).

D. Tynnwch ddwylo i fyny i warchod wyneb, a chymryd cam bach yn ôl gyda'r droed chwith. Codwch y pen-glin dde i fyny, torso heb lawer o fraster yn ôl, a chicio ymlaen yn uniongyrchol gyda phêl y droed dde.

E. Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd 4: Jab, Cross, Jab, Tŷ Crwn De, Cic Blaen Chwith

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Taflwch bigiad gyda'r llaw chwith, yna croes gyda'r llaw dde, yna pigiad arall gyda'r llaw chwith.

C. Gyda dwylo'n gwarchod wyneb, camwch y droed chwith yn groeslinol ymlaen ac i'r chwith, gan droi bysedd traed allan i'r chwith. Gan droi troed dde o gwmpas i'r tŷ crwn, ciciwch y bag, pwyntio bysedd traed a chysylltu â'r asgwrn shin yn unig.

D. Rhowch y droed dde i lawr ychydig y tu ôl i'r chwith, tynnwch y pen-glin chwith i mewn, pwyso'n ôl, a chicio yn syth ymlaen gyda phêl y droed chwith.

E. Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd 5: Croes, Uppercut Chwith, Hook Dde, Tŷ Crwn Chwith

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Taflwch groes, yna uppercut chwith, yna bachyn dde, gan dynnu dwylo i fyny i warchod wyneb pryd bynnag nad ydyn nhw'n dyrnu.

C. Neidio traed fel bod y droed dde o'ch blaen. Camwch y droed dde yn groeslinol ymlaen ac i'r dde gyda'r bysedd traed wedi'u troi allan i'r dde. Siglwch y droed chwith o gwmpas i'r tŷ crwn yn cicio'r bag, gan bwyntio bysedd traed a chysylltu â'r asgwrn shin yn unig.

D. Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Tŷ Crwn Chwith, Tŷ Crwn De

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Taflwch ddau combos pigiad / croes, bob amser yn dyrnu dde-chwith-dde-chwith, a thynnu dwylo i fyny i warchod wyneb rhwng dyrnu.

C. Neidio traed fel bod y droed dde o'ch blaen. Camwch y droed dde yn groeslinol ac i'r dde gyda'r bysedd traed wedi'u troi allan i'r dde. Siglwch y droed chwith o gwmpas i'r tŷ crwn yn cicio'r bag, gan bwyntio bysedd traed a chysylltu â'r asgwrn shin yn unig.

D. Rhowch y droed chwith ar y ddaear mewn safiad troed dde ymlaen, yna hopian traed fel bod y droed chwith o'ch blaen. Yna camwch y droed chwith yn groeslinol ymlaen ac i'r chwith, trodd bysedd traed allan i'r chwith. Gan droi troed dde o gwmpas i'r tŷ crwn, ciciwch y bag, pwyntio bysedd traed a chysylltu â'r asgwrn shin yn unig.

E. Dychwelwch i ddechrau gyda dwylo yn gwarchod wyneb.

Parhewch i wneud AMRAP am 3 munud, gan roi sylw i ffurf dros gyflymder.

Rownd Cyflymder: Jab, Cross

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed lled y glun ar wahân, yn syfrdanol fel bod y droed chwith ychydig o flaen y droed dde a'r pengliniau wedi'u plygu. Mae dyrnau'n gwarchod wyneb.

B. Bob yn ail yn taflu pigiad gyda'r llaw chwith a chroes gyda'r llaw dde heb stopio i ailosod. Nid oes angen i chi golynnu eich traed fel mewn combo pigiad / croes rheolaidd.

Gwnewch AMRAP am 1 munud.

Driliau Partner

A. Gafael mewn partner; dylai un person ddal ei fenig i fyny yn ei warchod, dwylo'n amddiffyn ei wyneb gyda chledrau'n wynebu i ffwrdd. Bydd y partner arall yn taflu pigiadau yn barhaus am 30 eiliad, gan gysylltu â maneg dde'r gwarchodwr, ger ardal arddwrn y fflat. Parhewch am 30 eiliad.

B. Heb newid swyddi, taflwch groesau yn barhaus, gan gysylltu â maneg chwith y partner arall. Parhewch am 30 eiliad.

Newid partneriaid fel bod y gard yn dyrnu ac i'r gwrthwyneb.

Adolygiad ar gyfer