Bydd y Workout Cyfanswm Corff Dwys hwn yn Llosgi Ton o Galorïau

Nghynnwys

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift gyda Ride-Grip Row
• Ciniawau o amgylch y byd
• Siglenni Kettlebell
• Adolygiad ar gyfer

Does dim byd gwell na brathu i mewn i fyrgyr llawn sudd, gogwyddo ar rai ffrio, a'i olchi i lawr gydag ysgytlaeth hufennog. Ond y mynydd o galorïau sy'n dod gyda nhw? Ehh, ddim mor wych. (Oni bai ei fod yn un o'r byrgyrs hyn o dan 500 o galorïau.) Dyna pam y creodd Rebecca Kennedy, hyfforddwr meistr Nike a hyfforddwr Bootcamp Barry, ymarfer a ddyluniwyd ar gyfer yr union deimlad hwnnw: Mae'n llosgi cannoedd o galorïau fel y gallwch fynd ymlaen a bwyta'r byrgyr hwnnw, gan eich adnabod chi ' wedi ennill pob brathiad. Rhybudd teg serch hynny: Gwnewch yr ymarfer hwn o'r blaen eich pryd Shake Shack ac nid ar ôl, oherwydd mae bol byrgyr yn gwneud hynny ddim teimlo'n dda yn ystod burpees. (JK, nid oes unrhyw burpees yma.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd o bob symudiad, gan orffwys am 30 eiliad rhwng setiau. Gorffwyswch am 2 funud rhwng pob symudiad. Ewch trwy'r ymarfer unwaith, ac rydych chi wedi gwneud. (Eisiau mwy o graidd? Rhowch gynnig ar yr ymarfer abs hwn a ysbrydolwyd gan Gwen Stefani nesaf.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda'r traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a dwylo ar dumbbells.

B. Gwasgwch y cefn uchaf i dynnu'r llaw dde a'r dumbbell i fyny wrth ymyl asennau, yna ymestyn y fraich yn ôl i gic-gefn triceps, gan godi dumbbell mor uchel â phosib a gwasgu triceps. Cadwch y cluniau'n sgwâr ac yn graidd yn dynn.

C. Cyrliwch dumbbell yn ôl yn asennau, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch ar yr ochr chwith, yna perfformiwch un gwthio i fyny. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 30 eiliad rhwng pob set.Yna gorffwyswch am 2 funud.

Squat Curl + Push Press

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dumbbells mewn dwylo wrth ochrau. Squat, gostwng cluniau nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr.

B. Gwthiwch trwy sodlau i sefyll wrth wneud cyrl morthwyl: Codwch dumbbells i fyny ysgwyddau, cledrau yn wynebu i mewn.

C. Plygu pengliniau ychydig, a sefyll yn ffrwydrol wrth wthio dumbbells uwchben, arddyrnau wedi'u pentyrru'n uniongyrchol dros ysgwyddau a chledrau yn wynebu i mewn, craidd wedi'i ymgysylltu.

D. Y dumbbells is yn ôl i uchder eich ysgwydd, yna gwrthdroi'r cyrl morthwyl i bwysau is yn ôl i'r ochrau.

Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 30 eiliad rhwng pob set. Yna gorffwyswch am 2 funud.

Deadlift gyda Ride-Grip Row

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, dumbbells ar y llawr yn union o flaen traed. Colfachwch wrth y cluniau i blygu ymlaen a bachu dumbbells yn ei ddwy law, cledrau'n wynebu bysedd traed.

B. Ymgysylltwch â'r cefn uchaf a gyrru'r cluniau ymlaen i sefyll yn dal. Colfachwch ar y cluniau i ostwng dumbbells i lawr shins, gan gadw coesau'n syth ond heb eu cloi.

C. Yna perfformiwch res gafael eang: Cadwch y torso yn colfachog ymlaen, codwch benelinoedd i fyny ac allan i'r ochrau fel bod dumbbells yn cyrraedd uchder y frest, gan ffurfio onglau 90 gradd rhwng triceps a breichiau uchaf.

D.. Pwysau is i lawr i shins, yna gyrru cluniau ymlaen i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 30 eiliad rhwng pob set. Yna gorffwyswch am 2 funud.

Ciniawau o amgylch y byd

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, gan ddal cloch tegell ar uchder y frest wrth yr ochrau (neu'r "cyrn") gyda bysedd wedi'u lapio o amgylch gwaelod yr handlen.

B. Codwch un penelin ar y tro i gylchredeg tegell o amgylch y pen, gan fynd heibio i'r glust dde ac yna y tu ôl i'r pen, yna wrth y glust chwith. Parhewch i gylchdroi cloch y tegell i glun dde, wrth gamu tuag yn ôl gyda'r droed dde i mewn i safle sgwat sumo.

C. Gan gamu ar y droed dde wrth ymyl y droed chwith, cylchwch gloch y tegell ymlaen ac o amgylch y pen i'r cyfeiriad arall (y glust chwith, y tu ôl i'r pen, y glust dde). Parhewch i gylchu i'r glun chwith a chamu yn ôl gyda'r droed chwith i mewn i safle sgwat sumo yr ochr arall.

Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd (5 ar bob ochr), gan orffwys am 30 eiliad rhwng pob set. Yna gorffwyswch am 2 funud.

Siglenni Kettlebell

A. Sefwch â thraed yn lletach na lled y glun ar wahân a'r clochdar tegell tua troedfedd o flaen traed. Colfachwch wrth y cluniau, gan gadw'n ôl yn syth, ac estyn ymlaen i fachu handlen y gloch.

B. Siglwch gloch y tegell yn ôl rhwng coesau (gan dapio "bodiau i bum"), yna gyrru'r cluniau ymlaen i siglo'r gloch ymlaen ac i fyny, gan stopio ar uchder eich ysgwydd, y gloch yn gyfochrog â'r llawr.

C. Gadewch i'r gloch ddisgyn yn ôl i lawr, gan bwyso ymlaen i'w siglo'n ôl rhwng coesau. Cadwch y craidd yn dynn a gwasgwch y glutes ar ben pob siglen.

Gwnewch 10 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 30 eiliad rhwng pob set. Yna gorffwyswch am 2 funud.

Adolygiad ar gyfer