A yw Gormod o Brotein yn Drwg i'ch Iechyd?

Nghynnwys

• Pwysigrwydd Protein
• Nid yw Protein yn Achosi Osteoporosis
• Derbyn Protein a Niwed Arennau
• Mae Bwyta Digon o Brotein yn Beth Da
• Faint o brotein sy'n ormod?
• Y Llinell Waelod

Mae peryglon tybiedig protein yn bwnc poblogaidd.

Dywed rhai y gall cymeriant protein uchel leihau calsiwm mewn esgyrn, achosi osteoporosis neu hyd yn oed ddinistrio'ch arennau.

Mae'r erthygl hon yn edrych a oes unrhyw dystiolaeth i gefnogi'r honiadau hyn.

Pwysigrwydd Protein

Proteinau yw blociau adeiladu bywyd ac mae pob cell fyw yn eu defnyddio at ddibenion strwythurol a swyddogaethol.

Maent yn gadwyni hir o asidau amino wedi'u cysylltu gyda'i gilydd fel gleiniau ar linyn, ac yna'n cael eu plygu i siapiau cymhleth.

Mae 9 asid amino hanfodol y mae'n rhaid i chi eu cael trwy'ch diet, a 12 nad ydynt yn hanfodol, y gall eich corff eu cynhyrchu o foleciwlau organig eraill.

Mae ansawdd ffynhonnell brotein yn dibynnu ar ei broffil asid amino. Mae'r ffynonellau dietegol gorau o brotein yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol mewn cymarebau sy'n briodol i fodau dynol.

Yn hyn o beth, mae proteinau anifeiliaid yn well na phroteinau planhigion. O ystyried bod meinweoedd cyhyrau anifeiliaid yn debyg iawn i feinweoedd bodau dynol, mae hyn yn gwneud synnwyr perffaith.

Yr argymhellion sylfaenol ar gyfer cymeriant protein yw 0.36 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff (0.8 gram y kg) bob dydd. Mae hyn yn cyfieithu i 56 gram o brotein ar gyfer unigolyn 154-punt (70-kg).

Efallai y bydd y cymeriant prin hwn yn ddigon i atal diffyg protein llwyr. Ac eto, mae llawer o wyddonwyr yn credu nad yw'n ddigonol i wneud y gorau o iechyd a chyfansoddiad y corff.

Mae angen llawer mwy na hynny ar bobl sy'n gorfforol egnïol neu'n codi pwysau. Mae tystiolaeth hefyd yn dangos y gallai unigolion hŷn elwa o gymeriant protein uwch (,).

I gael gwybodaeth fanwl am faint o brotein y dylech ei gael bob dydd, edrychwch ar yr erthygl hon.

Mae protein yn macronutrient hanfodol. Er y gall y cymeriant dyddiol a argymhellir fod yn ddigon i atal diffyg, mae rhai gwyddonwyr yn credu nad yw'n ddigonol i wneud y gorau o iechyd a chyfansoddiad y corff.

Nid yw Protein yn Achosi Osteoporosis

Mae rhai pobl yn credu y gall cymeriant protein uchel gyfrannu at osteoporosis.

Y theori yw bod protein yn cynyddu llwyth asid eich corff, sydd wedyn yn achosi i'r corff dynnu calsiwm allan o'r esgyrn i niwtraleiddio'r asid ().

Er bod rhai astudiaethau'n dangos mwy o ysgarthiad calsiwm tymor byr, nid yw'r effaith hon yn parhau dros y tymor hir ().

Mewn gwirionedd, nid yw astudiaethau tymor hwy yn cefnogi'r syniad hwn. Mewn un astudiaeth 9 wythnos, ni wnaeth disodli carbohydradau â chig effeithio ar ysgarthiad calsiwm a gwella rhai hormonau y gwyddys eu bod yn hybu iechyd esgyrn, fel IGF-1 ().

Daeth adolygiad a gyhoeddwyd yn 2017 i'r casgliad bod mwy o brotein yn cael ei wneud ddim niweidio'r esgyrn. Os rhywbeth, tynnodd y dystiolaeth sylw at gymeriant protein uwch gwella iechyd esgyrn ().

Mae astudiaethau lluosog eraill yn dangos bod cymeriant protein uwch yn beth da o ran iechyd eich esgyrn.

Er enghraifft, gallai wella dwysedd eich esgyrn a lleihau'r risg o doriadau. Mae hefyd yn cynyddu IGF-1 a màs heb fraster, y gwyddys eu bod yn hybu iechyd esgyrn (,,,).

Mae yna ddigon o strategaethau maethol eraill a allai fod o gymorth. Os ydych chi eisiau dysgu mwy, edrychwch ar yr erthygl hon ar 10 ffordd naturiol o adeiladu esgyrn iach.

Mae astudiaethau tymor hir yn dangos y gallai cymeriant protein uchel wella iechyd eich esgyrn. Nid yw'n achosi osteoporosis.

Derbyn Protein a Niwed Arennau

Mae'r arennau'n organau rhyfeddol sy'n hidlo cyfansoddion gwastraff, gormod o faetholion a hylifau allan o'r llif gwaed, gan gynhyrchu wrin.

Dywed rhai bod angen i'ch arennau weithio'n galed i glirio metabolion protein o'ch corff, gan arwain at fwy o straen ar yr arennau.

Efallai y bydd ychwanegu ychydig mwy o brotein at eich diet yn cynyddu eu llwyth gwaith ychydig, ond mae'r cynnydd hwn yn eithaf dibwys o'i gymharu â'r gwaith aruthrol y mae eich arennau eisoes yn ei wneud.

Mae tua 20% o'r gwaed y mae eich calon yn ei bwmpio trwy'ch corff yn mynd i'r arennau. Mewn oedolyn, gall yr arennau hidlo tua 48 galwyn (180 litr) o waed bob dydd.

Gall cymeriant protein uchel achosi niwed mewn pobl sydd â chlefyd yr arennau sydd wedi'i ddiagnosio, ond nid yw'r un peth yn berthnasol i bobl ag arennau iach (,,).

Y ddau brif ffactor risg ar gyfer methiant yr arennau yw pwysedd gwaed uchel (gorbwysedd) a diabetes. Mae cymeriant protein uwch o fudd i'r ddau (,,,).

I gloi, nid oes tystiolaeth bod cymeriant protein uchel yn niweidio swyddogaeth yr arennau mewn pobl nad oes ganddynt glefyd yr arennau.

I'r gwrthwyneb, mae ganddo ddigon o fuddion iechyd a gallai hyd yn oed eich helpu i golli pwysau ().

Dangoswyd bod cymeriant protein uchel yn cyflymu niwed i'r arennau mewn pobl sydd â chlefyd yr arennau. Fodd bynnag, nid yw dietau protein uwch yn effeithio'n andwyol ar swyddogaeth yr arennau mewn pobl iach.

Mae Bwyta Digon o Brotein yn Beth Da

Mae yna lawer o fuddion yn gysylltiedig â chymeriant protein uchel.

• Màs cyhyrau: Mae digon o brotein yn cael effaith gadarnhaol ar fàs cyhyrau ac maent yn hanfodol i atal colli cyhyrau ar ddeiet â chyfyngiadau calorïau ().
• Gwariant ynni: Mae astudiaethau'n dangos bod protein yn cynyddu gwariant ynni yn fwy nag unrhyw facrofaetholion eraill (,).
• Bodlondeb: Mae protein yn eich cadw'n llawn yn hirach. Gall cymeriant protein cynyddol arwain at lai o gymeriant calorïau a cholli pwysau ().
• Risg is o ordewdra: Gall amnewid carbs a braster â phrotein eich amddiffyn rhag gordewdra ().

At ei gilydd, mae cymeriant protein uwch yn fuddiol i'ch iechyd, yn enwedig ar gyfer cynnal màs cyhyrau a cholli pwysau.

Mae yna lawer o fuddion i gymeriant protein uchel, fel colli pwysau, mwy o fàs heb lawer o fraster a risg is o ordewdra.

Faint o brotein sy'n ormod?

Mae'r corff mewn cyflwr cyson o fflwcs, yn torri i lawr yn gyson ac yn ailadeiladu ei feinweoedd ei hun.

O dan rai amgylchiadau, gall ein hangen am brotein gynyddu. Mae hyn yn cynnwys cyfnodau o salwch neu fwy o weithgaredd corfforol.

Mae angen i ni fwyta digon o brotein er mwyn i'r prosesau hyn ddigwydd.

Fodd bynnag, os ydym yn bwyta mwy nag sydd ei angen arnom, bydd y gormod o brotein yn cael ei ddadelfennu a'i ddefnyddio ar gyfer ynni.

Er bod cymeriant protein cymharol uchel yn iach ac yn ddiogel, mae bwyta llawer iawn o brotein yn annaturiol a gall achosi niwed. Cafodd poblogaethau traddodiadol y rhan fwyaf o'u calorïau o fraster neu garbs, nid protein.

Mae faint yn union o brotein sy'n niweidiol yn aneglur ac yn debygol o amrywio rhwng pobl.

Dangosodd un astudiaeth mewn dynion iach, hyfforddi cryfder nad oedd bwyta tua 1.4 gram y pwys o bwysau'r corff (3 gram y kg) bob dydd am flwyddyn yn cael unrhyw effeithiau niweidiol ar iechyd ().

Nid oedd yn ymddangos bod hyd yn oed bwyta 2 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff (4.4 gram y kg) am 2 fis yn achosi unrhyw sgîl-effeithiau ().

Ond cofiwch fod angen mwy o brotein ar unigolion sy'n gorfforol egnïol, yn enwedig athletwyr cryfder neu adeiladwyr corff, nag unigolion llai egnïol.

Mae cymeriant protein hynod uchel yn afiach. Nid yw'n eglur ar ba lefel cymeriant mae protein yn dod yn niweidiol. Mae'n debygol yn dibynnu ar yr unigolyn.

Y Llinell Waelod

Ar ddiwedd y dydd, nid oes tystiolaeth bod bwyta protein mewn symiau rhesymol uchel yn achosi niwed mewn pobl iach. I'r gwrthwyneb, mae digon o dystiolaeth yn awgrymu buddion.

Fodd bynnag, os oes gennych glefyd yr arennau, dylech ddilyn cyngor eich meddyg a chyfyngu ar eich cymeriant protein.

Ond i'r mwyafrif o bobl, nid oes unrhyw reswm i boeni am union nifer y gramau o brotein yn eich diet.

Os ydych chi'n dilyn diet cytbwys sy'n cynnwys digon o gig, pysgod, llaeth neu fwydydd planhigion â phrotein uchel, dylai eich cymeriant protein fod mewn ystod ddiogel ac iach.