5 Ymarfer Symudedd ar y Cyd i Wella Hyblygrwydd a Swyddogaeth

Nghynnwys

• 1. Symudedd ffêr
• 2. Agorwyr cluniau cerdded
• 3. Melinau gwynt asgwrn cefn thorasig ar y llawr
• 4. Pasio ysgwydd
• 5. Hanner cylchoedd gwddf
• Rhagofalon
• Gwaelod llinell

Ydych chi eisiau neidio'n uwch, rhedeg yn gyflymach, a gallu symud heb boen? Os ydych chi'n egnïol ac yn gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, nid diffyg gweithgaredd yw'r rheswm efallai nad ydych chi'n cyrraedd eich nodau, ond yn hytrach diffyg symudedd.

Hyblygrwydd yw gallu eich cymalau i symud trwy eu hystod lawn o gynnig heb boen na stiffrwydd. Mae hefyd yn cyfeirio at ystwythder y cyhyrau sy'n cynnal y cymalau. Mae cyhyrau a thendonau hyblyg yn caniatáu ar gyfer ystod ehangach o gynnig yn ystod gweithgareddau.

Mae yna lawer o ymarferion y gallwch chi eu gwneud i wella'ch hyblygrwydd, gan gynnwys ymestyn. Efallai mai ymestyn statig, neu ddal un swydd am gyfnod estynedig, fyddai'ch hoff ddull o gynhesu cyn ymarfer corff.

Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Strength and Conditioning Research, mae'n ymddangos bod ymestyn deinamig, neu ymestyn wrth symud trwy fudiad, yn well nag ymestyn statig fel rhan o gynhesu.

Mae dim ond 10 munud o gynhesu deinamig cyn ymarfer corff yn gysylltiedig â gwelliannau mewn amser rhedeg gwennol, pellter taflu pêl meddygaeth, a phellter neidio.

Rhowch gynnig ar y pum ymarfer hyblygrwydd hyn i wella eich hyblygrwydd a'ch swyddogaeth ar y cyd fel y gallwch symud yn well, gan ganiatáu ichi wella cryfder a pherfformiad yn ystod eich ymarfer nesaf.

1. Symudedd ffêr

Mae symudedd ffêr da yn cyfrannu at well cydbwysedd, llai o gwympiadau, a pherfformiad gwell yn ystod gweithgareddau fel sgwatiau a deadlifts.

Offer sydd ei angen: dim

Symud: dorsiflexion ffêr, ystwyth plantar

1. Sefwch yn dal wrth ymyl wal.
2. Rhowch un llaw ar y wal i gael cefnogaeth.
3. Yn araf siglo ymlaen at flaenau eich traed, gan ddod i mewn i flaen y traed.
4. Yn araf siglo'n ôl ar eich sodlau, gan godi bysedd eich traed oddi ar y ddaear.
5. Ailadroddwch 10 gwaith.

2. Agorwyr cluniau cerdded

Pêl a soced yw cymal eich clun sy'n symud i bob cyfeiriad. Mae'n bwysig cynhesu'r glun a'r cyhyrau cyfagos cyn unrhyw ymarfer corff, gan eu bod yn cyfrannu'n allweddol at gydbwysedd a sefydlogrwydd.

Offer sydd ei angen: dim

Gweithiodd y cyhyrau: glutes, flexors clun, estyniadau clun, abductors clun, adductors clun

1. Sefwch yn dal gyda thraed clun-led ar wahân.
2. Plannwch eich traed yn gadarn ar y ddaear a chodwch eich pen-glin chwith i'ch brest.
3. Gwnewch gylch gyda'ch pen-glin chwith, gan ddod ag ef i fyny ac ar draws eich corff ac yna allan i'r ochr ac i lawr.
4. Rhowch eich troed chwith ar y llawr a'i ailadrodd ar yr ochr dde.
5. Ailadroddwch 10 gwaith, yna ailadroddwch y dilyniant gan symud eich coesau i'r cyfeiriad arall trwy ddod â'ch coes allan i'r ochr yn gyntaf ac yna ar draws eich corff.

3. Melinau gwynt asgwrn cefn thorasig ar y llawr

Mae eich asgwrn cefn thorasig yng nghanol eich cefn, o waelod y gwddf i lawr i ble mae'ch cawell asen yn dod i ben.

Mae symudedd da yn y asgwrn cefn thorasig yn caniatáu ichi symud eich breichiau'n rhydd dros eich pen a throi ochr yn ochr. Gall symudedd gwael arwain at boen a phroblemau ysgwydd, osgo gwael, a phoen yn y cefn uchaf.

Offer sydd ei angen: rholer tywel neu ewyn

Gweithiodd y cyhyrau: cyhyrau craidd, cefn uchaf, cyhyrau sefydlogi asgwrn cefn, ac obliques

1. Gorweddwch ar y llawr ar eich ochr chi.
2. Plygu'ch pengliniau a'ch cluniau i ychydig wedi 90 gradd, gan orffwys eich pengliniau wrth eich ochr ar y llawr.
3. Sythwch eich coes isaf a gorffwyswch eich coes uchaf ar rholer ewyn neu dywel heb newid ei safle.
4. Ymestyn eich dwy fraich gyda'i gilydd ar hyd y llawr, yn syth allan o flaen eich corff. Dylent gael eu pentyrru, cledrau gyda'i gilydd, ar uchder eu hysgwydd.
5. Codwch eich braich uchaf yn araf a'i chylchdroi oddi wrthych, gan agor eich brest i'r nenfwd. Cylchdroi eich pen a'ch cefnffordd nes bod eich llaw ar ochr arall eich corff, os yn bosibl.
6. Daliwch y sefyllfa hon am 3 eiliad a dewch â hi yn ôl yn araf i gyffwrdd â'ch llaw arall.
7. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob ochr.

4. Pasio ysgwydd

Gall ystum gwael achosi i lawer o bobl fod yn dynn trwy eu brest a blaen eu hysgwydd. Bydd cynhesu'r ysgwyddau cyn ymarfer yn helpu i wella'ch ffurflen a hefyd atal anaf.

Offer sydd ei angen: pibell broomstick neu PVC

Gweithiodd y cyhyrau: cyff rotator, deltoid anterior, y frest, a'r cefn uchaf

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân gan ddal broomstick yn gyfochrog â'r llawr. Defnyddiwch afael rhy law yn dal y bar mor eang â phosib.
2. Gan gadw'ch breichiau'n syth, codwch y broomstick uwchben eich pen yn araf. Daliwch eich craidd yn dynn i gynnal ystum a chydbwysedd da.
3. Dewch â'r broomstick y tu ôl i'ch pen cyn belled ag y gallwch. Daliwch am 2 eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 5 gwaith.

5. Hanner cylchoedd gwddf

Yn aml gellir anwybyddu symudedd gwddf er gwaethaf ei bwysigrwydd mewn gweithgareddau bob dydd. Gall symudiad gwddf gwael arwain at boen a phroblemau yn y gwddf, y pen a'r cefn uchaf.

Offer sydd ei angen: dim

Gweithiodd y cyhyrau: flexors gwddf ac estyniadau, trapezius

1. Eisteddwch neu sefyll yn gyffyrddus â'ch dwylo ar eich glin.
2. Tiltwch eich pen i un ochr nes eich bod chi'n teimlo estyniad. Rholiwch eich pen ymlaen yn araf i ddod â'ch ên i'ch brest, gan fynd cyn belled ag y gallwch heb boen yn unig.
3. Parhewch i rolio'ch pen i'r ochr arall nes eich bod chi'n teimlo darn ar hyd ochr arall eich gwddf.
4. Gwnewch 3 hanner cylch, gan symud yn araf ac yn llyfn trwy'r cynnig.

Rhagofalon

Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff newydd. Efallai na fydd cynhesu deinamig ac ystod o ymarferion cynnig yn briodol i bawb, yn enwedig y rhai ag anafiadau blaenorol neu amnewidiadau ar y cyd.

Os nad ydych yn siŵr eich bod yn gwneud yr ymarferion hyn yn gywir, gofynnwch am gymorth gan weithiwr proffesiynol cymwys, fel therapydd corfforol.

Gwaelod llinell

Gall symudedd ar y cyd gael llawer o fuddion ar swyddogaeth i bobl ar bob cam o fywyd. Mae'n rhan bwysig o ymarfer corff ar gyfer athletwyr neu bobl sy'n mynd i'r gampfa a gall hefyd fod yn fuddiol i oedolion hŷn ag arthritis neu boen ar y cyd.

Rhowch gynnig ar y symudiadau hyn i deimlo'n gynnes ac yn fraich cyn neidio i mewn i'ch ymarfer nesaf.

Mae Natasha Freutel yn therapydd galwedigaethol trwyddedig a hyfforddwr lles ac mae wedi bod yn gweithio gyda chleientiaid o bob oed a lefel ffitrwydd am y 10 mlynedd diwethaf. Mae ganddi gefndir mewn cinesioleg ac adsefydlu. Trwy hyfforddi ac addysg, mae ei chleientiaid yn gallu byw ffordd iachach o fyw a lleihau eu risg o glefyd, anaf ac anabledd yn ddiweddarach mewn bywyd. Mae hi'n flogiwr brwd ac yn awdur ar ei liwt ei hun ac yn mwynhau treulio amser ar y traeth, gweithio allan, mynd â'i chi ar heiciau, a chwarae gyda'i theulu.