Yr holl fuddion epig a gewch o Wneud y Swing Kettlebell

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Swing Kettlebell
• Sut i Wneud Swing Kettlebell
• Adolygiad ar gyfer

Mae pob un yn cenllysg y siglen tegell. Os nad ydych erioed wedi gwneud un o'r blaen, mae'n debyg eich bod yn pendroni pam fod cymaint o wefr o amgylch yr ymarfer clasurol hwn o gettlebell. Ond mae yna reswm ei fod wedi'i ddal yn gryf yn ei le uchaf yn y byd ymarfer corff.

"Y siglen tegell yw'r mudiad clychau tegell mwyaf adnabyddus oherwydd ei amlochredd a'i allu i godi curiad y galon yn gyflym," meddai Noelle Tarr, hyfforddwr, hyfforddwr tegell cloch wedi'i ardystio gan StrongFirst, a coauthor o Cnau coco a chlytiau tegell. "Mae'n fudiad corff-anhygoel anhygoel sy'n adeiladu cryfder tra hefyd yn gofyn am bŵer, cyflymder a chydbwysedd."

Buddion ac Amrywiadau Swing Kettlebell

"Mae'r siglen yn targedu cyhyrau'r craidd yn bennaf, gan gynnwys eich cluniau, glutes, a hamstrings, a'r corff uchaf, gan gynnwys eich ysgwyddau a'ch hetiau," meddai Tarr. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer corff tegell llosgi braster hwn gan Jen Widerstrom i roi ymarfer corff lladd i'ch corff cyfan.)

Er bod y buddion cyhyrau penodol yn annibendod, y rhan orau yw bod y symudiad hwn yn cyfieithu i gorff mwy heini a phwerus yn gyffredinol. Astudiaeth yn 2012 a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru canfu fod hyfforddiant swing clochdar tegell yn cynyddu cryfder uchaf a ffrwydrol mewn athletwyr, tra bod astudiaeth a gynhaliwyd gan y Cyngor America ar Ymarfer canfu y gall hyfforddiant tegell (yn gyffredinol) gynyddu gallu aerobig, gwella cydbwysedd deinamig, a chynyddu cryfder craidd yn ddramatig. (Ydw, mae hynny'n iawn: Gallwch chi gael ymarfer cardio yn llwyr gyda chlytiau tegell yn unig.)

Yn barod i siglo? Er bod y rhan fwyaf o ganllawiau hyfforddi cryfder yn dweud, "dechreuwch olau, yna ewch ymlaen," dyma un enghraifft lle gall cychwyn rhy ysgafn ôl-danio mewn gwirionedd: "Mae'r rhan fwyaf o bobl mewn gwirionedd yn dechrau gyda phwysau rhy ysgafn, ac felly'n defnyddio'u breichiau i gyhyru'r symudiad, "meddai Tarr. Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant clytiau tegell, rhowch gynnig ar gloch y tegell 6 neu 8 kg i ddechrau. Os oes gennych brofiad gyda hyfforddiant cryfder neu glychau tegell, rhowch gynnig ar 12kg.

Os nad ydych chi'n teimlo'n barod am swing llawn, dim ond ymarfer "heicio" cloch y tegell yn ôl i fyny y tu ôl i chi ac yna ei osod yn ôl ar y llawr. "Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gyffyrddus â hynny, ceisiwch agor wrth y cluniau'n gyflym i bweru'r siglen gyda'r cluniau, ac yna heicio cloch y tegell yn ôl oddi tanoch chi a'i gosod ar y llawr," meddai. Ymarfer oedi rhwng pob siglen (gorffwys cloch y tegell ar y llawr) cyn eu llinyn gyda'i gilydd.

Ar ôl i chi feistroli'r siglen sylfaenol, rhowch gynnig ar siglen un-law: Dilynwch yr un camau â swing y tegell draddodiadol, ac eithrio cydiwch yn yr handlen gydag un llaw yn unig a defnyddiwch un fraich i berfformio'r symudiad. "Oherwydd mai dim ond un ochr o'ch corff rydych chi'n ei ddefnyddio, chi rhaid cadwch y tensiwn yn eich craidd ar ben y siglen i aros yn gytbwys, "meddai Tarr." Mae'r siglen un-law ychydig yn anoddach oherwydd rydych chi'n cael eich herio i reoli'r symudiad cyfan gydag un ochr. O ganlyniad, mae'n well dechrau gyda phwysau ysgafnach ac adeiladu wrth i chi ddod yn fwy cyfforddus gyda'r symudiad. "(Nesaf i fyny: Meistroli'r Codiad Twrcaidd)

Sut i Wneud Swing Kettlebell

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a chloch tegell ar y llawr tua troedfedd o flaen bysedd y traed. Gan ddibynnu ar y cluniau a chadw asgwrn cefn niwtral (dim talgrynnu'ch cefn), plygu i lawr a bachu handlen cloch y tegell gyda'r ddwy law.

B. I gychwyn y siglen, anadlu a heicio cloch y tegell yn ôl ac i fyny rhwng coesau. (Bydd eich coesau'n sythu ychydig yn y sefyllfa hon.)

C. Gan bweru trwy'r cluniau, anadlu allan a sefyll i fyny yn gyflym a siglo cloch y tegell ymlaen i lefel y llygad. Ar frig y symudiad, dylai'r craidd a'r glutes gontractio'n amlwg.

D. Gyrrwch gloch y tegell yn ôl i lawr ac i fyny oddi tanoch ac ailadroddwch. Pan fyddwch chi wedi gorffen, oedi ychydig ar waelod y siglen a gosod cloch y tegell yn ôl ar y ddaear o'ch blaen.

Ailadroddwch am 30 eiliad, yna gorffwyswch am 30 eiliad. Rhowch gynnig ar 5 set. (Siglenni bob yn ail ag ymarferion tegell trwm ar gyfer ymarfer lladd.)

Awgrymiadau Ffurflen Swing Kettlebell

• Dylai eich breichiau arwain cloch y tegell wrth iddo arnofio yn ystod hanner cyntaf y siglen. Peidiwch â defnyddio'ch breichiau i godi'r gloch.
• Ar ben y symudiad, dylai cyhyrau a glutes eich abdomen gontractio'n amlwg. Er mwyn eich helpu i wneud hyn, chwythwch eich anadl allan pan fydd cloch y tegell yn cyrraedd y brig, a fydd yn creu tensiwn yn eich craidd.
• Peidiwch â thrin y siglen fel sgwat: Mewn sgwat, rydych chi'n saethu'ch cluniau yn ôl ac i lawr fel petaech chi'n eistedd mewn cadair. I berfformio siglen cloch y tegell, meddyliwch am wthio'ch casgen yn ôl a chlymu wrth y cluniau, a gadewch i'ch cluniau bweru'r symudiad.

Adolygiad ar gyfer