Canllaw Cyflawn i Ddeiet Protein Isel

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Protein Isel?
• Buddion Iechyd Deiet Protein Isel
• Sgîl-effeithiau Posibl
• Bwydydd i'w Bwyta
• Bwydydd Protein Isel Iach i'w Cynnwys
• Bwydydd i'w Osgoi
• Bwydydd Protein Uchel i'w Cyfyngu neu Osgoi
• Dewislen Sampl 3 Diwrnod
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• A ddylech chi roi cynnig ar ddeiet â phrotein isel?

Yn aml, argymhellir diet â phrotein isel i helpu i drin rhai cyflyrau iechyd.

Swyddogaeth yr afu â nam, clefyd yr arennau neu anhwylderau sy'n ymyrryd â metaboledd protein yw rhai o'r cyflyrau mwyaf cyffredin a all fod angen diet â phrotein isel.

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae peth ymchwil hefyd wedi canfod y gallai dietau protein isel ymestyn hirhoedledd a chynnig amddiffyniad rhag clefyd cronig.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar fanteision ac anfanteision diet â phrotein isel ac a ddylech chi ddechrau lleihau eich cymeriant protein.

Beth Yw Deiet Protein Isel?

Mae diet â phrotein isel yn gofyn ichi gyfyngu ar faint o brotein rydych chi'n ei fwyta, yn nodweddiadol fel ei fod yn gyfystyr â 4–8% o'ch calorïau bob dydd.

Mae hyn yn cyfieithu i rywle rhwng 20-50 gram o brotein y dydd, yn dibynnu ar faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta.

Er cymhariaeth, argymhellir yn gyffredinol bod y person cyffredin yn cael o leiaf 10–15% o'u calorïau bob dydd o brotein. Gall y swm hwn gynyddu ar gyfer athletwyr, oedolion hŷn a'r rhai sydd â rhai problemau iechyd ().

Mae protein yn hanfodol i iechyd, ond gall lleihau cymeriant protein fod yn therapiwtig i bobl â chyflyrau penodol.

Yn benodol, gallai dietau protein isel fod o fudd i'r rheini sydd â llai o swyddogaeth arennau neu afu.

Efallai y byddant hefyd yn angenrheidiol ar gyfer y rhai ag anhwylderau sy'n effeithio ar metaboledd protein, fel homocystinuria a phenylketonuria.

Fodd bynnag, mae mynd ar ddeiet â phrotein isel yn gofyn am gynllunio'n ofalus i atal materion iechyd a diffygion maethol.

Yn ogystal, mae yna risgiau eraill ac anfanteision posibl y dylech eu hystyried cyn dechrau diet â phrotein isel.

Crynodeb Yn gyffredinol, mae diet â phrotein isel yn lleihau'r cymeriant protein i ffurfio tua 4–8% o'ch calorïau bob dydd. Gall fod yn fuddiol i'r rheini sydd â chyflyrau iechyd penodol, ond mae rhai risgiau i'w hystyried hefyd.

Buddion Iechyd Deiet Protein Isel

Mae buddion diet â phrotein isel yn berthnasol yn bennaf i bobl â chyflyrau neu afiechydon iechyd penodol, yn hytrach na'r rhai sy'n iach yn gyffredinol.

Yn nodweddiadol mae gormod o brotein yn cael ei ddadelfennu gan yr afu, gan gynhyrchu cynnyrch gwastraff o'r enw wrea, sy'n cael ei ysgarthu gan yr arennau ().

Gall lleihau cymeriant protein leddfu llwyth gwaith yr afu a'r arennau, a all fod yn fuddiol i bobl â chlefyd yr afu neu nam ar yr arennau.

Mae hyn yn helpu i wella metaboledd protein ac yn atal wrea rhag cael ei adeiladu yn y llif gwaed.

Mae cael lefelau uchel o wrea yn y gwaed yn achosi symptomau fel blinder, colli archwaeth bwyd, colli pwysau a newidiadau mewn statws meddyliol ().

Efallai ei fod hefyd yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2 a marwolaeth yn y rhai â methiant y galon (,,).

Mae lleihau cymeriant protein hefyd yn angenrheidiol ar gyfer y rhai ag anhwylderau genetig sy'n effeithio ar metaboledd protein, fel homocystinuria a phenylketonuria.

Mae'r anhwylderau hyn yn amharu ar ddadansoddiad asidau amino penodol, felly gall lleihau cymeriant protein helpu i leihau symptomau (,).

Mae peth ymchwil hefyd wedi canfod y gallai dietau protein isel fod yn gysylltiedig â sawl budd iechyd i'r boblogaeth yn gyffredinol.

Yn ôl un adolygiad, roedd cymeriant protein cyfyngedig mewn oedolion canol oed yn gysylltiedig â disgwyliad oes uwch a llai o risgiau o gyflyrau cronig fel canser, clefyd y galon a diabetes ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau o hyd i werthuso buddion hirdymor posibl cyfyngu ar brotein mewn oedolion iach.

Crynodeb Gall lleihau cymeriant protein fod yn fuddiol i'r rheini sydd â chyflyrau fel clefyd yr afu a'r arennau, phenylketonuria a homocystinuria. Nododd un adolygiad hefyd y gallai gynyddu hirhoedledd a lleihau'r risg o glefyd cronig.

Sgîl-effeithiau Posibl

Mae protein yn faethol hanfodol sy'n hanfodol i dwf a datblygiad.

Mae eich corff yn ei ddefnyddio i ffurfio sylfaen eich cyhyrau, croen ac esgyrn, cynhyrchu ensymau a hormonau pwysig, ac adeiladu ac atgyweirio meinweoedd ().

Mae astudiaethau'n dangos y gall diffyg protein gael effeithiau niweidiol ar iechyd, gan gynnwys swyddogaeth imiwnedd â nam, colli cyhyrau a llai o dwf mewn plant (,,).

Mae symptomau posibl eraill o ddiffyg protein yn cynnwys chwyddo, anemia, clefyd yr afu brasterog, colli gwallt a llai o ddwysedd esgyrn (,,).

Heblaw am y peryglon iechyd posibl, gall lleihau eich cymeriant protein fod yn heriol iawn.

Nid yn unig y mae dilyn diet â phrotein isel yn cymryd ychydig o greadigrwydd, mae hefyd angen cynllunio'n ofalus i sicrhau eich bod chi'n diwallu'ch anghenion maethol eraill.

Mae hyn oherwydd bod bwydydd â phrotein uchel yn cyflenwi nifer dda o galorïau a microfaethynnau allweddol.

Er enghraifft, mae cig eidion yn llawn fitaminau B, haearn a sinc, tra bod ffa yn ffynhonnell dda o fagnesiwm, ffosfforws a photasiwm (16, 17).

Wrth ddilyn diet â phrotein isel, mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n cael y maetholion hyn o ffynonellau eraill i atal diffygion maetholion.

Fodd bynnag, oherwydd ei beryglon posibl a'i risgiau iechyd, nid yw'n syniad da diet â phrotein isel oni bai bod gennych gyflwr iechyd sylfaenol a'ch bod o dan oruchwyliaeth feddygol uniongyrchol.

Crynodeb Gall diffyg protein achosi swyddogaeth imiwnedd amhariad, colli cyhyrau a thwf is. Gall hefyd fod yn heriol lleihau'r cymeriant protein ac mae angen cynllunio'n ofalus i ddiwallu'ch anghenion maethol.

Bwydydd i'w Bwyta

Yn y mwyafrif o ddeietau, mae prydau bwyd yn tueddu i ganoli o amgylch bwydydd â phrotein uchel fel cig neu broteinau wedi'u seilio ar blanhigion.

Fodd bynnag, ar ddeiet â phrotein isel, dylai eich prydau bwyd ganolbwyntio ar gydrannau protein-isel prydau bwyd, fel grawn, llysiau neu ffrwythau.

Gallwch barhau i gynnwys proteinau cig a phlanhigion yn eich diet, ond dylech eu defnyddio fel seigiau ochr a'u bwyta mewn symiau bach yn unig.

Efallai y bydd angen i chi hefyd gynyddu eich cymeriant o frasterau iach, a all ddarparu calorïau ychwanegol i'ch helpu chi i ddiwallu'ch anghenion beunyddiol.

Bwydydd Protein Isel Iach i'w Cynnwys

• Ffrwythau: Afalau, bananas, gellyg, eirin gwlanog, aeron, grawnffrwyth, ac ati.
• Llysiau: Tomatos, asbaragws, pupurau, brocoli, llysiau gwyrdd deiliog, ac ati.
• Grawn: Reis, ceirch, bara, pasta, haidd, ac ati.
• Brasterau iach: Yn cynnwys afocados, olew olewydd ac olew cnau coco

Crynodeb Ar ddeiet â phrotein isel, dylech fwyta digon o ffrwythau, llysiau, grawn a brasterau iach a chyn lleied â phosibl o fwydydd â phrotein uchel.

Bwydydd i'w Osgoi

Mae protein yn dal i fod yn rhan angenrheidiol o'r diet, hyd yn oed os ydych chi ar ddeiet protein-isel. Felly peidiwch â'i osgoi'n gyfan gwbl.

Fodd bynnag, os ydych chi ar ddeiet protein isel, dylech chi fwyta bwydydd â phrotein uchel fel cynhyrchion anifeiliaid a phroteinau wedi'u seilio ar blanhigion yn gymedrol.

I wneud hyn, cynyddwch eich cymeriant o fwydydd iach, protein isel fel ffrwythau a llysiau. Ar yr un pryd, efallai y bydd angen i chi raddio'n ôl ar eich meintiau gweini protein.

Er enghraifft, mae gweini cyw iâr yn gyffredinol tua 4 owns (113 gram).

Fodd bynnag, ar ddeiet â phrotein isel, efallai y bydd angen i chi dorri'r swm hwnnw yn ei hanner a chadw at 2-owns (57-gram) gan gadw golwg ar eich cymeriant protein.

Bwydydd Protein Uchel i'w Cyfyngu neu Osgoi

• Cigoedd fel cyw iâr, twrci, cig eidion a phorc
• Pysgod a physgod cregyn
• Wyau
• Codlysiau, gan gynnwys ffa, pys a chorbys
• Cynhyrchion llaeth fel llaeth, caws ac iogwrt
• Cynhyrchion soi fel tofu, tempeh a natto
• Cnau fel cnau Ffrengig, almonau a phistachios
• Hadau fel hadau chia, hadau llin a hadau cywarch

Crynodeb Os ydych chi ar ddeiet â phrotein isel, cyfyngwch ar fwydydd â phrotein uchel fel cig, pysgod, wyau, codlysiau, cynhyrchion llaeth, soi, cnau a hadau. Ar yr un pryd, cynyddwch eich cymeriant o fwydydd iach â phrotein isel fel ffrwythau a llysiau.

Dewislen Sampl 3 Diwrnod

Dyma ddewislen sampl tridiau i'ch rhoi ar ben ffordd.

Diwrnod 1

• Brecwast: 1 wy wedi'i ferwi gyda 2 grempog sinamon.
• Byrbryd: 1 afal canolig gydag 1 llwy fwrdd (16 gram) o fenyn cnau daear.
• Cinio: Sbageti wedi'i goginio 1 cwpan (140 gram) gydag asbaragws wedi'i rostio Bolognese llysiau a 1/2 cwpan (67 gram).
• Byrbryd: Mefus 1 cwpan (76 gram) gydag 1 owns (28 gram) siocled tywyll.
• Cinio: Lapio tortilla gydag 1 owns (28 gram) tiwna tun ac 1/2 afocado. Addurnwch gyda thomatos, letys a nionod.
• Byrbryd: 1 cwpan (148 gram) llus wedi'u rhewi.

Diwrnod 2

• Brecwast: 1 grawnfwyd cwpan (28 gram) gyda 1/2 cwpan (119 ml) llaeth almon ac 1 oren mawr.
• Byrbryd: 1 banana canolig.
• Cinio: Brechdan gydag 1 owns (28 gram) cig deli a ffa gwyrdd 1/2 cwpan (55 gram). Addurnwch gyda letys, tomatos a mayonnaise.
• Byrbryd: 5 cracer gydag 1 owns (28 gram) caws cheddar.
• Cinio: 2 owns (57 gram) cyw iâr wedi'i grilio gyda 1/2 cwpan (90 gram) reis gwyn wedi'i goginio a 1/2 cwpan (78 gram) brocoli wedi'i stemio.
• Byrbryd: 1 cwpan (245 gram) iogwrt cnau coco gyda mwyar duon 1/2 cwpan (72 gram).

Diwrnod 3

• Brecwast: Tost 2 dafell gydag 1 owns (28 gram) caws hufen ac 1 afal canolig.
• Byrbryd: 1 cwpan (151 gram) grawnwin wedi'u rhewi.
• Cinio: Byrgyr blodfresych ac 1 tatws melys bach wedi'u pobi gydag 1 llwy fwrdd (14 gram) o olew olewydd.
• Byrbryd: 1/2 cwpan moron babi (70 gram) gyda 2 lwy fwrdd (30 gram) guacamole.
• Cinio: Salad Groegaidd gyda 2 gwpan (60 gram) sbigoglys ac 1 owns (28 gram) caws feta. Ychwanegwch giwcymbrau, tomatos, olewydd a nionod i flasu, gyda 1 llwy fwrdd (14 gram) o olew olewydd ar ei ben. Gweinwch gydag 1 bara pita tafell.
• Byrbryd: 3 cwpan popgorn aer-popped.

A ddylech chi roi cynnig ar ddeiet â phrotein isel?

Os ydych chi'n byw gyda chyflwr sy'n effeithio ar eich afu neu'r arennau neu'n ymyrryd â metaboledd protein, efallai y bydd angen diet â phrotein isel i helpu i leihau eich symptomau.

Fodd bynnag, ar gyfer unigolion iach, prin yw'r dystiolaeth bod ganddo unrhyw fuddion iechyd.

Hefyd, mae angen cynllunio gofalus ar ddeiet â phrotein isel i leihau risgiau iechyd posibl a diffygion maethol. Dim ond dan oruchwyliaeth feddygol y dylid ei wneud.

Mae'n hanfodol ymgynghori â meddyg neu ddietegydd cyn dechrau diet â phrotein isel. Nid yn unig y gallant helpu i benderfynu a yw'n opsiwn da i chi, ond gallant hefyd ddarparu arweiniad i sicrhau bod eich diet yn dal i fod yn iach ac yn gyflawn.