7 Ymestynnol Cefn Is i Leihau Poen ac Adeiladu Cryfder

Nghynnwys

• Trosolwg
• Yn gyntaf, ychydig o awgrymiadau cyflym
• 1. Plentyn yn Pose
• Addasiadau
• 2. Ymestyn pen-glin i'r frest
• Addasiadau
• 3. Ymestyn piriformis
• Addasiadau
• 4. Troelli asgwrn cefn yn eistedd
• Addasiadau
• 5. Tilt pelfig
• 6. Ymestyniad buwch cath
• Addasiadau
• 7. Ymestyn sffincs
• Y llinell waelod
• 3 Ioga Yn Peri Adeiladu Cryfder

Trosolwg

Mae poen yng ngwaelod y cefn yn fater iechyd eithaf cyffredin, yn rhannol oherwydd gall cymaint o bethau ei achosi.

Mewn rhai achosion, gallai fod yn symptom o gyflwr sylfaenol, fel cerrig arennau neu ffibromayalgia. Bryd arall, dim ond sgil-effaith ffordd o fyw eisteddog neu gynigion ymlusgiadol ydyw.

Waeth beth sy'n achosi eich poen yng ngwaelod y cefn, gall y saith darn hyn helpu i leihau'r boen a chryfhau'r cyhyrau yng ngwaelod eich cefn.

Yn gyntaf, ychydig o awgrymiadau cyflym

Mae'n bwysig eich bod chi'n ymestyn eich cefn isaf gyda diogelwch a gofal. Byddwch yn arbennig o dyner a gochelgar os oes gennych unrhyw fath o anaf neu bryder iechyd. Y peth gorau yw siarad â'ch darparwr gofal iechyd yn gyntaf.

Gallwch chi wneud y darnau hyn unwaith neu ddwywaith y dydd. Ond os yw'n ymddangos bod y boen yn gwaethygu, neu os ydych chi'n teimlo'n ddolurus iawn, cymerwch ddiwrnod i ffwrdd o ymestyn.

Byddwch yn ymwybodol o derfynau eich corff a pheidiwch â gwthio'ch corff i wneud gormod. Gwrandewch ar eich corff a gwnewch yr hyn sy'n teimlo orau i chi ym mhob eiliad.

Wrth i chi fynd trwy'r darnau hyn, cymerwch eich amser a chwarae sylw manwl i'ch anadlu. Defnyddiwch eich anadl fel canllaw i sicrhau nad ydych chi'n straenio neu'n gorwneud pethau. Dylech allu anadlu'n gyffyrddus ac yn llyfn trwy gydol pob ystum neu ymestyn.

1. Plentyn yn Pose

Mae'r ystum yoga traddodiadol hwn yn gweithio'ch gluteus maximus, hamstrings, ac estynyddion asgwrn cefn. Mae'n helpu i leddfu poen a thensiwn ar hyd eich asgwrn cefn, eich gwddf a'ch ysgwyddau.

Mae ei effaith ymlaciol ar eich corff hefyd yn helpu i lacio cyhyrau tynn yng ngwaelod y cefn, gan hyrwyddo hyblygrwydd a chylchrediad y gwaed ar hyd yr asgwrn cefn.

I wneud Child’s Pose, dilynwch y camau hyn:

1. Gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y ddaear, suddwch yn ôl trwy'ch cluniau i'w gorffwys ar eich sodlau.
2. Colfachwch wrth eich cluniau wrth i chi blygu ymlaen, gan gerdded eich dwylo allan o'ch blaen.
3. Gorffwyswch eich bol ar eich morddwydydd.
4. Ymestyn eich breichiau o flaen neu ochr yn ochr â'ch corff gyda'ch cledrau'n wynebu i fyny.
5. Canolbwyntiwch ar anadlu'n ddwfn ac ymlacio unrhyw feysydd o densiwn neu dynn.
6. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.

Gallwch wneud hyn yn peri sawl gwaith yn ystod eich trefn ymestyn. Mae croeso i chi ei wneud rhwng pob darn.

Addasiadau

Os ydych chi'n teimlo bod angen rhywfaint o gefnogaeth ychwanegol arnoch chi, gallwch chi osod tywel wedi'i rolio ar ben neu o dan eich morddwydydd.

Os yw'n fwy cyfforddus, ehangwch eich pengliniau a gorffwyswch eich talcen ar glustog.

2. Ymestyn pen-glin i'r frest

Mae'r darn hwn yn ymlacio'ch cluniau, eich cluniau a'ch glutes wrth hyrwyddo ymlacio cyffredinol.

I wneud darn pen-glin i'r frest, dilynwch y camau hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy ben-glin wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr.
2. Cadwch eich pen-glin chwith yn blygu neu ei ymestyn yn syth allan ar hyd y llawr.
3. Tynnwch eich pen-glin dde i mewn i'ch brest, gan gydio yn eich dwylo y tu ôl i'ch morddwyd neu ar ben eich asgwrn.
4. Ymestynnwch eich asgwrn cefn yr holl ffordd i lawr i'ch asgwrn cefn ac osgoi codi'ch cluniau.
5. Anadlwch yn ddwfn, gan ryddhau unrhyw densiwn.
6. Daliwch yr ystum hwn am 1 i 3 munud.
7. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Addasiadau

Rhowch glustog o dan eich pen i gael padin ychwanegol. Gallwch hefyd ddefnyddio lapio tywel o amgylch eich coes os yw'n anodd i'ch breichiau gyrraedd.

I ddyfnhau'r darn, bachwch eich ên i'ch brest a chodwch eich pen tuag at eich pen-glin.

3. Ymestyn piriformis

Mae'r darn hwn yn gweithio'ch cyhyr piriformis, sydd i'w gael yn ddwfn yn eich pen-ôl. Mae ymestyn y cyhyr hwn yn lleddfu poen a thyn yn eich pen-ôl ac yn is yn ôl.

I wneud darn piriformis, dilynwch y camau hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy ben-glin wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr.
2. Rhowch eich ffêr dde ar waelod eich morddwyd chwith.
3. Yna, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch morddwyd chwith a thynnwch i fyny tuag at eich brest nes eich bod chi'n teimlo estyniad.
4. Daliwch y sefyllfa hon am 1 i 3 munud.
5. Yna gwnewch yr ochr arall.

Addasiadau

I wneud y darn yn fwy cyfforddus, cadwch eich troed waelod wedi'i phlannu ar y llawr. Gorffwyswch eich pen ar glustog i gael cefnogaeth.

4. Troelli asgwrn cefn yn eistedd

Mae'r twist clasurol hwn yn gweithio'ch cluniau, eich glutes, ac yn ôl. Mae'n cynyddu symudedd yn eich asgwrn cefn ac yn ymestyn eich abdomenau, eich ysgwyddau a'ch gwddf. Mae pwysau'r darn hwn hefyd yn ysgogi'ch organau mewnol.

I wneud troell asgwrn cefn yn eistedd, dilynwch y camau hyn:

1. Eisteddwch ar ymyl clustog gyda'r ddwy goes wedi'u hymestyn allan o'ch blaen.
2. Plygu'ch pen-glin dde a gosod eich troed i'r tu allan i'ch morddwyd chwith.
3. Plygu'ch coes chwith, gan osod eich troed ger eich morddwyd dde.
4. Codwch eich breichiau i fyny gyda'ch cledrau yn wynebu ei gilydd.
5. Gan ddechrau ar waelod eich asgwrn cefn, trowch i'r ochr dde.
6. Rhowch eich llaw dde y tu ôl i chi am gefnogaeth.
7. Rhowch eich braich chwith o amgylch eich coes dde fel petaech chi'n ei chofleidio, neu dewch â'ch braich uchaf i du allan eich morddwyd.
8. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud.
9. Ailadroddwch yr ochr arall.

Addasiadau

I wneud hyn yn fwy cyfforddus, cadwch eich coes isaf yn syth.

Am ddarn ychwanegol, ychwanegwch gylchdroadau gwddf yn ystod yr ystum hon trwy anadlu i edrych ymlaen ac anadlu allan i droi eich syllu yn ôl. Gwnewch 5 i 10 ar bob ochr.

5. Tilt pelfig

Mae gogwydd pelfig yn adeiladu cryfder yng nghyhyrau eich abdomen, sy'n helpu i leddfu poen a thyner yn rhan isaf eich cefn. Maent hefyd yn cael effaith fuddiol ar eich glutes a'ch hamstrings.

I wneud gogwydd pevlic, dilynwch y camau hyn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'r ddwy ben-glin wedi'u plygu a'r traed yn fflat ar y llawr.
2. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen wrth i chi fflatio'ch cefn yn erbyn y llawr.
3. Anadlwch fel arfer, gan ddal y swydd hon am hyd at 10 eiliad.
4. Rhyddhewch a chymerwch ychydig o anadliadau dwfn i ymlacio.
5. Gwnewch 1 i 3 set o 3 i 5 ailadrodd.

6. Ymestyniad buwch cath

Mae'r darn cath-fuwch yn ffordd wych o ddeffro'ch asgwrn cefn tra hefyd yn ymestyn eich ysgwyddau, eich gwddf a'ch brest.

I wneud y darn o fuwch cath, dilynwch y camau hyn:

1. Dewch ar bob pedwar mewn safle pen bwrdd (dwylo a phengliniau ar lawr gwlad).
2. Pwyswch i mewn i'ch dwylo a'ch traed wrth i chi anadlu i edrych i fyny, gan adael i'ch bol lenwi ag aer.
3. Exhale, gan docio'ch ên yn eich brest a bwa'ch asgwrn cefn tuag at y nenfwd.
4. Parhewch â'r patrwm symud hwn, gan symud gyda phob anadl.
5. Gwnewch hyn am 1 i 2 funud.

Addasiadau

Os oes gennych bryderon arddwrn, rhowch eich dwylo ychydig ymlaen yn lle yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Os oes gennych unrhyw bryderon ynghylch eich pen-glin, rhowch glustog oddi tanynt i gael padin a chefnogaeth.

Ar gyfer daliadau dyfnach, dim ond aros ym mhob safle am 5 i 20 eiliad ar y tro yn lle symud gyda phob anadl.

7. Ymestyn sffincs

Mae'r darn sffincs yn gefnen ysgafn sy'n eich galluogi i fod yn egnïol ac yn hamddenol. Mae'r backbend babi hwn yn ymestyn ac yn cryfhau'ch asgwrn cefn, eich pen-ôl a'ch brest.

I wneud y darn sffincs, dilynwch y camau hyn:

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch penelinoedd o dan eich ysgwyddau a'ch dwylo wedi'u hymestyn o'ch blaen, cledrau'n wynebu i lawr.
2. Gosodwch eich traed ychydig ar wahân. Mae'n iawn i'ch bysedd traed mawr gyffwrdd.
3. Ymgysylltwch yn ysgafn â'ch cefn isaf, eich pen-ôl a'ch cluniau wrth i chi godi'ch pen a'ch brest.
4. Arhoswch yn gryf yn eich cefn isaf a'ch abdomen, gan anadlu'n ddwfn.
5. Pwyswch eich pelfis i'r llawr.
6. Syllwch yn syth ymlaen neu caewch eich llygaid yn ysgafn.
7. Daliwch yr ystum hwn am 1 i 3 munud.

Y llinell waelod

Rydych chi'n defnyddio'ch cefn isaf ar gyfer llawer o bethau, o gerdded a rhedeg i ddim ond codi o'r gwely yn y bore. Cadwch ef mewn cyflwr da gan ymestyn yn rheolaidd i leddfu tensiwn ac adeiladu cryfder.

3 Ioga Yn Peri Adeiladu Cryfder