Rhannodd Madelaine Petsch ei Workout 10-Munud sy'n Dinistrio Botwm

Nghynnwys

• Workout Butt 10-Munud Madelaine Petsch
• Pont Glute
• Pont Glute Dal gyda Cipio
• Pont Glute Un-Coes
• Kickback Glute All-Fours
• Lifft Coes All-Fours
• Pwls Cicio Asyn
• Glute Kickback i Knee-to-Elbow
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n chwilio am ymarfer casgen a fydd yn tanio'ch glutes mewn ychydig eiliadau, Madelaine Petsch ydych chi wedi rhoi sylw iddo. Mae'r Riverdale Rhannodd yr actores ei hoff ymarfer casgen 10 munud, lleiafswm-offer mewn fideo newydd ar ei sianel YouTube.

Yn y fideo, dangosodd Petsch yr ymarfer wrth wneud ychydig o newidiadau gwisg strategol i ddangos ei chasgliad newydd gyda Fabletics. (Awgrym poeth: Mae ei choesau yn ddau am $ 24 os ydych chi'n cofrestru ar gyfer aelodaeth.) Mae'r ymarfer yn cynnwys band glute a phwysau ffêr am wrthwynebiad, felly gallwch chi gopïo'r drefn yn hawdd pan fyddwch chi ar fynd neu'n gweithio allan o'r cartref heb fynediad at bwysau. Yn ei fideo, ymddengys bod Petsch yn defnyddio The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), sy'n fand cychwyn addasadwy (nid yw'r mwyafrif o fandiau yn addasadwy), yn ogystal â P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Mae'n, $ 23, urbanoutfitters.com). (Cysylltiedig: The Butt Workout gyda Phwysau a fydd yn Cerflunio'ch Botwm Gorau Erioed)

Hyd yn oed os nad oes gennych ddiddordeb mewn rhoi cynnig ar drefn lawn Petsch, mae'r ymarfer corff yn tynnu cyfres o symudiadau y gallech fod am eu hymgorffori yn eich sesiynau casgen eich hun. Mae pontydd glute yn ardderchog ar gyfer actifadu glute, sy'n golygu y gallant helpu i "ddeffro" eich glutes fel eu bod yn parhau i ymgysylltu ac nad ydyn nhw'n dibynnu ar gyhyrau eraill i wneud iawn. Mae amrywiad un-goes yr ymarfer yn gofyn am ymdrech ychwanegol gan glute y goes llonydd. Yn yr un modd, mae kickbacks yn tanio'ch cyhyrau glute, tra bod ciciau asyn yn gweithio'ch craidd yn ychwanegol at eich glutes, ond mae Petsch yn cynyddu'r dwyster trwy ychwanegu pwysau ffêr. (Cysylltiedig: Workout Butt 10 Munud Katie Austin Gallwch Chi Ei Wneud Gartref)

Nid yw deg munud yn syth o ymarferion ysbail yn jôc; tua diwedd ei fideo, dywed Petsch, "Ar y pwynt hwn, mae'n teimlo fel bod fy mwtyn yn mynd i ddisgyn." Os ydych chi am brofi'r llosgiad glute hwnnw i chi'ch hun, gallwch ddilyn yr ymarfer isod - neu gymryd ei gair amdani a gwylio'r fideo at ddibenion ymchwil dillad gweithredol (#nojudgment).

Workout Butt 10-Munud Madelaine Petsch

Sut mae'n gweithio: Cwblhewch y tri ymarfer cyntaf fel y nodir. Yna, cwblhewch y pedwar ymarfer sy'n weddill ar yr ochr dde. Yn olaf, ailadroddwch yr un grŵp o bedwar ymarfer ar yr ochr chwith.

Bydd angen: Band gwrthiant ac un pwysau ffêr (dewisol).

Pont Glute

A. Lapiwch ddolen band gwrthiant o amgylch coesau uwchben y pengliniau. Gorweddwch ar eich cefn, traed clun-lled ar wahân ac yn fflat ar y llawr, breichiau'n syth gyda chledrau'n fflat ar y llawr. Ymgysylltwch ag abs trwy gydol ymarfer corff.

B. Gan gadw ysgwyddau a thraed ar y ddaear, gwasgwch glutes a gwasgwch gluniau i fyny tuag at y nenfwd nes bod y corff yn ffurfio un llinell o'r frest i'r pengliniau.

C. Oedwch, yna gostwng yn araf yn ôl i'r man cychwyn.

Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) am un munud.

Pont Glute Dal gyda Cipio

A. Lapiwch ddolen band gwrthiant o amgylch coesau uwchben y pengliniau. Dechreuwch mewn safle pont glute gyda'r ysgwyddau a'r traed ar y ddaear ac abs yn ymgysylltu.

B. Gwthiwch allan ar fand gyda'r ddwy goes i yrru pengliniau i ffwrdd oddi wrth ei gilydd. Oedwch, yna dychwelwch yn araf i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am un munud.

Pont Glute Un-Coes

A. Lapiwch ddolen band gwrthiant o amgylch coesau uwchben y pengliniau. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda phen-glin dde wedi'i blygu ar ongl 90 gradd (gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw sawdl ar y ddaear) a choes chwith yn cael ei dal i'r frest.

B. Codi casgen i fyny ac oddi ar y ddaear. Ceisiwch gynnal llinell syth o'r pen i'r pengliniau wrth roi pwysau yn y sawdl dde a'r ysgwydd dde. Daliwch, yna dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall.

Kickback Glute All-Fours

A. Dechreuwch benlinio ar bob pedwar gyda phwysau ffêr o amgylch y ffêr dde. Cicio coes dde yn syth yn ôl.

B. Plygu'r pen-glin dde a dychwelyd i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am un munud.

Lifft Coes All-Fours

A. Dechreuwch ar y llawr ar bob pedwar gyda phwysau ffêr o amgylch y ffêr dde. Ymestyn y goes dde yn syth yn ôl gyda bysedd traed yn gorffwys ar y llawr.

B. Gan gadw'r cluniau'n sgwâr, codwch y goes dde mor uchel â phosib. Oedwch, yna coes isaf.

Gwnewch AMRAP am un munud.

Pwls Cicio Asyn

A. Dechreuwch ar y llawr ar bob pedwar gyda phwysau ffêr o amgylch y ffêr dde

B. Gan gadw'r pen-glin dde yn blygu ar 90 gradd, ystwytho'r droed dde a chodi'r pen-glin i lefel y glun.

C. Pen-glin isaf ychydig fodfeddi, yna ei godi eto. Parhewch i guro.

Gwnewch AMRAP am un munud.

Glute Kickback i Knee-to-Elbow

A. Dechreuwch benlinio ar bob pedwar gyda phwysau ffêr o amgylch y ffêr dde. Cicio coes dde yn syth yn ôl.

B. Gan gadw'r glun dde yn gyfochrog â'r ddaear, tynnwch y pen-glin dde i'r penelin dde. Parhewch i newid bob yn ail rhwng cicio'r goes yn syth yn ôl a thynnu pen-glin i'r penelin.

Gwnewch AMRAP am un munud.

Adolygiad ar gyfer