Uchafswm y canlyniadau, yr amser lleiaf

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n edrych i gael canlyniadau mwy trawiadol o'ch sesiynau cartref heb ychwanegu amser ychwanegol, mae gennym ni ateb syml a chyflym: Dechreuwch ddefnyddio offer cydbwysedd, fel lletem, bloc ewyn neu ddisg llawn aer. Trwy gyfuno symudiadau dumbbell ag offer clustog, rydych chi'n cynyddu'r her ymarfer corff a'r talu ymlaen.

Mae hynny oherwydd pan fyddwch chi'n camu ar arwyneb ansefydlog, mae'n rhaid i'ch corff weithio i aros yn gytbwys - felly rydych chi'n naturiol yn recriwtio mwy o gyhyrau na'r rhai rydych chi'n eu targedu yn unig. Mae cryfhau'r cyhyrau sefydlogwr hyn (y quadriceps, hamstrings, y cluniau uchaf, y cluniau mewnol a'r cyhyrau craidd sy'n gweithio fwyaf pan fyddwch chi'n sefyll ar offeryn cydbwysedd) yn lleihau'ch risg o anaf ac yn eich helpu i berfformio gweithgareddau bob dydd yn haws. Hefyd, byddwch chi'n edrych yn fain ac yn fwy cerfiedig o'r pen i'r traed.

Yn ogystal â dumbbells, bydd angen tri darn o offer cydbwysedd arnoch i gyflawni'r rhaglen hon, a ddyluniwyd yn benodol ar ein cyfer gan Charleene O'Connor, hyfforddwr personol ardystiedig a chyfarwyddwr ffitrwydd yn Clay, clwb ffitrwydd unigryw yn Ninas Efrog Newydd: yr ewyn BodyWedge21; Xerdisc nubby, llawn aer; a Pad Balans Airex meddal. Os ydych chi am fuddsoddi mewn un darn yn unig o offer, dewiswch y BodyWedge21 (defnyddiwch y pen isaf pan argymhellir disg neu bad cydbwysedd). Neu prynwch ddim byd o gwbl: I ddechrau, gallwch chi gyflawni'r rhan fwyaf o'r symudiadau hyn ar wyneb ansefydlog fel clustog soffa. Gwnewch yr ymarfer hwn yn gyson fel y rhagnodir a byddwch yn cael physique lluniaidd, cryfach heb adael cartref erioed - ac mewn llai o amser, i gist.

Canllawiau Workout

Gwnewch yr ymarfer hwn ddwywaith yr wythnos gydag 1 neu 2 ddiwrnod i ffwrdd rhyngddynt. Dechreuwch gyda 2 set o 10-15 cynrychiolydd o bob symudiad yn y drefn a restrir, gan orffwys 60 eiliad rhwng setiau. Pan fyddwch chi'n barod, gallwch symud ymlaen i 3 set neu gynyddu eich pwysau yn ddigonol i herio'ch cyhyrau heb darfu ar eich cydbwysedd.

Cynhesu

Dechreuwch trwy orymdeithio neu loncian yn ei le am 5 munud. Neu neidio rhaff am 5 munud gan ddefnyddio siffrwd bocsiwr. Yna, gwnewch hopys ochrol ochr yn ochr - un troed ar y tro - i gynhesu'ch fferau. Yn olaf, sefyll i fyny ar un o'r offer cydbwysedd a chodi un troed ychydig, gan ei gylchdroi 20 gwaith i bob cyfeiriad. Yna, gwnewch yr un peth â'r droed arall.

Oeri

Cwblhewch eich ymarfer corff trwy ymestyn eich cyhyrau mawr, gan ddal pob darn am 30 eiliad heb bownsio.

Cardio Rx

Ceisiwch wneud 30-45 munud o ymarfer corff aerobig 3-5 diwrnod yr wythnos, gan wneud cymysgedd o hyfforddiant sefydlog ac egwyl i herio'ch system gardiofasgwlaidd a llosgi mwy o galorïau. Am syniadau ar sut i fynd i'r afael â'r llosg calorïau gartref, gweler "Cardio Canlyniadau Cyflym."

Dechreuwr Rx

Os nad ydych wedi hyfforddi cryfder mewn 3 mis neu fwy neu os nad ydych erioed wedi defnyddio offer cydbwysedd neu wedi gwneud yr ymarferion dumbbell penodol hyn o'r blaen, perfformiwch yr ymarfer hwn yn sefyll ar y llawr heb yr offer cydbwysedd, yn ôl y cyfarwyddyd.

Ar ôl i chi ddysgu ffurf ac aliniad cywir neu os ydych chi'n teimlo y gallwch chi gadw'ch cydbwysedd ar arwyneb ansefydlog, ewch ymlaen i wneud 1 set o ymarferion ar y llawr ac 1 wedi'i osod ar yr offer cydbwysedd heb dumbbells. Ar ôl 3-4 wythnos, dylech allu gwneud yr ymarfer cyfan gan ddefnyddio'r holl offer fel y rhagnodir.

6 teclyn cydbwysedd ddim

Er mwyn diogelwch a chanlyniadau gwell, ceisiwch osgoi'r camgymeriadau hyn wrth ddefnyddio unrhyw ddarn o offer cydbwysedd.

Adolygiad ar gyfer