9 Gostyngwyr Colesterol Naturiol

Nghynnwys

• 1. Niacin
• 2. Ffibr hydawdd
• 3. Ychwanegiadau Psyllium
• 4. Ffytosterolau
• 5. Protein soi
• 6. Garlleg
• 7. Reis burum coch
• 8. Sinsir
• 9. Flaxseed

Trosolwg

Mae cario lefelau uchel o golesterol LDL yn eich gwaed yn cynyddu eich siawns o drawiad ar y galon a strôc, felly rydych chi am wneud cymaint ag y gallwch i gadw'ch lefelau colesterol yn iach.

Os ydych wedi cael diagnosis o golesterol uchel, gall eich meddyg ragnodi statinau, meddyginiaeth a ddefnyddir i ostwng colesterol LDL. Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn awgrymu newidiadau i'ch diet a'ch trefn ymarfer corff. Gallai newidiadau dietegol gynnwys ychwanegu bwydydd sy'n arbennig o dda ar gyfer gostwng colesterol.

Mae dau fath o golesterol:

• lipoprotein dwysedd isel (LDL), a elwir hefyd yn golesterol “drwg”
• lipoprotein dwysedd uchel (HDL), a elwir hefyd yn golesterol “da”

Rydych chi eisiau cael lefelau isel o LDL a lefelau uwch o HDL. Y lefelau colesterol a argymhellir yw:

• Cyfanswm colesterol: llai na 200 miligram y deciliter (mg / dL)
• Colesterol LDL: llai na 100 mg / dL
• Colesterol HDL: 50 mg / dL neu uwch

Gallech fod mewn perygl o gael colesterol LDL uchel os ydych chi dros bwysau neu os nad ydych chi'n cael digon o ymarfer corff. Gallwch hefyd etifeddu tueddiad i golesterol uchel.

Mae eich afu yn gwneud colesterol. Gallwch hefyd ei gael o rai bwydydd sy'n ei gynnwys - ond dim cymaint â bwydydd sy'n cynnwys brasterau dirlawn a thraws. Mae'r mathau hyn o fraster yn achosi i'ch afu gynhyrchu colesterol ychwanegol.

Ond mae yna fwydydd - ac atchwanegiadau sy'n deillio o fwydydd - a all ostwng eich colesterol hefyd.

Siaradwch â'ch meddyg am unrhyw ychwanegiad rydych chi'n ei ystyried, yn enwedig os ydych chi'n feichiog.

1. Niacin

Mae Niacin yn fitamin B. Weithiau mae meddygon yn ei awgrymu ar gyfer cleifion â cholesterol uchel neu bryderon y galon. Mae o fudd i chi trwy gynyddu lefel colesterol da a lleihau triglyseridau, braster arall sy'n gallu tagu rhydwelïau. Gallwch chi fwyta niacin mewn bwydydd, yn enwedig yr afu a'r cyw iâr, neu fel ychwanegiad.

Y cymeriant dyddiol argymelledig o niacin yw 14 miligram i ferched ac 16 miligram i ddynion.

Peidiwch â chymryd atchwanegiadau oni bai bod eich meddyg yn ei argymell. Gall gwneud hynny achosi sgîl-effeithiau fel cosi croen a fflysio, cyfog, a mwy.

2. Ffibr hydawdd

Mae dau fath o ffibr: hydawdd, sy'n hydoddi i gel mewn hylif, ac yn anhydawdd. Mae ffibr hydawdd yn lleihau amsugno colesterol yn eich llif gwaed.

Yn ôl Clinig Mayo, y symiau dyddiol o ffibr a argymhellir yw:

• dynion 50 ac iau: 38 gram
• dynion dros 50: 30 gram
• menywod 50 ac iau: 25 gram
• menywod dros 50: 21 gram

Y newyddion da, os ydych chi'n cael trafferth gyda cholesterol, yw bod ffibr hydawdd yn ôl pob tebyg mewn bwydydd rydych chi eisoes yn eu mwynhau:

• oren: 1.8 gram
• gellyg: 1.1 i 1.5 gram
• eirin gwlanog: 1.0 i 1.3 gram
• asbaragws (1/2 cwpan): 1.7 gram
• tatws: 1.1 gram
• bara gwenith cyflawn (1 sleisen): 0.5 gram
• blawd ceirch (1 1/2 cwpan): 2.8 gram
• ffa Ffrengig (175 mililitr, tua 3/4 cwpan): 2.6 i 3 gram

3. Ychwanegiadau Psyllium

Mae psyllium yn ffibr wedi'i wneud o fasgiau hadau'r Plantago ovata planhigyn. Gallwch chi fynd ag ef mewn bilsen neu ei gymysgu'n ddiodydd neu fwyd.

Mae cymryd psyllium yn rheolaidd wedi bod i leihau lefelau colesterol yn sylweddol. Mae hefyd yn lleddfu rhwymedd a gall ostwng siwgr gwaed i bobl â diabetes.

4. Ffytosterolau

Mae ffytosterolau yn gwyr sy'n deillio o blanhigion. Maent yn atal eich coluddion rhag amsugno colesterol. Maent yn naturiol yn bresennol mewn grawn cyflawn, cnau, ffrwythau a llysiau.

Mae gweithgynhyrchwyr bwyd wedi dechrau ychwanegu ffytosterolau at fwydydd wedi'u paratoi, fel margarîn ac iogwrt. Mae hynny'n iawn: gallwch chi fwyta bwyd sy'n cynnwys colesterol a gwrthweithio effaith y colesterol hwnnw, ychydig o leiaf, ar yr un pryd!

5. Protein soi

Gall ffa soia a bwydydd a wneir gyda nhw ostwng colesterol LDL ychydig.

Mae tofu, llaeth soi, a ffa soi wedi'u stemio yn ffynhonnell dda o brotein heb lawer o fraster, sy'n golygu y gall eu bwyta yn lle bwyd brasterog fel cig eidion leihau'r colesterol cyffredinol yn eich diet.

6. Garlleg

Mae effaith gostwng colesterol garlleg yn aneglur. Gallai helpu clefyd y galon, ond daeth 2009 o astudiaethau meddygol i'r casgliad nad yw'n lleihau colesterol yn benodol.

Credir bod gan garlleg iechyd arall, serch hynny, gan gynnwys gostwng pwysedd gwaed. Mwynhewch yn eich bwyd neu cymerwch ef fel ychwanegiad.

7. Reis burum coch

Mae reis burum coch yn reis gwyn sydd wedi'i eplesu â burum. Mae wedi'i fwyta a'i ddefnyddio fel meddyginiaeth yn Tsieina.

Dangoswyd bod rhai atchwanegiadau reis burum coch yn gostwng colesterol, oherwydd eu bod yn cynnwys monacolin K. Mae gan hwn yr un colur cemegol â lovastatin, meddyginiaeth sy'n gostwng colesterol.

Fodd bynnag, ni ddaethoch o hyd i monacolin K yn y reis burum coch a werthwyd yn America oherwydd dyfarnwyd ym 1998 bod monacolin K yn feddyginiaeth ac na ellid ei werthu fel ychwanegiad.

Gallwch ddod o hyd i atchwanegiadau reis burum coch o hyd, ond nid ydynt yn cynnwys monacolin K.

gall hefyd achosi niwed i'r arennau, yr afu a'r cyhyrau.

8. Sinsir

Dangosodd un 2014 y gall sinsir ostwng cyfanswm eich lefelau colesterol a thriglyseridau, tra dangosodd sesiwn a gynhaliwyd yn 2008 y gall leihau eich lefelau colesterol LDL a rhoi hwb i'ch colesterol HDL.

Gallwch chi gymryd sinsir fel ychwanegiad neu bowdr neu ei ychwanegu'n syml, amrwd, at fwyd.

9. Flaxseed

Blodyn glas yw llin sy'n cael ei dyfu mewn hinsoddau tymherus. Mae ei hadau a'r olew a dynnir ohonynt yn ffynonellau da o asidau brasterog omega-3, sydd â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys codi eich lefelau colesterol HDL.

I gael yr hwb iechyd mwyaf o flaxseed, defnyddiwch ei olew neu fwyta tir llin, nid yn gyfan. Ni all ein cyrff chwalu cragen allanol sgleiniog yr had.