Yr Amrywiad Squat Newydd y dylech Ei Ychwanegu at Eich Gweithgareddau Botwm

Nghynnwys

• Sut i wneud hynny
• Beth i beidio â gwneud
• Sut i symud ymlaen
• Sut i addasu
• Adolygiad ar gyfer

Mae squats yn un o'r ymarferion hynny y gellir eu perfformio mewn ffyrdd sy'n ymddangos yn ddiddiwedd. Mae'r sgwat hollt, y sgwat pistol, y sgwat sumo, y neidiau sgwat, y sgwat cul, y sgwat un goes-ac mae'r rhestr o amrywiadau sgwat yn mynd ymlaen o'r fan honno.

Ac ymddiried ynom ni, nid yw'r hen sgwat rheolaidd (a'i berthnasau i gyd) yn mynd i unman yn fuan. Mae'r sgwat wedi glynu o gwmpas cyhyd am reswm da - mae'n gweithio. Nid yn unig y mae'n un o'r symudiadau siapio bwtis, codi glwten, tynhau casgen, ond mae sgwatiau mewn gwirionedd yn ymarfer corff llawn. Rydych chi'n actifadu'ch craidd i gadw'ch brest yn codi ac osgo'n unionsyth, rydych chi'n tanio'ch cwadiau wrth i chi ostwng i'ch safle, a gallech chi ychwanegu rhai dumbbells i weithio rhan uchaf eich corff hefyd. (Ychwanegwch y symudiad i unrhyw ymarfer hyfforddi cylched corff-llawn yn y bôn ar gyfer llosgi braster hyd yn oed yn fwy.)

Ond dim ond pan oeddech chi'n meddwl eich bod chi wedi meistroli'r holl sgwatiau, daw ACE a hyfforddwr Nike, Alex Silver-Fagan, gyda'r sgwat berdys. Edrychwch arni yn perfformio'r symudiad yn ei swydd Instagram yma. (Ydy, gall hi hefyd falu rhai pethau tynnu i fyny.)

Beth yw'r sgwat berdys, rydych chi'n gofyn? Byddwn yn gadael i Alex, a ddyluniodd ein Her Squat 30 Diwrnod, ddangos i chi sut mae'n cael ei wneud, pam y dylech ei ychwanegu at eich trefn fel ddoe, a sut y gallwch feistroli'r symud os nad ydych chi yno eto.

Sut i wneud hynny

1. Dechreuwch sefyll a phlygu un pen-glin i fachu troed y tu ôl i chi gyda'r llaw arall. Gallwch hefyd geisio defnyddio'ch llaw yr un ochr ar gyfer her cydbwysedd ychwanegol. (Yn union fel petaech yn ymestyn eich cwadiau.) Ymestyn braich arall o'ch blaen i gael cydbwysedd.

2. Plygu'r goes sefyll yn araf ac yn is i lawr nes bod pen-glin wedi'i blygu yn tapio'r ddaear. Gyrrwch trwy sawdl y goes sefyll i ddod yn ôl i sefyll.

Beth i beidio â gwneud

Gall hoelio ffurf gywir ar gyfer y sgwat berdys fod yn anodd, yn enwedig os ydych chi'n gweithio ar eich cryfder a'ch hyblygrwydd, ond dywed Silver-Fagan mai pwyso'n rhy bell ymlaen neu'n rhy bell yn ôl yw'r camgymeriad mwyaf cyffredin i'w osgoi.

Sut i symud ymlaen

Ddim cweit yno eto? Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn y mae Silver-Fagan yn dweud a all helpu i hyfforddi'ch corff a recriwtio'r cyhyrau y bydd eu hangen arnoch i berfformio'r sgwat berdys.

Squat safonol: Meistrolwch y sgwat sylfaenol cyn symud ymlaen. Gwiriwch eich ffurflen gyda'r awgrymiadau hyn.

Squat hollt: Symudwch i'r ymarfer hwn i ymarfer rhoi mwy o bwysau ar un goes wrth i chi sgwatio. (Mae'r symudiad hwn hefyd yn cynnwys y tap pen-glin hwnnw.)

Squat hollt cul: Ceisiwch sicrhau bod eich pen-glin cefn mor agos at eich sawdl blaen â phosibl i ddynwared safiad cul y sgwat berdys.

Gwrthdroi ysgyfaint: Trwy ddibynnu ar eich coes blaen am gefnogaeth a sefydlogrwydd, bydd eich corff yn dod yn gyfarwydd â'r cyhyrau y bydd angen iddo eu defnyddio ar gyfer y sgwat berdys.

Sut i addasu

Gall yr addasiadau hyn gynorthwyo'ch sgwatiau berdys naill ai i'w gwneud hi'n haws (felly gallwch chi ganolbwyntio mwy ar ffurf a llai ar ruthro'r symud) neu'n anoddach (fel y gallwch chi weld yr enillion hynny o ddifrif).

Atchweliad: Rhowch risiau neu bentwr o gobenyddion y tu ôl i chi i leihau ystod y cynnig.

Dilyniant: Daliwch droed eich coes wedi'i phlygu gyda'r ddwy law i weithio o fewn ystod fwy o gynnig.

Adolygiad ar gyfer