Y Parth Un Corff Rhaid i Chi Stopio Anwybyddu

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Efallai y bydd pecyn chwech yn edrych yn gryf, ond gall edrychiadau fod yn dwyllodrus. Os ydych chi'n canolbwyntio ar y cyhyrau y gallwch chi eu gweld yn y drych yn unig, fel y rectus abdominus a'r obliques, efallai eich bod chi'n sefydlu'ch hun ar gyfer ystum gwael a phoen yng ngwaelod y cefn. Ar gyfer craidd cryf, swyddogaethol a deniadol, mae angen i chi hefyd gynnwys ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau dyfnach, fel yr abdomen traws, neu'r cyhyrau cefn, fel y grŵp spinae erector a'r latissimus dorsi.

Stopiwch anwybyddu'r rhannau hanfodol hyn o'ch craidd gyda dull mwy cytbwys heddiw. Er mwyn cadw'ch cefn isaf yn teimlo cystal â'ch edrychiad abs, ychwanegwch ymarferion sy'n canolbwyntio ar sefydlogrwydd a symudedd.

Ac eithrio'r planc, gwnewch 2 i 3 set o 10 i 22 cynrychiolydd o bob ymarfer.

Ci adar: Mae'r ymarfer hwn yn ffordd wych o gael y craidd i gymryd rhan yn ysgafn ar gyfer ymarferion eraill. Ewch mewn safle pob pedwar ar fat. Ymestyn y fraich dde ymlaen, gan gyrraedd blaenau bysedd o'ch blaen wrth i chi ymestyn eich coes chwith, gan gyrraedd sawdl y tu ôl i chi. Wrth i chi symud, tynnwch y botwm bol i mewn fel rydych chi'n ceisio ei dynnu i mewn i asgwrn cefn (mae hyn yn helpu i ennyn diddordeb yr abdomen abdomenol, y band cyhyrau dwfn sy'n rhedeg o amgylch eich canolbwynt). Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'r fraich chwith a'r goes dde. Parhewch, bob yn ail.

Cyflwyno pêl sefydlogrwydd: Tylino ar fat gyda phêl sefydlogrwydd o'ch blaen mor agos atoch chi â phosib. Rhowch eich dwylo mewn safle gweddi ar y bêl, yn agos at y corff. Rholiwch y bêl allan o'ch blaen wrth gadw'r cluniau dan glo yn eu lle fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen-glin i'r ysgwydd. Stopiwch pan fydd y bêl o dan forearms, ac yna gwrthdroi'r symudiad heb blygu cluniau. Nid yn unig ydych chi'n gweithio'ch abdomen sefydlog sy'n sefydlogi, ond rydych chi hefyd yn ymgysylltu â'ch latissimus dorsi.

Superman: Gorweddwch yn ei wyneb â breichiau wedi'u hymestyn yn syth uwchben y pen. Gwasgwch glutes (sydd hefyd yn chwarae rhan mewn iechyd cefn isel) ac yn ôl yn isel i godi pengliniau a'r frest oddi ar y mat, fel Superman yn tynnu oddi arno. Dychwelwch i'r man cychwyn gyda rheolaeth.

Planc: Dewiswch eich fersiwn yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd. Rwy'n hoffi'r fersiwn braich yn bersonol, gan ddal hyd at 1 munud.

Sychwr Windshield: Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'ch obliques, ond mae hefyd yn helpu gyda symudedd a hyblygrwydd yn eich cefn isel. Gorweddwch wyneb blaen gyda thraed oddi ar y llawr a phengliniau dros gluniau, wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Rhowch y breichiau allan i'r ochr ar uchder eich ysgwydd, y cledrau sy'n wynebu'r ddaear. Cylchdroi pengliniau i'r ochr chwith, gan gadw'r ysgwydd dde wedi'i phinio i'r llawr. (Peidiwch â mynd cyn belled ag y gallwch heb i'r ysgwydd dde ddod i fyny.) Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch ar yr olwg dde, gan gadw ein hysgwydd chwith i lawr. Parhewch, bob yn ail ochr.

Peidiwch â gadael i'ch cyfarfod fod ar gyfer sioe yn unig. Meddu ar y nerth i'w gefnogi wrth aros yn rhydd o boen!

Nawr, ail-lenwi â Peli Protein Sbeis Pwmpen.

Gan Pamela Hernandez, hyfforddwr personol ardystiedig a hyfforddwr iechyd ar gyfer DietsInReview.com

Adolygiad ar gyfer