A all y Diet Paleo Eich Helpu i Golli Pwysau?

Nghynnwys

• Beth Yw'r Diet Paleo?
• 5 Ffordd y gall Diet Paleo Eich Helpu i Golli Pwysau
• 1. Uchel mewn Protein
• 2. Isel mewn Carbs
• 3. Lleihau'r nifer sy'n derbyn calorïau
• 4. Yn Dileu Bwydydd wedi'u Prosesu'n Uchel
• 5. Yn Dileu Siwgr Ychwanegol
• Mae sawl Astudiaeth yn Dangos Mae'n Eich Helpu i Golli Pwysau
• Mae'n Gwella Sawl Agwedd Eraill ar Iechyd
• Gall leihau braster braster
• Gall Gynyddu Sensitifrwydd Inswlin a Lleihau Siwgr Gwaed
• Gall leihau ffactorau risg clefyd y galon
• Gall leihau llid
• Awgrymiadau i Gwneud y Gorau o Golli Pwysau ar Ddeiet Paleo
• Y Llinell Waelod

Mae'r diet paleo yn un o'r dietau mwyaf poblogaidd o'i gwmpas.

Mae'n cynnwys bwydydd cyfan, heb eu prosesu ac yn efelychu sut roedd helwyr-gasglwyr yn bwyta.

Mae eiriolwyr y diet yn credu y gall leihau'r risg o faterion iechyd modern, gan dynnu sylw nad oedd helwyr-gasglwyr yn wynebu'r un afiechydon ag y mae pobl heddiw yn eu gwneud, fel gordewdra, diabetes a chlefyd y galon.

Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall dilyn diet paleo arwain at golli pwysau yn sylweddol a gwelliannau iechyd mawr (,,).

Beth Yw'r Diet Paleo?

Mae'r diet paleo yn hyrwyddo bwyta bwydydd anifeiliaid a phlanhigion cyfan, heb eu prosesu fel cig, pysgod, wyau, llysiau, ffrwythau, hadau a chnau.

Mae'n osgoi bwydydd wedi'u prosesu, siwgr, llaeth a grawn, er bod rhai fersiynau amgen o'r diet paleo yn caniatáu opsiynau fel llaeth a reis.

Yn wahanol i'r mwyafrif o ddeietau, nid yw diet paleo yn cynnwys cyfrif calorïau. Yn lle, mae'n cyfyngu ar y grwpiau bwyd uchod, pob un ohonynt yn brif ffynonellau calorïau yn y diet modern.

Mae ymchwil yn dangos bod dietau sy'n pwysleisio bwydydd cyfan yn well ar gyfer colli pwysau ac iechyd yn gyffredinol. Maent yn fwy llenwi, yn cael llai o galorïau ac yn lleihau'r cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu, sy'n gysylltiedig â llawer o afiechydon (,,).

Crynodeb: Mae'r diet paleo yn dynwared diet heliwr-gasglwr a'i nod yw lleihau'r risg o glefydau modern. Mae'n hyrwyddo bwyta bwydydd cyflawn, heb eu prosesu ac yn cyfyngu ar fwydydd fel grawn, siwgr, llaeth a bwydydd wedi'u prosesu.

5 Ffordd y gall Diet Paleo Eich Helpu i Golli Pwysau

Gall y diet paleo eich helpu i golli pwysau mewn sawl ffordd.

Isod mae 5 ohonyn nhw.

1. Uchel mewn Protein

Protein yw'r maetholion pwysicaf ar gyfer colli pwysau.

Gall gynyddu eich metaboledd, lleihau eich chwant bwyd a rheoli sawl hormon sy'n rheoleiddio'ch pwysau (7 ,,).

Mae dietau Paleo yn annog bwyta bwydydd llawn protein fel cigoedd heb fraster, pysgod ac wyau.

Mewn gwirionedd, mae'r diet paleo ar gyfartaledd yn darparu rhwng 25 a 35% o galorïau o brotein.

2. Isel mewn Carbs

Mae lleihau eich cymeriant carb yn un o'r ffyrdd gorau o golli pwysau.

Mae dros 23 astudiaeth yn dangos bod diet carb-isel yn fwy effeithiol na dietau braster isel traddodiadol ar gyfer colli pwysau (,, 12).

Mae dietau Paleo yn lleihau eich cymeriant carb trwy ddileu ffynonellau cyffredin o garbs fel bara, reis a thatws.

Mae'n bwysig nodi nad yw carbs o reidrwydd yn ddrwg i chi, ond gall cyfyngu ar eich cymeriant carb leihau eich cymeriant calorïau dyddiol a'ch helpu i golli pwysau.

3. Lleihau'r nifer sy'n derbyn calorïau

Er mwyn colli pwysau, yn gyffredinol mae angen i chi leihau eich cymeriant calorïau.

Dyna pam ei bod yn bwysig dewis bwydydd sy'n llenwi, oherwydd gallant ofalu am newyn a'ch helpu i fwyta llai.

Os ydych chi'n cael trafferth gyda newyn, yna gallai diet paleo fod yn wych i chi, gan ei fod yn anhygoel o lenwi.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau wedi canfod bod y diet paleo yn fwy llenwi na dietau poblogaidd eraill fel Môr y Canoldir a dietau diabetes (13, 14).

Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi dangos y gallai diet paleo eich helpu i gynhyrchu mwy o hormonau sy'n eich cadw'n llawn ar ôl pryd bwyd, fel GLP-1, PYY a GIP, o'i gymharu â dietau sy'n seiliedig ar ganllawiau traddodiadol ().

4. Yn Dileu Bwydydd wedi'u Prosesu'n Uchel

Mae'r diet modern yn rheswm mawr pam mae gordewdra ar gynnydd.

Mae'n annog bwyta bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, sy'n llawn calorïau, yn isel mewn maetholion a gallai gynyddu eich risg o lawer o afiechydon ().

Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod y cynnydd yn y defnydd o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr yn adlewyrchu'r cynnydd mewn gordewdra (,).

Mae'r diet paleo yn cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gan nad oeddent ar gael yn ystod y cyfnod amser Paleolithig.

Yn lle, mae'n annog bwyta ffynonellau heb lawer o fraster o brotein, ffrwythau a llysiau ffres a brasterau iach, sy'n cynnwys llai o galorïau ac sy'n llawn maetholion.

5. Yn Dileu Siwgr Ychwanegol

Fel bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol fod yn niweidiol i'ch ymdrechion colli pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol.

Mae'n ychwanegu calorïau at fwydydd ac yn isel mewn maetholion. Heb sôn, gall cymeriant uchel o siwgr ychwanegol gynyddu eich risg o glefyd y galon a diabetes (,).

Mae'r diet paleo yn dileu siwgr ychwanegol yn gyfan gwbl ac yn lle hynny yn hyrwyddo ffynonellau siwgr naturiol o ffrwythau a llysiau ffres.

Er bod gan ffrwythau a llysiau siwgrau naturiol, maent hefyd yn darparu llawer o faetholion hanfodol fel fitaminau, ffibr a dŵr, ac mae pob un ohonynt yn fuddiol i iechyd.

Crynodeb: Gall diet paleo eich helpu i golli pwysau oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o brotein, yn isel mewn carbs ac yn anhygoel o lenwi. Mae hefyd yn dileu bwydydd wedi'u prosesu'n fawr a siwgr ychwanegol.

Mae sawl Astudiaeth yn Dangos Mae'n Eich Helpu i Golli Pwysau

Mae digon o dystiolaeth yn awgrymu bod diet paleo yn effeithiol ar gyfer colli pwysau (,,,,).

Mewn un astudiaeth, dywedwyd wrth 14 o fyfyrwyr meddygol iach i ddilyn diet paleo am dair wythnos.

Yn ystod yr astudiaeth, fe wnaethant golli 5.1 pwys (2.3 kgs) ar gyfartaledd a gostwng cylchedd eu gwasg 0.6 modfedd (1.5 cm) ().

Yn ddiddorol, mae rhai astudiaethau sy'n cymharu'r diet paleo a dietau braster isel traddodiadol wedi canfod bod y diet paleo yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau, hyd yn oed gyda chymeriant calorïau tebyg.

Mewn un astudiaeth, dilynodd 70 o ferched gordew 60 oed a hŷn naill ai ddeiet paleo neu ddeiet braster uchel, ffibr-uchel am 24 mis. Collodd menywod ar y diet paleo 2.5 gwaith yn fwy o bwysau ar ôl chwe mis a dwywaith yn fwy o bwysau ar ôl 12 mis.

Erbyn y marc dwy flynedd, roedd y ddau grŵp wedi adennill rhywfaint o bwysau, ond roedd y grŵp paleo yn dal i golli 1.6 gwaith yn fwy o bwysau yn gyffredinol ().

Arsylwodd astudiaeth arall ar 13 unigolyn â diabetes math 2 a ddilynodd ddeiet paleo ac yna diet diabetes (carb braster isel a chymedrol i uwch) dros ddau gyfnod tri mis yn olynol.

Ar gyfartaledd, collodd y rhai ar y diet paleo 6.6 pwys (3 kg) ac 1.6 modfedd (4 cm) yn fwy o'u canolbwyntiau na'r rhai ar y diet diabetes ().

Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf o ymchwil ar y diet paleo yn weddol newydd. Felly, ychydig iawn o astudiaethau cyhoeddedig sydd ar ei effeithiau tymor hir.

Mae hefyd yn werth nodi mai ychydig iawn o astudiaethau ar y diet paleo sy’n cymharu ei effeithiau ar golli pwysau ag effeithiau dietau eraill ar golli pwysau. Er bod astudiaethau'n awgrymu bod y diet paleo yn well, byddai ei gymharu â mwy o ddeietau yn cryfhau'r ddadl hon.

Crynodeb: Mae llawer o astudiaethau'n canfod y gall y diet paleo eich helpu i golli pwysau a'i fod yn fwy effeithiol ar gyfer colli pwysau na dietau braster isel traddodiadol.

Mae'n Gwella Sawl Agwedd Eraill ar Iechyd

Yn ychwanegol at ei effeithiau ar golli pwysau, mae'r diet paleo wedi'i gysylltu â llawer o fuddion iechyd eraill.

Gall leihau braster braster

Mae braster bol yn hynod afiach ac yn cynyddu'r risg o ddiabetes, clefyd y galon a llawer o gyflyrau iechyd eraill (24).

Mae astudiaethau wedi dangos bod y diet paleo yn effeithiol o ran lleihau braster bol.

Mewn un astudiaeth, dilynodd 10 o ferched iach ddeiet paleo am bum wythnos. Ar gyfartaledd, fe wnaethant brofi gostyngiad o 3 modfedd (8-cm) yng nghylchedd y waist, sy'n ddangosydd o fraster bol, ac oddeutu colli pwysau 10 pwys (4.6-kg) yn gyffredinol ().

Gall Gynyddu Sensitifrwydd Inswlin a Lleihau Siwgr Gwaed

Mae sensitifrwydd inswlin yn cyfeirio at ba mor hawdd y mae eich celloedd yn ymateb i inswlin.

Mae cynyddu eich sensitifrwydd inswlin yn beth da, gan ei fod yn gwneud eich corff yn fwy effeithlon wrth dynnu siwgr o'ch gwaed.

Mae astudiaethau wedi canfod bod y diet paleo yn cynyddu sensitifrwydd inswlin ac yn gostwng siwgr gwaed (,).

Mewn astudiaeth bythefnos, dilynodd 24 o bobl ordew â diabetes math 2 naill ai ddeiet paleo neu ddeiet gyda halen cymedrol, llaeth braster isel, grawn cyflawn a chodlysiau.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, profodd y ddau grŵp fwy o sensitifrwydd inswlin, ond roedd yr effeithiau'n gryfach yn y grŵp paleo. Yn nodedig, dim ond yn y grŵp paleo y profodd y rhai a oedd yn gwrthsefyll inswlin fwyaf sensitifrwydd inswlin ().

Gall leihau ffactorau risg clefyd y galon

Mae diet paleo yn eithaf tebyg i ddeietau a argymhellir i hybu iechyd y galon.

Mae'n isel mewn halen ac yn annog ffynonellau protein heb fraster, brasterau iach a ffrwythau a llysiau ffres.

Dyna pam nad yw'n gyd-ddigwyddiad bod astudiaethau wedi dangos y gallai diet paleo leihau ffactorau risg sy'n gysylltiedig â chlefyd y galon, gan gynnwys:

• Pwysedd gwaed: Canfu dadansoddiad o bedair astudiaeth gyda 159 o unigolion fod diet paleo yn lleihau pwysedd gwaed systolig 3.64 mmHg a phwysedd gwaed diastolig 2.48 mmHg, ar gyfartaledd ().
• Triglyseridau: Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai bwyta diet paleo leihau cyfanswm triglyseridau gwaed hyd at 44% (,).
• Colesterol LDL: Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai bwyta diet paleo leihau colesterol LDL “drwg” hyd at 36% (,,).

Gall leihau llid

Mae llid yn broses naturiol sy'n helpu'r corff i wella ac ymladd heintiau.

Fodd bynnag, mae llid cronig yn niweidiol a gall gynyddu'r risg o glefydau fel clefyd y galon a diabetes ().

Mae'r diet paleo yn pwysleisio rhai bwydydd a all helpu i leihau llid cronig.

Mae'n hyrwyddo bwyta ffrwythau a llysiau ffres, sy'n ffynonellau gwych o wrthocsidyddion. Mae gwrthocsidyddion yn helpu i rwymo a niwtraleiddio radicalau rhydd yn y corff sy'n niweidio celloedd yn ystod llid cronig.

Mae'r diet paleo hefyd yn argymell pysgod fel ffynhonnell protein. Mae pysgod yn llawn asidau brasterog omega-3, a allai leihau llid cronig trwy atal hormonau sy'n hyrwyddo llid cronig, gan gynnwys TNF-α, IL-1 ac IL-6 (29).

Crynodeb: Efallai y bydd diet paleo yn darparu llawer o fuddion iechyd i chi, gan gynnwys gwell sensitifrwydd inswlin a llai o fraster bol, ffactorau risg clefyd y galon a llid.

Awgrymiadau i Gwneud y Gorau o Golli Pwysau ar Ddeiet Paleo

Os hoffech chi roi cynnig ar ddeiet paleo, dyma ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i golli pwysau:

• Bwyta mwy o lysiau: Maent yn isel mewn calorïau ac yn cynnwys ffibr, gan eich helpu i aros yn llawn am fwy o amser.
• Bwyta amrywiaeth o ffrwythau: Mae ffrwythau'n faethlon ac yn anhygoel o lenwi. Ceisiwch fwyta 2-5 darn y dydd.
• Paratowch ymlaen llaw: Atal temtasiwn trwy baratoi ychydig o brydau ymlaen llaw i'ch helpu chi trwy ddiwrnodau prysur.
• Cael digon o gwsg: Gall noson dda o gwsg eich helpu i losgi braster trwy gadw'ch hormonau llosgi braster yn rheolaidd.
• Cadwch yn actif: Mae ymarfer corff rheolaidd yn helpu i losgi calorïau ychwanegol i gynyddu colli pwysau.

Crynodeb: Mae ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i golli pwysau ar ddeiet paleo yn cynnwys bwyta mwy o lysiau, prepping ymlaen ac aros yn egnïol.

Y Llinell Waelod

Mae'n hysbys y gall dilyn diet paleo eich helpu i golli pwysau.

Mae'n cynnwys llawer o brotein, yn isel mewn carbs, gall leihau archwaeth ac yn dileu bwydydd wedi'u prosesu'n fawr a siwgr ychwanegol.

Os nad ydych chi'n hoffi cyfrif calorïau, mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai'r diet paleo fod yn opsiwn gwych.

Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi efallai nad yw'r diet paleo i bawb.

Er enghraifft, gall y rhai sy'n ei chael hi'n anodd cyfyngu ar fwyd ei chael hi'n anodd addasu i'r dewisiadau ar y diet paleo.