Beth Yw'r Cynnig Goddefol?

Nghynnwys

• Amrediad gweithredol o gynnig
• Pan ddefnyddiwn ystod goddefol o gynnig
• Sut i wella ystod y cynnig
• Ymarferion ystod-o-gynnig goddefol
• Ysgwyddau: Estyniad cist drws
• Gwddf: Ymestyn cylchdro
• Coesau: Piriformis ymestyn
• Y tecawê

Mae “ystod goddefol o gynnig” ac “ystod weithredol o gynnig” yn ddau derm a ddefnyddir yn gyffredin mewn cylchoedd ffitrwydd ac adsefydlu. Er bod y ddau ohonyn nhw'n cynnwys gwella ystod cynnig ar y cyd, mae'r dull gwirioneddol o wneud hynny yn wahanol.

Os yw rhywun yn symud neu'n ymestyn rhan o'ch corff yn gorfforol, fel eich coes, gelwir hyn yn ystod goddefol o gynnig. Yn y sefyllfa hon, mae rhoddwr gofal neu therapydd corfforol yno i gynorthwyo gydag ymarferion ar y cyd os ydych chi'n ei chael hi'n anodd neu os na allwch wneud unrhyw ymdrech.

Hynny yw, os na allwch wneud ymarferion ystod-symud yn weithredol, gall partner gynorthwyo.

Gwelir hyn yn amlach yn y maes adsefydlu. Bydd therapydd corfforol neu beiriant yn gweithio i gynyddu ystod mudiant unigolyn (sy'n cynnwys y cymal a'r gewynnau yn benodol) yn ôl i'w llinell sylfaen cyn anaf.

Amrediad gweithredol o gynnig

Mae ystod weithredol o gynnig, ar y llaw arall, yn cyfeirio at symud cymal ar eich pen eich hun trwy gontractio'ch cyhyrau.

“Mae’r math hwn o ystod o gynnig yn bwysig oherwydd ei fod yn gysylltiedig agosaf â’n gweithgareddau beunyddiol (cerdded i’r gwaith, bachu rhywbeth o’r pantri, neu gystadlu mewn cystadleuaeth chwaraeon),” esboniodd Austin Martinez, cyfarwyddwr addysg StretchLab.

Pan ddefnyddiwn ystod goddefol o gynnig

Os ydych chi'n delio â chanlyniad anaf i'ch ysgwyddau, pengliniau, cluniau, gwddf, neu unrhyw ran arall o'ch corff sy'n gartref i gymal, yna rydych chi'n gwybod pa mor hawdd yw hi i effeithio ar eich ystod o gynnig.

Mae hynny oherwydd bod yr ystod o gynnig neu'r pellter a'r cyfeiriad y gall cymal symud yn aml yn gyfyngedig ar ôl profi trawma i'r ardal honno.

Er mwyn cael gwell syniad o'r effaith ar gymal penodol, gall meddyg, therapydd corfforol, hyfforddwr athletau, neu weithiwr iechyd proffesiynol cymwys arall fesur faint o symud sydd mewn rhan ar y cyd neu gorff i weld a oes ystod gyfyngedig o gynnig. Gwneir hyn yn nodweddiadol yn ystod asesiad corfforol ar ôl anaf neu fel rhan o raglen adsefydlu.

Os yw ystod eich cynnig yn gyfyngedig, byddwch yn elwa o dreulio peth amser yn perfformio cyfres o ymarferion symud-goddefol neu weithredol. Er mwyn sicrhau bod yr ardal sydd wedi'i hanafu'n iach eto, bydd therapydd corfforol yn defnyddio'r math hwn o ymarfer corff fel rhan o'ch cynllun triniaeth cyffredinol.

Gall hyfforddwr personol ddefnyddio ymarferion ystod-o-symud goddefol yn ystod sesiwn hyfforddi i'ch helpu chi i wella symudedd a pherfformiad athletaidd.

Yn ogystal, gallwch berfformio ymarferion ystod-o-symud goddefol fel rhan o drefn ymestyn gyda chymorth partner. Gwneir hyn yn gyffredin mewn athletau, dosbarthiadau ymarfer corff, a dosbarthiadau adsefydlu grŵp.

Sut i wella ystod y cynnig

Y ffordd orau i wella ystod eich cynnig, meddai Martinez, yw trwy fesurau goddefol, oherwydd gellir cymhwyso a dal mwy o rym am fwy o amser. Mae hyn yn caniatáu mwy o newid dros amser.

Wedi dweud hynny, mae dewis y dull gorau i wella ystod eich cynnig hefyd yn dibynnu ar eich nodau.

Yn ôl Martinez, os mai'ch nod yw cynyddu swyddogaeth ac ystod cynnig eich cymalau yn benodol (ôl-anaf yn gyffredinol), mae'n well gweithio gyda gweithiwr proffesiynol hyfforddedig fel meddyg neu therapydd corfforol.

Ac os mai'ch pwrpas yw cynyddu hyblygrwydd eich cyhyrau, mae gweithio gyda gweithiwr proffesiynol hyfforddedig sy'n wybodus yn y maes hwn fel hyfforddwr personol yn allweddol hefyd.

“Yn fwyaf cyffredin, mae hyn yn cynnwys ymestyn goddefol lle mae naill ai unigolyn hyfforddedig neu gyfarpar (strapiau ymestyn) yn helpu i gynorthwyo'r broses ymestyn,” esboniodd Martinez.

Yn ogystal, gall mesurau gweithredol wella ystod y cynnig. Gwneir hyn yn fwy cyffredin fel cynhesrwydd deinamig (ymestyn), lle rydych chi'n symud eich corff mewn gwahanol swyddi i gynyddu cylchrediad ac ystod y cynnig. Mae'n well ymestyn ymestyn cyn gweithgaredd neu ymarfer corff.

Ymarferion ystod-o-gynnig goddefol

Mae rhai o'r ymarferion ystod goddefol goddefol mwyaf cyffredin a mwyaf diogel yn gysylltiedig ag ymestyn y cyhyrau o'u cwmpas gyda'r nod o gynyddu hyblygrwydd cyhyrau.

Un ffordd o wneud hyn yn ôl Martinez yw gydag offeryn fel strap ymestyn. Bydd hyn yn eich helpu i ddal darn am gyfnod mwy cynaliadwy.

Fodd bynnag, mae cael rhywun yn cynorthwyo gyda'r darn yn ffordd fwy effeithiol o ymarfer ymarferion ystod-o-symud goddefol.

“Gyda’r ymarferion hyn, mae gweithiwr proffesiynol hyfforddedig yn symud eich corff i’r darn ac yn ei ddal i chi, gyda’r bwriad o gynyddu hyblygrwydd eich cyhyrau,” esboniodd Martinez.

“Mae hyn yn rhagori am ychydig resymau,” meddai.

Yn gyntaf, mae'r gweithiwr proffesiynol hyfforddedig yn deall terfynau cywir ac yn gwybod pa mor bell i fynd. Yn ail, maen nhw'n gwybod am ba hyd i ddal y darn. Maent hefyd wedi'u hyfforddi i wybod a yw'n targedu'r ardaloedd cywir i sicrhau'r buddion mwyaf.

Gyda hynny mewn golwg, dyma dri ymarfer goddefol ystod-cynnig y dywedodd Martinez y gallwch chi wneud eich hun neu gael cymorth gyda gweithiwr proffesiynol sydd wedi'i addysgu mewn technegau ymestyn.

Ysgwyddau: Estyniad cist drws

Os yw partner yn cynorthwyo gyda'r ymarfer hwn, byddant yn symud eich breichiau trwy'r cynnig.

1. Plygu'ch penelin i 90 gradd a leinio'ch braich mewn safle unionsyth yn erbyn cyntedd neu ddrws yn agor.
2. Ciliwch eich torso ymlaen, gan agor eich brest yn y pen draw a chreu darn.

Gwddf: Ymestyn cylchdro

Bydd hyn yn ymestyn y scapulae levator, cyhyr sy'n dynn mewn llawer o bobl ac sy'n tueddu i achosi anghysur yn y gwddf a'r llafn ysgwydd.

1. Wrth eistedd, cylchdroi eich trwyn tuag at eich cesail.
2. Defnyddiwch eich llaw i wthio cefn eich pen i lawr.

Coesau: Piriformis ymestyn

Gallai llawer o bobl elwa o gynyddu hyblygrwydd clun, yn enwedig y rhai sy'n profi anghysur yn y cefn isaf. Mae'r ymarfer hwn, a elwir hefyd yn ystum y Golomen, yn ymestyn cyhyr yn yr ardal hon, y piriformis.

1. Gosodwch eich coes o'ch blaen mewn man plygu.
2. Pwyso dros eich cluniau i ymestyn y piriformis.

Ar gyfer darn gyda chymorth partner:

1. Gorweddwch ar y llawr neu'r bwrdd adfer.
2. Yn lle defnyddio pwysau eich corff, gofynnwch i'ch partner wrthsefyll trwy symud eich coes trwy'r ystod goddefol o gynnig.

Y tecawê

Gall perfformio ymarferion ystod-o-symud goddefol ar ôl anaf helpu i gadw'ch cymalau yn symudol a lleihau'r tebygolrwydd y byddwch chi'n cael unrhyw ostyngiad tymor hir yn eich ystod gyffredinol o gynnig.

Mae hyn nid yn unig yn cynorthwyo gyda'r broses adsefydlu, ond hefyd yn eich helpu i gael digon o symudedd i gyflawni tasgau dyddiol a pharhau i gymryd rhan yn y gweithgareddau rydych chi wrth eich bodd yn eu gwneud.