Ymarferion Pilates ar gyfer poen cefn

Nghynnwys

• Ymarfer 1
• Ymarfer 2
• Ymarfer 3
• Ymarfer 4
• Ymarfer 5
• Ymarferion i wella ystum

Mae'r 5 ymarfer Pilates hyn wedi'u nodi'n arbennig i atal pyliau poen cefn newydd, ac ni ddylid eu perfformio ar adegau pan fydd llawer o boen, oherwydd gallant waethygu'r cyflwr.

I gyflawni'r ymarferion hyn, rhaid bod gennych ddillad sy'n caniatáu symudedd a gorwedd yn wastad ar wyneb cadarn ond cyfforddus. Felly, y delfrydol yw bod yr ymarferion hyn yn cael eu perfformio ar y llawr ar fat campfa, fel y dangosir yn y delweddau. Er y gellir eu perfformio gartref, rhaid i'r ymarferion gael eu tywys i ddechrau gan ffisiotherapydd neu hyfforddwr Pilates.

Mae'r ymarferion mwyaf addas ar gyfer y rhai â phoen cefn yn cynnwys:

Ymarfer 1

Dylech orwedd ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu ac ychydig ar wahân. Dylai'r breichiau fod ar hyd y corff ac o'r safle hwnnw, dylech godi'r gefnffordd oddi ar y ddaear, gan gynnal y safle a ddangosir yn y ddelwedd. Mae'r ymarfer yn cynnwys gwneud symudiadau bach gyda'r breichiau wedi'u hymestyn i fyny ac i lawr.

Ymarfer 2

Yn dal i orwedd ar eich cefn a chyda'ch coesau'n plygu ac wedi'u gwahanu ychydig, dim ond un goes y dylech ei hymestyn, gan lithro'r sawdl ar draws y llawr, nes ei bod wedi'i hymestyn yn llawn ac yna bod y goes yn weddill eto. Gwnewch y symudiad gydag 1 goes ar y tro.

Ymarfer 3

Yn gorwedd ar eich cefn, codwch un goes ar y tro, gan ffurfio ongl 90º gyda'ch cluniau, fel petaech chi'n gosod eich coesau ar gadair ddychmygol. Mae'r ymarfer yn cynnwys cyffwrdd â blaen un troed yn unig ar y llawr, tra bod y goes arall yn aros yn yr awyr o hyd.

Ymarfer 4

O'r safle eistedd gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr, codwch eich breichiau i uchder eich ysgwydd a gadewch i'ch cluniau ddisgyn yn ôl, gan reoli'r symudiad yn dda iawn er mwyn peidio â mynd yn anghytbwys. Cadwch eich breichiau a'ch coesau yn y sefyllfa hon o hyd. Dylai'r symudiad fod o'r cluniau'n rholio yn ôl ac yna i'r man cychwyn.

Ymarfer 5

Gorweddwch ar y llawr gan gadw'ch coesau'n blygu ac ychydig ar wahân. Yna cymerwch un goes tuag at eich brest ac yna'r goes arall, gan gynnal y safle a ddangosir yn y ddelwedd am 20 i 30 eiliad ac yna rhyddhewch eich coesau a gosodwch eich traed ar y llawr, gan gadw'ch coesau'n blygu. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 3 gwaith.

Mae'r ymarferion hyn wedi'u nodi'n arbennig rhag ofn poen cefn oherwydd eu bod yn cryfhau'r abdomenau a'r cyhyrau cefn sy'n hanfodol ar gyfer cynnal ystum da, yn eistedd ac yn sefyll. Fodd bynnag, gall therapydd corfforol neu hyfforddwr Pilates argymell ymarferion eraill yn dibynnu ar y math o gyfyngiad sydd gan yr unigolyn, gan ystyried hefyd ffactorau eraill fel presenoldeb osteoporosis, poen arall ar y cyd a gallu anadlu.

Ymarferion i wella ystum

Edrychwch ar y fideo canlynol am ymarferion eraill sy'n cryfhau'ch cefn ac yn gwella ystum, gan helpu i atal ymddangosiad poen cefn: