Popeth y dylech chi ei Wybod Am Reoli ac Atal Nerf wedi'i Phinsio yn y Glun

Nghynnwys

• Sut mae nerf binc yn y glun yn teimlo?
• Meddyginiaethau cartref
• Piriformis ymestyn
• Cryfhau craidd
• Ymarfer ysgafn
• Ymarfer ystum da
• Pryd ddylwn i weld y meddyg?
• Adferiad
• Atal nerf pinsiedig

Trosolwg

Gall y boen o nerf binc yn y glun fod yn ddifrifol. Efallai y bydd gennych boen pan fyddwch chi'n symud neu efallai y byddwch chi'n cerdded gyda limpyn. Gall y boen deimlo fel poen, neu fe allai losgi neu oglais. Efallai y bydd gennych hefyd fferdod a all ledaenu eich coes.

Mae nerf wedi'i binsio yn digwydd pan fydd meinweoedd yn pwyso ar y nerf, gan achosi goglais neu wendid hyd yn oed. Gall nerf binc yn eich clun gael ei achosi gan amrywiol bethau, gan gynnwys:

• eistedd am gyfnodau estynedig o amser
• beichiogrwydd
• disg herniated
• arthritis
• straen cyhyrau
• sbardun esgyrn
• bod dros bwysau neu'n ordew

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y cyflwr hwn a'r hyn y gallwch chi ei wneud i leddfu'r boen.

Sut mae nerf binc yn y glun yn teimlo?

Mae nerf pinsiedig yn teimlo'n wahanol i gefn stiff, er bod y boen a'r symptomau'n amrywio ymhlith gwahanol bobl. Mae nerf pinsiedig yn y glun yn aml yn achosi poen yn y afl. Weithiau mae'r boen hefyd yn pelydru i lawr y glun mewnol. Gall deithio i'r pen-glin hefyd.

Os oes gennych nerf pinsiedig yn eich clun, bydd cerdded yn ei waethygu. Po fwyaf o weithgaredd a wnewch, y gwaethaf y dylai'r boen ddod. Gall y boen deimlo fel poen diflas neu gall fod yn boen sydyn sy'n llosgi. Efallai y byddwch hefyd yn profi fferdod poenus, yn enwedig yn y pen-ôl, neu ymdeimlad o oglais. Mae rhai pobl hefyd yn sylwi ar deimlad tynn.

Meddyginiaethau cartref

Mae llawer o nerfau wedi'u pinsio yn datrys ar eu pennau eu hunain ac nid oes angen triniaeth feddygol arnynt. Mae yna lawer o feddyginiaethau cartref i roi cynnig arnyn nhw, ond mae'n well o hyd gwirio dwbl gyda'ch meddyg yn gyntaf. Gallant ddiystyru cyflyrau eraill a allai fod angen triniaeth wahanol.

I drin y cyflwr gartref, dechreuwch gyda meddyginiaethau gwrthlidiol gorffwys a thros y cownter (OTC), fel ibuprofen (Advil) neu naproxen (Aleve). Darganfyddwch pryd y dylech chi gymryd ibuprofen neu naproxen.

Gall rhew a gwres helpu hefyd. Mae iâ yn lleihau chwydd ac mae gwres yn helpu'ch gwaed i gylchredeg, a allai helpu i leihau poen. Bob yn ail rhwng y ddau.

Tra'ch bod chi'n gorffwys, ceisiwch osgoi eistedd neu sefyll mewn sefyllfa sy'n cynyddu eich poen. Gallai hynny fod yn arwydd eich bod yn rhoi pwysau ychwanegol ar y nerf pinsiedig. Gall y nerf pinsiedig achosi poen difrifol yn y glun, y pen-ôl a'r coesau.

Efallai y byddwch hefyd yn gallu gwneud ymestyniadau ysgafn ac ymarferion i helpu i leddfu'r pwysau. Gallwch chi wneud y rhain rhwng cyfnodau o orffwys.

Piriformis ymestyn

Yn dibynnu ar ble mae'ch poen, gallai rhai darnau fod yn ddefnyddiol. Pan fydd y piriformis yn dynn, gall roi pwysau ar y nerfau. I ymestyn yr ardal honno, dilynwch y camau isod.

1. Cymerwch sedd gyda choesau wedi'u plygu o'ch blaen.
2. Gorffwys ffêr yr ochr yr effeithir arni ar y pen-glin gyferbyn. Yna gorwedd i lawr yn fflat ar eich cefn.
3. Plygu'ch coes waelod fel y gallwch chi gipio'ch pen-glin gyda'r ddwy law.
4. Tynnwch y pen-glin yn ysgafn tuag at eich corff.
5. Er mwyn cynyddu'r darn, symudwch eich llaw i lawr i afael yn eich ffêr a thynnwch y goes yn ysgafn tuag at y glun gyferbyn.
6. Daliwch y darn am 10 eiliad.
7. Newid coesau ac ailadrodd y darn.
8. Gwnewch y darn dair gwaith y goes.

Cryfhau craidd

Yn aml, mae nerf binc yn y glun yn cael ei achosi neu ei waethygu gan graidd gwan, felly mae gweithio ar gryfhau eich abdomenau a'ch cefn yn ddefnyddiol. Mae'r ymarfer planc yn arlliwio'r craidd cyfan.

I wneud planc:

1. Gorweddwch fflat ar eich stumog.
2. Rhowch eich blaenau yn fflat ar y ddaear, gyda'ch penelinoedd wedi'u halinio o dan eich ysgwyddau.
3. Rholiwch flaenau eich traed fel bod peli bysedd eich traed yn wastad ar y llawr.
4. Gwthiwch i fyny ar eich blaenau a'ch bysedd traed a daliwch y safle hwn am 30 eiliad. Dylai eich cefn fod yn wastad, a dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch pen i flaenau eich traed.

Ymarfer ysgafn

Mae cadw'n actif yn hanfodol ar gyfer osgoi nerfau wedi'u pinsio, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd digon o seibiannau sefyll a cherdded trwy gydol y dydd. Gallwch hefyd roi cynnig ar y darnau hyn i leddfu poen sciatica.

Os ydych chi'n gweithio wrth ddesg, cymerwch seibiannau ymestyn byr bob awr, neu siaradwch â'ch adran adnoddau dynol am ddefnyddio desg sefyll. Os ydych chi'n treulio rhan fawr o'ch diwrnod ar eich traed, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo esgidiau sy'n darparu cefnogaeth dda. Gall yr esgidiau cywir helpu i leihau pwysau ar eich cluniau a'ch asgwrn cefn.

Ymarfer ystum da

Efallai y bydd y ffordd rydych chi'n eistedd ac yn sefyll yn rhoi pwysau ychwanegol ar nerf wedi'i phinsio. Gall newidiadau bach i'ch ystum helpu i leihau'r pwysau a lleddfu'ch poen. Pan fyddwch chi'n sefyll, canolbwyntiwch ar ddosbarthu'ch pwysau yn gyfartal i'r ddwy droed, a chadwch eich ysgwyddau yn ôl. I ymarfer ystum da wrth eistedd, cadwch y ddwy droed ar y llawr. Mae hynny'n golygu y dylech chi osgoi eistedd gyda'ch coesau wedi'u croesi. Cadwch eich asgwrn cefn yn syth a'ch ysgwyddau wedi'u tynnu yn ôl er mwyn osgoi hela drosodd. Dyma ragor o awgrymiadau ar gyfer ystum da wrth eistedd.

Pryd ddylwn i weld y meddyg?

Os yw'r boen yn rhy anghyfforddus neu wedi para am fwy na chwpl diwrnod, mae'n bryd gweld eich meddyg. Yn ogystal â siarad â'ch meddyg, efallai yr hoffech chi geisio gweithio gyda ceiropractydd, aciwbigydd, neu therapydd tylino. Yn ôl argymhellion diweddar o'r, dylid defnyddio dulliau fel tylino, aciwbigo, gwres, neu drin asgwrn cefn cyn meddyginiaeth ar gyfer poen cefn isel.

Efallai y bydd therapydd corfforol hefyd yn helpu. Gall therapyddion corfforol ddysgu ymarferion i chi i gryfhau ac ymestyn y cyhyrau o amgylch y nerf pinsiedig.

Adferiad

Yn gyffredinol, mae nerfau pinsiedig yn datrys ar eu pennau eu hunain o fewn ychydig ddyddiau neu wythnosau. Efallai y gallwch wella'r broses adfer gyda thriniaethau cartref, fel:

• rhew a gwres
• ymarferion ac ymestyn
• meddyginiaethau poen dros y cownter
• gorffwys

Os nad yw'r symptomau'n gwella gyda thriniaeth, neu os ydych chi'n meddwl eu bod nhw'n gwaethygu, siaradwch â'ch meddyg.

Atal nerf pinsiedig

Er mwyn atal nerf binc yn y glun, gwnewch yn siŵr eich bod yn gofalu am eich cyhyrau. Os oes gennych swydd neu hobi sy'n gofyn ichi godi llwythi trwm, byddwch yn ddiwyd iawn ynglŷn â ffurf gywir. Cofiwch yr awgrymiadau hyn:

• Plygu wrth y pengliniau, nid y cefn.
• Gofynnwch am help wrth godi gwrthrychau trwm neu siâp lletchwith.
• Ceisiwch osgoi codi gwrthrychau trwm wrth gael eich anafu, a allai waethygu'ch cyflwr.

Mesurau atal eraill i'w hystyried yw cynnal pwysau iach a chael ymarfer corff yn rheolaidd. Yn benodol, gall cryfhau eich cyhyrau craidd a chefn helpu i atal anafiadau yn y dyfodol.