Pam mai'r planc yw'r ymarfer corff craidd gorau o hyd
Nghynnwys
Nid oes angen i adeiladu craidd cryf ymwneud â gwneud 239 o amrywiadau ar y wasgfa. Yn lle hynny, gallwch chi ddechrau gweld diffiniad yn eich abs gyda dim ond un symudiad syml: y planc. Ond yn wahanol i'r wasgfa draddodiadol, mae gan y planc y budd ychwanegol o weithio'ch breichiau a'ch corff ochr flaen hefyd.
Y tu allan i ymarfer craidd gwych, mae'r planc uchel (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yn adeiladu sefydlogrwydd ysgwydd oherwydd eich bod chi'n dal eich hun i fyny trwy'ch blaenau, eich biceps a'ch ysgwyddau, meddai Stephany Bolivar, hyfforddwr CrossFit a hyfforddwr personol yn ICE NYC. Byddwch hefyd yn teimlo hyn yn eich brest, cwadiau a glutes - cyhyd â'ch bod yn ymgysylltu popeth yn gywir.
Buddion ac Amrywiadau Planc Uchel
Bydd datblygu craidd cryfach yn helpu i gefnogi'ch cefn isaf, a all wella ystum a lleihau poen cefn. Fe welwch hefyd y bydd cael craidd cryfach yn eich helpu ym mhob math o weithgareddau, o redeg a heicio i godi pwysau ac ioga. (Gweler: Pam fod Cryfder Craidd Mor Bwysig - a Heb Ddim i'w Wneud â Phecyn Chwech)
Graddiwch i lawr trwy ollwng i'ch pengliniau. I wneud y symudiad hwn yn fwy heriol, ceisiwch godi un goes. Newid ochr i'w gydbwyso. (A pheidiwch ag anghofio rhoi cynnig ar blanc y penelin.)
Sut i Wneud Planc Uchel
A. Dechreuwch ar bob pedwar ar y llawr gyda dwylo wedi'u pentyrru'n uniongyrchol o dan ysgwyddau a phengliniau wedi'u plygu a'u pentyrru'n uniongyrchol o dan gluniau.
B. Camwch un goes yn ôl ar y tro i ddod i safle planc uchel ar gledrau, gan wasgu sodlau a glutes at ei gilydd a thynnu bogail i'r asgwrn cefn.
Daliwch am 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch am 2 i 4 set. Wrth i chi adeiladu cryfder, cynyddwch amser i 1 munud neu fwy.
Awgrymiadau Ffurflen Planc Uchel
- Cynnal llinell syth o'r pen i'r sodlau.
- Gwthiwch i ffwrdd o'r llawr yn weithredol a pheidiwch â gadael i'r cluniau droopio.
Adolygiad ar gyfer
HysbysebSwyddi Newydd
3 Awr i Fywyd wedi'i Newid