Sut i Falu Neidiau Blwch - a Gweithgaredd Neidio Bocs a fydd wedi Hone Eich Sgiliau

Nghynnwys

• Buddion ac Amrywiadau Workout Neidio Blwch
• Sut i Wneud Neidio Blwch
• Awgrymiadau Ffurflen Workout Neidio Blwch
• Symud 6 Workout Jump Box
• Squat Pistol Pwer
• Push-Up Multilevel
• Jackknife
• Gwasgfa Blwch
• Dirywiad yr Ochr Planc
• Neidio Blwch Burpee
• Adolygiad ar gyfer

Pan fydd gennych amser cyfyngedig yn y gampfa, ymarferion fel y naid blwch fydd eich gras arbed - ffordd ddi-ffael o daro cyhyrau lluosog ar unwaith a chael budd cardio difrifol ar yr un pryd.

"Mae'r ymarfer hwn i fod i fod yn fudiad corff-llawn - yn ddelfrydol, cyflym, ffrwydrol, a rheoledig," meddai Stephany Bolivar, hyfforddwr CrossFit a hyfforddwr personol yn ICE NYC.

Ar wahân i weithio'ch cyhyrau o'r pen i'r traed, mae sesiynau naid bocs (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) hefyd yn eich herio i weithio ar sgiliau athletaidd fel ystwythder, cydbwysedd a chydsymud. (Bron Brawf Cymru, dyma'r 4 symudiad hanfodol i ddod yn athletwr gwell.) Y rhan orau: nid oes angen i chi gael blwch plyometrig arbennig i'w wneud. Bydd unrhyw arwyneb uchel, gwastad a sefydlog yn gwneud, fel grisiau neu fainc parc.

Buddion ac Amrywiadau Workout Neidio Blwch

Yn ystod cam i fyny'r symudiad hwn, byddwch chi'n defnyddio'ch craidd, glutes, quads, hamstrings, lloi a hyd yn oed breichiau i yrru'ch hun ar y blwch. Pan fyddwch chi'n glanio yn ystod sesiynau naid bocs, bydd eich cwadiau'n gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sefyll i fyny'r holl ffordd pan gyrhaeddwch ben y bocs i gael estyniad clun llawn, meddai Bolivar. Mae'r grym ffrwydrol a ddefnyddir yn y symudiad hwn yn tapio i'ch ffibrau cyhyrau cyflym cyflym. (Dyma fwy o wyddor cyhyrau angen gwybod.)

Os ydych chi'n newydd i weithfeydd naid bocs - ac yn enwedig os ydych chi ychydig yn nerfus i geisio symud - adeiladu pŵer trwy feistroli symudiadau plyometreg ar y llawr yn gyntaf. Bydd sgwatiau naid, neidiau seren, neidiau hollt, a neidiau byrbryd i gyd yn eich helpu i ddatblygu’r cryfder ffrwydrol sydd ei angen i feistroli naid y bocs. (Mae'r 10 symudiad plyo pŵer hyn yn lle gwych i ddechrau adeiladu cryfder ar gyfer sesiynau naid bocs.) Pan fyddwch chi'n barod, rhowch gynnig ar flwch isel neu risiau grisiau cyn i chi symud i un talach.

Wrth ichi ddod yn fwy cyfforddus gyda'r naid blwch, gallwch ddefnyddio blychau talach neu roi cynnig arnynt yn gwisgo fest wedi'i phwysoli (neu hyd yn oed ei gwneud yn burpee naid blwch), yn awgrymu Bolivar. Mae neidiau blwch un coes yn ffordd arall o symud hyn i fyny rhicyn. Er mwyn sicrhau bod y symudiad hwn yn cael effaith isel, gallwch gamu i'r blwch, bob yn ail pa droed sy'n arwain pob cynrychiolydd, meddai Bolivar.

Sut i Wneud Neidio Blwch

1. Sefwch ychydig o flaen blwch gyda thraed o led ysgwydd ar wahân.
2. Breichiau siglo a chluniau colfach yn ôl gyda brest dal, cefn gwastad, a chraidd ymgysylltiedig.
3. Siglo breichiau ymlaen, gan ddefnyddio momentwm i neidio i fyny ac ychydig ymlaen, gan lanio'n feddal gyda'r ddwy droed yn llwyr ar y bocs.
4. Sefwch i fyny, gan gloi'r pengliniau ac ymestyn y cluniau. Camwch yn ôl i lawr i'r llawr yn ofalus.

Gwnewch 2 i 3 set o 3 i 5 cynrychiolydd.

Awgrymiadau Ffurflen Workout Neidio Blwch

• Ceisiwch lanio mor feddal â phosib. (Mae glaniadau anoddach ac uwch yn golygu mwy o bwysau ar eich cymalau. Dysgwch fwy am pam mae'n bwysig osgoi hyn.)
• Rheoli'r disgyniad ar y blwch trwy ddal gafael ar eich craidd.
• Er mwyn sicrhau eich bod chi'n neidio'n ddigon pell ymlaen, ceisiwch lanio ger canol y blwch.

Symud 6 Workout Jump Box

Mae neidiau blwch yn bell o'r unig beth y gallwch chi ei wneud gyda blwch plyo; mewn gwirionedd, gall y llwyfannau hyn wneud bron i unrhyw symud yn fwy calonogol neu graidd galed."Mae pob cynrychiolydd yn gorfodi'ch corff i recriwtio mwy o gyhyrau i naill ai ddal aer neu suddo'n is i ymarferion fel sgwatiau," meddai'r hyfforddwr Adam Kant, sylfaenydd Intrepid Gym yn Hoboken, New Jersey.

Cadwch sgrolio i roi cynnig ar gylched ymarfer naid blwch llosgi Kant - ceisiwch ei wneud bedair gwaith drwodd - a mynd â'ch corff i'r lefel nesaf. (Yna rhowch gynnig ar yr ymarferion blwch plyo eraill hyn nad ydyn nhw'n neidiau bocs.)

Squat Pistol Pwer

Targedau: casgen a choesau

• Blwch sy'n wynebu'r wyneb gyda phenelinoedd wedi'u plygu gan ochrau. Camwch ar y blwch gyda'r droed dde fel ei fod yn agos at yr ymyl chwith gyda'r goes chwith ychydig o'ch blaen wrth ochr y blwch.
• Plygwch y pen-glin dde yn araf 90 gradd, gan ostwng y sawdl chwith tuag at y llawr, gan daro i lawr os yn bosibl; ymestyn breichiau ymlaen i wrthbwyso.
• Dychwelwch i sefyll a chamwch yn ôl yn gyflym i ddechrau. (Cysylltiedig: Pam y dylai Meistroli Squat Coes Sengl Fod Eich Nod Ffitrwydd Nesaf Ar ôl Rocio'r Workout Neidio Blwch hwn)

Gwneud 14 cynrychiolydd; newid ochrau ac ailadrodd.

Push-Up Multilevel

Targedau: ysgwyddau, y frest, biceps, ac abs

• Dechreuwch ar y llawr mewn safle planc llawn, palmwydd chwith ar y llawr, blwch ar ben palmwydd dde ger yr ymyl chwith.
• Gwnewch frest gwthio i fyny, gostwng tuag at y llawr, yna pwyso i fyny i ddechrau.
• Cerddwch y dwylo a'r traed i'r dde, gan osod y palmwydd dde ger ymyl dde'r blwch, y palmwydd chwith ger yr ymyl chwith a chamu tuag at y dde.
• Gwnewch flwch ar ben gwthio i fyny, yna cerddwch y dwylo a'r traed i'r dde eto fel bod y palmwydd chwith ger ymyl dde'r blwch a bod y palmwydd dde ar y llawr.
• Gwthiwch i gwblhau 1 cynrychiolydd.

Gwneud cyfanswm o 3 chynrychiolydd.

Jackknife

Targedau: ysgwyddau, triceps, ac abs

• Eisteddwch ar ymyl blaen y blwch, cledrau'n gorffwys ar y blwch ar bob ochr i'r cluniau. Sythwch freichiau a symud cluniau ymlaen i ychydig o flaen y sedd gyda phengliniau wedi'u plygu, sodlau ar y llawr.
• Plygu penelinoedd 90 gradd y tu ôl i chi, gan ostwng y cluniau tuag at y llawr wrth i chi ddod â'r pen-glin chwith tuag at y frest.
• Sythwch freichiau, gostwng y goes chwith i'r llawr; newid ochr ac ailadrodd i gwblhau 1 cynrychiolydd.
• Ei gwneud hi'n anoddach: Dechreuwch gyda'r coesau wedi'u hymestyn, sodlau ar y llawr, a chodwch y goes chwith yn gyfochrog â'r llawr.

Gwnewch 14 cynrychiolydd.

Gwasgfa Blwch

Targedau: abs

• Eisteddwch ar flwch, breichiau wrth ochrau.
• Cydbwyso ar gasgen a dod â breichiau ychydig allan i'r ochrau, cledrau i fyny, torso heb lawer o fraster yn ôl 45 gradd ac ymestyn coesau ymlaen fel bod y corff yn ffurfio llinell syth bron.
• Gwasgwch i fyny, gan ddod â phengliniau i mewn tuag at y frest wrth i chi gyrraedd breichiau ymlaen.
• Dychwelwch i'r safle lledorwedd ac ailadroddwch.
• Ei gwneud hi'n haws: Cadwch gledrau'n fflat ar y blwch. (Cysylltiedig: Y Workout Abs Hawdd Gorau i Fenywod)

Gwnewch 14 cynrychiolydd.

Dirywiad yr Ochr Planc

Targedau: ysgwyddau, abs, a bwt

• Dechreuwch yn safle planc ochr ar y llawr, torso wedi'i bropio i fyny ar y fraich dde, traed wedi'u pentyrru i'r chwith ar ben y blwch ar ben dde gyda'r cluniau wedi'u codi oddi ar y llawr.
• Ei gwneud hi'n anoddach: Codwch y goes chwith oddi ar y blwch wrth i chi ddal planc.

Daliwch am 30 eiliad; newid ochrau ac ailadrodd.

Neidio Blwch Burpee

Targedau: breichiau, abs, casgen, a choesau

• Sefwch y tu ôl i'r blwch a'r sgwat, gan osod cledrau o led ysgwydd ar wahân ar y llawr o flaen traed.
• Neidio traed yn ôl i'w safle planc llawn.
• Neidiwch y ddwy droed ymlaen yn gyflym ger dwylo.
• O safle sgwat, neidio i'r blwch (camwch yn nes at y blwch yn gyntaf os oes angen).
• Neidio yn ôl i lawr o'r blwch ac ailadrodd y symudiad ymarfer naid blwch o'r dechrau.

Gwnewch 14 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer