Beth Yw Polyphenolau? Mathau, Buddion a Ffynonellau Bwyd

Nghynnwys

• Beth yw polyphenolau?
• Mathau o polyphenolau
• Buddion iechyd polyphenolau
• Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed
• Gall leihau eich risg o glefyd y galon
• Gall atal ceuladau gwaed
• Gall amddiffyn rhag canser
• Gall hyrwyddo treuliad iach
• Gall hyrwyddo swyddogaeth yr ymennydd
• Bwydydd sy'n llawn polyphenolau
• Ffrwythau
• Llysiau
• Codlysiau
• Cnau a hadau
• Grawn
• Perlysiau a sbeisys
• Arall
• Beth am atchwanegiadau polyphenol?
• Risgiau a sgîl-effeithiau posibl
• Y llinell waelod

Mae polyphenolau yn gategori o gyfansoddion planhigion sy'n cynnig buddion iechyd amrywiol.

Credir bod bwyta polyphenolau yn rheolaidd yn hybu treuliad ac iechyd yr ymennydd, yn ogystal ag amddiffyn rhag clefyd y galon, diabetes math 2, a hyd yn oed rhai mathau o ganser.

Gwin coch, siocled tywyll, te ac aeron yw rhai o'r ffynonellau mwyaf adnabyddus. Ac eto, mae llawer o fwydydd eraill hefyd yn cynnig cryn dipyn o'r cyfansoddion hyn.

Mae'r erthygl hon yn adolygu popeth sydd angen i chi ei wybod am polyphenolau, gan gynnwys ffynonellau bwyd posibl.

Beth yw polyphenolau?

Mae polyphenolau yn gategori o gyfansoddion sydd i'w cael yn naturiol mewn bwydydd planhigion, fel ffrwythau, llysiau, perlysiau, sbeisys, te, siocled tywyll, a gwin.

Gallant weithredu fel gwrthocsidyddion, sy'n golygu y gallant niwtraleiddio radicalau rhydd niweidiol a fyddai fel arall yn niweidio'ch celloedd ac yn cynyddu eich risg o gyflyrau fel canser, diabetes, a chlefyd y galon ().

Credir hefyd bod polyphenolau yn lleihau llid, y credir ei fod yn wraidd llawer o afiechydon cronig (,).

Mathau o polyphenolau

Mae mwy nag 8,000 o fathau o polyphenolau wedi'u nodi. Gellir eu categoreiddio ymhellach yn 4 prif grŵp (,):

• Flavonoids. Mae'r rhain yn cyfrif am oddeutu 60% o'r holl polyphenolau. Ymhlith yr enghreifftiau mae quercetin, kaempferol, catechins, ac anthocyaninau, sydd i'w cael mewn bwydydd fel afalau, winwns, siocled tywyll, a bresych coch.
• Asidau ffenolig. Mae'r grŵp hwn yn cyfrif am oddeutu 30% o'r holl polyphenolau. Ymhlith yr enghreifftiau mae stilbenes a lignans, sydd i'w cael yn bennaf mewn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a hadau.
• Amidau polyphenolig. Mae'r categori hwn yn cynnwys capsaicinoidau mewn pupurau chili ac avenanthramidau mewn ceirch.
• Polyphenolau eraill. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys resveratrol mewn gwin coch, asid ellagic mewn aeron, curcumin mewn tyrmerig, a lignans mewn hadau llin, hadau sesame, a grawn cyflawn.

Mae maint a math y polyphenolau mewn bwydydd yn dibynnu ar y bwyd, gan gynnwys ei darddiad, aeddfedrwydd, a sut y cafodd ei ffermio, ei gludo, ei storio a'i baratoi.

Mae atchwanegiadau sy'n cynnwys polyphenol ar gael hefyd. Fodd bynnag, maent yn debygol o fod yn llai buddiol na bwydydd llawn polyphenol ().

Mae polyphenolau yn gyfansoddion planhigion buddiol sydd ag eiddo gwrthocsidiol a allai helpu i'ch cadw'n iach ac amddiffyn rhag afiechydon amrywiol. Gellir eu hisrannu yn flavonoidau, asid ffenolig, amidau polyphenolig, a polyphenolau eraill.

Buddion iechyd polyphenolau

Mae polyphenolau wedi'u cysylltu â buddion iechyd amrywiol.

Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed

Efallai y bydd polyphenolau yn helpu i ostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed, gan gyfrannu at risg is o ddiabetes math 2.

Mae hynny'n rhannol oherwydd gall polyphenolau atal startsh rhag torri i mewn i siwgrau syml, gan leihau'r tebygolrwydd o bigau siwgr gwaed ar ôl prydau bwyd ().

Gall y cyfansoddion hyn hefyd helpu i ysgogi secretiad inswlin, hormon sydd ei angen i wennol siwgr o'ch llif gwaed i'ch celloedd a chadw eich lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog ().

Mae astudiaethau amrywiol yn cysylltu dietau llawn polyphenol ymhellach â lefelau siwgr gwaed ymprydio is, goddefgarwch glwcos uwch, a mwy o sensitifrwydd inswlin - pob ffactor pwysig wrth ostwng eich risg o ddiabetes math 2 ().

Mewn un astudiaeth, roedd gan bobl sy'n bwyta'r symiau uchaf o fwydydd llawn polyphenol hyd at risg o 57% yn is o ddatblygu diabetes math 2 dros 2–4 blynedd, o'i gymharu â'r rhai sy'n bwyta'r symiau isaf ().

Ymhlith polyphenolau, mae ymchwil yn awgrymu y gallai anthocyaninau gynnig yr effaith gwrthwenidiol fwyaf grymus. Fe'u ceir yn nodweddiadol mewn bwydydd coch, porffor a glas, fel aeron, cyrens, a grawnwin (,).

Gall leihau eich risg o glefyd y galon

Gall ychwanegu polyphenolau i'ch diet wella iechyd y galon.

Mae arbenigwyr yn credu bod hyn yn bennaf oherwydd priodweddau gwrthocsidiol polyphenolau, sy'n helpu i leihau llid cronig, ffactor risg ar gyfer clefyd y galon (,,).

Mae dau adolygiad diweddar yn cysylltu atchwanegiadau polyphenol â phwysedd gwaed is a lefelau colesterol LDL (drwg), yn ogystal â cholesterol HDL (da) uwch (,).

Canfu adolygiad arall risg 45% yn is o farwolaeth o glefyd y galon yn y rhai â lefelau enterolactone uwch, sy'n arwydd o gymeriant lignan. Mae Lignans yn fath o polyphenol a geir yn nodweddiadol mewn hadau llin a grawn cyflawn ().

Gall atal ceuladau gwaed

Gall polyphenolau leihau eich risg o ddatblygu ceulad gwaed.

Mae ceuladau gwaed yn cael eu ffurfio pan fydd platennau sy'n cylchredeg yn eich llif gwaed yn dechrau cau gyda'i gilydd. Gelwir y broses hon yn agregu platennau ac mae'n ddefnyddiol i atal gwaedu gormodol.

Fodd bynnag, gall agregu platennau gormodol achosi ceuladau gwaed, a all gael effeithiau negyddol ar iechyd, gan gynnwys thrombosis gwythiennau dwfn, strôc, ac emboledd ysgyfeiniol ().

Yn ôl astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid, gall polyphenolau helpu i leihau’r broses agregu platennau, a thrwy hynny atal ffurfio ceuladau gwaed (,,).

Gall amddiffyn rhag canser

Mae ymchwil yn gyson yn cysylltu dietau sy'n llawn bwydydd planhigion â risg is o ganser, ac mae llawer o arbenigwyr yn credu bod polyphenolau yn rhannol gyfrifol am hyn (, 21,).

Mae gan polyphenolau effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol cryf, a gall y ddau ohonynt fod yn fuddiol ar gyfer atal canser (23).

Mae adolygiad diweddar o astudiaethau tiwbiau prawf yn awgrymu y gallai polyphenolau rwystro twf a datblygiad amrywiol gelloedd canser (,).

Mewn bodau dynol, mae rhai astudiaethau'n cysylltu marcwyr gwaed uchel o gymeriant polyphenol â risg is o ganserau'r fron a'r prostad, tra bod eraill yn canfod dim effeithiau. Felly, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cryf ().

Gall hyrwyddo treuliad iach

Gall polyphenolau fod o fudd i dreuliad trwy hyrwyddo twf bacteria buddiol y perfedd wrth aros am rai niweidiol (,).

Er enghraifft, mae tystiolaeth yn awgrymu y gall darnau te sy'n llawn polyphenol hyrwyddo twf bifidobacteria buddiol ().

Yn yr un modd, gall polyphenolau te gwyrdd helpu i frwydro yn erbyn bacteria niweidiol, gan gynnwys C. difficile, E. Coli, a Salmonela, yn ogystal â gwella symptomau clefyd wlser peptig (PUD) a chlefyd llidiol y coluddyn (IBD) (,).

Ar ben hynny, mae tystiolaeth sy'n dod i'r amlwg yn dangos y gallai polyphenolau helpu probiotegau i ffynnu a goroesi. Mae'r rhain yn facteria buddiol sy'n digwydd mewn rhai bwydydd wedi'u eplesu a gellir eu cymryd ar ffurf atodol. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ().

Gall hyrwyddo swyddogaeth yr ymennydd

Efallai y bydd bwydydd llawn polyphenol yn rhoi hwb i'ch ffocws a'ch cof.

Mae un astudiaeth yn nodi bod yfed sudd grawnwin, sy'n naturiol gyfoethog mewn polyphenolau, wedi helpu i roi hwb sylweddol i'r cof mewn oedolion hŷn â nam meddyliol ysgafn mewn cyn lleied â 12 wythnos ().

Mae eraill yn awgrymu y gallai flavanolau coco wella llif y gwaed i'r ymennydd ac maent wedi cysylltu'r polyphenolau hyn â gwell cof a sylw gweithio (,,,).

Yn yr un modd, y dyfyniad planhigion sy'n llawn polyphenol Ginkgo biloba ymddengys ei fod yn rhoi hwb i'r cof, dysgu a chanolbwyntio. Mae hefyd wedi'i gysylltu â gwell gweithgaredd ymennydd a chof tymor byr yn y rhai â dementia ().

Gall polyphenolau helpu i atal ceuladau gwaed, lleihau lefelau siwgr yn y gwaed, a gostwng risg clefyd y galon. Gallant hefyd hyrwyddo swyddogaeth yr ymennydd, gwella treuliad, a chynnig rhywfaint o amddiffyniad rhag canser, er bod angen mwy o ymchwil.

Bwydydd sy'n llawn polyphenolau

Er mai te, siocled tywyll, gwin coch ac aeron yw'r ffynonellau polyphenolau mwyaf adnabyddus yn ôl pob tebyg, mae llawer o fwydydd eraill hefyd yn cynnwys llawer iawn o'r cyfansoddion buddiol hyn.

Dyma'r 75 o fwydydd cyfoethocaf mewn polyphenolau, wedi'u rhestru yn ôl categori ().

Ffrwythau

• afalau
• bricyll
• chokeberries du
• cyrens du a choch
• mwyar duon
• grawnwin du
• mwyar duon
• llus
• ceirios
• grawnwin
• grawnffrwyth
• lemwn
• neithdarinau
• eirin gwlanog
• gellyg
• pomgranad
• eirin
• mafon
• mefus

Llysiau

• artisiogau
• asbaragws
• brocoli
• moron
• endives
• tatws
• sicori coch
• letys coch
• winwns coch a melyn
• sbigoglys
• sialóts

Codlysiau

• ffa du
• tempeh
• tofu
• ysgewyll ffa soia
• cig soi
• llaeth soi
• iogwrt soi
• ffa gwyn

Cnau a hadau

• almonau
• cnau castan
• cnau cyll
• hadau llin
• pecans
• cnau Ffrengig

Grawn

• ceirch
• rhyg
• gwenith cyflawn

Perlysiau a sbeisys

• carafán
• hadau seleri
• sinamon
• ewin
• cwmin
• powdr cyri
• basil sych
• marjoram sych
• persli sych
• mintys pupur sych
• gwaywffon sych
• lemon verbena
• Ogangano Mecsicanaidd
• rhosmari
• saets
• anise seren
• teim

Arall

• te du
• caprau
• powdr coco
• coffi
• siocled tywyll
• Sinsir
• te gwyrdd
• olewydd ac olew olewydd
• olew had rêp
• gwin coch
• finegr

Mae cynnwys bwydydd o bob un o'r categorïau hyn yn eich diet yn darparu amrywiaeth eang o polyphenolau i chi.

Mae llawer o fwydydd planhigion yn naturiol gyfoethog mewn polyphenolau. Mae cynnwys amrywiaeth o'r bwydydd hyn yn eich diet yn strategaeth wych i roi hwb i'ch cymeriant o'r maetholion buddiol hyn.

Beth am atchwanegiadau polyphenol?

Mae gan atchwanegiadau fantais o gynnig dos cyson o polyphenolau. Fodd bynnag, mae ganddynt sawl anfantais bosibl hefyd.

Yn gyntaf, ni ddangoswyd yn gyson bod atchwanegiadau yn cynnig yr un buddion â bwydydd llawn polyphenol, ac nid ydynt yn cynnwys unrhyw un o'r cyfansoddion planhigion buddiol ychwanegol a geir yn nodweddiadol mewn bwydydd cyfan.

Ar ben hynny, mae'n ymddangos bod polyphenolau yn gweithio orau wrth ryngweithio â'r nifer o faetholion eraill a geir yn naturiol mewn bwydydd. Ar hyn o bryd nid yw'n eglur a yw polyphenolau ynysig, fel y rhai mewn atchwanegiadau, mor effeithiol â'r rhai a geir mewn bwydydd (,).

Yn olaf, nid yw atchwanegiadau polyphenol yn cael eu rheoleiddio, ac mae llawer ohonynt yn cynnwys dosau dros 100 gwaith yn fwy na'r rhai mewn bwydydd. Mae angen mwy o ymchwil i sefydlu dosau diogel ac effeithiol, ac nid yw'n eglur a yw'r dosau mawr hyn yn fuddiol (,).

Efallai na fydd atchwanegiadau polyphenol yn cynnig yr un buddion iechyd â bwydydd sy'n llawn polyphenol. Ni phennwyd dosau effeithiol a diogel.

Risgiau a sgîl-effeithiau posibl

Mae bwydydd llawn polyphenol yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl.

Ni ellir dweud yr un peth am atchwanegiadau, sy'n tueddu i ddarparu meintiau llawer uwch o polyphenolau na'r rhai a geir yn nodweddiadol mewn diet iach ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gallai atchwanegiadau polyphenol dos uchel achosi niwed i'r arennau, tiwmorau, ac anghydbwysedd yn lefelau hormonau thyroid. Mewn bodau dynol, gallant arwain at risg uwch o gael strôc a marwolaeth gynamserol (,).

Gall rhai atchwanegiadau llawn polyphenol ryngweithio ag amsugno maetholion neu ryngweithio â meddyginiaethau. Er enghraifft, gallant leihau gallu eich corff i amsugno haearn, thiamine, neu ffolad (,,).

Os oes gennych ddiffyg maetholion wedi'i ddiagnosio neu'n cymryd meddyginiaethau, efallai y byddai'n well siarad â'ch darparwr gofal iechyd am atchwanegiadau polyphenol cyn eu cymryd.

Yn ogystal, gall rhai bwydydd llawn polyphenol, fel ffa a phys, fod yn llawn lectinau. Pan fyddant yn cael eu bwyta mewn symiau mawr, gall lectinau achosi symptomau treulio annymunol, fel nwy, chwyddedig, a diffyg traul ().

Os yw hyn yn broblem i chi, ceisiwch socian neu egino'ch codlysiau cyn eu bwyta, oherwydd gall hyn helpu i leihau cynnwys lectin hyd at 50% (44, 45).

Mae bwydydd llawn polyphenol yn cael eu hystyried yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl, tra gall atchwanegiadau achosi mwy o niwed nag o les. Er mwyn lleihau nwy, chwyddedig a diffyg traul, ceisiwch socian neu egino codlysiau llawn polyphenol cyn eu bwyta.

Y llinell waelod

Mae polyphenolau yn gyfansoddion buddiol mewn llawer o fwydydd planhigion y gellir eu grwpio yn flavonoidau, asid ffenolig, amidau polyphenolig, a pholyffenolau eraill.

Gallant wella treuliad, swyddogaeth yr ymennydd, a lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal ag amddiffyn rhag ceuladau gwaed, clefyd y galon a chanserau penodol.

Mae angen mwy o ymchwil i nodi dosages ychwanegiad polyphenol effeithiol a diogel.

Felly, am y tro, mae'n well dibynnu ar fwydydd yn hytrach nag atchwanegiadau i roi hwb i'ch cymeriant o'r cyfansoddion iachus hyn.