Strategaethau Adfer Ôl-Marathon Rydych chi wir eisiau rhoi cynnig arni

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod chi'n gwybod beth rydych chi eisiau ei wneud yn syth ar ôl marathon neu hanner marathon (bwyta, eistedd, bwyta, ailadrodd), ond nid yw'r gwaith o reidrwydd yn dod i ben yn iawn pan fyddwch chi'n croesi'r llinell derfyn.

Mewn gwirionedd, gall cynllun adfer cadarn nid yn unig eich helpu i bownsio'n ôl yn gyflym, ond gall hefyd leihau unrhyw risg o anaf. Peidiwch â phoeni, nid yw I gyd gwaith (helo, tylino!). Darllenwch ymlaen am yr awgrymiadau adfer sy'n eich helpu i bownsio'n ôl ar ôl milltiroedd mawr.

Bwyta Beth bynnag yr ydych ei Eisiau'r Noson honno

Wedi'r cyfan, chi gwnaeth dim ond rhedeg 26.2 milltir (neu 13.1-llonydd, mae'n gamp werth ei dathlu). "Y nod yw adfer yr egni y gwnaethoch chi ei wario yn y ras a gwneud hynny mewn modd sy'n eich gadael chi'n teimlo'n fodlon," meddai Krista Austin, Ph.D., hyfforddwr perfformiad sydd wedi gweithio gyda phobl fel Meb Keflezighi. (I ni, mae hynny'n golygu pizza.)

Canolbwyntiwch ar ail-lenwi'ch storfeydd o garbs, tanwydd ar brotein o ansawdd da, ac yfed digon o ddŵr, meddai Terrence Mahon, hyfforddwr perfformiad uchel ar gyfer Cymdeithas Athletau Boston. Y newyddion da yw eich bod fwy na thebyg yn chwennych llawer o'r bwydydd hyn eisoes. Mae marathon i raddau helaeth yn gwagio'ch tanc o storfeydd glycogen (storfeydd ynni carbs) ac rydych chi'n fwyaf tebygol o gael dadhydradiad hefyd, esboniodd. "Bydd adeiladu'r storfeydd wrth gefn cyn gynted â phosib yn helpu i atgyweirio'r niwed i'r cyhyrau rhag rhedeg 26.2 milltir a hefyd yn gweithio ar leihau'r llid." (Cysylltiedig: 3 Peth i'w Gwneud ar ôl Gweithgaredd)

Gwyliwch Y Cam Cyntaf Allan o'r Gwely

"Rydych chi'n sicr o fod yn eithaf dolurus, o flaenau eich traed yr holl ffordd i fyny at eich coesau, ac efallai na fyddwch chi'n barod amdani," meddai Mahon. Mae'n awgrymu gwneud ychydig o ddarnau wrth ddal yn y gwely i helpu i ddod â rhywfaint o lif y gwaed i'ch coesau cyn iddynt ddychwelyd i'r gwaith. "Rwy'n hoffi gwneud rhai cylchoedd ffêr yn ogystal ag ychydig o ddarnau lle rwy'n dod â fy ngliniau i fyny i'm brest er mwyn llacio fy hamstrings, glutes, ac yn isel yn ôl ychydig."

Unwaith rydych chi i fyny? Symud. “Bydd gwella cylchrediad y gwaed yn gymorth yn eich adferiad,” meddai Matt Delaney, C.S.C.S., hyfforddwr Haen X a therapydd llaw yng Nghylch Equinox Columbus. Mae cyfangiadau cyhyrol cerdded yn helpu i ddod â gwaed yn ôl i'r galon, esboniodd. "Felly codwch a mynd am dro ysgafn i helpu gyda'r broses hon."

Gwnewch Rhywbeth y Diwrnod Nesaf (Peidiwch â Rhedeg)

"Y camgymeriad mwyaf mae pobl yn ei wneud ar ôl marathon yw eu bod nhw'n rhoi'r gorau i symud," meddai Austin. Ond mae hynny'n fawr o ddim. Gall ymarfer corff ysgafn yn y dyddiau yn dilyn ras helpu adferiad yn sylweddol trwy gadw'r corff rhag tyfu'n stiff a thrwy gynnal ystod o gynnig, meddai.

Ond nid yw loncian yn union yr ateb. "Dwi ddim eisiau i rywun fynd allan am dro a gorfod siffrwd neu hobbleiddio mewn modd sy'n hollol wahanol i'w cam arferol," meddai Mahon. (Bydd hynny'n cynyddu eich risg anaf.)

Yn lle, cymerwch hi'n hawdd ar y blaen rhedeg. "Dydych chi ddim eisiau ceisio rhedeg yn rhy gyflym neu'n rhy hir am bythefnos neu dair wythnos dda ar ôl y ras." Mae'n hoffi cadw'r rhediad hiraf mewn awr neu lai tan 14 diwrnod llawn ar ôl y digwyddiad. Mae'r un peth yn wir am hyfforddiant pwysau a gwaith gwrthsefyll caled sy'n gofyn am lawer o waith coesau. "Mae angen peth amser ar eich corff i ailadeiladu a pho fwyaf y byddwch chi'n caniatáu iddo wneud hynny yn ystod y ddwy i dair wythnos gyntaf ar ôl y ras, y cryfaf y bydd yn dychwelyd."

Rhowch gynnig ar nofio ysgafn. "Mae bod yn llorweddol ac ymarfer corff yn ffordd wych o gael y gwaed i symud o'ch calon i'ch coesau yn y modd hawsaf posib," meddai Mahon. Gall ioga, reidiau beic ysgafn (h.y., nid SoulCycle), ac ymestyn hefyd helpu. Ar ôl pum diwrnod o waith ysgafn, anelwch at bum diwrnod llawn o orffwys, meddai Austin.

Bwyta'r Ffordd Rydych Fel arfer yn Bwyta Drannoeth

"Mae unigolion Oftentimes yn credu bod marathon yn rhoi hawl i chi fwyta beth bynnag rydych chi ei eisiau am ddyddiau ar ôl y ras," meddai Austin. Newyddion drwg: Nid yw. "Mewn gwirionedd, mae'r marathon yn ddigwyddiad digon byr y gallwn adfer ynni a ddefnyddir wrth rasio yn y cyfnod amser yn syth ar ôl y ras." Mae hynny'n golygu, os yw'ch diet fel arfer yn cynnwys proteinau heb lawer o fraster, carbs llawn maetholion (meddyliwch: cwinoa a ffrwythau), a brasterau iach, ewch yn ôl at hynny drannoeth.

Oeri i ffwrdd, Yna cynhesu

Mae'n debyg na fyddwch chi eisiau trochi'ch corff cyfan i mewn i faddon oer rhewllyd, ond bydd baddonau iâ 10 i 15 munud y tri i bum diwrnod cyntaf ar ôl y ras yn gwneud rhyfeddodau ar gyfer dolur cyhyrau, meddai Mahon. Diwrnod neu ddau ar ôl y marathon (ar ôl i chi gael eich ailhydradu), mae Mahon hefyd yn hoff o faddonau halen cynnes (ddim yn boeth) Epsom. "Mae hyn yn gwneud gwaith da iawn wrth feddalu'r cyhyrau yn ogystal â darparu rhywfaint o fagnesiwm mawr ei angen yn ôl i'r system."

Byddwch yn Rholio yn Ofalus

Mae ioga, ymestyn, a rholio ewyn i gyd yn gymhorthion adfer gwych, ie-ond gan fod eich corff eisoes yn llidus iawn (ac nid ydych chi eisiau achosi niwed pellach i feinwe), mae angen i chi eu gwneud yn ysgafn, meddai Mahon. Fel y dywed: "Nid nawr yw'r amser i geisio enillion hyblygrwydd neu i brofi pa mor anodd ydych chi trwy gyflwyno'ch cwadiau gyda phibell PVC."

Daliwch i ffwrdd ar y Tylino

Nid amserlennu rwbel reit ar ôl eich rhediad yw eich bet orau. "Y peth gorau yw aros nes bod symptomau acíwt y difrod cyhyrau a gafwyd wedi ymsuddo cyn amserlennu tylino," meddai Delaney. "Gall hyn fod yn unrhyw le o 48 awr hyd at wythnos yn dibynnu ar eich hanes hyfforddi a'ch cynllun adfer cyffredinol." Y syniad cyffredinol: Rydych chi am i'r corff wella cyn ei guro unwaith eto, meddai Mahon. (Dyma fanteision meddwl a chorff cael tylino.)

Byddwch yn amyneddgar

"Bydd gwyddonwyr chwaraeon yn dweud wrthych y gallai gymryd tair i bedair wythnos dda nes bydd yr holl farcwyr llidiol yn eich gwaed yn dychwelyd yn ôl i lefelau arferol ar ôl marathon," meddai Mahon. "Felly, er efallai eich bod chi'n teimlo'n iawn ar y tu allan, mae'n bosib y byddwch chi'n dal i gael eich curo i fyny ar y tu mewn."

Wrth gwrs, pe baech chi'n cicio casgen eich cynllun hyfforddi, efallai y byddech chi'n teimlo'n A-iawn ar ôl 48 neu 72 awr, meddai Austin. "Mae adferiad yn ddibynnol iawn ar wneud y gwaith cywir wrth hyfforddi fel nad yw eich corff yn cael ei synnu gormod gan y grymoedd y mae angen iddo eu hamsugno."

Adolygiad ar gyfer