Sut i Feistroli Ffurflen Rhedeg Briodol

Nghynnwys

• Ffurflen redeg
• Loncian
• Sbrintio
• Ar felin draed
• Eich traed
• Technegau i wella ffurf
• Awgrymiadau i osgoi anaf
• Pryd i siarad â pro
• Y llinell waelod

Os ydych chi am ddyrchafu'ch rhedeg, mae'n bwysig edrych ar eich ffurflen redeg a gwneud unrhyw addasiadau a gwelliannau angenrheidiol. Bydd hyn yn helpu i leihau siawns o anaf, cynyddu cyflymder, a hybu effeithlonrwydd.

Mae eich cerddediad rhedeg yn chwarae rhan hanfodol yn nifer o fuddion iechyd rhedeg. Mae'n eich galluogi i redeg pellteroedd hirach ar ddwyster mwy gyda llai o boen ac anghysur.

Mae technegau ffurf penodol i'w dilyn a allai fod ychydig yn wahanol oherwydd amrywiadau ym mecaneg y corff. Ystyriwch y pellter a'r cyflymder rydych chi am ei redeg, yn ogystal ag unrhyw anafiadau neu feysydd corfforol perthnasol sy'n peri pryder.

Cofiwch y gallech fod wedi codi arferion gwael ar hyd y ffordd a allai fod yn anodd eu torri oherwydd eu bod yn teimlo'n gyfarwydd. Mae'n iawn! Mae'n werth chweil mynd trwy ychydig o anghysur neu anghyfarwydd i gael eich ffurflen i lawr a gwella'ch profiad rhedeg.

Ffurflen redeg

Isod mae ychydig o awgrymiadau ar gyfer gwella'ch ffurflen redeg i roi hwb i'ch economi redeg, gwella perfformiad, a lleihau eich risg am anaf.

Loncian

Efallai y bydd loncian yn arafach na rhedeg, ond mae'n dal i fod ag ystod o fuddion iechyd. Dyma sut i wneud y mwyaf o'ch sesiynau loncian:

• Wrth loncian, cynnal ystum da, ymgysylltu â'ch craidd, a syllu ymlaen.
• Ceisiwch osgoi gogwyddo'ch pen i lawr a chwympo'ch ysgwyddau.
• Ehangwch eich brest, a'i chadw'n codi wrth i chi dynnu'ch ysgwyddau i lawr ac yn ôl.
• Cadwch eich dwylo'n rhydd, a defnyddiwch swing braich hamddenol. Ceisiwch osgoi croesi'ch breichiau o flaen eich corff.
• Er mwyn atal anafiadau i'ch corff isaf, defnyddiwch streic ganol troed, ac osgoi taro'r ddaear â'ch sawdl. Mae hyn yn caniatáu i'ch troed lanio'n uniongyrchol o dan eich clun wrth i chi yrru'ch corff ymlaen. Gall streic sawdl achosi i'ch coes arafu eich cam a phwysleisio'ch pengliniau.

Sbrintio

Mae gweithredu dwyster uchel sbrintio yn gofyn am lawer o actifadu cyhyrau a grym ffrwydrol wrth i chi ddatblygu cam pwerus. Ystyriwch yr awgrymiadau hyn:

• Ychydig yn pwyso ymlaen o'ch canol wrth ymgysylltu â'ch craidd.
• Codwch eich brest, meddalwch eich ysgwyddau, a'u tynnu i ffwrdd o'ch clustiau.
• Defnyddiwch gamau byr, cyflym i arbed ynni.
• Er mwyn lleihau eich siawns o anaf, glaniwch yn feddal ac yn dawel heb fawr o effaith.
• Defnyddiwch streic forefoot, a gyrrwch eich hun ymlaen o flaenau eich traed. Gyda phob cam, codwch eich morddwyd fel ei fod yn gyfochrog â'r ddaear.
• Plygwch eich penelinoedd ar ongl 90 gradd a'u tynnu yn syth yn ôl ac ymlaen, gan ddefnyddio symudiad gorliwiedig a'u symud trwy ystod ehangach o gynnig na phan fyddwch chi'n loncian.
• Codwch eich dwylo mor uchel â'ch ên ac yn ôl tuag at eich cefn isel.
• Ceisiwch osgoi cylchdroi eich torso a dod â'ch breichiau ar draws llinell ganol eich corff.

Ar felin draed

Mae rhedeg ar felin draed yn opsiwn os ydych chi am leihau'r effaith ar eich cymalau ac atal anafiadau gor-ddefnyddio.

Mae melin draed yn caniatáu ichi redeg ar gyflymder llyfn a chyson heb unrhyw rwystrau nac arosfannau angenrheidiol. Mae hyn yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n llwyr ar eich ffurflen.

Ystyriwch yr awgrymiadau hyn:

• Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac ymgysylltwch â'ch craidd wrth i chi bwyso ymlaen ychydig.
• Cynnal asgwrn cefn codi. Cadwch eich ysgwyddau yn union uwchben eich cluniau.
• Ymlaciwch eich breichiau, syllwch yn syth ymlaen, ac osgoi edrych i lawr neu ar y monitor.
• Defnyddiwch gam byr, a chymerwch gamau bach.
• Bydd rhedeg ar felin draed yn eich gorfodi i fyrhau eich cam gan y bydd gorgyffwrdd yn achosi ichi gicio blaen y felin draed.
• Oni bai bod gennych bryderon gyda chydbwysedd, ceisiwch osgoi hongian ar y cledrau wrth i chi redeg.

Eich traed

Defnyddiwch gam priodol ar gyfer eich cyflymder rhedeg. Tir yn dyner; osgoi curo'ch troed wrth i chi lanio, sy'n helpu i atal anafiadau.

Bydd y streic droed gywir hefyd yn helpu i wella'ch economi redeg felly rydych chi'n defnyddio llai o egni wrth wella'ch cyflymder.

Dyma sut i edrych ar ôl eich traed:

• Tir gyda rheolaeth, gan ddefnyddio streic droed esmwyth, hyd yn oed.
• Er mwyn osgoi anafiadau eithafiaeth is, defnyddiwch streic forefoot, sy'n defnyddio mwy o actifadu cyhyrau wrth lanio.
• Mae streic ganol troed yn helpu i yrru'ch corff ymlaen.
• Ceisiwch osgoi taro â'ch sodlau. Gall hyn eich arafu a phwysleisio'ch pengliniau.
• Cadwch ynganiad arferol neu niwtral eich traed trwy rolio'ch traed i mewn ychydig. Mae hyn yn caniatáu i'ch traed amsugno'r sioc o lanio yn iawn wrth gadw'ch corff isaf mewn aliniad.

Technegau i wella ffurf

Gwella'ch ffurflen trwy wneud ymarferion allweddol i ymestyn a chryfhau'r cyhyrau sy'n gysylltiedig â rhedeg:

• Cynhwyswch ymarferion craidd, fel pontydd glute a phlanciau ochr, i wella cryfder, cydbwysedd a sefydlogrwydd wrth leihau eich siawns o anaf a gorddefnydd.
• Er mwyn amddiffyn eich pengliniau rhag anaf, tarwch eich troed yn uniongyrchol o dan eich pen-glin yn lle o'i blaen, a all hefyd fod yn ganlyniad gor-redeg. Mae hyn yn arbennig o bwysig wrth redeg i lawr yr allt.
• Cynnal asgwrn cefn tal, codi, ac ymestyn allan trwy goron eich pen. Gwnewch ymarferion pen a gwddf i adeiladu'r cryfder sy'n angenrheidiol i gynnal ystum da a syllu ymlaen.
• Cydlynwch eich anadlu i alinio â rhythm eich traed. Mae hyn yn helpu i gynnal ystum hamddenol, lleihau tensiwn cyhyrau, a defnyddio egni yn effeithlon.
• Plygu'ch penelinoedd ar ongl 90 gradd, a siglo'ch breichiau o'ch ysgwyddau ymlaen ac yn ôl wrth gadw'ch dwylo'n hamddenol.
• Ceisiwch osgoi croesi'ch breichiau ar draws eich torso neu droelli rhan uchaf eich corff.
• Ychydig yn pwyso'ch brest ymlaen i helpu i yrru'ch corff ymlaen.
• Pwyswch i fyny ac ymlaen o'r ddaear y tu ôl i chi gyda phob cam.

Awgrymiadau i osgoi anaf

Dyma ychydig mwy o awgrymiadau i'ch helpu chi i osgoi anaf wrth i chi weithio ar eich ffurflen:

• Gwella symudedd a hyblygrwydd yn eich cluniau a'ch fferau i leihau anafiadau yn eich cefn a'ch pengliniau isel.
• Cynyddwch nifer eich camau y funud i roi llai o straen ar eich corff.
• Cynyddwch hyd, dwyster ac amlder eich rhediadau yn raddol. Cynyddwch eich cyflymder a'ch milltiroedd dros amser. Cofiwch, mae'r canlyniadau'n cymryd amser.
• Cymerwch seibiant am gyfnod priodol o amser os oes gennych boen neu anafiadau cyhyrau, yn enwedig os ydyn nhw'n cylchol neu'n para'n hir.
• Gweld therapydd corfforol os oes gennych unrhyw anafiadau. Gallant drin eich anaf, nodi achos y peth, a'ch helpu i wneud y cywiriadau angenrheidiol i'w atal rhag digwydd eto.
• Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, os oes gennych chi unrhyw bryderon corfforol, neu cymerwch feddyginiaethau a allai ymyrryd â'ch rhaglen redeg.
• Gwisgwch esgidiau rhedeg priodol. Osgoi esgidiau sy'n rhy glustog. Amnewid eich esgidiau yn aml.

Pryd i siarad â pro

Mae gweithio un i un gydag arbenigwr ffitrwydd yn cynnig llawer o fuddion. Gall pawb o redwyr hamdden i redwyr proffesiynol elwa o weithio gyda pro rhedeg am o leiaf ychydig o sesiynau.

Gall gweithiwr proffesiynol ymroddedig eich helpu i greu trefn unigol i gyflawni eich nodau wrth eich helpu i sefydlu cysondeb, cymhelliant ac atebolrwydd.

Hefyd, bydd gweithiwr proffesiynol rhedeg ar eich ochr chi, yn eich gwreiddio ac yn eich helpu i ddathlu eich llwyddiant.

Mae'n arbennig o fuddiol os ydych chi'n newydd i ffitrwydd neu'n rhedeg neu os oes gennych unrhyw bryderon gyda'ch corff, yn enwedig o ran aliniad, mecaneg y corff neu anaf blaenorol.

Mae ymchwil o 2015 yn tynnu sylw at effeithiolrwydd derbyn adborth gweledol neu glywedol i wella cerddediad i leihau eich risg am anaf.

P'un a ydych chi'n edrych mewn drych, yn gwylio fideo, neu'n derbyn ciwiau geiriol, mae adborth yn allweddol i wella'ch ffurflen.

Gall gweithiwr proffesiynol ymarfer corff gefnogi datblygiad a chynnal ffurf gywir a thorri unrhyw arferion gwael y gallech fod wedi'u datblygu. Gallant eich helpu i wella'ch dygnwch a lleihau eich risg am anaf.

Gall pro ffitrwydd sicrhau eich bod yn cadw'n ddiogel trwy eich helpu i gynhesu'n iawn ac oeri ac osgoi gwthio gormod arnoch chi'ch hun. Gallant hefyd eich helpu i ddatblygu cynllun bwyta'n iach a chyfrif i maes beth i'w fwyta cyn ac ar ôl i chi redeg.

Y llinell waelod

Mae gwella'ch ffurflen redeg yn un o'r ffyrdd gorau o fynd â'ch rhedeg i'r lefel nesaf.

Cadwch at eich rhaglen redeg i weld y canlyniadau gorau. Dewch ag ymwybyddiaeth i'ch ystum trwy gydol y dydd wrth i chi symud trwy'ch holl weithgareddau. Gweithio ar ddatblygu cryfder craidd i gefnogi'ch ffurflen redeg.