Sut y gall Protein Cyn Gwely Hyrwyddo Twf Cyhyrau

Nghynnwys

• Trosolwg
• Y wyddoniaeth y tu ôl iddo
• A yw hyn i bawb?
• Beth ddylech chi ei fwyta?
• Ryseitiau protein uchel
• Ychwanegiadau yn erbyn bwyd go iawn
• Y tecawê

Trosolwg

P'un a ydych am golli pwysau neu ei ennill, mae diet â digon o brotein yn allweddol.

Mae'r awgrym y dylai eich calorïau dyddiol gynnwys:

• 10 i 35 y cant o brotein
• 45 i 65 y cant o garbohydradau
• 20 i 35 y cant o fraster

Y lwfans dyddiol a argymhellir o brotein yw 0.8 gram y cilogram o bwysau'r corff. Mae ymchwil yn awgrymu, serch hynny, bod athletwyr yn elwa o fwy o brotein i gynyddu twf cyhyrau i'r eithaf. Efallai y bydd y rhai sy'n codi pwysau yn aml ac yn gyson neu'n gwneud hyfforddiant gwrthiant yn elwa o fwyta 1.3 i 1.8 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff y dydd.

Mae hynny'n golygu y dylai gwryw gweithredol 180 pwys fwyta tua 106 i 147 gram o brotein y dydd ar gyfer twf cyhyrau. Dylai menyw weithredol 140-punt fwyta rhwng 83 a 114 gram o brotein y dydd.

A oes amser gorau posibl i fwyta'r protein hwn? Er mai taro'r cymeriant dyddiol cyffredinol sydd bwysicaf, mae ymchwil yn awgrymu y gall amseru protein wneud gwahaniaeth.

Mae astudiaethau'n gymysg ynghylch a yw bwyta protein yn syth ar ôl ymarfer corff yn cael effaith fuddiol ar dwf cyhyrau. Mae sawl astudiaeth yn dangos y gall protein a fwyteir cyn mynd i'r gwely feithrin twf cyhyrau.

Y wyddoniaeth y tu ôl iddo

Mae protein yn cyflenwi asidau amino, sy'n adeiladu ein cyhyrau. Mae ein cyhyrau'n atgyweirio eu hunain ac yn tyfu wrth i ni gysgu. Mae hormon twf yn cael ei ddyrchafu yn ystod yr amser hwn. Mae'r hormon hwn yn rhoi hwb i dwf cyhyrau ac yn lleihau braster.

Mae astudiaethau wedi dangos, os ydych chi'n bwyta digon o brotein cyn y gwely, byddwch chi'n manteisio i'r eithaf ar y pigyn hwn mewn hormon twf ac yn sicrhau'r enillion cyhyrau mwyaf. Mae hyn yn digwydd oherwydd eich bod chi'n darparu'r asidau amino sydd eu hangen ar gyfer atgyweirio a thyfu.

Asesodd astudiaeth yn 2012 effaith bwyta protein cyn mynd i'r gwely gydag 16 o ddynion ifanc iach yn cymryd rhan. Fe wnaethant berfformio pwl sengl o godi pwysau gyda'r nos a chawsant 20 gram o brotein yn syth ar ôl ymarfer corff. Ddeng munud ar hugain cyn cysgu, fe wnaeth wyth o'r dynion amlyncu diod gyda 40 gram o casein. Cynyddwyd cyfraddau synthesis protein cyhyrau yn yr wyth dyn a oedd yn bwyta'r diod casein cyn mynd i'r gwely. Roedd hyn yn darparu tystiolaeth bod protein yn cynyddu adferiad postexercise dros nos.

Bu un arall o 2015 yn monitro 44 o ddynion ifanc wrth iddynt gwblhau rhaglen hyfforddiant gwrthiant 12 wythnos. Roedd yr holl gyfranogwyr yn bwyta diet â phrotein uchel (1.3 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff). Roedd un grŵp yn yfed diod cyn mynd i'r gwely yn cynnwys 27.5 gram o brotein a 15 gram o garbohydradau. Derbyniodd y grŵp arall ddiod plasebo. Gwelodd y grŵp a oedd yn yfed y ddiod brotein welliannau mwy o ran cryfder cyhyrau, maint cyhyrau, a maint ffibr cyhyrau.

Fodd bynnag, roedd cyfyngiadau i'r ddwy astudiaeth hyn. Nid yw'n glir yn y ddwy astudiaeth a arweiniodd y cynnydd yng nghyfanswm y cymeriant protein dyddiol neu'r cymeriant protein yn benodol cyn mynd i'r gwely at enillion cyhyrau.

Fodd bynnag, mae'r corff ymchwil cyffredinol ar gymeriant protein a thwf cyhyrau wedi arwain at y safbwynt “y gall protein casein (~ 30-40 g) cyn cysgu gynyddu MPS yn sylweddol [synthesis protein cyhyrau] a chyfradd metabolig trwy gydol y nos. ” Maent yn argymell cymeriant protein yn ystod y nos ar gyfer athletwyr sy'n hyfforddi yn gynnar yn y bore heb fwyta, neu gyda'r nos ar ôl cinio.

Ac mewn dull gwahanol o gymharu byrbrydau carbohydrad penillion byrbrydau protein cyn cysgu, roedd y grŵp protein wedi gwella metaboledd.

A yw hyn i bawb?

Archwiliodd astudiaeth yn 2011 golli màs cyhyrau gydag oedran. Cymerodd un ar bymtheg o “ddynion oedrannus iach” ran yn yr astudiaeth. Wyth casein wedi'i amlyncu, protein sy'n treulio'n araf, cyn mynd i'r gwely. Roedd gan yr hanner arall blasebo. Roedd y rhai a oedd yn bwyta protein casein yn dangos cydbwysedd protein corff-llawn dros nos mwy positif. Mae hyn yn golygu bod protein dietegol cyn cwsg yn hybu twf cyhyrau, hyd yn oed mewn pobl hŷn a llai egnïol.

Fodd bynnag, mae eraill yn dangos bod byrbryd cyn mynd i'r gwely yn cynyddu lefelau inswlin y bore canlynol mewn unigolion eisteddog, dros bwysau. Gallai hyn arwain at ennill mwy o bwysau. Mae'n ymddangos bod hyn yn wir am brotein a charbohydradau. Felly, mae athletwyr, ymarferwyr dyddiol, neu'r henoed i'w gweld orau mewn manteision byrbryd protein cyn cysgu yn ystod y nos.

Beth ddylech chi ei fwyta?

Os hoffech chi hybu twf cyhyrau yn ystod cwsg, beth ddylech chi ei fwyta? Dylai oedolyn cyffredin anelu at rywbeth gyda thua 10 i 20 gram o brotein.

Mae ffynonellau da o brotein yn cynnwys:

• dofednod
• pysgod a bwyd môr
• tofu
• codlysiau, corbys, a phys
• Iogwrt Groegaidd, caws bwthyn, a chaws ricotta
• wyau
• cnau

Bydd tua 3 owns o gyw iâr, eog, cig eidion daear heb lawer o fraster 90 y cant, neu 1 cwpan o ffa neu ffacbys wedi'u coginio yn eich helpu i gyrraedd marc protein 20 gram. Mae rhai byrbrydau protein uchel priodol yn cynnwys:

• 1 cwpan o gaws bwthyn braster llaeth 1 y cant
• un dafell o fara gyda menyn cnau daear a gwydraid o laeth 1 y cant
• cynhwysydd un-weini o iogwrt Groegaidd plaen gydag aeron
• tri wy wedi'u berwi'n galed

Ryseitiau protein uchel

• cyw iâr bruschetta, gyda thomatos ceirios lliwgar a basil
• tilapia lemwn tenau, gyda saws lemwn caws hufen
• llithryddion bison madarch, gyda chaws wedi'i doddi a thafell o domatos
• corbys wedi'u brwysio â llysiau, yn wych gyda bara crystiog
• y burrito protein fegan eithaf, yn llawn cwinoa a ffa du

Ychwanegiadau yn erbyn bwyd go iawn

Er y gall powdrau protein, ysgwyd a bariau hefyd ddarparu digon o brotein, mae'n well bwyta bwyd “go iawn” yn lle yn y mwyafrif o brydau bwyd.

Nid yw'r atchwanegiadau hyn yn cynnig yr un maetholion â bwydydd cyfan fel cigoedd heb fraster, wyau neu iogwrt. Maent hefyd yn aml yn llawn siwgr neu felysyddion artiffisial a gallant fod â llawer o galorïau. Yn fwy na hynny, nid yw atchwanegiadau yn cael eu rheoleiddio'n llym gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau. Wedi dweud hynny, roedd yr astudiaethau y soniwyd amdanynt uchod yn defnyddio atchwanegiadau protein, nid prydau protein cymysg.

Os ydych chi'n cael trafferth cwrdd â'ch anghenion calorig neu brotein dyddiol a argymhellir, gallai ysgwyd protein fod yn opsiwn da. Mae Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau yn argymell tua 2,600 o galorïau'r dydd ar gyfer dyn gweddol egnïol a 2,000 o galorïau'r dydd i fenyw gymedrol egnïol ar gyfer cynnal pwysau. Os ydych chi'n anelu at golli pwysau, bydd eich anghenion calorïau yn is.

Y tecawê

Os ydych chi am annog twf cyhyrau o'ch sesiynau gwaith, ystyriwch ychwanegu protein at eich trefn hwyr y nos. Trwy ddarparu'r asidau amino y mae angen i'ch cyhyrau eu hatgyweirio a'u hailadeiladu yn ystod cwsg, fe allech chi wneud enillion wrth i chi snooze.