Sut i Feistroli'r Pullup

Nghynnwys

• Beth yw tynnu sylw?
• Tynnu lluniau cyntefig
• Pam mae'r ymarfer hwn yn gymaint o her?
• Pam ei fod yn werth yr ymdrech?
• Pullup neu chinup?
• Sut i wneud tynnu
• Beth i'w wneud os nad ydych chi yno eto
• Tynnu negyddol
• Tynnu lluniau â chymorth sbotiwr
• Tyniadau rhannol
• Tynnu lympiau
• Awgrymiadau a chanllawiau diogelwch
• Peidiwch â fflamio'ch coesau
• Cadwch eich gwddf yn rhydd
• Hyfforddwch eich biceps
• Y tecawê

Beth yw tynnu sylw?

Mae tynnu tynnu yn ymarfer corff uchaf heriol lle rydych chi'n gafael mewn bar uwchben ac yn codi'ch corff nes bod eich ên uwchben y bar hwnnw. Mae'n ymarfer anodd ei gyflawni - mor anodd, mewn gwirionedd, bod U.S.Gall Marine dderbyn sgôr pasio ar y prawf ffitrwydd corfforol blynyddol heb wneud tynnu o gwbl.

Os ydych chi eisiau'r sgôr uchaf ym mhrawf ffitrwydd morol yr Unol Daleithiau neu os ydych chi am fynd i'r afael ag un o'r ymarferion anoddaf o gwmpas, dyma ganllaw i'ch sicrhau chi yno.

Tynnu lluniau cyntefig

Weithiau gelwir yr ymarfer hwn yn fwy penodol i dynnu llun ynganu gan gyfeirio at safle eich dwylo wrth i chi afael.

Pam mae'r ymarfer hwn yn gymaint o her?

Os yw eich ymdrechion cyntaf i gwblhau tynnu yn frwydr, nid yw hynny o reidrwydd oherwydd nad oes gennych ddigon o gryfder uchaf eich corff. Ffiseg yn unig ydyw.

Mae pyliau yn gofyn ichi godi màs eich corff cyfan yn syth i fyny gan ddefnyddio dim ond y cyhyrau yn rhan uchaf eich corff. Rydych chi'n gwrthweithio disgyrchiant trwy gydol y broses.

Pam ei fod yn werth yr ymdrech?

Mae cwblhau tyniant yn gofyn am ymgysylltiad dwys bron pob cyhyr yn rhan uchaf eich corff.

• Dwylo. Mae grŵp cymhleth o rai hynod uchel yn eich dwylo yn eich galluogi i afael yn y bar.
• Arddyrnau a blaenau. Mae fflecsyddion sy'n rhedeg o'ch blaenau trwy'ch arddyrnau yn arwain eich codiad.
• Abdominals. Os ydych chi'n gwneud y tynnu yn gywir, mae cyhyrau'ch abdomen yn sefydlogi'ch craidd ac yn eich cadw rhag siglo.
• Cefn ac ysgwyddau. Cyhyrau cefn yw'r rheswm y mae llawer o bobl yn ymroi i'r tynnu. Mae'r latissimus dorsi, y slab siâp V hwnnw o gyhyr yn rhan uchaf eich cefn, yn tynnu ar esgyrn uchaf eich braich wrth i chi godi'ch hun tuag i fyny. Mae'r infraspinatus yn cynorthwyo'ch hetiau, ynghyd â chyhyrau mawr a mân, sy'n cynnwys eich llafnau ysgwydd yn y symudiad.
• Cist a breichiau. Mae eich cyhyrau mawr pectoralis a rhan o'ch triceps yn tynnu asgwrn eich braich tuag at eich corff.

Oherwydd eich bod yn codi màs eich corff cyfan gyda phob tynnu, bydd perffeithio ac ailadrodd yr ymarfer sylfaenol hwn yn adeiladu cryfder a diffiniad fel y gall ychydig o ymarferion eraill.

Pullup neu chinup?

Os ydych chi'n gwneud chinup, mae'ch cledrau'n eich wynebu. Gelwir chinups hefyd yn tynnu lluniau supinated. Maent yn dibynnu mwy ar gryfder y cyhyrau bicep ac efallai y byddant yn haws i rai pobl.

Sut i wneud tynnu

Hyd yn oed os ydych chi yn y siâp uchaf, bydd angen i chi dalu sylw i'ch ffurflen i gyflawni'r symudiadau yn iawn ac osgoi anaf.

1. Dechreuwch trwy osod eich hun o dan ganol bar tynnu. Cyrraedd a gafael yn y bar gyda'r ddwy law, cledrau'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych. Dylai eich breichiau gael eu hymestyn yn syth uwchben.
2. Lapiwch eich bysedd dros y bar a'ch bawd o dan y bar fel ei fod bron â chyffwrdd â bysedd eich bysedd.
3. Sicrhewch fod eich dwylo ychydig yn fwy na lled ysgwydd ar wahân.
4. Pwyswch eich ysgwyddau i lawr.
5. Dewch â'ch llafnau ysgwydd tuag at eich gilydd, fel petaech chi'n ceisio eu defnyddio i wasgu lemwn.
6. Codwch eich traed yn llwyr oddi ar y llawr, gan groesi'ch fferau. Gelwir hyn yn “hongian farw.”
7. Codwch eich brest ychydig a'i dynnu. Tynnwch eich penelinoedd i lawr i'ch corff nes bod eich ên uwchben y bar.
8. Wrth i chi ostwng eich hun yn ôl i lawr, rheolwch eich rhyddhau i atal anaf.

Beth i'w wneud os nad ydych chi yno eto

Mae arbenigwyr hyfforddiant milwrol a hyfforddwyr corfforol yn cytuno mai'r ffordd orau i gyrraedd y tynnu yw ymarfer y mudiad tynnu ei hun, hyd yn oed os na allwch ei gwblhau ar y dechrau. Mae yna hefyd rai ymarferion a thechnegau eraill a all eich helpu i gyrraedd yno'n gyflymach.

Tynnu negyddol

Pullup negyddol yw hanner i lawr tynnu. Ar gyfer hyn rydych chi'n dechrau gyda'ch ên uwchben y bar.

Gan ddefnyddio blwch, stôl gam, neu sbotiwr, gosodwch eich ên uwchben y bar. Yna, gostyngwch eich hun yn araf nes bod eich breichiau yn syth uwch eich pennau mewn hongian marw.

Eich nod yma yw rheoli'r symudiad ar y ffordd i lawr, a fydd yn adeiladu cryfder ac yn hyfforddi'ch corff a'ch meddwl ar lwybr y symudiad. Ar ôl i chi ddod yn gymwys ar negatifau, ymgorfforwch seibiannau byr ar gyfnodau wrth i chi ddisgyn.

Tynnu lluniau â chymorth sbotiwr

Gall rhywun arall bwyso i fyny ar eich cefn i'ch helpu chi i'ch codi ar y ffordd i fyny wrth i'ch cryfder eich hun fethu. Nid ydych chi eisiau gormod o help gan eich sbotiwr - peidiwch â gadael iddyn nhw eich gwthio i fyny gan ddefnyddio'ch traed neu'ch coesau is.

Tyniadau rhannol

Hyd yn oed os na allwch reoli'r tynnu llawn ar y dechrau, mae'n bwysig ymarfer y symudiadau.

Bob tro rydych chi'n ymarfer llwybr tynnu, rydych chi'n ymarfer yr ysgogiadau niwral a fydd yn eich helpu i gyflawni'r symudiad pan fyddwch chi'n ddigon cryf. Gan ddefnyddio ffurf gywir, gwnewch hanner tynnu - neu draean hyd yn oed - a rheoli eich disgyniad.

Tynnu lympiau

Cyn gwneud tynnu neidio, penderfynwch pa mor uchel rydych chi am godi'r bar. Cadwch mewn cof, mae'n fyrrach yn haws.

Ar ôl i chi osod y bar ar uchder diogel, sefyll oddi tano a neidio i'r tynnu. Bydd eich momentwm ar i fyny mewn gwirionedd yn eich helpu i gwblhau'r symudiad. Yn yr un modd â'r dulliau eraill, mae'n bwysig disgyn yn araf.

Awgrymiadau a chanllawiau diogelwch

Peidiwch â fflamio'ch coesau

Mae'n demtasiwn siglo'ch coesau mewn ymdrech i ddefnyddio momentwm i'ch cael chi'n uwch nag y gallech chi heb y cynnig ychwanegol. Os mai adeiladu cryfder uchaf eich corff yw eich nod, gallai siglo'ch coesau i wneud y symudiad yn haws drechu'ch nod mewn gwirionedd.

Mae rhai athletwyr CrossFit yn ymarfer yr hyn a elwir yn dynnu cipio - fersiwn sy'n ymgorffori cynnig coes rheoledig yn fwriadol i weithio gwahanol grwpiau cyhyrau yn ystod yr ymarfer.

Mae ymchwil yn dangos bod y tynnu cipio yn ymarfer llai dwys nag un traddodiadol, felly unwaith eto, os mai adeiladu cryfder yw eich nod, cadwch eich coesau mor llonydd â phosib.

Cadwch eich gwddf yn rhydd

Yn eich ymdrech i gael eich ên uwchben y bar, byddwch yn ofalus i beidio â gor-ymestyn a straenio cyhyrau eich gwddf. Mae straen gwddf yn anaf cyffredin mewn pobl sy'n perffeithio eu techneg tynnu.

Os ydych chi'n teimlo'n ddolur ar ôl ymarfer tynnu, siaradwch â'ch meddyg a chymerwch seibiant byr o'r ymarfer penodol a achosodd y straen.

Hyfforddwch eich biceps

Un o'r ffyrdd cyflymaf o adeiladu'r cryfder sydd ei angen arnoch i gwblhau tynnu yw adeiladu màs cyhyrau yn eich biceps. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cyflymu eich hun o ran pwysau ac ailadroddiadau.

Gafaelwch bwysau llaw neu dumbbells gyda'ch cledrau'n wynebu tuag i fyny. Gyda'ch penelinoedd wrth eich ochrau, cyrliwch eich braich isaf i fyny o'ch canol i'ch ysgwyddau. Yn yr un modd â thynnu lluniau negyddol, mae'n bwysig eich bod chi'n rheoli'r symudiad, gan osgoi siglenni gwyllt a all achosi anafiadau.

Y tecawê

Mae tynnu lluniau yn ymarfer caled i lawer o athletwyr. Fel unrhyw brosiect gwerth chweil, maen nhw'n cymryd amser a chanolbwyntio i berffeithio. Dechreuwch gyda hyfforddiant cryfder sylfaenol ac ymarfer tynnu, hyd yn oed os nad ydych yn gallu cwblhau un ar unwaith.

Defnyddiwch sbotiwr i helpu pan fydd angen ychydig o hwb arnoch chi, neu gwnewch hanner tynnu i helpu'ch corff i ddysgu'r ffurf gywir tra'ch bod chi'n datblygu digon o gryfder i gyflawni'r fargen go iawn.

Er mwyn amddiffyn eich corff rhag anaf, defnyddiwch ffurf gywir - cadwch eich coesau yn llonydd a gafael yn y bar ar bellter ysgwydd neu ychydig y tu hwnt iddo wrth i chi dynnu'ch penelinoedd tuag at eich corff.

Er y gall tynnu lluniau fod yn fwy o her i rai mathau o gorff oherwydd y ffiseg dan sylw, gall unrhyw un sy'n rhoi o'u hamser a'u hymdrech feistroli'r ymarfer hynod fuddiol hwn.