11 Rhesymau Pam Mae Bwydydd Go Iawn yn Eich Helpu i Golli Pwysau

Nghynnwys

• Beth Yw Bwydydd Go Iawn?
• 1. Mae Bwydydd Go Iawn yn Faethlon
• 2. Maen nhw wedi'u Pecynnu â Phrotein
• 3. Nid yw Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Siwgrau Mireinio
• 4. Maent yn Uwch mewn Ffibr Hydawdd
• 5. Mae Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Polyphenolau
• 6. Nid yw Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Brasterau Traws Artiffisial
• 7. Byddan nhw'n Eich Helpu i Fwyta'n Fwy Araf
• 8. Gall Bwydydd Go Iawn Leihau Blysiau Siwgr
• 9. Gallwch Fwyta Mwy o Fwyd a Phwysau Dal i Golli
• 10. Byddan nhw'n Lleihau Eich Defnydd o Fwydydd wedi'u Prosesu'n Uchel
• 11. Bydd Bwydydd Go Iawn yn Eich Helpu i Wneud Newid Ffordd o Fyw
• Y Llinell Waelod

Nid yw'n gyd-ddigwyddiad bod y cynnydd cyflym mewn gordewdra wedi digwydd tua'r un amser ag yr oedd bwydydd wedi'u prosesu'n fawr ar gael yn fwy.

Er bod bwydydd wedi'u prosesu'n fawr yn gyfleus, maent yn llawn calorïau, yn isel mewn maetholion ac yn cynyddu eich risg o lawer o afiechydon.

Ar y llaw arall, mae bwydydd go iawn yn iach iawn a gallant eich helpu i golli pwysau.

Beth Yw Bwydydd Go Iawn?

Mae bwydydd go iawn yn fwydydd un cynhwysyn sy'n llawn fitaminau a mwynau, heb ychwanegion cemegol ac sydd heb eu prosesu ar y cyfan.

Dyma ychydig o enghreifftiau:

• Afalau
• Bananas
• Hadau Chia
• Brocoli
• Cêl
• Aeron
• Tomatos
• Tatws melys
• Reis brown
• Eog
• Wyau cyfan
• Cig heb ei brosesu

Mae yna lawer o fwydydd go iawn ym mhob grŵp bwyd, felly mae yna amrywiaeth helaeth y gallwch chi eu hymgorffori yn eich diet.

Dyma 11 rheswm pam y gall bwydydd go iawn eich helpu i golli pwysau.

1. Mae Bwydydd Go Iawn yn Faethlon

Mae bwydydd planhigion ac anifeiliaid cyfan, heb eu prosesu, yn llawn fitaminau a mwynau sy'n wych i'ch iechyd.

I'r gwrthwyneb, mae bwydydd wedi'u prosesu yn isel mewn microfaethynnau a gallant gynyddu eich risg o broblemau iechyd (,).

Gall bwydydd wedi'u prosesu arafu colli pwysau mewn sawl ffordd.

Er enghraifft, gallai diet o fwydydd wedi'u prosesu nad ydyn nhw'n darparu digon o haearn effeithio ar eich gallu i wneud ymarfer corff, gan fod angen haearn i symud ocsigen o amgylch eich corff. Byddai hyn yn cyfyngu ar eich gallu i losgi calorïau trwy ymarfer corff ().

Gall diet sy'n isel mewn maetholion hefyd eich atal rhag colli pwysau trwy wneud i chi deimlo'n llai llawn ar ôl bwyta.

Cymharodd un astudiaeth mewn 786 o bobl deimladau cyfranogwyr o lawnder pan oeddent ar ddeiet isel mewn microfaethynnau yn erbyn diet uchel-ficrofaethol.

Roedd bron i 80% o'r cyfranogwyr yn teimlo'n llawnach ar ôl prydau bwyd ar y diet uchel-ficrofaetholion, er eu bod yn bwyta llai o galorïau nag ar y diet isel mewn microfaethynnau ().

Pan ydych chi'n ceisio cynyddu eich cymeriant o faetholion, bwyta bwydydd go iawn yw'r ffordd i fynd. Maent yn cynnwys amrywiaeth o faetholion sy'n anodd eu darganfod mewn un ychwanegiad, gan gynnwys cyfansoddion planhigion, fitaminau a mwynau.

Mae maetholion mewn bwydydd cyfan hefyd yn tueddu i weithio'n well gyda'i gilydd ac maent yn fwy tebygol o oroesi treuliad nag atchwanegiadau ().

Gall diet sy'n llawn maetholion helpu gyda cholli braster trwy wella diffygion maethol a lleihau newyn.

2. Maen nhw wedi'u Pecynnu â Phrotein

Protein yw'r maetholion pwysicaf ar gyfer colli braster.

Mae'n helpu i gynyddu eich metaboledd, lleihau newyn ac effeithio ar gynhyrchu hormonau sy'n helpu i reoleiddio pwysau (,,).

Mae eich dewisiadau bwyd ar gyfer protein yr un mor bwysig â faint rydych chi'n ei fwyta. Mae bwydydd go iawn yn ffynhonnell well o brotein gan nad ydyn nhw'n cael eu prosesu'n drwm.

Gall prosesu bwyd wneud sawl asid amino hanfodol yn anoddach eu treulio a llai ar gael i'r corff. Mae'r rhain yn cynnwys lysin, tryptoffan, methionine a cystein.

Mae hyn oherwydd bod proteinau'n adweithio'n hawdd â siwgrau a brasterau sy'n gysylltiedig â phrosesu i ffurfio cyfuniad cymhleth (9).

Mae ffynonellau protein cyfan yn nodweddiadol yn uwch mewn protein ac yn is mewn calorïau, sy'n eu gwneud yn well ar gyfer colli braster.

Er enghraifft, mae gan 3.5 owns (100 gram) o borc, opsiwn bwyd go iawn, 21 gram o brotein a 145 o galorïau (10).

Yn y cyfamser, mae gan yr un faint o gig moch, bwyd wedi'i brosesu, 12 gram o brotein a 458 o galorïau (11).

Mae ffynonellau bwyd go iawn o brotein yn cynnwys darnau heb lawer o gig, wyau, codlysiau a chnau. Gallwch ddod o hyd i restr wych o fwydydd â phrotein uchel yn yr erthygl hon.

Protein yw'r maetholion pwysicaf ar gyfer colli braster. Mae bwydydd go iawn yn ffynonellau protein gwell gan eu bod yn llai prosesu ac yn nodweddiadol mae ganddyn nhw fwy o brotein a llai o fraster.

3. Nid yw Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Siwgrau Mireinio

Nid yw'r siwgrau naturiol a geir mewn ffrwythau a llysiau yr un peth â siwgrau mireinio.

Mae ffrwythau a llysiau yn cynnwys siwgrau naturiol, ond maent hefyd yn darparu maetholion eraill fel ffibr, fitaminau a dŵr, sydd eu hangen fel rhan o ddeiet cytbwys.

Ar y llaw arall, mae siwgrau mireinio yn aml yn cael eu hychwanegu at fwydydd wedi'u prosesu. Y ddau fath mwyaf cyffredin o siwgrau ychwanegol yw surop corn ffrwctos uchel a siwgr bwrdd.

Mae bwydydd sy'n uwch mewn siwgrau mireinio yn aml yn uwch mewn calorïau ac yn darparu llai o fuddion iechyd. Dim ond ychydig o dramgwyddwyr yw hufen iâ, cacennau, cwcis a candy.

Mae bwyta mwy o'r bwydydd hyn yn gysylltiedig â gordewdra, felly os mai colli pwysau yw eich nod, mae'n well eu cyfyngu (,).

Nid yw siwgrau mireinio hefyd yn gwneud llawer i'ch cadw chi'n llawn. Mae astudiaethau’n dangos y gall cymeriant uchel o siwgr mireinio gynyddu cynhyrchiant yr hormon newyn ghrelin a lleihau gallu’r ymennydd i wneud ichi deimlo’n llawn (,).

Gan nad yw bwydydd go iawn yn cynnwys unrhyw siwgrau wedi'u mireinio, maen nhw'n ddewis llawer gwell ar gyfer colli pwysau.

Nid yw bwydydd go iawn yn cynnwys siwgr ychwanegol ac mae ganddyn nhw faetholion eraill sy'n wych i'ch iechyd. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn nodweddiadol yn uwch mewn calorïau, nid ydyn nhw mor llenwi ac yn cynyddu'ch risg o ordewdra.

4. Maent yn Uwch mewn Ffibr Hydawdd

Mae ffibr hydawdd yn darparu llawer o fuddion iechyd, ac mae un ohonynt yn cynorthwyo colli pwysau.

Mae'n cymysgu â dŵr yn y perfedd i ffurfio gel trwchus, a gallai leihau eich chwant bwyd trwy arafu symudiad bwyd trwy'r perfedd ().

Ffordd arall y gall ffibr hydawdd leihau archwaeth yw trwy effeithio ar gynhyrchu hormonau sy'n ymwneud â rheoli newyn.

Mae astudiaethau wedi canfod y gallai ffibr hydawdd leihau cynhyrchiant hormonau sy'n eich gwneud chi'n llwglyd (,).

Yn fwy na hynny, gall hefyd gynyddu cynhyrchiad hormonau sy'n eich cadw chi'n teimlo'n llawn, gan gynnwys cholecystokinin, peptid-1 tebyg i glwcagon a peptid YY (,).

Yn nodweddiadol mae gan fwydydd go iawn fwy o ffibr hydawdd na bwydydd wedi'u prosesu. Mae ffynonellau gwych o ffibr hydawdd yn cynnwys ffa, hadau llin, tatws melys ac orennau.

Yn ddelfrydol, anelwch at fwyta digon o ffibr bob dydd o fwydydd cyfan gan eu bod yn darparu llawer o faetholion eraill. Fodd bynnag, gallai pobl sy'n ei chael hi'n anodd bwyta digon o ffibr hefyd gael ychwanegiad yn ddefnyddiol.

Efallai y bydd ffibr hydawdd yn eich helpu i golli pwysau trwy leihau eich chwant bwyd. Mae ffynonellau bwyd go iawn gwych o ffibr hydawdd yn cynnwys tatws melys, ffa, ffrwythau a llysiau.

5. Mae Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Polyphenolau

Mae bwydydd planhigion yn cynnwys polyphenolau, sydd ag eiddo gwrthocsidiol sy'n helpu i amddiffyn rhag afiechyd ac a allai hefyd eich helpu i golli pwysau (,).

Gellir rhannu polyphenolau yn sawl categori, gan gynnwys lignans, stilbenoidau a flavonoidau.

Un flavonoid penodol sy'n gysylltiedig â cholli pwysau yw epigallocatechin gallate (EGCG). Mae i'w gael mewn te gwyrdd ac mae'n darparu llawer o'i fuddion arfaethedig.

Er enghraifft, gall EGCG helpu i ymestyn effeithiau hormonau sy'n gysylltiedig â llosgi braster, fel norepinephrine, trwy atal eu chwalfa ().

Mae llawer o astudiaethau'n dangos y gallai yfed te gwyrdd eich helpu i losgi mwy o galorïau. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn yr astudiaethau hyn yn llosgi 3–4% yn fwy o galorïau bob dydd, felly gallai'r person cyffredin sy'n llosgi 2,000 o galorïau'r dydd losgi 60-80 o galorïau ychwanegol (,,).

Mae bwydydd go iawn yn ffynhonnell wych o polyphenolau, sy'n foleciwlau planhigion sydd ag eiddo gwrthocsidiol. Efallai y bydd rhai polyphenolau yn helpu gyda cholli braster, fel epigallocatechin gallate mewn te gwyrdd.

6. Nid yw Bwydydd Go Iawn yn Cynnwys Brasterau Traws Artiffisial

Os oes un peth y mae gwyddonwyr maeth yn cytuno arno, mae brasterau traws artiffisial yn ddrwg i'ch iechyd a'ch gwasg.

Gwneir y brasterau hyn yn artiffisial trwy bwmpio moleciwlau hydrogen yn olewau llysiau, gan eu newid o hylif i solid.

Dyluniwyd y driniaeth hon i gynyddu oes silff bwydydd wedi'u prosesu, fel cwcis, cacennau a toesenni (26).

Mae llawer o astudiaethau wedi canfod bod bwyta brasterau traws artiffisial yn aml yn niweidio'ch iechyd a'ch gwasg (26 ,,).

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod mwncïod a oedd yn bwyta mwy o fraster traws artiffisial yn cynyddu eu pwysau 7.2%, ar gyfartaledd, o gymharu â mwncïod a oedd yn bwyta diet sy'n llawn brasterau mono-annirlawn, fel y rhai a geir mewn olew olewydd.

Yn ddiddorol, aeth yr holl fraster a gafodd y mwncïod yn syth i'w hardal bol, sy'n cynyddu'r risg o glefyd y galon, diabetes math 2 a chyflyrau iechyd eraill ().

Yn ffodus, nid yw bwydydd go iawn yn cynnwys traws-frasterau artiffisial.

Mae rhai ffynonellau fel cig eidion, cig llo ac oen yn cynnwys brasterau traws naturiol. Mae llawer o astudiaethau wedi canfod, yn wahanol i frasterau traws artiffisial, bod brasterau traws naturiol yn ddiniwed (,).

Mae brasterau traws artiffisial yn cynyddu enillion braster ac yn rhoi hwb i'r risg o lawer o afiechydon niweidiol. Nid yw bwydydd go iawn yn cynnwys traws-frasterau artiffisial.

7. Byddan nhw'n Eich Helpu i Fwyta'n Fwy Araf

Mae cymryd amser a bwyta'n araf yn ddarn o gyngor colli pwysau sydd yn aml yn cael ei anwybyddu.

Fodd bynnag, mae bwyta'n araf yn rhoi mwy o amser i'ch ymennydd brosesu eich cymeriant bwyd a chydnabod pan mae'n llawn ().

Gall bwydydd go iawn helpu i arafu eich bwyta gan fod ganddyn nhw wead cadarnach a mwy ffibrog fel rheol y mae angen ei gnoi mwy. Gall y weithred syml hon eich helpu i golli pwysau trwy wneud i chi deimlo'n llawn gyda swm llai o fwyd.

Er enghraifft, canfu astudiaeth mewn 30 o ddynion fod y rhai a oedd yn cnoi pob brathiad 40 gwaith yn bwyta tua 12% yn llai o fwyd na'r rhai a oedd yn cnoi 15 gwaith.

Dangosodd yr astudiaeth hefyd fod gan gyfranogwyr a oedd yn cnoi pob brathiad 40 gwaith lai o'r ghrelin hormon newyn yn eu gwaed ar ôl y pryd bwyd, a mwy o'r hormonau llawnder peptid-1 tebyg i glwcagon a cholecystokinin ().

Gall bwydydd go iawn eich helpu i fwyta'n araf trwy wneud i chi gnoi mwy. Gall hyn leihau eich chwant bwyd a'ch gadael yn fodlon â llai o fwyd.

8. Gall Bwydydd Go Iawn Leihau Blysiau Siwgr

Yr her fwyaf o ran colli pwysau yn aml nid y diet, ond yn hytrach gwrthsefyll blys ar gyfer bwydydd llawn siwgr.

Mae hyn yn heriol, yn enwedig os ydych chi'n rhywun sy'n bwyta llawer o losin.

Gall ffrwythau fel aeron a ffrwythau cerrig ddarparu trwsiad melys iachach, gan helpu i fodloni blys melys pan fyddwch chi'n dechrau lleihau eich cymeriant siwgr.

Mae hefyd yn wych gwybod nad yw eich hoff chwaeth yn para am byth a gall newid wrth i chi newid eich diet. Efallai y bydd bwyta mwy o fwydydd go iawn yn helpu'ch blagur blas i addasu a gall eich chwant siwgr leihau dros amser, neu o bosibl ddiflannu (, 34).

Mae bwydydd go iawn yn darparu trwsiad melys iachach. Efallai y bydd bwyta mwy o fwydydd go iawn yn helpu'ch blagur blas i addasu, gan leihau blys dros amser.

9. Gallwch Fwyta Mwy o Fwyd a Phwysau Dal i Golli

Un fantais fawr o fwydydd go iawn yw eu bod fel rheol yn llenwi mwy o blât na bwydydd wedi'u prosesu, wrth ddarparu llai o galorïau.

Mae hyn oherwydd bod llawer o fwydydd go iawn yn cynnwys cyfran dda o aer a dŵr, sy'n rhydd o galorïau (,).

Er enghraifft, mae 226 gram (hanner pwys) o bwmpen wedi'i goginio yn cynnwys tua 45 o galorïau a byddai'n cymryd cyfran fwy o'ch plât nag un dafell o fara sy'n cynnwys 66 o galorïau (37, 38).

Gall bwydydd â llai o galorïau a mwy o gyfaint eich llenwi mwy na bwydydd â mwy o galorïau a llai o gyfaint. Maen nhw'n ymestyn y stumog, ac mae derbynyddion ymestyn y stumog yn arwyddo'r ymennydd i roi'r gorau i fwyta.

Yna mae'r ymennydd yn ymateb trwy gynhyrchu hormonau sy'n lleihau eich chwant bwyd ac yn cynyddu eich teimladau o lawnder (,).

Ymhlith y dewisiadau bwyd gwych sy'n uchel o ran cyfaint ond sy'n isel mewn calorïau mae pwmpen, ciwcymbrau, aeron a phopgorn aer-popped.

Yn nodweddiadol mae gan fwydydd go iawn lai o galorïau y gram na bwydydd wedi'u prosesu. Mae bwydydd gwych sy'n cynnwys llawer o gyfaint yn cynnwys pwmpen, ciwcymbrau, aeron a phopgorn aer-popped.

10. Byddan nhw'n Lleihau Eich Defnydd o Fwydydd wedi'u Prosesu'n Uchel

Mae gordewdra yn broblem iechyd enfawr ledled y byd, gyda dros 1.9 biliwn o bobl dros 18 oed wedi'u dosbarthu fel naill ai dros bwysau neu'n ordew ().

Yn ddiddorol, digwyddodd y cynnydd cyflym mewn gordewdra tua'r un amser ag y daeth bwydydd wedi'u prosesu'n fawr ar gael yn eang.

Gellir gweld enghraifft o'r newidiadau hyn mewn un astudiaeth a welodd y tueddiadau o ran bwyta bwyd a gordewdra wedi'i brosesu'n fawr yn Sweden rhwng 1960 a 2010.

Canfu'r astudiaeth gynnydd o 142% yn y defnydd o fwyd wedi'i brosesu'n fawr, cynnydd o 315% yn y defnydd o soda a chynnydd o 367% yn y defnydd o fyrbrydau wedi'u prosesu'n fawr, fel sglodion a candy.

Ar yr un pryd, roedd cyfraddau gordewdra wedi mwy na dyblu, o 5% ym 1980 i dros 11% yn 2010 ().

Mae bwyta mwy o fwyd go iawn yn lleihau'r cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr sy'n darparu ychydig o faetholion, yn llawn calorïau gwag ac yn cynyddu'r risg o lawer o afiechydon sy'n gysylltiedig ag iechyd ().

Mae bwyta mwy o fwydydd go iawn yn lleihau'r cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu, gan leihau eich risg o ordewdra.

11. Bydd Bwydydd Go Iawn yn Eich Helpu i Wneud Newid Ffordd o Fyw

Efallai y bydd dilyn diet damwain yn eich helpu i golli pwysau yn gyflym, ond ei gadw i ffwrdd yw'r her fwyaf.

Mae'r mwyafrif o ddeietau damwain yn eich helpu i gyrraedd eich nod trwy gyfyngu ar grwpiau bwyd neu leihau calorïau yn sylweddol.

Yn anffodus, os yw eu harddull o fwyta yn rhywbeth na allwch ei gynnal yn y tymor hir, yna gall cadw pwysau i ffwrdd fod yn anodd.

Dyna lle gall bwyta diet sy'n llawn bwydydd go iawn eich helpu i golli pwysau a chynnal y buddion hynny yn y tymor hir. Mae'n symud eich ffocws i wneud dewisiadau bwyd sy'n well i'ch canol a'ch iechyd.

Er y gallai'r math hwn o fwyta olygu bod colli pwysau yn cymryd mwy o amser i ddigwydd, rydych chi'n fwy tebygol o gynnal yr hyn rydych chi'n ei golli oherwydd eich bod chi wedi gwneud newid ffordd o fyw.

Efallai y bydd symud eich ffocws i fwyta mwy o fwydydd go iawn, yn hytrach na dilyn diet, yn eich helpu i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir.

Y Llinell Waelod

Mae diet sy'n llawn bwydydd go iawn yn wych i'ch iechyd a gall hefyd eich helpu i golli pwysau.

Mae bwydydd go iawn yn fwy maethlon, yn cynnwys llai o galorïau ac yn fwy llenwi na'r mwyafrif o fwydydd wedi'u prosesu.

Trwy ddisodli bwydydd wedi'u prosesu yn eich diet â mwy o fwydydd go iawn, gallwch gymryd cam mawr tuag at fyw ffordd iachach o fyw.

Yn fwy na hynny, bydd datblygu arfer o fwyta bwydydd go iawn - yn hytrach na dilyn diet tymor byr - yn ei gwneud hi'n haws i chi gynnal colli braster yn y tymor hir.

Mwy am golli pwysau:

• Yr 20 Bwyd Mwyaf Cyfeillgar i Golli Pwysau ar Y Blaned
• 11 Bwydydd i'w Osgoi wrth Geisio Colli Pwysau
• 30 Ffyrdd Hawdd i Golli Pwysau yn Naturiol (Gyda chefnogaeth Gwyddoniaeth)