Quinoa Coch: Maethiad, Budd-daliadau, a Sut i'w Goginio

Nghynnwys

• Beth yw cwinoa coch?
• Ffeithiau maeth cwinoa coch
• Buddion iechyd cwinoa coch
• Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion
• Gall amddiffyn rhag clefyd y galon
• Yn uchel mewn ffibr
• Maetholion-drwchus a heb glwten
• Sut i ychwanegu cwinoa coch i'ch diet
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Wedi'i fwyta am fwy na 5,000 o flynyddoedd, mae quinoa yn parhau i gynyddu mewn poblogrwydd heddiw diolch i'w broffil maethol trawiadol.

Yn cynnwys llawer o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion, mae hefyd yn ffynhonnell wych o brotein ac yn naturiol heb glwten.

Er, mae quinoa yn fwy na maethlon yn unig. Daw mewn amrywiaeth o liwiau, pob un â gwahaniaethau cynnil mewn blas, gwead a maeth.

Gall cwinoa coch, yn benodol, ychwanegu pop o liw at eich llestri.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am quinoa coch, gan gynnwys ei faeth, ei fuddion, a'i ddefnyddiau coginio.

Beth yw cwinoa coch?

Daw cwinoa coch o'r planhigyn blodeuol Chenopodium quinoa, sy'n frodorol i Dde America.

Fe'i gelwir hefyd yn Inca Red, dewis milwyr Inca oedd, a gredai fod y lliw coch yn rhoi nerth iddynt yn ystod y frwydr.

Mae hadau cwinoa coch heb eu coginio yn wastad, hirgrwn a chrensiog.

Ar ôl eu coginio, maen nhw'n pwffio, gan ffurfio sfferau bach tebyg i siâp couscous, ac yn cymryd gwead blewog-eto-chewy.

Er eu bod yn cael eu disgrifio fel coch, gall yr hadau hyn weithiau fod â mwy o liw fioled ().

Er gwaethaf cael ei ystyried yn rawn cyflawn oherwydd ei broffil maethol, mae quinoa wedi'i gategoreiddio'n dechnegol fel ffug-realaidd, gan nad yw'n tyfu ar laswellt, fel gwenith, ceirch a haidd ().

Yn dal i fod, mae wedi paratoi a bwyta'r un ffordd â grawn grawnfwyd traddodiadol.

Mae cwinoa coch hefyd yn naturiol heb glwten, sy'n golygu ei fod yn ddewis da i'r rhai sydd â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten.

Yn dechnegol, mae cwinoa coch ffug-naturiol yn naturiol heb glwten ond mae'n dal i fod â buddion maethol grawn cyflawn. Pan fydd wedi'i goginio, mae'n fflwffio i fyny ac mae ganddo wead cewy.

Ffeithiau maeth cwinoa coch

Mae'r had hynafol hwn yn gyfoethog o ffibr, protein, a llawer o fitaminau a mwynau pwysig.

Yn benodol, mae'n ffynhonnell dda o fanganîs, copr, ffosfforws a magnesiwm.

Mae un cwpan (185 gram) o quinoa coch wedi'i goginio yn darparu ():

• Calorïau: 222
• Protein: 8 gram
• Carbs: 40 gram
• Ffibr: 5 gram
• Siwgr: 2 gram
• Braster: 4 gram
• Manganîs: 51% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Copr: 40% o'r DV
• Ffosfforws: 40% o'r DV
• Magnesiwm: 28% o'r DV
• Ffolad: 19% o'r DV
• Sinc: 18% o'r DV
• Haearn: 15% o'r DV

Mae'r un maint gweini hefyd yn cynnig mwy na 10% o'r DV ar gyfer thiamine, ribofflafin, a fitamin B6, y mae pob un ohonynt yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth a metaboledd yr ymennydd yn iawn.

Yn nodedig, mae cwinoa yn uwch mewn protein na llawer o rawn grawnfwydydd eraill, gan gynnwys gwenith, reis a haidd (5).

Mewn gwirionedd, mae'n un o'r ychydig fwydydd planhigion sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, gan gynnwys lysin, nad oes gan y mwyafrif o rawn. Felly, mae quinoa coch yn cael ei ystyried yn brotein cyflawn (, 5,).

O'i gymharu â lliwiau eraill yr had hwn, mae gan quinoa coch oddeutu yr un nifer o galorïau a faint o fraster, protein, carbs a microfaethynnau. Yr hyn sy'n ei wahanu yw ei grynodiad o gyfansoddion planhigion.

Yn benodol, mae cwinoa coch yn cynnwys betalainau, sydd ag eiddo gwrthocsidiol ac sy'n gyfrifol am roi ei liw llofnod () i'r amrywiaeth hon.

Mae cwinoa coch yn cael ei ystyried yn brotein cyflawn, gan ei fod yn darparu pob un o'r naw asid amino hanfodol. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, gwrthocsidyddion, a llawer o fwynau.

Buddion iechyd cwinoa coch

Nid yw ymchwil gyfredol wedi edrych ar fanteision iechyd cwinoa coch yn benodol. Yn dal i fod, mae astudiaethau amrywiol wedi gwerthuso buddion ei gydrannau, yn ogystal â quinoa yn gyffredinol.

Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion

Waeth beth fo'r lliw, mae quinoa yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion, sy'n sylweddau sy'n amddiffyn neu'n lleihau difrod i'ch celloedd a achosir gan radicalau rhydd.

Mewn astudiaeth ar briodweddau gwrthocsidiol pedwar lliw o quinoa - canfuwyd mai quinoa gwyn, melyn, coch-fioled a du-goch oedd â'r gweithgaredd gwrthocsidiol uchaf ().

Mae'n arbennig o gyfoethog mewn flavonoidau, sy'n gyfansoddion planhigion sydd ag eiddo gwrthocsidiol, gwrthlidiol a gwrthganser ().

Mewn gwirionedd, arsylwodd un astudiaeth fod gan quinoa coch wedi'i goginio lefelau sylweddol uwch o gyfanswm polyphenolau, flavonoidau, a gweithgaredd gwrthocsidiol cyffredinol na quinoa melyn wedi'i goginio (8).

Mae cwinoa coch yn arbennig o uchel mewn dau fath o flavonoidau ():

• Kaempferol. Gall y gwrthocsidydd hwn leihau eich risg o salwch cronig, gan gynnwys clefyd y galon a chanserau penodol (,).
• Quercetin. Gall y gwrthocsidydd hwn amddiffyn rhag llawer o gyflyrau, gan gynnwys clefyd Parkinson, clefyd y galon, osteoporosis, a rhai mathau o ganser (11 ,,,).

Yn ogystal, mae cwinoa coch yn cynnwys pigmentau planhigion sydd ag eiddo gwrthocsidiol, gan gynnwys betaxanthins (melyn) a betacyanins (fioled), y ddau ohonynt yn fathau o betalainau (14).

Dangoswyd bod Betalainau yn cynnig effeithiau gwrthocsidiol pwerus mewn astudiaethau tiwb prawf, gan amddiffyn DNA rhag difrod ocsideiddiol a darparu priodweddau gwrthganser posibl (, 14).

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau dynol i gadarnhau'r effeithiau hyn.

Gall amddiffyn rhag clefyd y galon

Efallai y bydd y betalainau mewn cwinoa coch hefyd yn chwarae rôl yn iechyd y galon.

Mewn un astudiaeth mewn llygod mawr â diabetes, roedd cymryd 91 a 182 gram o echdyniad betalain y bunt (200 a 400 gram y kg) o bwysau corff yn gostwng triglyseridau yn sylweddol, yn ogystal â chyfanswm a cholesterol LDL (drwg), wrth godi HDL (da) colesterol (14).

Er bod astudiaethau ar betys, sydd hefyd yn cynnwys llawer o betalainau, yn dangos canlyniadau tebyg, nid yw'r effeithiau hyn wedi cael eu hymchwilio mewn bodau dynol ().

Gall cwinoa coch hefyd fod o fudd i iechyd y galon oherwydd ei fod yn cael ei ystyried yn graen cyfan.

Mae nifer o astudiaethau poblogaeth fawr yn cysylltu bwyta grawn cyflawn â llai o risg o glefyd y galon, canser, gordewdra, a marwolaeth o bob achos (,,,).

Yn uchel mewn ffibr

Mae cwinoa coch yn cynnwys llawer o ffibr, gyda dim ond 1 cwpan (185 gram) o hadau wedi'u coginio yn darparu 24% o'r DV.

Mae dietau sy'n cynnwys llawer o ffibr wedi'u cysylltu â llai o risg o glefyd y galon, sawl math o ganser, diabetes math 2, gordewdra, a marwolaeth o bob achos (,,).

Mae cwinoa coch yn cynnwys ffibr anhydawdd a hydawdd, ac mae'r ddau ohonynt yn cynnig buddion unigryw.

Mae ffibr hydawdd yn amsugno dŵr ac yn troi'n sylwedd tebyg i gel yn ystod y treuliad. O ganlyniad, gall gynyddu teimladau o lawnder. Efallai y bydd hefyd yn gwella iechyd y galon trwy ostwng cyfanswm a lefelau colesterol LDL (drwg) (,).

Er bod ffibr hydawdd yn tueddu i gael mwy o sylw, mae ffibr anhydawdd yn bwysig hefyd, oherwydd gallai helpu i gynnal iechyd da'r coluddyn a chwarae rôl wrth atal diabetes math 2 ().

Mewn gwirionedd, canfu un adolygiad fod dietau sy'n cynnwys llawer o ffibr anhydawdd yn gysylltiedig â risg sylweddol is o ddiabetes math 2 ().

Maetholion-drwchus a heb glwten

Fel ffug-realaidd, nid yw cwinoa coch yn cynnwys glwten, sydd i'w gael yn aml mewn grawn grawn traddodiadol fel gwenith, rhyg a haidd.

Felly, mae'n opsiwn da i bobl â chlefyd coeliag neu anoddefiad glwten.

Er bod osgoi glwten yn angenrheidiol i rai unigolion, mae astudiaethau arsylwadol tymor hir yn dangos bod dietau heb glwten yn aml yn annigonol mewn ffibr a rhai fitaminau a mwynau, gan gynnwys ffolad, sinc, magnesiwm, a chopr (,).

O ystyried bod quinoa yn ffynhonnell dda o ffibr a'r mwynau hyn, gallai ei ychwanegu at eich diet wella'ch cymeriant maetholion cyffredinol yn sylweddol os ydych chi'n dilyn diet heb glwten ().

Yn ogystal, mae astudiaethau'n dangos y gallai diet tymor hir heb glwten godi'ch risg o glefyd y galon oherwydd cynnydd mewn triglyseridau, yn ogystal â chyfanswm a cholesterol LDL (drwg) (,).

Fodd bynnag, nododd astudiaeth mewn 110,017 o oedolion nad yw dietau heb glwten sy'n ddigonol mewn grawn cyflawn yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon ().

Mae cwinoa coch yn uwch mewn gwrthocsidyddion na llawer o fathau eraill o quinoa. Mae hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, gall amddiffyn rhag clefyd y galon, a gall wella ansawdd maetholion diet heb glwten.

Sut i ychwanegu cwinoa coch i'ch diet

Mae gan quinoa coch flas cryfach a maethlon o'i gymharu â'r amrywiaeth wen fwy cyffredin. Gall hefyd gymryd ychydig funudau yn hirach i goginio ac arwain at wead mwy calonog a chewier.

Oherwydd ei fod yn dal ei wead ychydig yn well na quinoa gwyn, mae'n ddewis da ar gyfer saladau grawn.

Ymhlith y ffyrdd eraill o ymgorffori cwinoa coch yn eich diet mae:

• ei ddefnyddio yn lle reis mewn pilaf
• ei daflu gyda llysiau cwympo a vinaigrette masarn ar gyfer dysgl ochr dymhorol
• gwneud uwd brecwast trwy ei fudferwi mewn llaeth a sinamon
• gan ei ychwanegu at gaserolau yn lle reis
• ei daenu ar saladau ar gyfer gwead a phrotein ychwanegol

Yn yr un modd â mathau eraill o quinoa, gwnewch yn siŵr eich bod yn rinsio quinoa coch cyn ei ddefnyddio i gael gwared ar y cotio allanol chwerw, a elwir hefyd yn y saponinau ().

Yn ogystal, gall rinsio helpu i leihau cyfansoddion planhigion o'r enw ffytates ac oxalates. Gall y sylweddau hyn rwymo rhai mwynau, gan ei gwneud hi'n anoddach i'ch corff eu hamsugno (,).

Mae cwinoa coch yn cael ei baratoi yn yr un modd â mathau eraill. Yn syml, ei fudferwi mewn hylif mewn cymhareb 2: 1 yn ôl cyfaint, gyda 2 gwpan (473 ml) o hylif ar gyfer pob 1 cwpan (170 gram) o quinoa amrwd.

Mae cwinoa coch yn galonnog ac yn fwy maethlon na'r amrywiaeth gwyn. Yn yr un modd â mathau eraill o quinoa, mae'n amlbwrpas a gellir ei gyfnewid am rawn cyflawn eraill yn eich hoff ryseitiau.

Y llinell waelod

Mae cwinoa coch yn llawn protein, ffibr, a llawer o fitaminau a mwynau pwysig.

Hefyd, mae'n uwch mewn gwrthocsidyddion na mathau eraill o quinoa, a allai fod o fudd i iechyd y galon.

Fel ffug-realaeth heb glwten, gall hefyd wella ansawdd maetholion cyffredinol diet heb glwten.

Yn dal i fod, does dim rhaid i chi fod yn rhydd o glwten i fwynhau ei liw coch bywiog, ei wead cnoi, a'i flas maethlon.

Os ydych chi am ychwanegu amrywiaeth a phop o liw at eich pryd nesaf, gallwch brynu cwinoa coch yn lleol neu ar-lein.