Sut y Darganfyddodd Pilates Diwygiwr O'r diwedd Helpu Fy Mhoen Cefn

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ar ddydd Gwener haf nodweddiadol yn 2019, des i adref o ddiwrnod hir o waith, cerdded pŵer ar y felin draed, bwyta bowlen o basta ar batio y tu allan, a dod yn ôl i mewn i'r lolfa yn ddidrafferth ar y soffa wrth wasgu "pennod nesaf" yn fy nghiw Netflix. Cyfeiriodd pob arwydd at ddechrau arferol i'r penwythnos, nes i mi geisio codi. Roeddwn i'n teimlo bod poen saethu yn pelydru trwy fy nghefn ac yn methu sefyll. Fe wnes i sgrechian am fy nyweddi ar y pryd a ddaeth yn rhedeg i mewn i'r ystafell i'm codi i fyny a'm tywys i'r gwely. Aeth y boen ymlaen trwy'r nos, a daeth yn amlwg nad oeddwn yn iawn. Arweiniodd un peth at un arall, a chefais fy hun yn cael fy nghludo i gefn ambiwlans ac i wely ysbyty am 3 a.m.

Cymerodd bythefnos, mae llawer o feddyginiaeth poen, a thaith i athrawiaeth orthopedig yn dechrau teimlo rhywfaint o ryddhad ar ôl y noson honno. Dangosodd y canfyddiadau fod fy esgyrn yn iawn, a bod fy mhrofiadau yn gyhyrog. Roeddwn i wedi profi rhywfaint o boen cefn am y rhan fwyaf o fy mywyd fel oedolyn, ond erioed wedi sefyllfa a effeithiodd arnaf mor ddwfn â hyn. Nid oeddwn yn gallu deall sut y gallai digwyddiad mor ddramatig fod yn ganlyniad gweithgareddau mor ddiniwed. Er bod fy ffordd o fyw yn ymddangos yn iach yn gyffredinol, nid oeddwn erioed wedi dilyn trefn ymarfer corff drylwyr na chyson, ac roedd codi pwysau ac ymestyn bob amser ar fy rhestr o bethau i'w gwneud yn y dyfodol. Roeddwn i'n gwybod bod yn rhaid i bethau newid, ond erbyn i mi ddechrau teimlo'n well, roeddwn i hefyd wedi datblygu ofn symud (rhywbeth rydw i'n ei wybod nawr yw'r meddylfryd gwaethaf i'w gael wrth ddelio ag ôl-faterion).

Treuliais yr ychydig fisoedd nesaf yn canolbwyntio ar fy swydd, yn mynd i therapi corfforol, ac yn cynllunio fy mhriodas sydd ar ddod. Fel gwaith cloc, diflannodd y dyddiau o deimlo'n dda y noson cyn ein dathliad. Roeddwn wedi gwybod o fy ymchwil fod straen a phryder yn ffactorau allweddol mewn problemau cysylltiedig â chefn, felly nid oedd yn syndod mai digwyddiad mwyaf fy mywyd fyddai'r amser perffaith i'm poen ymgripio'n ôl i'r llun.

Fe wnes i trwy'r noson anhygoel gydag adrenalin ymchwydd, ond sylweddolais fy mod angen dull mwy ymarferol wrth symud ymlaen. Awgrymodd fy ffrind y dylwn roi cynnig ar ddosbarthiadau Pilates diwygiwr grŵp yn ein cymdogaeth Brooklyn, ac edrychais i mewn yn ddychrynllyd. Rwy'n llawer mwy o berson ymarfer DIY, yn gwneud esgusodion gwyllt bob tro y mae ffrind yn gofyn imi ymuno â hi mewn "dosbarth hwyl," ond taniodd y diwygiwr rywfaint o ddiddordeb. Ar ôl ychydig o ddosbarthiadau, roeddwn i wedi gwirioni. Doeddwn i ddim yn dda arno, ond roedd y cerbyd, y ffynhonnau, y rhaffau a'r dolenni yn fy swyno fel nad oedd unrhyw ymarfer corff o'r blaen. Roedd yn teimlo'n heriol, ond nid yn amhosibl. Roedd yr hyfforddwyr yn oer, heb fod yn ddwys. Ac ar ôl ychydig o sesiynau, roeddwn i'n symud mewn ffyrdd newydd gyda llai o anhawster. Yn olaf, deuthum o hyd i rywbeth yr oeddwn yn ei hoffi a fyddai hefyd yn helpu i atal poen.

Yna, tarodd y pandemig.

Dychwelais yn ôl at fy nyddiau ar y soffa, dim ond y tro hwn roedd hefyd yn fy swyddfa, ac roeddwn i yno 24/7. Daeth y byd dan glo ac anweithgarwch yn norm. Roeddwn i'n teimlo bod y boen yn dychwelyd, ac roeddwn i'n poeni bod yr holl gynnydd roeddwn i wedi'i wneud wedi'i ddileu.

Ar ôl misoedd o'r un peth, gwnaethom newid lleoliad i'm tref enedigol yn Indianapolis, a deuthum o hyd i stiwdio Pilates preifat a deuawd, Era Pilates, lle mae'r ffocws ar hyfforddiant unigol a phartner. Yno, dechreuais fy nhaith i ddod â'r cylch hwn i ben unwaith ac am byth.

Y tro hwn, er mwyn trin fy mhoen yn uniongyrchol, fe wnes i greu'r hyn oedd yn digwydd yn fy mywyd a arweiniodd fi at y pwynt hwn. Rhai pwyntiau amlwg y gallwn eu holrhain i fflachiadau: dyddiau o ansymudedd, magu pwysau, straen fel erioed o'r blaen, ac ofn yr anhysbys yn ymwneud â phandemig byd-eang digynsail.

"Y ffactorau risg traddodiadol [ar gyfer poen cefn] yw pethau fel ysmygu, gordewdra, oedran, a gwaith egnïol. Ac yna mae yna ffactorau seicolegol fel pryder ac iselder. Gyda'r pandemig, mae lefel straen pawb wedi cynyddu'n ddramatig," eglura Shashank Davé, DO, meddyg meddygaeth gorfforol ac adferiad yn Iechyd Prifysgol Indiana. O ystyried yr hyn y mae llawer o bobl yn delio ag ef ar hyn o bryd, "y storm berffaith hon o bethau fel magu pwysau a straen sy'n gwneud poen cefn yn anochel," ychwanega.

Mae ennill pwysau yn achosi i'ch canol disgyrchiant newid, gan arwain at "anfantais fecanyddol" yn y cyhyrau craidd, meddai Dr. Davé. FYI, nid eich abs yn unig yw eich cyhyrau craidd. Yn hytrach, mae'r cyhyrau hyn yn rhychwantu llawer iawn o eiddo tiriog yn eich corff: ar y brig mae'r diaffram (cyhyr cynradd a ddefnyddir wrth anadlu); ar y gwaelod mae cyhyrau llawr y pelfis; ar hyd y blaen a'r ochrau mae cyhyrau'r abdomen; ar y cefn mae'r cyhyrau estynadwy hir a byr. Mae'r cynnydd pwysau uchod, wedi'i baru â gweithfannau fel, dyweder, gwely neu fwrdd yr ystafell fwyta, lle nad yw ergonomeg yn cael ei flaenoriaethu, yn rhoi fy nghorff ar lwybr gwael.

Y ffactor olaf yn y "storm berffaith" hon o boen: diffyg ymarfer corff. Gall cyhyrau mewn gorffwys gwely cyflawn golli 15 y cant o'u cryfder bob wythnos, nifer a all fod hyd yn oed yn uwch wrth ddelio â "chyhyrau gwrth-ddisgyrchiant" fel y rhai yng ngwaelod y cefn, meddai Dr. Davé.Wrth i hyn ddigwydd, gall pobl "golli rheolaeth ddethol ar gyhyrau craidd," a dyna lle mae'r problemau'n codi. Wrth i chi ddechrau cadw draw oddi wrth symud er mwyn osgoi gwaethygu poen cefn, mae'r mecanwaith adborth arferol rhwng yr ymennydd a'r cyhyrau craidd yn dechrau methu ac, yn ei dro, mae rhannau eraill o'r corff yn amsugno'r grym neu'r gwaith a oedd i fod ar gyfer y cyhyrau craidd. . (Gweler: Sut i Gynnal Cyhyrau Hyd yn oed Pan Na Allwch Chi Weithio Allan)

Mae'r Diwygiwr Pilates yn defnyddio dyfais - y diwygiwr - sy'n "diwygio'r corff yn unffurf," meddai Dr. Davé. Mae'r diwygiwr yn blatfform gyda bwrdd padio, neu "gerbyd," sy'n symud yn ôl ac ymlaen ar olwynion. Mae'n gysylltiedig â ffynhonnau sy'n eich galluogi i amrywio'r gwrthiant. Mae hefyd yn cynnwys bar troed a strapiau braich, sy'n eich galluogi i gael ymarfer corff cyfan. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion yn Pilates yn eich gorfodi i ymgysylltu â'r craidd, "injan ganolog y system gyhyrysgerbydol," ychwanega.

"Yr hyn rydyn ni'n ceisio'i wneud gyda'r diwygiwr Pilates yw ail-actifadu'r cyhyrau segur hyn mewn ffordd strwythuredig iawn," meddai. "Gyda'r diwygiwr a Pilates, mae yna gyfuniad o ganolbwyntio, anadlu a rheoli, sy'n darparu heriau ymarfer corff, yn ogystal â chefnogaeth ymarfer corff." Mae'r diwygiwr a'r mat Pilates yn canolbwyntio ar gryfhau'r craidd ac yna'n ehangu tuag allan o'r fan honno. Er ei bod yn bosibl cael yr un buddion o'r ddau fath o Pilates, gall y diwygiwr gynnig opsiynau mwy addasadwy, megis darparu lefelau amrywiol o wrthwynebiad, a gellir eu haddasu i ddarparu ar gyfer profiadau wedi'u personoli. (Nodyn: Yno yn diwygwyr y gallwch eu prynu i'w defnyddio gartref, a gallwch hyd yn oed ddefnyddio llithryddion i ail-greu symudiadau sy'n benodol i ddiwygiwr.)

Gyda phob un o fy sesiynau preifat (wedi'u cuddio) gyda Mary K. Herrera, hyfforddwr ardystiedig Pilates a pherchennog Era Pilates, roeddwn i'n teimlo bod fy mhoen cefn wedi gadael i fyny fesul tipyn ac, yn ei dro, gallwn synhwyro sut roedd fy nghraidd yn cryfhau. Gwelais hyd yn oed ab ab yn ymddangos mewn ardaloedd nad oeddwn i erioed yn meddwl yn bosibl.

Mae ychydig o astudiaethau mawr wedi canfod bod "ymarfer corff yn fuddiol wrth atal poen cefn, ac mae'r dulliau mwyaf addawol yn cynnwys hyblygrwydd cefn a chryfhau," yn ôl Dr. Davé. Pan fyddwch chi'n profi poen cefn, rydych chi'n delio â "llai o ddygnwch cryfder ac atroffi cyhyrau (aka chwalu) ac mae ymarfer corff yn gwrthdroi hynny," meddai. Trwy dargedu'ch craidd, rydych chi'n tynnu'r straen oddi ar gyhyrau isaf eich cefn, disgiau a'ch cymalau. Mae Pilates yn helpu i ailadeiladu'r craidd a mwy: "Rydyn ni am i'r cleientiaid hyn symud eu meingefn i bob cyfeiriad (ystwythder, ystwyth ochrol, cylchdroi, ac estyniad) i adeiladu cryfder yn y craidd, cefn, ysgwyddau a chluniau. Dyma sy'n nodweddiadol yn arwain at lai o boen cefn yn ogystal ag ystum gwell, "eglura Herrera.

Cefais fy hun yn edrych ymlaen at fy nheithiau dydd Mawrth a dydd Sadwrn i'r stiwdio. Cododd fy hwyliau, ac roeddwn i'n teimlo ymdeimlad newydd o bwrpas: roeddwn i mewn gwirionedd wedi mwynhau cryfhau a'r her o wthio fy hun. "Mae cysylltiad cryf rhwng poen cefn cronig ac iselder," meddai Dr. Davé. Wrth i mi symud mwy a newid fy ysbryd er gwell, gostyngodd fy mhoen. Ciciais fy kinesiophobia hefyd - cysyniad nad oeddwn yn gwybod oedd ag enw nes i mi siarad â Dr. Davé. "Mae Kinesiophobia yn ofni symud. Mae llawer o gleifion poen cefn yn bryderus am symud oherwydd nad ydyn nhw eisiau gwaethygu eu poen. Gall ymarfer corff, yn enwedig wrth fynd atynt yn raddol, fod yn fodd i gleifion wynebu a rheoli eu cinesioffobia," meddai. Doeddwn i ddim yn sylweddoli bod fy ofn ymarfer corff a'm tueddiad i orwedd yn y gwely yn ystod cyfnodau o boen yn gwaethygu fy sefyllfa mewn gwirionedd.

Dysgais hefyd y gallai fy amser a dreuliais yn gwneud cardio ar y felin draed fod yn un o achosion fy mhoen yn y lle cyntaf. Er bod Pilates yn cael ei ystyried yn effaith isel oherwydd ei symudiadau araf, sefydlog, mae rhedeg ar felin draed yn effaith uchel. Oherwydd nad oeddwn wedi bod yn paratoi fy nghorff trwy ymestyn, gweithio ar fy osgo, neu godi pwysau, roedd fy symudiadau melin draed, cyfuniad o gerdded a rhedeg ar gyflymder, yn rhy ddwys ar gyfer lle'r oeddwn ar y pryd.

"Gall [rhedeg] greu effaith o 1.5 i 3 gwaith pwysau'r rhedwr. Felly mae hynny'n golygu yn y pen draw bod angen cryfhau'r cyhyrau craidd i reoli'r straen hwnnw ar y corff," meddai Dr. Davé. Mae ymarfer effaith isel, yn gyffredinol, yn cael ei ystyried yn fwy diogel gyda'r risg leiaf o anaf.

Yn ogystal â chanolbwyntio ar ymarfer corff effaith isel, mae Dr. Davé yn argymell meddwl am y gadwyn cinetig, cysyniad sy'n disgrifio sut mae'r grwpiau cydberthynol o segmentau corff, cymalau a chyhyrau yn gweithio gyda'i gilydd i berfformio symudiadau. "Mae dau fath o ymarferion cadwyn cinetig," meddai. "Mae un yn gadwyn cinetig agored; mae'r llall ar gau. Ymarferion cadwyn cinetig agored yw pan fydd y fraich neu'r goes yn agored i aer ac yn cael eu hystyried yn ansefydlog yn gyffredinol oherwydd nad yw'r aelod ei hun ynghlwm wrth rywbeth sefydlog. Mae rhedeg yn enghraifft o hyn. cadwyn cinetig gaeedig, mae'r aelod yn sefydlog. Mae'n fwy diogel, oherwydd ei fod yn cael ei reoli'n fwy. Mae'r Diwygiwr Pilates yn ymarfer cadwyn cinetig caeedig. Mae'r lefel risg yn mynd i lawr o ran anaf, "meddai.

Po fwyaf cyfforddus a gefais ar y diwygiwr, y mwyaf y cefais fy hun yn chwalu hen rwystrau i gydbwysedd, hyblygrwydd ac ystod y cynnig, meysydd yr oeddwn bob amser wedi cael trafferth ynddynt ac wedi eu dileu fel rhai rhy ddatblygedig imi fynd i'r afael â hwy. Nawr, gwn y bydd y diwygiwr Pilates bob amser yn rhan o fy mhresgripsiwn parhaus ar gyfer atal poen. Mae wedi dod yn rhywbeth na ellir ei drafod yn fy mywyd. Wrth gwrs, rydw i wedi gwneud dewisiadau ffordd o fyw hefyd. Nid yw poen cefn yn diflannu gyda thrwsiad un-a-gwneud. Rydw i nawr yn gweithio wrth ddesg. Rwy'n ceisio peidio â llithro. Rwy'n bwyta'n iachach ac yn yfed mwy o ddŵr. Rwyf hefyd yn gwneud ymarferion pwysau rhydd effaith isel gartref. Rwy'n benderfynol o gadw fy mhoen cefn yn y bae - a bonws ychwanegol yn unig yw dod o hyd i ymarfer corff rwy'n ei garu yn y broses.

Adolygiad ar gyfer