9 Rhedeg Ymestyn i'w Wneud Ar ôl Pob Rhedeg Sengl

Nghynnwys

• Ymestyn Couch
• Ymestyn Lloi Sefydlog
• 90/90 Ymestyn
• Penlinio Hyblyg Hyblyg Hyblyg
• Ffigur-4 Ymestyn Glute
• Gorwedd Ymestyn Hamstring i Ymestyn Traws-Gorff
• Ymlaen Plygu
• Ymestyn Pili-pala
• Ymestyn Ochr gyda Coes Bent
• Adolygiad ar gyfer

Pan rydych chi'n brin o amser, ymestyn yw'r peth cyntaf i fynd fel arfer - ond ni ddylai fod. Gall ymestyn cyn ac ar ôl rhedeg atal anafiadau rhedeg cyffredin, fel pen-glin y rhedwr, gan eich helpu i daro'r PR hwnnw heb fynd i'r cyrion. (Gall yr offer adfer hyn hefyd wneud gwahaniaeth.)

Ddim yn gwybod ble i ddechrau? Ymgorfforwch y gyfres hon o ddarnau gan Lisa Niren, prif hyfforddwr a chyfarwyddwr cynnwys a rhaglennu yn Studio, ap sy'n galluogi defnyddwyr i gael mynediad at weithdai melin draed stiwdio a chystadlu ar fwrdd arweinwyr. Mae llawer o'r darnau yn canolbwyntio ar agor eich cluniau, sy'n allweddol i unrhyw un sy'n rhedeg llawer. (Mae'r agorwyr clun ioga hyn werth eich amser.)

"Gall cluniau tynn achosi poen clun sy'n ei gwneud hi'n anodd, os nad yn amhosibl, gorffen eich rhediad," meddai Niren. Bydd y symudiadau hyn yn ychwanegu ychydig o amser ychwanegol at eich ymarfer corff, ond mae'r tâl yn werth chweil.

Ymestyn Couch

A. Sefwch o flaen soffa, wal, neu flwch gyda'r droed dde ymlaen, y droed chwith yn gorffwys ar y blwch. Rhowch dywel yn uniongyrchol o dan y pen-glin cefn ar gyfer clustog ychwanegol.

B. Plygu'r pen-glin dde i ddod yn ôl i'r chwith i'r ddaear, gan wasgu glutes i sefydlogi'r cefn isaf.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Ymestyn Lloi Sefydlog

A. Sefwch o flaen soffa, wal, neu flwch gyda bysedd traed chwith wedi'u pwyso yn erbyn blwch. Dewch â phwysau ymlaen i deimlo estyniad yn y llo chwith.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

90/90 Ymestyn

A. Dechreuwch eistedd ar y llawr neu fat gyda'r goes dde wedi'i hymestyn ymlaen, y goes chwith wedi'i hymestyn i'r ochr, y pengliniau wedi'u plygu ar onglau 90 gradd. Eisteddwch yn dal gydag asgwrn cefn niwtral.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Penlinio Hyblyg Hyblyg Hyblyg

A. Pen-glin gyda phen-glin dde ymlaen, pen-glin chwith wedi'i ymestyn yn ôl, pen y droed chwith yn gorffwys ar y ddaear.

B. Symudwch bwysau ymlaen nes teimlo darn yn y glun. Cyrraedd breichiau uwchben.

C. Cyrraedd yn ôl gyda'r llaw chwith i afael yn y droed chwith, a gwasgwch y droed chwith tuag at y ddaear i ddyfnhau'r darn.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Ffigur-4 Ymestyn Glute

A. Gorweddwch ar fat. Plygu'r pen-glin dde i ddod â'r ffêr dde i flaen y glun chwith.

B. Plygu'r pen-glin chwith i ddod â'r goes dde tuag at y frest, a gafael yn ôl yn y glun chwith a thynnu tuag at y frest.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Gorwedd Ymestyn Hamstring i Ymestyn Traws-Gorff

A. Gorweddwch yn ôl gyda'r droed dde wedi'i hymestyn tuag at y nenfwd. Band gwrthiant dolen ar draws pêl y droed dde.

B. Gan gadw'r coesau'n syth a'r cyhyrau'n dynn, agorwch y goes chwith allan i'r ochr i ddod â'r goes tuag at y ddaear. Daliwch am 30 eiliad.

C. Tynnwch y goes chwith ar draws y corff tuag at y ddaear ar ochr dde'r corff.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Ymlaen Plygu

A. Eisteddwch â'ch coesau wedi'u hymestyn, y traed yn ystwyth. Band gwrthiant dolen ar draws peli o draed.

B. Gan gadw'n ôl yn syth, colfachwch ymlaen wrth y cluniau wrth dynnu band gwrthiant i ddod â rhan uchaf y corff tuag at eich coesau.

Daliwch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Ymestyn Pili-pala

A. Eisteddwch ar lawr gwlad a dod â gwadnau traed at ei gilydd, pengliniau wedi'u hagor i ochrau.

B. Pwyswch ymlaen i deimlo darn yn y afl. Daliwch am ychydig eiliadau, yna pwyswch ychydig ymhellach i ddod â phenelinoedd i'r llawr.

Daliwch am 30 eiliad. Ailadroddwch.

Ymestyn Ochr gyda Coes Bent

A. Eisteddwch gyda'r goes chwith wedi'i phlygu i mewn i hanner glöyn byw, y goes dde wedi'i hymestyn i'r ochr, y droed dde wedi'i ystwytho.

B. Colfachwch ar y cluniau i blygu'r corff dros y goes dde a gafael yn y droed dde.

Daliwch am 30 eiliad. Newid ochrau ac ailadrodd.

Adolygiad ar gyfer