Buddion Llwyni Ysgwydd a Sut i Wneud Nhw

Nghynnwys

• Pa gyhyrau mae shrug ysgwydd yn gweithio?
• Llwyni ysgwydd ar gyfer poen gwddf cronig
• Sut i wneud llwyni ysgwydd
• Llwyni a phwysau ysgwydd
• Awgrymiadau diogelwch
• Siop Cludfwyd

Os oes gennych swydd ddesg, mae'n debyg eich bod yn treulio rhan fawr o'ch diwrnod gyda'ch gwddf yn cael ei osod ymlaen, eich ysgwyddau wedi cwympo, a'ch llygaid yn canolbwyntio ar sgrin o'ch blaen. Dros amser, gall yr ystum hwn gymryd cryn doll ar gyhyrau eich gwddf a'ch ysgwydd.

Yn ffodus, mae yna ymarferion y gallwch chi eu gwneud i leddfu tensiwn cyhyrau yn eich gwddf, eich ysgwyddau a'ch cefn uchaf.

Mae llwyni ysgwydd yn ddewis poblogaidd o ymarfer corff ar gyfer cryfhau cyhyrau eich ysgwydd a'ch breichiau uchaf hefyd.

Gellir gwneud llwyni ysgwydd yn unrhyw le a chymryd dim ond ychydig funudau. Hyd yn oed yn well, mae llwyni ysgwydd yn berffaith ar gyfer y mwyafrif o lefelau ffitrwydd a gellir eu haddasu ar gyfer gwahanol lefelau o gryfder.

Bydd yr erthygl hon yn cwmpasu'r buddion a'r dechneg briodol ar gyfer yr ymarfer hawdd, ond pwerus hwn.

Pa gyhyrau mae shrug ysgwydd yn gweithio?

Y prif gyhyrau y mae llwyni ysgwydd yn eu targedu yw'r cyhyrau trapezius. Mae'r cyhyrau hyn ar bob ochr i'ch gwddf. Maen nhw'n rheoli symudiad eich llafnau ysgwydd yn ogystal â'ch cefn a'ch gwddf uchaf.

Pan fydd y cyhyrau hyn yn cael eu cryfhau trwy ymarfer corff, bydd gennych amser haws yn cynnal ystum cywir. Mae trapezius cryf yn tynnu'ch ysgwyddau yn ôl ac yn helpu i sefydlogi'ch gwddf a'ch cefn uchaf.

Mae symudiadau bob dydd fel codi, estyn, plygu, a hyd yn oed eistedd yn fwy effeithlon a mwy diogel pan fydd eich cyhyrau trapezius yn arlliw ac yn gryf. Efallai y bydd gweithio'r cyhyrau hyn hefyd yn eich helpu gydag ymarferion ffitrwydd eraill, fel codi barbells.

Llwyni ysgwydd ar gyfer poen gwddf cronig

Canfu ymchwilwyr a gynhaliodd ymarferion ar gyfer poen gwddf fod gan ymarferion cryfhau sydd wedi'u targedu at y gwddf a'r ysgwyddau y gallu i leihau poen gwddf yn sylweddol.

Canfu astudiaeth yn 2011 a oedd yn cynnwys 537 o bobl yn Nenmarc fod cyfranogwyr â phoen gwddf yn gysylltiedig â gwaith yn cael rhyddhad sylweddol trwy wneud ymarferion cryfhau gwddf penodol, gan gynnwys llwyni ysgwydd â dumbbells.

Os oes gennych boen gwddf cronig, ystyriwch siarad â therapydd corfforol am lwyni ysgwydd. Gofynnwch a ydyn nhw'n ddiogel i chi eu gwneud, neu a oes ymarferion eraill maen nhw'n eu hargymell ar gyfer eich poen.

Sut i wneud llwyni ysgwydd

Dilynwch y camau hyn i wneud yr ymarfer hwn yn ddiogel a gyda ffurf dda.

1. Dechreuwch gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, mewn safle sefyll. Dylai eich traed fod o led ysgwydd ar wahân.
2. Gyda'ch breichiau ar eich ochrau, trowch eich cledrau i wynebu ei gilydd. Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer gyda phwysau, plygu i lawr a'u cydio nawr.
3. Plygu'ch pengliniau ychydig fel eu bod yn cyd-fynd â bysedd eich traed (heb fynd heibio). Cadwch eich ên i fyny, gan wynebu'n syth ymlaen, a'ch gwddf yn syth.
4. Wrth i chi anadlu, dewch â'ch ysgwyddau mor uchel i fyny tuag at eich clustiau ag y gallwch. Gwnewch y symudiad yn araf fel eich bod chi'n teimlo gwrthiant eich cyhyrau.
5. Gostyngwch eich ysgwyddau yn ôl i lawr ac anadlu allan cyn ailadrodd y symudiad.

Anelwch at ddechrau 3 set o 10 ailadrodd. Gallwch gynyddu nifer y cynrychiolwyr wrth i chi gynyddu cryfder eich ysgwydd.

Dros amser, ceisiwch weithio hyd at wneud 3 set o 20 ailadrodd, 4 gwaith yr wythnos.

Os ydych chi'n gwneud yr ymarfer hwn i leddfu poen ysgwydd neu wddf, ceisiwch wneud yr ymarfer heb bwysau ar y dechrau. Dechreuwch yn araf trwy wneud llai o gynrychiolwyr a setiau i sicrhau nad ydych yn gwaethygu anaf neu nerf wedi'i binsio.

Llwyni a phwysau ysgwydd

Gellir gwneud llwyni ysgwydd gyda phwysau neu hebddynt. Mae llwyni ysgwydd â phwysau (a elwir hefyd yn llwyni dumbbell) yn rhoi hwb i botensial cryfhau'r ymarfer hwn.

Os ydych chi'n newydd i lwyni ysgwydd (neu hyfforddiant pwysau yn gyffredinol), dechreuwch gyda phwysau is ar y dechrau. Mae pwysau llaw o 5 neu 8 pwys yn dal i fod yn ddigon trwm i gryfhau eich trapesoid a chyhyrau uchaf eich cefn.

Wrth ichi fynd i'r arfer o wneud yr ymarfer hwn sawl gwaith yr wythnos, gallwch gynyddu'r pwysau i 15, 20, 25 pwys neu fwy.

Os ydych chi am newid pethau i fyny, gallwch hefyd roi cynnig ar yr ymarfer hwn gan ddefnyddio barbells neu fandiau gwrthiant.

Awgrymiadau diogelwch

Mae llwyni ysgwydd yn edrych yn syml - a hynny oherwydd eu bod nhw. Nid oes llawer o gamau na chyfarwyddiadau i'w dilyn. Ond mae rhywfaint o brotocol diogelwch i fod yn ymwybodol ohono wrth roi cynnig ar yr ymarfer hwn.

Peidiwch byth â rholio'ch ysgwyddau pan fyddwch chi'n gwneud shrug ysgwydd. Mae hyn hefyd yn berthnasol i lwyni dumbbell a berfformir gyda phwysau neu fandiau gwrthiant. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n codi'ch ysgwyddau i fyny'n ofalus cyn eu gollwng yn ôl i lawr i'r un cyfeiriad fertigol.

Siop Cludfwyd

Os ydych chi am roi hwb i gryfder eich ysgwydd, eich gwddf neu gyhyrau uchaf eich cefn, neu os ydych chi am wella'ch ystum, ystyriwch ychwanegu llwyni ysgwydd i'ch trefn ymarfer corff.

Gall cryfhau eich cyhyrau trapezius helpu i sefydlogi'ch gwddf a'ch cefn uchaf a lleihau'r straen ar gyhyrau eich gwddf a'ch ysgwydd.

Gall llwyni ysgwydd hefyd fod yn opsiwn da os oes gennych boen gwddf cronig. Siaradwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol am yr ymarfer hwn.