Y Workout Training Strength ar gyfer Ystum Perffaith

Nghynnwys

• 9 Ymarfer Ystum Mae Angen Pawb
• 1. Codi "Y"
• 2. Gwasg Angle Cywir
• 3. Rhes Uchel
• 4. Gwrthdroi Plu
• 5. Estyniad Clun Pedwar
• 6. Rhes Isel yn eistedd
• 7. Planc Ochr
• 8. Hyblygrwydd Gwddf
• 9. Ymestyn "T"
• Adolygiad ar gyfer

Stopiwch i'r dde yno - heb symud, gwnewch wiriad ystum. Wedi'i dalgrynnu'n ôl? Ên yn sticio allan? Peidiwch â phoeni, gall hyfforddiant cryfder helpu i drwsio eich arferion arafu anodd eu torri. (Bydd yr ystumiau yoga hyn yn helpu'ch gwddf technoleg hefyd.)

Nid yw arafu yn unig edrych "blah"; mae hefyd yn achosi poen gwddf a chefn, yn lleihau llif ocsigen i'ch cyhyrau, ac yn lleihau hyblygrwydd, gan leihau eich risg o anaf. Mae'r ymarfer hwn - a ddyluniwyd gan Doug Holt, hyfforddwr a pherchennog Arbenigwyr Cyflyru yn Santa Barbara, CA a Natalie Miller, meddyg therapi corfforol yng Nghanolfan Wellness Vaida yn Minnesota - yn brwydro yn erbyn tyndra'r frest (sy'n gwaethygu ystum gwael) ac yn cryfhau'r cyhyrau sy'n tynnwch y llafnau ysgwydd yn ôl i adeiladu ystum gwell. (Mae'n un o anghydbwysedd cyhyrau mwyaf y mwyafrif o bobl.)

Chrafangia rhywfaint o dumbbells ysgafn (2- i 5-punt), Bar Corff wedi'i bwysoli rhwng 6 a 10 pwys, ychydig o ods a ends eraill, a mynd i'r afael â'r drefn hon i sgorio corff uchaf wedi'i gerflunio sydd nid yn unig yn edrych yn dal ac yn gryf ond hefyd yn teimlo ac yn gweithredu'n well hefyd. (Dim offer wrth law? Rhowch gynnig ar yr ymarfer ystum di-bwysau hwn yn lle.)

9 Ymarfer Ystum Mae Angen Pawb

Sut mae'n gweithio: Ddwy neu dair gwaith yr wythnos, gwnewch 1 set o bob un o'r saith symudiad cyntaf, gan orffwys am hyd at 60 eiliad rhwng setiau. Ailadroddwch ddwywaith. Gorffennwch gydag un rownd o'r ymarfer ystwytho gwddf ac ymestyn T.

Cyfanswm yr Amser: hyd at 45 munud

Bydd angen: Bar y Corff, Pwysau am ddim, Rholer ewyn, Band gwrthsefyll, pêl o'r Swistir

1. Codi "Y"

A.Dal dumbbell ysgafn ym mhob llaw a gorwedd wyneb yn wyneb â bol wedi'i ganoli ar bêl sefydlogrwydd, coesau wedi'u hymestyn y tu ôl i chi, traed yn lletach na'r ysgwyddau. Ymestyn breichiau tuag at y ddaear i wneud cledrau “Y,” yn wynebu ei gilydd.

B.Tynnwch ysgwyddau i lawr ac yn ôl, ac yna codwch y breichiau hyd at uchder eich ysgwydd, gan wasgu llafnau ysgwydd at ei gilydd. Dychwelwch i'r man cychwyn, ac ymlaciwch yr ysgwyddau.

Gwnewch 3 set o12 i 15 cynrychiolydd.

Camgymeriadau a Chynghorau:Mae'r symudiad hwn yn cryfhau cyhyrau uchaf eich cefn, canol y cefn a'ch sgapwlaidd, meddai Neuharth. I gael mwy o ymarferion cryfhau cefn, ceisiwch ychwanegu'r ymarferion cefn hyn i'ch trefn hefyd.

2. Gwasg Angle Cywir

A.Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a dal bar corff wedi'i bwysoli ar uchder y frest o'ch blaen, penelinoedd yn plygu 90 gradd a chledrau yn wynebu'r ddaear.

B.Cadwch y breichiau uchaf yn gyfochrog â'r ddaear a chylchdroi ysgwyddau yn ôl, gan ddod â'r bar y tu ôl i'ch pen. Bar is i'r man cychwyn a'i ailadrodd.

Gwnewch 3 set o12 i 15 cynrychiolydd.

Camgymeriadau a Chynghorau: Mae'r symudiad hwn yn gweithio'ch cefn uchaf, meddai Holt. (Rhowch gynnig ar yr ymarferion cefn uchaf eraill hyn os ydych chi wir eisiau gweithio'r maes hwnnw.)

3. Rhes Uchel

A.Angorwch ganol tiwb gwrthiant ar uchder y frest wrth naill ai eistedd ar y llawr neu bêl sefydlogrwydd. Daliwch y ddwy handlen o led ysgwydd ar wahân ar uchder y frest o'ch blaen, cledrau sy'n wynebu'r ddaear (dylai'r tiwb fod yn dynn).

B.Plygu penelinoedd, gan dynnu dwylo tuag at ysgwyddau. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Gwnewch 3 set o15 i 20 cynrychiolydd.

Camgymeriadau a Chynghorau: Mae rhesi uchel yn targedu'ch ysgwyddau a'ch cefn uchaf yn benodol, meddai Holt.

4. Gwrthdroi Plu

A.Daliwch fand gwrthiant neu diwb ar y naill ben a'r llall. Dechreuwch gyda breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ar uchder y frest.

B.Gan gadw breichiau'n syth (ond heb eu cloi) estyn breichiau allan i ochrau i ymestyn y band, gan wasgu llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar ddiwedd y symudiad. Dychwelwch i ddechrau, gan gadw'r symudiad yn araf ac wedi'i reoli.

Gwnewch 3 set o 15 reps.

Camgymeriadau a Chynghorau: Gall cyhyrau'r frest sydd wedi'u gorweithio ac yn dynn arwain at ysgwyddau crwn, meddai Miller. Er mwyn ymladd yn erbyn hynny, mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'ch deltoidau cefn (cefn cyhyr eich ysgwydd) a'ch rhomboidau (canol eich cefn uchaf). Dyna pam y gallai'r symudiad hwn fod yr ymarfer ystum gorau allan yna.

5. Estyniad Clun Pedwar

A.Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau (ysgwyddau'n uniongyrchol dros ddwylo, cluniau dros ben-gliniau) ac ymgysylltwch â'r abdomenau is. Codwch un goes gyda phen-glin wedi'i blygu ar 90 gradd, gwaelod y droed yn wynebu i fyny tuag at y nenfwd.

B.Pwlsiwch y goes i fyny tuag at y nenfwd wrth wasgu glutes, gan gofio peidio â bwa'r cefn isaf.

Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.

Camgymeriadau a Chynghorau: Trwy ynysu'ch glutes yn y sefyllfa hon, rydych chi hefyd yn gweithio rhai o gyhyrau estynadwy'r cefn isaf, yn ogystal â'ch cyhyrau abdomen dwfn - mae pob un ohonynt yn bwysig ar gyfer cynnal ystum da, meddai Miller.

6. Rhes Isel yn eistedd

A.Angorwch ganol tiwb neu fand gwrthiant ar uchder y frest wrth eistedd ar y llawr neu ar bêl sefydlogrwydd. Daliwch ddau ben y band gyda'ch dwylo yn wynebu i mewn.

B.Tynnwch y ceblau tuag atoch chi, gan ganolbwyntio ar gadw penelinoedd yn agos at ochrau ac ysgwyddau yn hamddenol, wrth i chi wasgu llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl.

Gwnewch 3 set o 15 reps.

Camgymeriadau a Chynghorau: Pan fyddwch chi'n ymarfer ystum gwael yn gyson, mae eich trapiau uchaf yn mynd yn orweithgar ac mae eich trapiau isaf - mae'r cyhyrau sy'n tynnu ein llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl - yn tueddu i "gau i ffwrdd," meddai Miller. Wrth wneud yr ymarfer hwn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n tynnu'ch ysgwyddau i lawr ac yn ôl i weithio'r cyhyrau cywir, meddai.

7. Planc Ochr

A.Gorweddwch ar eich ochr, penelin yn uniongyrchol o dan eich ysgwydd. Ymgysylltwch â chyhyrau isaf yr abdomen cyn codi cluniau i'r awyr, wrth i chi geisio creu llinell syth o'r pen i'r bysedd traed. Os oes angen i chi addasu, gallwch ddechrau ar eich pengliniau.

Daliwch am 30 eiliad i 2 funud. Gwnewch 3 set.

Camgymeriadau a Chynghorau: Mae llawer o weithgorau yn methu â thargedu'r obliques neu'r gluteus medius (cyhyr llai yn y grŵp o dri chyhyr sy'n ffurfio'ch casgen), meddai Miller. Mae planciau yn ymarfer corff cyfan, ond mae planciau ochr yn benodol anhygoel ar gyfer taro'r ddau gyhyr hyn a gwella ystum trwy greu mwy o sefydlogrwydd yn eich cefn isel a'ch pelfis.

8. Hyblygrwydd Gwddf

A.Gorweddwch wyneb i fyny ar wyneb gwastad. Rhowch ên yn ysgafn a chodwch y pen 2 fodfedd oddi ar y ddaear. Daliwch am 5 eiliad. Pen isaf yn ôl i'r llawr, gan gadw'r ên dan do.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Camgymeriadau a Chynghorau: Mae'r holl oriau hynny ar eich iPhone a'ch cyfrifiadur yn rhoi ystum blaen ymlaen i chi, meddai Miller. Ar gyfer ystum cywir, dylech gadw'ch clustiau'n unol â'ch ysgwyddau. Er mwyn dal yr ystum honno trwy'r amser, mae'n rhaid i chi gryfhau cyhyrau'ch gwddf dwfn, sy'n "gweithredu i'ch gwddf fel mae'r 'craidd' yn ei wneud i'r cefn: gan greu sefydlogrwydd ac osgo cywir," meddai.

9. Ymestyn "T"

A.Eisteddwch o flaen un pen rholer ewyn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat ar y ddaear. Gorweddwch yn ôl fel bod y pen, yr ysgwyddau, a'r cefn uchaf ar y rholer; yna creu “T” trwy estyn breichiau allan i ochrau, cledrau yn wynebu i fyny.

Daliwch am 1 munud.

Camgymeriadau a Chynghorau: Mae'r symudiad hwn yn ymestyn cyhyrau'r frest, a all helpu i ryddhau shoudlers crwn, meddai Holt.

Adolygiad ar gyfer