Y 6 Ychwanegiad Gorau i Ennill Cyhyrau

Nghynnwys

• 1. Creatine
• 2. Ychwanegiadau Protein
• 3. Ennillwyr Pwysau
• 4. Beta-Alanine
• 5. Asidau amino amino cadwyn
• 6. HMB
• Ychwanegiadau Eraill
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd, mae'n debyg eich bod chi eisiau sicrhau eich bod chi'n cael y gorau ohono.

Un budd pwysig o ymarfer corff yw ennill cyhyrau a chryfder. Mae cael swm iach o gyhyr yn caniatáu ichi berfformio'ch gorau yn ystod ymarfer corff a bywyd bob dydd.

Rhaid cwrdd â thri phrif faen prawf ar gyfer yr enillion cyhyrau mwyaf posibl: bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, bwyta mwy o brotein nag yr ydych chi'n ei ddadelfennu a rhaglen ymarfer corff sy'n heriol i'ch cyhyrau (,,).

Er ei bod yn bosibl cwrdd â'r holl feini prawf hyn heb gymryd atchwanegiadau dietegol, gallai rhai atchwanegiadau eich helpu i gyrraedd eich nodau.

Efallai y bydd y 6 atchwanegiad a restrir isod yn eich helpu i ennill mwy o gyhyr gyda'ch rhaglen ymarfer corff.

1. Creatine

Mae creatine yn foleciwl sydd wedi'i gynhyrchu'n naturiol yn eich corff. Mae'n darparu egni i'ch cyhyrau a meinweoedd eraill.

Fodd bynnag, gall ei gymryd fel ychwanegiad dietegol gynyddu cynnwys creatine cyhyrau hyd at 40% y tu hwnt i'w lefelau arferol (,,).

Mae hyn yn effeithio ar eich celloedd cyhyrau a'ch perfformiad ymarfer corff, gan hyrwyddo enillion cyhyrau. Mewn gwirionedd, mae llawer iawn o ymchwil yn dangos bod creatine yn gwella cryfder cyhyrau (,,).

Mae hyn yn newyddion da os ydych chi'n ceisio magu cyhyrau. Mae mwy o gryfder yn caniatáu ichi berfformio'n well yn ystod ymarfer corff, gan arwain at gynnydd mwy mewn màs cyhyrau dros amser ().

Gall creatine hefyd gynyddu cynnwys dŵr yn eich celloedd cyhyrau. Gall hyn achosi i'ch celloedd cyhyrau chwyddo ychydig a chynhyrchu signalau ar gyfer twf cyhyrau ().

Ar ben hynny, gall yr atodiad hwn gynyddu lefelau'r hormonau sy'n gysylltiedig â thwf cyhyrau, fel IGF-1 ().

Ar ben hynny, mae peth ymchwil yn dangos y gallai creatine leihau dadansoddiad proteinau yn eich cyhyrau ().

Ar y cyfan, mae llawer o ymchwilwyr wedi astudio atchwanegiadau creatine ac ymarfer corff, ac mae un peth yn glir - gall creatine helpu i gynyddu màs cyhyrau (,).

Astudiwyd Creatine yn helaeth hefyd ac mae ganddo broffil diogelwch rhagorol ().

Os ydych chi'n chwilio am ychwanegiad i'ch helpu chi i ennill cyhyrau, ystyriwch creatine yn gyntaf.

Siopa am atchwanegiadau creatine ar-lein.

Crynodeb:Mae'n debyg mai creatine yw'r ychwanegiad sengl gorau ar gyfer cyhyrau
ennill. Mae llawer o astudiaethau wedi cadarnhau y gall helpu i gynyddu màs cyhyrau.

2. Ychwanegiadau Protein

Mae cael digon o brotein yn hanfodol ar gyfer ennill cyhyrau.

Yn benodol, er mwyn ennill cyhyrau, mae angen i chi fwyta mwy o brotein nag y mae eich corff yn ei ddadelfennu trwy brosesau naturiol ().

Er ei bod hi'n bosibl cael yr holl brotein sydd ei angen arnoch chi o fwydydd sy'n llawn protein, mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd gwneud hynny.

Os yw hyn yn swnio fel chi, efallai yr hoffech ystyried cymryd ychwanegiad protein.

Mae yna lawer o wahanol atchwanegiadau protein ar gael, ond rhai o'r rhai mwyaf poblogaidd yw protein maidd, casein a soi. Mae atchwanegiadau protein eraill yn cynnwys protein sydd wedi'i ynysu oddi wrth wyau, cig eidion, cyw iâr neu ffynonellau eraill ().

Mae ymchwil yn dangos bod ychwanegu protein ychwanegol trwy atchwanegiadau yn achosi ychydig mwy o ennill cyhyrau mewn pobl sy'n ymarfer corff nag ychwanegu carbs ychwanegol (,,).

Fodd bynnag, mae'n debyg bod yr effeithiau ar eu mwyaf i bobl nad ydyn nhw'n cael digon o brotein yn eu diet arferol.

Mewn gwirionedd, mae peth ymchwil yn dangos nad yw bwyta llawer iawn o atchwanegiadau protein yn helpu i gynyddu cyhyrau os ydych chi eisoes yn dilyn diet â phrotein uchel (,,,).

Mae llawer o bobl yn pendroni faint o brotein i'w fwyta bob dydd. Os ydych chi'n unigolyn gweithredol sy'n ceisio ennill cyhyrau, efallai mai 0.5–0.9 gram o brotein y bunt (1.2–2.0 gram y kg) o bwysau'r corff sydd orau (,,).

Siopa am atchwanegiadau protein ar-lein.

Crynodeb: Mae bwyta digon o brotein yn gwbl hanfodol ar gyfer
ennill cyhyrau gorau posibl. Fodd bynnag, os ydych chi'n cael digon o brotein yn eich diet,
nid oes angen cymryd ychwanegiad protein.

3. Ennillwyr Pwysau

Mae enillwyr pwysau yn atchwanegiadau sydd wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i gael mwy o galorïau a phrotein. Fe'u defnyddir yn nodweddiadol gan unigolion sy'n ei chael hi'n anodd ennill cyhyrau.

Mae rhai pobl yn ei chael hi'n anodd magu cyhyrau, hyd yn oed wrth fwyta llawer iawn o galorïau a chodi pwysau ().

Er bod cynnwys calorïau atchwanegiadau ennill pwysau yn amrywio, nid yw'n anghyffredin iddynt gynnwys dros 1,000 o galorïau fesul gweini.

Mae llawer o bobl yn credu bod y calorïau hyn yn dod o brotein gan ei fod mor bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, daw'r rhan fwyaf o'r calorïau o garbs mewn gwirionedd.

Yn aml mae 75–300 gram o garbs ac 20-60 gram o brotein fesul gweini o'r atchwanegiadau calorïau uchel hyn.

Er y gall y cynhyrchion hyn eich helpu i fwyta mwy o galorïau, mae'n bwysig sylweddoli nad oes unrhyw beth hudolus am atchwanegiadau magu pwysau.

Mae peth ymchwil mewn oedolion corfforol anactif wedi dangos y gall cynyddu calorïau yn sylweddol gynyddu màs heb fraster fel cyhyrau, cyn belled â'ch bod chi'n bwyta digon o brotein ().

Fodd bynnag, dangosodd ymchwil mewn oedolion a hyfforddwyd yn ôl pwysau efallai na fydd bwyta ychwanegiad magu pwysau yn effeithiol ar gyfer cynyddu màs heb fraster ().

At ei gilydd, dim ond os ydych chi'n cael trafferth bwyta digon o fwyd y byddwch chi'n ennill pwysau ac rydych chi'n ei chael hi'n haws yfed ysgwyd pwysau na bwyta mwy o fwyd go iawn.

Siopa am atchwanegiadau ennill pwysau ar-lein.

Crynodeb: Mae enillwyr pwysau yn gynhyrchion calorïau uchel sydd wedi'u cynllunio i helpu
rydych chi'n bwyta mwy o galorïau a phrotein. Fodd bynnag, dim ond os
rydych chi'n cael trafferth cael digon o galorïau o fwyd.

4. Beta-Alanine

Mae beta-alanîn yn asid amino sy'n lleihau blinder ac a allai gynyddu perfformiad ymarfer corff (,).

Yn ogystal, gall beta-alanîn helpu i gynyddu màs cyhyrau os ydych chi'n dilyn rhaglen ymarfer corff.

Dangosodd un astudiaeth fod cymryd 4 gram o beta-alanîn y dydd am wyth wythnos yn cynyddu màs y corff heb lawer o fraster yn fwy na plasebo mewn reslwyr coleg a chwaraewyr pêl-droed ().

Nododd astudiaeth arall fod ychwanegu ychwanegiad beta-alanîn at raglen hyfforddi egwyl dwyster uchel chwe wythnos yn cynyddu màs y corff heb lawer o fraster tua 1 pwys (0.45 kg) yn fwy na plasebo ().

Er bod angen mwy o ymchwil ar beta-alanîn ac ennill cyhyrau, gall yr atodiad hwn helpu i gefnogi ennill cyhyrau wrth ei gyfuno â rhaglen ymarfer corff.

Siopa am atchwanegiadau beta-alanine ar-lein.

Crynodeb: Mae beta-alanîn yn asid amino a all wella ymarfer corff
perfformiad. Mae peth tystiolaeth yn dangos y gallai hefyd helpu i gynyddu màs cyhyrau i mewn
ymateb i ymarfer corff, ond mae angen mwy o wybodaeth.

5. Asidau amino amino cadwyn

Mae asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) yn cynnwys tri asid amino unigol: leucine, isoleucine a valine.

Fe'u ceir yn y mwyafrif o ffynonellau protein, yn enwedig y rhai o darddiad anifeiliaid fel cig, dofednod, wyau, llaeth a physgod.

Mae BCAAs yn hanfodol bwysig ar gyfer twf cyhyrau ac maent yn cyfrif am oddeutu 14% o'r asidau amino yn eich cyhyrau (,).

Mae bron pawb yn bwyta BCAAs o fwyd bob dydd, ond mae hefyd yn boblogaidd iawn cymryd BCAAs fel ychwanegiad.

Mae ychydig bach o ymchwil wedi dangos y gallai BCAAs wella enillion cyhyrau neu leihau colli cyhyrau, o'i gymharu â plasebo (, 37).

Fodd bynnag, mae ymchwil arall yn dangos efallai na fydd BCAAs yn cynhyrchu mwy o enillion cyhyrau yn y rhai sy'n dilyn rhaglen ymarfer corff ().

Mae'n debygol y bydd atchwanegiadau BCAA o fudd i chi dim ond os nad ydych chi'n bwyta digon o brotein o ansawdd uchel yn eich diet.

Er y gallent fod yn fuddiol os yw'ch diet yn annigonol, mae angen mwy o wybodaeth cyn argymell BCAAs fel ychwanegiad at ddefnydd cyhyrau.

Siopa am atchwanegiadau BCAA ar-lein.

Crynodeb: Mae asidau amino cadwyn ganghennog yn bwysig ar gyfer cyhyrau
twf. Fe'u ceir mewn llawer o fwydydd, ac nid yw'n eglur a ydynt yn eu cymryd fel a
mae ychwanegiad yn ddefnyddiol pan rydych chi eisoes yn bwyta digon o brotein.

6. HMB

Mae beta-methylbutyrate beta-hydroxy (HMB) yn foleciwl sy'n cael ei gynhyrchu pan fydd eich corff yn prosesu'r leucine asid amino.

Mae HMB yn gyfrifol am rai o effeithiau buddiol protein a leucine yn y diet ().

Efallai y bydd yn arbennig o bwysig ar gyfer lleihau dadansoddiad o broteinau cyhyrau (40).

Tra bod HMB yn cael ei gynhyrchu'n naturiol gan eich corff, mae ei gymryd fel ychwanegiad yn caniatáu ar gyfer lefelau uwch a gallai fod o fudd i'ch cyhyrau (40,).

Mae sawl astudiaeth mewn oedolion a oedd heb eu hyfforddi o'r blaen wedi dangos y gall cymryd 3–6 gram o HMB y dydd wella'r enillion mewn màs corff heb fraster o hyfforddiant pwysau (,,).

Fodd bynnag, mae ymchwil arall yn dangos nad yw dosau tebyg o HMB yn ôl pob tebyg yn effeithiol o ran cynyddu màs cyhyrau mewn oedolion sydd â phrofiad hyfforddi pwysau (,,).

Gall hyn olygu bod HMB yn fwyaf effeithiol ar gyfer y rhai sy'n dechrau ymarfer corff neu'n cynyddu dwyster eu sesiynau gwaith.

Siopa am atchwanegiadau HMB ar-lein.

Crynodeb: Efallai y bydd HMB yn helpu i gynyddu màs cyhyrau yn y rhai sydd
dechrau rhaglen hyfforddi pwysau, ond mae'n ymddangos ei bod yn llai effeithiol ar gyfer
y rhai sydd â phrofiad hyfforddi.

Ychwanegiadau Eraill

Mae sawl atchwanegiad arall yn honni eu bod yn cynyddu màs cyhyrau. Mae'r rhain yn cynnwys asid linoleig cydgysylltiedig, boosters testosteron, glutamin a carnitin.

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg.

• Asid linoleig cyfun
  (CLA): Mae CLA yn cyfeirio at grŵp o fraster omega-6
  asidau sy'n cael sawl effaith ar y corff. Astudiaethau ar CLA ar gyfer ennill cyhyrau
  wedi cynhyrchu canlyniadau cymysg, ac nid yw'n glir a yw'n fuddiol (,,,).
• Boosters testosteron: Mae atchwanegiadau sy'n hybu testosteron yn cynnwys
  Asid D-aspartig, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ac ashwagandha. It’s
  yn debygol bod y cyfansoddion hyn ond o fudd i'r rhai sydd â testosteron isel (,,,,).
• Glutamin a carnitin: Mae'n debyg bod y rhain
  ddim yn effeithiol o ran cynyddu màs cyhyrau mewn actif ifanc neu ganol oed
  unigolion. Fodd bynnag, mae astudiaethau wedi dangos y gall carnitin gael rhywfaint
  buddion ar gyfer màs cyhyrau yn yr henoed (, 58 ,,,).

Crynodeb: Mae sawl math o atchwanegiadau yn honni eu bod yn cynyddu màs cyhyrau,
ond prin yw'r dystiolaeth eu bod yn effeithiol ar gyfer iach, egnïol
unigolion.

Y Llinell Waelod

Ni all atchwanegiadau roi'r enillion cyhyrau mwyaf posibl i chi os oes diffyg yn eich rhaglenni maeth ac ymarfer corff.

Er mwyn ennill cyhyrau, mae angen i chi fwyta digon o galorïau a phrotein, yn ogystal ag ymarfer corff, yn ddelfrydol gyda phwysau. Unwaith y bydd eich trefniadau maeth ac ymarfer corff wedi'u gwirio, efallai yr hoffech ystyried atchwanegiadau dietegol.

Mae'n debyg mai atchwanegiadau creatine a phrotein yw'r dewisiadau mwyaf effeithiol ar gyfer ennill cyhyrau, ond gallai atchwanegiadau eraill fod yn fuddiol i rai pobl.