Sut i Drin ac Atal Hamstrings Tynn

Nghynnwys

• Ymestyniadau i lacio hamstrings tynn
• Gorwedd ymestyn hamstring I.
• Gorwedd darn hamstring II
• Estyniad hamstring eistedd I.
• Estyniad hamstring eistedd II
• Estyniad hamstring sefydlog
• Ioga
• Ci i Lawr
• Pose Triongl Estynedig
• Morthwylion rholio ewyn
• Therapi tylino
• Therapi corfforol
• Atal
• Pryd i weld eich meddyg
• Siop Cludfwyd
• Ffynonellau erthygl

Trosolwg

Mae'r hamstring yn grŵp o dri chyhyr sy'n rhedeg i fyny cefn eich morddwyd. Gall chwaraeon sy'n cynnwys llawer o sbrintio neu symud-a-dechrau, fel pêl-droed a thenis, achosi tyndra yn eich clustogau. Felly hefyd weithgareddau fel dawnsio a rhedeg.

Mae'n bwysig cadw'r cyhyrau hyn yn rhydd. Efallai y bydd y morthwylion tynn yn fwy tueddol o straen neu rwygo. Mae gwahaniaeth hefyd rhwng tyndra ac anaf. Os ydych chi'n teimlo poen yn eich morthwylio, mae'n well gweld meddyg cyn ceisio trin eich anaf gartref.

Mae yna nifer o ymarferion ac ymestyniadau y gallwch chi eu gwneud i helpu i gadw'ch clustogau yn rhydd. Mae'n syniad da cynhesu'ch cyhyrau cyn ymestyn. Ceisiwch fynd am dro neu wneud rhywfaint o weithgaredd arall fel bod eich cyhyrau'n gynnes.

Peidiwch byth ag ymestyn tra'ch bod mewn poen na cheisiwch orfodi darn. Anadlwch fel arfer wrth wneud ymarferion ymestyn. Ceisiwch ymgorffori darnau hamstring yn eich trefn o leiaf dau neu dri diwrnod bob wythnos.

Ymestyniadau i lacio hamstrings tynn

Ymestyniadau yw un o'r ffyrdd hawsaf o leddfu clustogau tynn. Gellir eu gwneud bron yn unrhyw le ac nid oes angen fawr o offer, os o gwbl.

Gorwedd ymestyn hamstring I.

1. Gorweddwch ar y ddaear gyda'ch cefn yn fflat a'ch traed ar y ddaear, pengliniau wedi'u plygu.
2. Yn araf dewch â'ch pen-glin dde i'ch brest.
3. Ymestyn y goes wrth gadw'r pen-glin ychydig yn blygu. Gallwch ddefnyddio strap ioga neu raff i ddyfnhau'ch darn, ond peidiwch â thynnu arno yn rhy galed.
4. Daliwch am 10 eiliad a gweithio hyd at 30 eiliad.

Ailadroddwch â'ch coes arall. Yna ailadroddwch y darn hwn gyda chyfanswm pob coes ddwy i dair gwaith.

Gorwedd darn hamstring II

1. Gorweddwch ar y ddaear gyda'ch cefn yn fflat a'ch coesau wedi'u hymestyn yn llawn. Ar gyfer y darn hwn, byddwch chi hefyd eisiau bod ger cornel wal neu ddrws.
2. Codwch eich coes dde, gan gadw'r pen-glin ychydig yn blygu, a gosod eich sawdl ar y wal.
3. Sythwch eich coes dde yn araf nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich pibellau.
4. Daliwch am 10 eiliad a gweithio hyd at 30 eiliad.

Ailadroddwch â'ch coes arall. Yna ailadroddwch y darn hwn gyda phob coes cwpl yn fwy o weithiau. Wrth i chi ennill mwy o hyblygrwydd, ceisiwch symud eich hun yn agosach at y wal i gael darn dyfnach.

Estyniad hamstring eistedd I.

1. Eisteddwch ar lawr gwlad mewn lleoliad glöyn byw.
2. Ymestyn eich coes dde gyda'ch pen-glin ychydig yn blygu.
3. Yna plygu ymlaen wrth eich canol dros eich coes dde.
4. Efallai y byddwch chi'n dal eich coes isaf am gefnogaeth, ond peidiwch â gorfodi'r darn.
5. Daliwch am 10 eiliad a gweithio hyd at 30 eiliad.

Ailadroddwch â'ch coes arall. Ailadroddwch y darn hwn gyda chyfanswm pob coes ddwy i dair gwaith.

Estyniad hamstring eistedd II

1. Gafaelwch mewn dwy gadair a'u gosod yn wynebu ei gilydd.
2. Eisteddwch mewn un gadair gyda'ch coes dde wedi'i hymestyn i'r gadair arall.
3. Pwyswch ymlaen nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich morthwylio.
4. Daliwch y darn hwn am 10 eiliad a gweithio hyd at 30 eiliad.

Ailadroddwch gyda'ch coes chwith ac yna eto gyda phob coes gwpl o weithiau.

Estyniad hamstring sefydlog

1. Sefwch â'ch asgwrn cefn mewn safle niwtral.
2. Yna rhowch eich coes dde o'ch blaen. Plygu'ch pen-glin chwith ychydig.
3. Pwyswch ymlaen yn ysgafn wrth osod eich dwylo ar eich coes dde blygu.
4. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn yn syth er mwyn osgoi hela dros eich coes.
5. Daliwch y darn hwn am 10 eiliad a gweithio hyd at 30 eiliad.

Ailadroddwch â'ch coes arall, ac eto gyda'r ddwy goes ddwy i dair gwaith i gyd.

Ioga

Gall ymestyn ioga hefyd helpu gyda chlustogau tynn. Os ydych chi'n cymryd dosbarth, soniwch wrth eich athro fod eich cyhyrau pesgi yn dynn. Efallai y bydd ganddyn nhw addasiadau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw neu ystumiau penodol a allai fod o gymorth.

Ci i Lawr

1. Dechreuwch ar y llawr ar eich dwylo a'ch pengliniau. Yna codwch eich pengliniau i fyny ac anfon eich asgwrn cynffon tuag at y nenfwd.
2. Sythwch eich coesau yn araf. Efallai y bydd pibellau bach tynn yn gwneud hyn yn anodd, felly gallwch chi gadw'ch pengliniau'n plygu ychydig. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw asgwrn cefn syth.
3. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn neu daliwch pa mor hir bynnag y bydd eich hyfforddwr yn eich cyfeirio at.

Pose Triongl Estynedig

1. Dechreuwch mewn safle sefyll. Yna symudwch eich coesau tua thair i bedair troedfedd ar wahân.
2. Cyrhaeddwch eich breichiau allan yn gyfochrog â'r ddaear gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
3. Trowch eich troed dde i mewn tuag at y chwith a'ch troed chwith allan 90 gradd. Cadwch eich sodlau yn unol â'i gilydd.
4. Plygwch eich torso yn araf dros eich coes chwith a chyrraedd eich llaw chwith i'r llawr neu floc ioga i gael cefnogaeth. Ymestynnwch eich braich dde tuag at y nenfwd.
5. Daliwch am 30 i 60 eiliad, neu pa mor hir bynnag y bydd eich hyfforddwr yn eich cyfeirio at.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.

Morthwylion rholio ewyn

Gall rholeri ewyn helpu i ymestyn a llacio'ch cyhyrau. Mae gan y mwyafrif o gampfeydd rholeri ewyn y gallwch eu defnyddio. Os nad ydych chi'n perthyn i gampfa, neu os nad oes gan eich campfa rholeri ewyn, ystyriwch brynu'ch un chi os ydych chi'n cael clustogau tynn yn rheolaidd.

I gyflwyno'ch clustogau:

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch rholer ewyn o dan eich morddwyd dde. Efallai y bydd eich coes chwith yn aros ar lawr gwlad i gael cefnogaeth.
2. Gyda'ch breichiau y tu ôl i chi, rholiwch eich hamstring, cefn cyfan eich morddwyd, o waelod eich pen-ôl i'ch pen-glin.
3. Canolbwyntiwch ar eich cyhyrau abdomen yn ystod yr ymarfer hwn. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu a'ch cefn yn syth.
4. Parhewch i rolio'n araf am gyfanswm o 30 eiliad i 2 funud.

Ailadroddwch gyda'r goes arall. Ceisiwch gyflwyno'ch clustogau dair gwaith bob wythnos.

Gellir defnyddio rholeri ewyn hefyd i leddfu poen cefn a llacio cyhyrau amrywiol yn eich corff, gan gynnwys eich glutes, lloi a chwadiau.

Therapi tylino

Os yw'n well gennych beidio â thylino'ch clustogau ar eich pen eich hun, ystyriwch wneud apwyntiad gyda therapydd tylino trwyddedig. Mae therapyddion tylino'n defnyddio eu dwylo i drin y cyhyrau a meinweoedd meddal eraill yn y corff. Gall tylino helpu gydag unrhyw beth o straen i boen i densiwn cyhyrau.

Efallai y bydd eich meddyg gofal sylfaenol yn helpu i'ch cyfeirio at therapydd, neu gallwch chwilio cronfa ddata Cymdeithas Therapi Tylino America i ddod o hyd i ymarferwyr yn eich ardal chi. Mae tylino wedi'i gwmpasu o dan rai cynlluniau yswiriant, ond nid pob un. Ffoniwch eich darparwr cyn sefydlu eich apwyntiad.

Os nad yw'ch sesiynau wedi'u cynnwys, mae rhai swyddfeydd yn cynnig prisiau graddfa symudol.

Therapi corfforol

Efallai y bydd therapi corfforol (PT) orau os yw'ch bachau yn dynn neu'n straen yn gronig. Efallai na fydd angen atgyfeiriad arnoch i weld therapydd corfforol. Y peth gorau yw gwirio gyda'ch darparwr yswiriant cyn sefydlu apwyntiad. Gallwch ddod o hyd i ymarferwyr lleol yn agos atoch chi trwy chwilio cronfa ddata Cymdeithas Therapi Corfforol America.

Yn eich apwyntiad cyntaf, efallai y bydd eich therapydd corfforol yn gofyn ichi am eich hanes meddygol a'r gweithgareddau neu'r chwaraeon yr ydych yn hoffi eu gwneud. Efallai y byddant hefyd yn perfformio profion i asesu'ch clustogau.

Yna bydd eich therapydd corfforol yn eich tywys mewn amrywiaeth o ymestyniadau, ymarferion a thriniaethau eraill sy'n benodol i'ch anghenion unigol. Bydd nifer yr apwyntiadau sydd eu hangen arnoch yn dibynnu ar eich nodau unigryw. Disgwylir i chi hefyd ymgorffori'r darnau rydych chi'n eu dysgu yn eich trefn ddyddiol.

Atal

Mae yna ychydig o bethau y gallwch chi eu gwneud i atal tyndra cyn iddo ddechrau. Gallwch hefyd ofyn i'ch meddyg am ymarferion cyflyru penodol a allai fod o gymorth.

• Cynhesu cyn cymryd rhan mewn gwahanol chwaraeon neu weithgareddau dwys eraill. Efallai y bydd o leiaf 10 munud o gerdded, loncian ysgafn, neu galisthenig hawdd yn helpu i atal tyndra hamstring.
• Gall ymestyn hamstring rheolaidd cyn ac ar ôl eich gweithgareddau hefyd helpu i atal tyndra. Ceisiwch gymryd tair i bum munud cyn ac ar ôl i'ch chwaraeon neu weithgareddau ymestyn.
• Cadwch eich corff yn gryf ar y cyfan, nid yn benodol yn benodol i'ch gweithgareddau.
• Bwyta diet iach, ac yfed digon o ddŵr i danio ac ailgyflenwi'ch cyhyrau.

Pryd i weld eich meddyg

Gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg os yw'ch clustogau yn aml yn dynn ac yn boenus. Gall poen nad yw'n diflannu fod yn arwydd o anaf.

Symptomau eraill a allai nodi anaf yw:

• poen sydyn, miniog
• popping neu rwygo teimlad
• chwyddo neu dynerwch
• cleisio neu afliwio
• gwendid cyhyrau

Efallai y gallwch drin straen ysgafn gartref gan ddefnyddio lleddfu poen RICE (gorffwys, iâ, cywasgu a drychiad) a lleddfu poen dros y cownter (OTC). Os na allwch gymryd mwy na phedwar cam heb deimlo poen aruthrol, gwnewch apwyntiad i weld eich meddyg. Gall straen difrifol gynnwys rhwygo'r cyhyrau'n llwyr. Efallai y bydd angen llawdriniaeth ar rai hyd yn oed.

Siop Cludfwyd

Peidiwch â gadael i hamstrings tynn eich arafu. Gydag ychydig o ofal cariadus tyner a rhywfaint o ymestyn rheolaidd, gallwch gadw'ch cyhyrau'n rhydd ac yn barod i weithredu.

Ceisiwch ymgorffori gwahanol rannau yn eich trefn tua thair gwaith bob wythnos. Rhwyddineb i ymestyn yn ysgafn.

Os ydych chi'n teimlo poen neu os oes gennych bryderon eraill, peidiwch ag oedi cyn gwneud apwyntiad gyda'ch meddyg.

Pob llun trwy garedigrwydd Active Body. Meddwl Creadigol.

Ffynonellau erthygl

• Tylino hunan ewyn tylino. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring ymestyn. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staff Clinig Mayo. (2015). Anaf hamstring: Atal. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staff Clinig Mayo. (2017). Therapi tylino. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staff Clinig Mayo. (2017). Sioe sleidiau: Arweiniad i rannau sylfaenol. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rôl therapydd corfforol. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Ymarferion ymestyn ar gyfer rhan isaf y corff. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf