Faint o Fitamin B12 sy'n Gormod?

Nghynnwys

• Buddion Ychwanegiad â Fitamin B12
• A yw Cymryd Dosau Uchel B12 yn ddefnyddiol neu'n niweidiol?
• Faint B12 Ddylech Chi Ei Gymryd?
• Y Llinell Waelod

Mae fitamin B12 yn faethol sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n chwarae llawer o rolau hanfodol yn eich corff.

Mae rhai pobl o'r farn mai cymryd dosau uchel o B12 - yn hytrach na'r cymeriant a argymhellir - sydd orau ar gyfer eu hiechyd.

Mae'r arfer hwn wedi peri i lawer feddwl tybed faint o'r fitamin hwn sy'n ormod.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r buddion iechyd, yn ogystal â'r risgiau posibl o gymryd megadoses o B12.

Buddion Ychwanegiad â Fitamin B12

Nid oes unrhyw gwestiwn bod fitamin B12 yn hanfodol ar gyfer iechyd.

Mae'r maetholyn hwn yn gyfrifol am nifer o swyddogaethau yn eich corff, gan gynnwys ffurfio celloedd gwaed coch, cynhyrchu ynni, ffurfio DNA a chynnal a chadw nerfau ().

Er bod B12 i'w gael mewn llawer o fwydydd, fel cig, dofednod, bwyd môr, wyau, cynhyrchion llaeth a grawnfwydydd caerog, nid yw llawer o bobl yn cael digon o'r fitamin pwysig hwn.

Gall cyflyrau iechyd fel clefyd llidiol y coluddyn (IBD), rhai meddyginiaethau, treigladau genetig, oed a chyfyngiadau dietegol oll gyfrannu at angen cynyddol am B12.

Gall diffyg fitamin B12 arwain at gymhlethdodau difrifol fel niwed i'r nerfau, anemia a blinder, a dyna pam y dylai'r rhai sydd mewn perygl ychwanegu ychwanegiad B12 o ansawdd uchel i'w diet ().

Er nad oes angen i bobl sy'n bwyta digon o fwydydd cyfoethog B12 ac sy'n gallu amsugno a defnyddio'r maetholion hwn yn iawn, mae cymryd B12 ychwanegol wedi'i gysylltu â rhai buddion iechyd.

Er enghraifft, mae astudiaethau'n dangos y gallai B12 atodol fod o fudd i bobl heb ddiffyg yn y ffyrdd a ganlyn:

• Gwell hwyliau: Canfu un astudiaeth fod ychwanegu dynion iach â fitamin B-gymhleth sy'n cynnwys dos uchel o B12 yn gwella graddfeydd straen a pherfformiad gwell ar brofion gwybyddol ().
• Llai o symptomau pryder ac iselder: Fe wnaeth triniaeth ag ychwanegiad sy'n cynnwys dos uchel o B12 am 60 diwrnod wella symptomau iselder a phryder mewn oedolion yn sylweddol o'i gymharu â plasebo ().

Er bod atchwanegiadau B12 yn cael eu cymryd yn gyffredin i hybu lefelau egni, ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth sy'n awgrymu bod mwy o B12 yn cynyddu egni mewn pobl sydd â lefelau digonol o'r fitamin hwn.

Fodd bynnag, bydd atchwanegiadau B12 yn fwyaf tebygol o gynyddu lefelau egni yn y rhai sy'n ddiffygiol, gan fod y maetholyn hwn yn chwarae rhan bwysig wrth drosi bwyd yn egni.

Mae B12 yn faethol pwysig sy'n hanfodol ar gyfer ffurfio celloedd gwaed coch, synthesis DNA a llawer o brosesau hanfodol eraill. Gall atchwanegiadau helpu i hybu hwyliau a lleihau symptomau iselder ymhlith y rhai nad ydynt yn ddiffygiol yn y fitamin hwn.

A yw Cymryd Dosau Uchel B12 yn ddefnyddiol neu'n niweidiol?

Gan fod B12 yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr, fe'i hystyrir yn ddiogel yn gyffredinol, hyd yn oed ar ddognau uchel.

Ni sefydlwyd unrhyw Lefel Derbyn Uchaf Goddefadwy (UL) ar gyfer B12, oherwydd ei lefel isel o wenwyndra. Mae UL yn cyfeirio at y dos dyddiol uchaf o fitamin sy'n annhebygol o achosi sgîl-effeithiau niweidiol yn y boblogaeth yn gyffredinol.

Nid yw'r trothwy hwn wedi'i bennu ar gyfer B12 oherwydd bod eich corff yn ysgarthu beth bynnag nad yw'n ei ddefnyddio trwy'ch wrin.

Fodd bynnag, mae ychwanegu at lefelau rhy uchel o B12 wedi'i gysylltu â rhai sgîl-effeithiau negyddol.

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall megadoses y fitamin arwain at achosion o acne a rosacea, cyflwr croen sy'n achosi cochni a lympiau llawn crawn ar yr wyneb.

Ac eto, dylid nodi bod y rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn yn canolbwyntio ar bigiadau dos uchel yn hytrach nag atchwanegiadau llafar (, 6,).

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd sy'n awgrymu y gallai dosau uchel o B12 arwain at ganlyniadau iechyd negyddol yn y rhai sydd â diabetes neu glefyd yr arennau.

Canfu un astudiaeth fod pobl â neffropathi diabetig (colli swyddogaeth yr arennau oherwydd diabetes) wedi profi dirywiad cyflymach yn swyddogaeth yr arennau wrth gael eu hategu â fitaminau B dos uchel, gan gynnwys 1 mg y dydd o B12.

Yn fwy na hynny, roedd gan y cyfranogwyr a oedd yn derbyn y fitaminau dos uchel B fwy o risg o drawiad ar y galon, strôc a marwolaeth, o gymharu â'r rhai sy'n derbyn plasebo ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn menywod beichiog fod lefelau B12 uchel iawn oherwydd atchwanegiadau fitamin yn cynyddu'r risg o anhwylder sbectrwm awtistiaeth yn eu plant ().

Er bod tystiolaeth y gallai ategu gyda B12 achosi canlyniadau iechyd negyddol, mae astudiaethau wedi dangos bod atchwanegiadau llafar dyddiol o hyd at 2 mg (2,000 mcg) yn ddiogel ac yn effeithiol wrth drin diffyg B12 ().

Er gwybodaeth, y cymeriant dyddiol (RDI) o fitamin B12 a argymhellir yw 2.4 mcg ar gyfer dynion a menywod, er bod gan ferched beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron angen uwch (11).

Er bod rhywfaint o dystiolaeth y gall dosau uchel iawn o B12 achosi effeithiau niweidiol ar iechyd mewn rhai poblogaethau, defnyddir megadoses o'r fitamin hwn yn gyffredin i drin diffyg B12 yn ddiogel ac yn effeithiol.

Faint B12 Ddylech Chi Ei Gymryd?

Ar gyfer unigolion iach nad ydynt mewn perygl o ddiffyg B12, dylai bwyta diet iach, cyflawn ddarparu'r holl B12 sydd eu hangen ar eu corff.

Mae ffynonellau bwyd y fitamin hwn yn cynnwys wyau, cig coch, dofednod, bwyd môr, llaeth, iogwrt, grawnfwydydd caerog, burum maethol a llaeth heb fod yn llaeth caerog.

Fodd bynnag, dylai unigolion ar feddyginiaethau sy'n effeithio ar amsugno B12, menywod beichiog neu fwydo ar y fron, feganiaid ac unrhyw un sydd â chyflwr sy'n effeithio'n negyddol ar amsugno B12 neu'n cynyddu'r angen am B12, ystyried cymryd ychwanegiad.

Yn ogystal, mae tystiolaeth o astudiaethau poblogaeth yn awgrymu bod diffyg B12 mewn oedolion hŷn yn gyffredin, a dyna pam yr argymhellir bod oedolion dros 50 oed yn cymryd atchwanegiadau ().

Er bod megadoses o hyd at 2,000 mcg yn cael eu hystyried yn ddiogel wrth drin diffyg B12, mae'n well bob amser osgoi gormod o unrhyw fitamin, yn enwedig pan nad oes ei angen.

Er bod dosau uchel dyddiol o B12 yn annhebygol o achosi niwed yn y mwyafrif o bobl, dylid osgoi dosau uchel iawn oni bai eu bod yn cael eu rhagnodi gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol.

Os credwch y gallech fod yn ddiffygiol yn B12, siaradwch â'ch meddyg, a all argymell triniaeth briodol yn seiliedig ar lefel eich diffyg.

Er nad oes UL wedi'i osod ar gyfer B12, mae gallu eich corff i amsugno'r fitamin yn dibynnu ar faint sydd ei angen arno mewn gwirionedd.

Er enghraifft, amcangyfrifir mai dim ond 10 mcg o ychwanegiad B12 500-mcg sy'n cael ei amsugno mewn gwirionedd mewn pobl heb ddiffyg ().

Am y rheswm hwn, nid yw cymryd dosau uchel o B12 o fudd i bobl heb angen cynyddol.

Er bod angen B12 atodol ar gyfer pobl sydd ag angen cynyddol am y fitamin hwn, mae'n ddiangen i'r rhai heb ddiffyg gymryd dosau uchel.

Y Llinell Waelod

Mae B12 yn faethol pwysig a ddefnyddir yn boblogaidd fel ychwanegiad maethol, hyd yn oed gan y rhai heb ddiffyg B12.

Er bod dosau o hyd at 2,000 mcg o fitamin B12 yn cael eu hystyried yn ddiogel, mae'n well siarad â meddyg i ddarganfod a oes angen cymryd ychwanegiad.

Gall y mwyafrif o bobl lenwi eu hanghenion B12 trwy ddeiet iach. Dylai rhai, fel oedolion hŷn neu'r rhai sydd â chyfyngiadau dietegol penodol, ategu.