Rhedeg hyfforddiant i fynd o 10 i 15 km

Nghynnwys

• I ddechrau rhedeg
• I ddechrau gostwng yr amser
• Ennill cyflymder a dygnwch i gyrraedd 15 km

Dyma enghraifft o redeg hyfforddiant i redeg 15 km mewn 15 wythnos gyda hyfforddiant 4 gwaith yr wythnos yn addas ar gyfer pobl iach sydd eisoes yn ymarfer rhyw fath o weithgaredd corfforol ysgafn ac sy'n hoffi rhedeg, gan wneud hyn i gael bywyd iachach a rhywfaint o amser hamdden .

Mae'n bwysig peidio â bod ar frys a chadw'r cynllun rhedeg tan y diwedd, gan ddilyn pob cam a gynigiwn yma oherwydd bydd yn bosibl gwella'ch cyflwr corfforol yn raddol, gyda risg isel o anaf. Gwisgwch ddillad rhedeg ac esgidiau rhedeg da i amddiffyn eich fferau a'ch pengliniau. Gweld pa ddillad sydd fwyaf addas yma.

Os ydych chi'n profi unrhyw boen yn eich cluniau, pengliniau neu fferau, dylech roi'r gorau i hyfforddi a cheisio cymorth meddygol a ffisiotherapydd i wella, oherwydd gall anaf sydd wedi'i iacháu'n wael waethygu a amharu ar hyfforddiant. Gwelwch achosion mwyaf cyffredin rhedeg poen a sut i osgoi pob un trwy glicio yma.

Cofiwch ei bod hefyd yn bwysig iawn cryfhau'ch cyhyrau gydag ymarferion fel hyfforddiant lleol, GAP neu Swyddogaethol er mwyn lleihau'r risg o anafiadau straen ailadroddus.

I ddechrau rhedeg

I ddechrau gostwng yr amser

Ennill cyflymder a dygnwch i gyrraedd 15 km

Cyn pob ymarfer corff, fe'ch cynghorir i ymestyn ac o leiaf 10 munud o gynhesu. I baratoi ar gyfer rhedeg gallwch chi wneud jaciau neidio am 2 funud heb stopio, gwneud 1 munud arall o eistedd-ups a 2 funud arall o gerdded yn sionc.

Yna gallwch chi gychwyn ymarfer corff y dydd, gan roi sylw manwl i'ch anadlu a'ch curiad calon. Gall defnyddio ffôn rasio neu gloc gyda mesurydd amledd fod yn ddefnyddiol i sicrhau nad ydych chi'n rhoi gormod o straen ar eich corff. Gwelwch eich cyfradd curiad y galon ddelfrydol yn ystod hyfforddiant trwy glicio yma.

Ar ôl pob ymarfer corff, argymhellir cysegru 10 munud arall i arafu curiad eich calon, felly ewch yn araf gan arafu rhedeg a gorffen cerdded. Pan fyddwch chi'n stopio, estynnwch eich coesau ac yn ôl am oddeutu 5 i 10 munud i leihau poen yn y cyhyrau. Po fwyaf ymestyn y byddwch chi'n ei wneud, y lleiaf o boen y byddwch chi'n ei gael drannoeth.

Mae bwyd hefyd yn bwysig iawn ar gyfer adferiad cyhyrau. Gweld beth i'w fwyta cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi gyda'r maethegydd Tatiana Zanin: