11 Ymarfer Bys Sbarduno i Geisio Gartref

Nghynnwys

• Sut i ddechrau
• 1. Estyniad estyniad bys
• 2. Cipio bys 1
• Cipio bys 2
• 4. Taeniad bys
• 5. Gweisg palmwydd
• 6. Codiadau gwrthrych
• 7. Gafael ar bapur neu dywel
• 8. Ymarfer ‘O’
• 9. Agorwyr bys a llaw
• 10. Tendon gleidio
• 11. Bys yn ymestyn
• Peidiwch ag anghofio am hunan-dylino!
• Pryd i weld eich meddyg

Sut y gall ymarfer corff helpu

Gall y llid sy'n achosi bys sbarduno arwain at boen, tynerwch a symudedd cyfyngedig.

Mae symptomau eraill yn cynnwys:

• gwres, stiffrwydd, neu boen parhaus ar waelod eich bawd neu fys yr effeithir arno
• bwmp neu lwmp ar waelod eich bys
• sŵn clicio, popio, neu snapio pan fyddwch chi'n symud eich bys
• anallu i sythu'ch bys ar ôl ei blygu

Gall y symptomau hyn effeithio ar fwy nag un bys ar y tro ac ar y ddwy law. Gall symptomau hefyd fod yn fwy amlwg neu amlwg yn y bore, wrth godi gwrthrych, neu wrth sythu'ch bys.

Gall perfformio ymarferion ac ymestyniadau wedi'u targedu helpu i leddfu'ch symptomau a chynyddu hyblygrwydd. Mae'n bwysig eich bod chi'n gwneud yr ymarferion yn gyson er mwyn cael y canlyniadau gorau.

Sut i ddechrau

Mae'r rhain yn ymarferion syml y gellir eu gwneud yn unrhyw le. Yr unig bethau y bydd eu hangen arnoch chi yw band elastig ac amrywiaeth o wrthrychau bach. Gall gwrthrychau gynnwys darnau arian, topiau poteli, a beiros.

Ceisiwch dreulio o leiaf 10 i 15 munud y dydd yn perfformio'r ymarferion hyn. Gallwch chi gynyddu faint o amser rydych chi'n ei dreulio yn gwneud yr ymarferion wrth i chi fagu cryfder. Gallwch hefyd gynyddu nifer yr ailadroddiadau a'r setiau.

Mae'n iawn os na allwch chi gwblhau'r ystod lawn o gynnig ar gyfer yr ymarferion! Dim ond cymaint ag y gallwch chi ei wneud. Os yw'ch bysedd yn teimlo'n ddolurus am unrhyw reswm, mae'n iawn cymryd seibiant llwyr o'r ymarferion am ychydig ddyddiau neu nes eich bod chi'n teimlo'n well.

1. Estyniad estyniad bys

1. Rhowch eich llaw allan yn fflat ar fwrdd neu arwyneb solet.
2. Defnyddiwch eich llaw arall i ddal y bys yr effeithir arno.
3. Codwch y bys yn araf a chadwch weddill eich bysedd yn fflat.
4. Codwch ac estyn y bys mor uchel ag y bydd yn mynd heb straen.
5. Daliwch ef yma am ychydig eiliadau a'i ryddhau yn ôl i lawr.
6. Gallwch chi wneud y darn hwn ar bob un o'ch bysedd a'ch tfhumb.
7. Gwnewch 1 set o 5 ailadrodd.
8. Ailadroddwch 3 gwaith trwy gydol y dydd.

2. Cipio bys 1

1. Rhowch eich llaw o'ch blaen.
2. Ymestyn eich bys yr effeithir arno a bys arferol wrth ei ymyl.
3. Defnyddiwch eich bawd a'ch bys mynegai o'r llaw arall i wasgu'ch bysedd estynedig at ei gilydd yn ysgafn.
4. Defnyddiwch eich bys mynegai a'ch bawd i roi ychydig o wrthwynebiad i'ch dau fys wrth i chi eu gwahanu.
5. Daliwch yma am ychydig eiliadau ac yna dychwelwch i'r man cychwyn.
6. Gwnewch 1 set o 5 ailadrodd.
7. Ailadroddwch 3 gwaith trwy gydol y dydd.

Cipio bys 2

1. Symudwch eich bys yr effeithir arno mor bell i ffwrdd â'ch bys arferol agosaf fel eu bod yn ffurfio safle V.
2. Defnyddiwch eich bys mynegai a'ch bawd o'ch llaw arall i wasgu'r ddau fys hyn yn erbyn y bysedd eraill.
3. Yna pwyswch y ddau fys i'w symud yn agosach at ei gilydd.
4. Gwnewch 1 set o 5 ailadrodd.
5. Ailadroddwch 3 gwaith trwy gydol y dydd.

4. Taeniad bys

1. Dechreuwch trwy binsio blaenau eich bysedd a'ch bodiau.
2. Rhowch fand elastig o amgylch eich bysedd.
3. Symudwch eich bysedd i ffwrdd o'ch bawd fel bod y band yn mynd yn dynn.
4. Ymestyn eich bysedd a'ch bawd i ffwrdd ac yn agos at ei gilydd 10 gwaith.
5. Fe ddylech chi allu teimlo tensiwn bach yr elastig wrth i chi wneud hyn.
6. Yna plygu'ch bysedd a'ch bawd tuag at eich palmwydd.
7. Bachwch y band elastig yn y canol.
8. Defnyddiwch eich llaw arall i dynnu diwedd y band i greu tensiwn bach.
9. Cadwch y tensiwn wrth i chi sythu a phlygu'ch bysedd 10 gwaith.

10. Ailadroddwch o leiaf 3 gwaith trwy gydol y dydd.

5. Gweisg palmwydd

1. Codwch eitem fach a'i rhoi yn eich palmwydd.
2. Gwasgwch yn dynn am ychydig eiliadau.
3. Yna rhyddhewch trwy agor eich bysedd yn llydan.
4. Ailadroddwch ychydig o weithiau.
5. Gwnewch hynny o leiaf ddwywaith arall yn ystod y dydd gan ddefnyddio gwahanol wrthrychau.

6. Codiadau gwrthrych

1. Rhowch amrywiaeth fawr o wrthrychau bach fel darnau arian, botymau a phliciwr ar fwrdd.
2. Codwch un gwrthrych ar y tro trwy ei afael â'ch bys a'ch bawd yr effeithir arno.
3. Symudwch y gwrthrych i ochr arall y bwrdd.
4. Ailadroddwch gyda phob gwrthrych.
5. Parhewch am 5 munud a gwnewch hyn ddwywaith y dydd.

7. Gafael ar bapur neu dywel

1. Rhowch ddalen o bapur neu dywel bach yng nghledr eich llaw.
2. Defnyddiwch eich bysedd i wasgu a chlicio'r papur neu'r tywel i mewn i bêl mor fach â phosib.
3. Rhowch bwysau ar eich dwrn wrth i chi wasgu a dal y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
4. Yna sythwch eich bysedd yn araf a rhyddhewch y papur neu'r tywel.
5. Ailadroddwch 10 gwaith.
6. Gwnewch yr ymarfer hwn ddwywaith y dydd.

8. Ymarfer ‘O’

1. Dewch â'ch bys yr effeithir arno i'ch bawd i ffurfio siâp “O”.
2. Daliwch yma am 5 eiliad.
3. Yna sythu'ch bys a dod ag ef yn ôl i'r safle “O”.
4. Ailadroddwch 10 gwaith o leiaf ddwywaith y dydd.

9. Agorwyr bys a llaw

1. Dechreuwch trwy dylino'r ardal yn ysgafn ar waelod y bys yr effeithir arno.
2. Yna gwnewch ddwrn wrth i chi ddod â'ch bysedd i gyd at ei gilydd.
3. Agor a chau eich dwrn am 30 eiliad.
4. Yna sythwch y bys yr effeithir arno a dewch ag ef yn ôl i lawr i gyffwrdd â'ch palmwydd.
5. Parhewch â'r symudiad hwn am 30 eiliad.
6. Bob yn ail rhwng y ddau ymarfer hyn am 2 funud.
7. Gwnewch yr ymarfer hwn 3 gwaith y dydd.

10. Tendon gleidio

1. Taenwch eich bysedd mor eang â phosib.
2. Plygu'ch bysedd fel bod bysedd eich bysedd yn cyffwrdd â thop eich palmwydd.
3. Sythwch eich bysedd eto a'u gwario ar led.
4. Yna plygu'ch bysedd i gyffwrdd â chanol eich palmwydd.
5. Agorwch eich bysedd yn llydan.
6. Nawr dewch â blaenau eich bysedd i gyffwrdd â gwaelod eich palmwydd.
7. Yna dewch â'ch bawd i gyffwrdd â phob bysedd.
8. Dewch â'ch bawd i gyffwrdd â gwahanol leoedd ar eich palmwydd.
9. Gwnewch 3 set ddwywaith y dydd.

11. Bys yn ymestyn

1. Taenwch eich bysedd mor eang â phosib a'u dal am ychydig eiliadau.
2. Yna gwasgwch eich bysedd yn agos at ei gilydd.
3. Nawr plygu'ch holl fysedd yn ôl am ychydig eiliadau, ac yna ymlaen.
4. Rhowch eich bawd yn unionsyth a thynnwch y bawd yn ôl yn ysgafn am ychydig eiliadau.
5. Ailadroddwch bob darn sawl gwaith.
6. A yw'r rhain yn ymestyn o leiaf ddwywaith y dydd.

Peidiwch ag anghofio am hunan-dylino!

Mae hefyd wedi argymell eich bod chi'n ymarfer hunan-dylino i helpu i drin bys sbardun. Gellir gwneud hyn am ychydig funudau ar y tro trwy gydol y dydd.

Mae'n arbennig o fuddiol i chi dylino'r bys yr effeithir arno cyn ac ar ôl yr ymarferion hyn. Bydd tylino'n helpu i gynyddu cylchrediad, hyblygrwydd ac ystod y cynnig.

I wneud hyn:

1. Gallwch chi dylino neu rwbio mewn cynnig crwn ysgafn.
2. Cymhwyso pwysau cadarn ond ysgafn.
3. Gallwch dylino'r ardal ar y cyd a'r ardal gyfan y mae bys sbardun yn effeithio arni neu ganolbwyntio ar bwyntiau penodol.
4. Gallwch bwyso a dal pob pwynt am oddeutu 30 eiliad.

Efallai yr hoffech chi dylino'ch llaw, eich arddwrn a'ch braich gyfan, gan fod yr holl feysydd hyn wedi'u cysylltu. Gallwch chi benderfynu pa ddull sy'n teimlo orau ac sy'n sicrhau'r canlyniadau gorau.

Pryd i weld eich meddyg

Dylech ddechrau gweld gwelliannau o fewn ychydig wythnosau i chwe mis ar ôl ymarfer yn gyson. Os ydych chi wedi gwneud yr ymarferion yn rheolaidd ac nad ydych chi wedi gweld gwelliant, neu os yw'ch symptomau'n dechrau gwaethygu neu'n ddifrifol, dylech chi weld eich meddyg. Nid yw'r ymarferion hyn yn gweithio gyda'r holl gleifion ac mae triniaeth feddygol a hyd yn oed lawdriniaeth yn aml yn angenrheidiol.