Stiwdio Siâp: Gweithgaredd Hyfforddi Cryfder 2 ddiwrnod ar gyfer Hirhoedledd

Nghynnwys

• Gweithgareddau Hyfforddi Cryfder 2 ddiwrnod
• Diwrnod 1 Cryfder Workout
• Diwrnod 2 Cryfder Workout
• Adolygiad ar gyfer

Tra bod heneiddio cronolegol yn cael ei gyfrif gan eich penblwyddi, mae heneiddio biolegol yn wahanol, meddai Aaron Baggish, M.D., cyfarwyddwr y Rhaglen Perfformiad Cardiofasgwlaidd yn Ysbyty Cyffredinol Massachusetts. “Mae wedi’i fesur yn ôl iechyd a stamina’r system gardiofasgwlaidd, y system ysgyfeiniol, a’r holl wahanol organau sy’n cyfuno i adael inni wneud ymarfer corff,” meddai Dr. Baggish.

Sut ydych chi'n creu trefn ymarfer corff sy'n gwirio'r holl flychau? Dyma'r fargen.

Un ffordd i anelu at fod yn iau yn fiolegol yw trwy wella eich uchafswm VO2 - yr uchafswm o ocsigen y gall eich corff ei ddefnyddio bob munud - sydd fel rheol yn aros yn sefydlog tan 35 neu 40 oed. “Er mwyn atal dirywiad ynddo mewn gwirionedd, mae angen i'r corff fod gwthio’n agos at ei berfformiad brig, fel arfer unwaith neu ddwywaith yr wythnos, ”meddai. Felly ychwanegwch HIIT - sbrintiadau, cylchedau cyflym - at eich cardio wythnosol rheolaidd.

Yna, mae angen i chi adeiladu cryfder. Mae'r oedolyn ar gyfartaledd yn colli 3 i 8 y cant o'r cyhyrau bob degawd ar ôl 30 oed, yn ôl y data diweddaraf. Y newyddion da yw y gall hyfforddiant cryfder wyrdroi'r golled honno ar unrhyw oedran. Dangosodd astudiaeth enwog o Brifysgol Tufts fod menywod yn eu 50au a’u 60au a wnaeth ymarfer cryfder corff llawn ddwywaith yr wythnos i bob pwrpas yn gwneud eu cyrff 15 i 20 mlynedd yn iau mewn blwyddyn, gan gynyddu màs cyhyrau bron i dair punt a dangos enillion cryfder o 35 i 76 y cant. Eich bet orau yw mynd ar y blaen i'r gromlin. (Dyma un o lawer o brif fuddion hyfforddiant cryfder.)

“Mae rhywfaint o ddata yn awgrymu bod cryfder cyhyrau brig yn gynnar mewn bywyd yn rhagfynegydd cryf iawn o gryfder cadwedig yn ddiweddarach mewn bywyd,” meddai Roger Fielding, Ph.D., gwyddonydd arweiniol yng Nghanolfan Ymchwil Maeth Dynol Jean Mayer USDA ar Heneiddio mewn Tufts. Nid yn unig hynny, ond ymhlith yr astudiaethau niferus sy’n cynnwys menywod iau a hyfforddiant gwrthiant, meddai, “mae’n debyg bod y gwelliant mewn màs cyhyrau ychydig yn fwy nag y mae mewn menywod hŷn.”

Mae eich trefn cryfder perffaith yn iawn yma: Anthony Crouchelli, hyfforddwr cryfder a chyflyru yn Performix House yn Efrog Newydd, i lunio ymarfer hyfforddi cryfder deuddydd i weithio'ch holl brif gyhyrau ac yna rhai.

“Mae'r workouts hyn yn troi o amgylch y pum symudiad sylfaenol: sgwat, colfach, gwthio, tynnu, a sefydlogrwydd craidd,” meddai Crouchelli. (Er enghraifft, mae'r cynnig colfach yn golygu gwneud pont glun ar y llawr.) Bydd y rhain yn rhoi sylfaen gref i'ch corff, mae'n addo.

Gweithgareddau Hyfforddi Cryfder 2 ddiwrnod

Sut mae'n gweithio: Mae Crouchelli yn darparu dau weithgaredd cryfder gwahanol yma. Gwnewch y ddau ohonyn nhw'n wythnosol (ar ddiwrnodau ar wahân) i adeiladu cryfder sy'n para.

Bydd angen: Digon o le i wneud planc a phwysau llaw o ryw fath - dumbells, poteli dŵr, caniau cawl, neu eitemau cartref eraill.

Diwrnod 1 Cryfder Workout

Squat Goblet

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan ddal pwysau rhwng dwylo o flaen y frest.

B. Colfachwch ar y cluniau i sgwatio i lawr, gan oedi pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r ddaear.

C. Pwyswch trwy ganol y droed i ddychwelyd i ddechrau, gan wasgu glutes ar y brig.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau.

Pont Glud

A. Gorweddwch wyneb yn wyneb â thraed yn fflat ar y llawr, pengliniau wedi'u pwyntio tuag at y nenfwd, gyda phwysau'n gorffwys yn llorweddol ar draws y cluniau.

B. Gwasgwch i mewn i draed i godi cluniau i fyny tuag at y nenfwd, gan wasgu glutes a ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau.

C. Cluniau is i'r ddaear i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 90 eiliad rhwng setiau.

Gwasg Ysgwydd Un-Braich

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, pwysau yn y llaw dde wedi'i racio ar uchder eich ysgwydd.

B. Plygu pengliniau a cholfachu ychydig ar y cluniau i ddod i mewn i chwarter sgwat, yna gwasgu glutes ar unwaith i sefyll i fyny, gan wasgu pwysau uwchben.

C. Gostyngwch y pwysau i'r ysgwydd yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau. Newid ochr; ailadrodd.

Byg Marw

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda phengliniau mewn safle pen bwrdd a breichiau wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd yn uniongyrchol dros ysgwyddau, gan ddal pwysau ym mhob llaw.

B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu ac yn y cefn isaf wedi'i wasgu i'r llawr, ymestyn y goes dde a'r sawdl isaf i hofran un fodfedd oddi ar y llawr. Ar yr un pryd, gostwng y fraich chwith i hofran ychydig oddi ar y llawr, bicep yn ôl y glust.

C.Codwch y goes dde a'r fraich chwith i ddychwelyd i ddechrau, yna ailadroddwch gyda'r fraich a'r goes gyferbyn. Dyna 1 cynrychiolydd. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau.

Gwrthdroi Lunge gyda Knee Drive

A. Dechreuwch sefyll gyda'ch traed gyda'ch gilydd.

B. Gwnewch lunge i'r gwrthwyneb, gan gamu'n ôl gyda'r goes dde a gostwng nes bod y ddwy ben-glin ar gyfer onglau 90 gradd, y pen-glin dde yn hofran ychydig oddi ar y llawr.

C. Pwyswch i mewn i'r goes chwith i sefyll, gan yrru'r pen-glin dde hyd at uchder y glun.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau. Newid ochr; ailadrodd.

Rhes Iso Squat

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, pwysau ym mhob llaw o flaen y cluniau. Colfachwch ar y cluniau gyda phengliniau wedi'u plygu'n feddal nes bod torso tua 45-gradd gyda phwysau'n hongian yn union o dan yr ysgwyddau i ddechrau.

B. Gan ddal y safle hwn, rhwyfo'r pwysau hyd at asennau, cadw'r penelin i mewn ac yn ôl yn wastad.

C. Gostyngwch y pwysau i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 90 eiliad rhwng setiau.

Diwrnod 2 Cryfder Workout

Sumo Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed yn lletach na lled y glun ar wahân, nododd bysedd traed tua 45 gradd, gan ddal pwysau ym mhob llaw wedi'i racio o flaen ysgwyddau.

B. Gan gadw pengliniau wedi'u gwasgu allan, colfachu wrth y cluniau a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat sumo nes bod y cluniau'n gyfochrog â'r llawr.

C. Pwyswch i ganol y droed i sefyll a dychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau.

Bore Da

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed tua lled y glun ar wahân, gan ddal pwysau y tu ôl i'r pen ar y cefn uchaf.

B. Gyda phengliniau wedi'u plygu'n feddal, colfachwch wrth y cluniau â chefn fflat, gan saethu cluniau yn ôl a gostwng torso nes ei fod bron yn gyfochrog â'r llawr.

C. Gwasgwch glutes i godi torso yn ôl i fyny a dychwelyd i ddechrau, gan gadw'n ôl yn wastad, ymgysylltu craidd, ac ysgwyddau yn ôl ac i lawr.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 90 eiliad rhwng setiau.

Gwasg y Frest i Gylchdroi

A. Dechreuwch orwedd wyneb yn wyneb ar y llawr gyda thraed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u pwyntio tuag at y nenfwd. Daliwch bwysau ym mhob llaw dros y frest, cledrau'n wynebu traed.

B. Pwyswch y pwysau uwchben y frest fel bod dwylo'n pentyrru i'r dde dros ysgwyddau, gan droi cledrau i wynebu tuag at ei gilydd ar y brig.

C. Pwysau is yn ôl uchder y frest tp, gan gylchdroi cledrau i wynebu traed i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 90 eiliad rhwng setiau.

Rhes Sengl-Braich

A. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint gyda'r droed dde ymlaen, y llaw dde ar y glun dde, a'r goes chwith wedi'i hymestyn yn ôl, yn syth ond heb ei chloi. Daliwch bwysau yn y llaw chwith yn union o dan yr ysgwydd chwith, palmwydd yn wynebu i mewn, colfachog torso ymlaen tua 45 gradd.

B. Gan gadw ysgwydd yn ôl ac i lawr, ymgysylltwch gyhyrau uchaf y cefn i rwyfo'r llaw chwith i fyny i'r asennau chwith, gan gadw'r penelin yn dynn.

C. Gostyngwch y pwysau yn ôl i ddechrau.

Gwnewch 3 set o 8 cynrychiolydd, gan orffwys am 90 eiliad rhwng setiau. Newid ochr; ailadrodd.

Penlinio DB Woodchopper

A. Dechreuwch hanner penlinio gyda'r droed chwith ymlaen, pen-glin dde ar y llawr. Daliwch bwysau yn llorweddol rhwng y ddwy law o flaen y cluniau.

B. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu, cylchdroi torso i'r chwith a chodi'r pwysau uwchben ac i'r chwith.

C. Gostyngwch y pwysau ar draws y corff i du allan y glun dde.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau. Newid ochr; ailadrodd.

Frogger i Neidio Squat

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed clun-lled ar wahân.

B. Plygu wrth y pengliniau i osod dwylo ar y llawr o flaen traed. Neidio traed yn ôl i safle planc uchel.

C. Ar unwaith neidio traed i fyny y tu allan i ddwylo i lanio mewn sgwat, sefyll i fyny, a neidio.

D. Glaniwch yn feddal ac yn arafach i mewn i sgwat i roi dwylo ar y llawr y tu ôl i'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys am 60 eiliad rhwng setiau

Adolygiad ar gyfer