20 Symud i Gryfhau mewn 2 Wythnos

Nghynnwys

• Dyma'ch trefn ymarfer corff:
  
• Diwrnod gwaith 1
• Squats
• Gwasg dumbbell incline
• Ciniawau gyda dumbbell
• Wyneb yn tynnu
• Plank estyn-o dan
• Diwrnod gwaith 2
• Thruster wedi'i addasu
• Cam i fyny
• Croesfan cebl
• Ysgyfaint ochrol
• Superman
• Diwrnod gwaith 3
• Cam ochr
• Rhes
• Lunge
• Ciciau coes
• Planc
• Diwrnod gwaith 4
• Sachau neidio
• Gwasgfa beic
• Neidiau squat
• Pont glute gyda band
• Dringwr mynydd
• Pa mor aml ddylech chi orffwys?

Os oes angen cychwyn da ar eich trefn ymarfer corff neu os ydych chi'n ddechreuwr yn ansicr beth i'w wneud gyntaf, mae cael cynllun yn allweddol.

Rydyn ni yma i helpu. Gall ein trefn ymarfer corff pythefnos ddarparu strwythur i'ch sesiynau gwaith gyda'r nod o gynyddu cryfder, cydbwysedd a symudedd.

Gwnewch yr ymarfer hwn bedwar diwrnod yr wythnos gydag egwyl undydd rhyngddynt, os yn bosibl.

Dyma'ch trefn ymarfer corff:

• Y cynhesu: Cyn pob ymarfer corff, treuliwch 10 munud yn gwneud taith gerdded sionc, loncian neu daith feic i godi curiad eich calon. Yna am 5–6 munud gwnewch ychydig o ymestyn deinamig.
• Workout 1–3: Mae dull corff llawn gyda chymysgedd o ymarferion cryfder corff uchaf ac isaf yn gwneud y mwyaf o'ch amser ac yn eich hwyluso chi. Cwblhewch 3 set o bob ymarfer, 10–15 cynrychiolydd yr un (fel y nodir isod). Gorffwyswch 30-60 eiliad rhwng setiau ac 1–2 munud rhwng pob ymarfer.
• Workout 4: Mae cyfuniad o ymarferion cardio-seiliedig a symudiadau craidd-benodol yn herio'ch dygnwch. Trin y drefn hon fel cylched: Cwblhewch 1 set o bob ymarfer corff gefn wrth gefn, gorffwyswch am 1 munud, yna ailadroddwch 2 waith yn fwy.

Ar ddiwedd y pythefnos dylech deimlo'n gryf, yn bwerus ac yn fedrus - rydych chi wedi rhoi'r ecwiti chwys yn bendant. Yn barod, set, ewch!

Diwrnod gwaith 1

Cwblhewch 3 set o bob ymarfer cyn symud ymlaen i'r nesaf.

Squats

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

3 set, 15 cynrychiolydd

Nid oes unrhyw beth llawer mwy sylfaenol na sgwat, felly mae cychwyn pethau gyda'r fersiwn pwysau corff hon yn lle gwych i ddechrau. Yn ystod y symudiad, gwnewch yn siŵr bod eich ysgwyddau yn ôl, bod eich syllu o'ch blaen, a'ch pengliniau'n cwympo allan, nid i mewn.

Gwasg dumbbell incline

trwy Gfycat

3 set, 10 cynrychiolydd

Bydd angen mainc a rhai dumbbells arnoch i gyflawni'r ymarfer hwn. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda dumbbells 10- neu 12-punt nes eich bod yn gyffyrddus â'r symudiad. Gosodwch y fainc ar ongl 30 gradd. Defnyddiwch gyhyrau eich brest i arwain estyniad y fraich.

Ciniawau gyda dumbbell

trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd bob coes

Mae ychwanegu cyrl bicep at lunge yn ychwanegu haen o anhawster, gan herio'ch cyhyrau, a chydbwyso, mewn ffordd ychwanegol. Unwaith eto, os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch gyda dumbbells pwysau ysgafnach, fel 8 neu 10 pwys, nes eich bod chi'n teimlo'n sefydlog yn y symudiad.

Wyneb yn tynnu

trwy Gfycat

3 set, 10 cynrychiolydd

Gan dargedu'ch ysgwyddau a'ch cefn uchaf, gall tynnu wynebau ymddangos yn lletchwith ar y dechrau, ond byddwch chi'n teimlo'r llosg mewn dim o dro. Defnyddiwch fand gwrthiant wedi'i angori i bwynt uwch eich pen i'w gwblhau.

Plank estyn-o dan

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

3 set, 12 tap

Mae dod â'r ymarfer i ben gydag ymarfer craidd-benodol yn ffordd wych o fynd. Sbeiswch blanc rheolaidd trwy ychwanegu'r tap estynedig hwn. Rhowch sylw arbennig i'ch cefn isaf, gan sicrhau nad yw'n sag, a bod eich cluniau'n aros yn sgwâr i'r llawr.

Diwrnod gwaith 2

Cwblhewch 3 set o bob ymarfer cyn symud ymlaen i'r nesaf.

Thruster wedi'i addasu

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd

Mae cyfuno sgwat â gwasg dumbbell uwchben yn creu symudiad cyfansawdd, sy'n gweithio cyhyrau a chymalau lluosog i losgi calorïau ychwanegol. Dylai dumbbells pump neu 8 pwys weithio'n dda i ddechreuwr.

Cam i fyny

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd bob coes

Heriwch eich cydbwysedd a'ch sefydlogrwydd wrth gryfhau cyhyrau eich coesau gyda chamau i fyny. Dal dumbbell ym mhob llaw am her ychwanegol. Gwthiwch trwy'ch sodlau i ganolbwyntio ar eich glutes trwy gydol y symudiad.

Croesfan cebl

trwy Gfycat

3 set, 10 cynrychiolydd

Targedwch eich brest gyda chroesiad cebl. Defnyddiwch beiriant cebl yn y gampfa neu ddau fand gwrthiant. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n tynnu gyda'ch pectorals, nid eich breichiau.

Ysgyfaint ochrol

trwy Gfycat

3 set, 10 cynrychiolydd bob coes

Mae symudiad awyren ochr yn bwysig mewn trefn ymarfer corff gyflawn. Canolbwyntiwch ar eistedd yn ôl i'ch glutes ar waelod y symudiad i gael y gorau ohono, o safbwynt cryfder a symudedd.

Superman

trwy Gfycat

3 set, 10 cynrychiolydd

Yn dwyllodrus o syml, mae'r ymarfer superman yn benodol i graidd, gan weithio'r cyhyrau abs a chefn isaf. Ewch mor araf ac mor rheoledig ag y gallwch yn ystod y symudiad hwn. Anelwch at saib bach ar y brig.

Diwrnod gwaith 3

Cwblhewch 3 set o bob ymarfer cyn symud ymlaen i'r nesaf.

Cam ochr

trwy Gfycat

3 set, 10 cam bob ffordd

Mae cam ochr band yn wych ar gyfer cynhesu'ch cluniau cyn ymarfer corff, ond mae hefyd yn cryfhau'r cyhyrau hynny hefyd. Po isaf y byddwch chi'n sgwatio i lawr, anoddaf fydd yr ymarfer hwn.

Rhes

trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd

Mae cryfhau cyhyrau eich cefn yn hanfodol i gynnal ystum da a rhwyddineb bywyd bob dydd. Defnyddiwch fand gwrthiant fel y dangosir yma. Gall dumbbells weithio hefyd.

Lunge

trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd bob coes

Lunge eich ffordd i goesau cryfach. Dim ond pwysau corff sy'n ofynnol. Camwch ymlaen fel bod eich coesau'n ffurfio triongl gyda'r ddaear ac yn is i lawr i lunge llonydd.

Ciciau coes

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

3 set, 12 cynrychiolydd bob coes

Cryfhau eich cluniau a'ch glutes gyda kickbacks. Ewch yn araf, gan godi'ch coes mor bell oddi ar y ddaear ag y bydd yn mynd wrth gadw'ch pelfis yn sgwâr i'r llawr.

Planc

trwy Gfycat

3 set nes methu

Mae'r planc yn recriwtio llawer o gyhyrau yn eich corff, nid dim ond eich abs, sy'n ei gwneud yn ymarfer gwirioneddol effeithiol i'w gynnwys yn eich trefn arferol. Mae angen i'ch craidd fod yn gryf ac yn sefydlog yn y safbwynt hwn. Cymerwch ofal bod eich ysgwyddau hefyd i lawr ac yn ôl a bod eich gwddf yn niwtral.

Diwrnod gwaith 4

Cwblhewch yr ymarfer hwn fel cylched: Cwblhewch 1 set o jaciau neidio, yna symudwch i'r wasgfa feic, ac ati, nes eich bod wedi cwblhau'r 5 ymarfer. Yna gorffwys ac ailadrodd y gylched ddwywaith yn fwy.

Sachau neidio

trwy Gfycat

1 munud

Bydd jaciau neidio clasurol ond effeithiol yn eich galluogi i symud. Os yw'r naid yn ormod, tapiwch eich traed allan fesul un yn lle.

Gwasgfa beic

o GIFs Ymarfer trwy Gfycat

20 cynrychiolydd

Trwy gadw'ch pen, eich gwddf a'ch cefn uchaf yn cael eu codi oddi ar y ddaear trwy gydol y symudiad hwn, fe wnaeth eich arhosiad abs ymgysylltu trwy'r amser. Sicrhewch fod eich ên yn aros heb ei dynnu. Canolbwyntiwch ar y twist torso i dargedu eich obliques.

Neidiau squat

trwy Gfycat

10–12 cynrychiolydd

Mae neidiau sgwat yn ddwysedd uchel, ond mae ganddyn nhw daliad uchel. Canolbwyntiwch ar ffrwydro i fyny trwy beli eich traed, neidio mor uchel ag y gallwch chi fynd, ac yna glanio'n feddal ar beli eich traed. Defnyddiwch ofal gyda'r ymarfer hwn os oes gennych unrhyw anafiadau corff is neu broblemau ar y cyd.

Pont glute gyda band

trwy Gfycat

15 cynrychiolydd

Mae cwblhau pont glute gyda band reit uwchben eich pengliniau yn ychwanegu haen arall o densiwn, sy'n gofyn am fwy o actifadu cyhyrau o'ch glutes a'ch cluniau. Gwasgwch eich glutes ac ymgysylltwch â llawr eich pelfis ar y brig.

Dringwr mynydd

trwy Gfycat

20 cynrychiolydd

Craidd a cardio mewn un, mae dringwyr mynydd yn gofyn am gryfder a dygnwch. Cyflymder codi unwaith y bydd eich ffurflen yn sefydlog.

Pa mor aml ddylech chi orffwys?

I ddechreuwr, bydd un diwrnod o orffwys llwyr yn ddelfrydol ar gyfer adferiad. Y ddau ddiwrnod arall fe allech chi fynd am dro neu fynd am dro hawdd.

Rhowch bythefnos iddo a dewch allan yn gryfach gyda'r drefn hon. I bobl ar wyliau neu i ffwrdd o gampfa am gyfnod, gellir gwneud y drefn hon yn hawdd gydag offer y gallwch eu pacio yn eich bag. (Ar gyfer amnewid dumbbell, ystyriwch boteli dŵr gyda thywod.)

Canolbwyntiwch ar wneud i bob symudiad gyfrif, gan sefydlu'r cysylltiad meddwl-cyhyrau. Bydd eich corff yn sicr o ddiolch i chi am ddewis symud!

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.