Fe ddylech chi fod yn gwneud y tri math hyn o gardio

Nghynnwys

• Hanfodion Llwybrau Metabolaidd
• Llwybr Phosphagen = Sbrintiau
• Llwybr Glycolytig = Cyfnodau Hirach
• Llwybr Ocsidiol = Gwaith Dygnwch
• Pam fod y Llwybrau Metabolaidd yn Bwysig
• Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Metabolaidd Yn Eich Gweithfannau
• Adolygiad ar gyfer

Pan feddyliwch am fuddion ymarfer corff, mae'n debyg y byddwch chi'n meddwl am yr enillion y gallwch chi eu gweld, eu teimlo a'u mesur-Mae fy biceps yn fwy! Roedd codi'r peth hwnnw'n haws! Fi jyst rhedeg heb fod eisiau marw!

Ond a ydych chi erioed wedi meddwl sut mae'r hec mae'ch corff yn cael yr egni i sgwatio'n drwm, rhedeg llwybrau hir, neu gymryd dosbarth HIIT, a beth yn union sy'n digwydd i'w gwneud hi'n haws mynd o gwmpas nesaf? Daw'r ateb i lawr i dair prif system ynni'r corff (a elwir hefyd yn llwybrau metabolaidd), sy'n tanio pob peth rydych chi'n ei wneud. (Cysylltiedig: Hanfodion Eich Systemau Ynni Aerobig ac Anaerobig)

Gall deall y llwybrau metabolaidd helpu a allwch chi hyfforddi gyda mwy o fwriad, nid yn unig ar gyfer perfformiad ffitrwydd ond hefyd ar gyfer bywyd.

Hanfodion Llwybrau Metabolaidd

Cyn mynd i mewn i nitty-graeanog y llwybrau metabolaidd, mae'n rhaid i chi ddeall bod eich corff yn defnyddio bwyd ar gyfer ynni trwy ei drawsnewid yn ATP (adenosine triphosphate). "Mae ATP yn foleciwl sy'n cael ei storio yn ein cyhyrau a dyma'r ffynhonnell egni uniongyrchol ar gyfer crebachu cyhyrau mewn bywyd ac ymarfer corff," eglura Natasha Bhuyan, M.D., Un Darparwr Meddygol. Yn y bôn, mae ATP yn gwneud i'ch corff yr hyn y mae tanwydd yn ei wneud i gar: yn ei gadw i redeg.

Oherwydd na all eich corff storio tunnell o ATP, rydych chi'n gwneud mwy yn barhaus. Mae gan y corff dynol dair system wahanol (llwybrau metabolaidd) y gall eu defnyddio i gynhyrchu ATP: y llwybr phosphagen, y llwybr glycolytig, a'r llwybr ocsideiddiol, eglura Hyfforddwr Lefel 4 CrossFit Dave Lipson a Sylfaenydd Thundr Bro, platfform ffitrwydd addysgol. "Mae'r tri yn gweithio gyda'i gilydd yn gyson, ond byddan nhw'n cymryd eu tro fel yr injan ddominyddol, yn dibynnu ar ba ymarfer corff rydych chi'n ei wneud, pa mor hir rydych chi'n ei wneud, a'r dwyster."

Llwybr Phosphagen = Sbrintiau

Mae'r llwybr phosphagen (a elwir hefyd yn llwybr ffosffocreatin) yn defnyddio'r ffosffad creatine moleciwl i wneud ATP iawn yn gyflym. Hoffwch, blinciwch a byddwch yn gweld ei eisiau.

Nid oes llawer o ffosffad creatine yn cael ei storio yn y cyhyrau, felly mae ychydig o egni ar gael. "Gallwch chi fynegi llawer o bŵer gan ddefnyddio'r llwybr hwn, ond nid yn hir iawn," meddai Lipson. Mewn gwirionedd, dim ond tua 10 eiliad y mae'n para. Felly pryd ydych chi'n defnyddio'r injan hon? Pryd bynnag rydych chi'n mynegi 100 y cant o'ch pŵer neu ddwyster. Meddwl:

• Sbrint 100-metr
• Nofio 25 llath
• 1 cynrychiolydd max deadlift

Yup. "Mae hyd yn oed 1 cynrychiolydd ar y mwyaf bob 3 munud am 15 munud yn y categori hwn," meddai Lipson. (Cysylltiedig: Yr hyn y mae angen i chi ei wybod am Hyfforddiant gyda'ch 1 Cynrychiolydd Max)

"Bydd hyfforddi'r system hon yn gwella'ch cyflymder ffrwydrol, eich cryfder a'ch pŵer fel y byddwch chi'n gallu neidio'n uwch, gwibio yn gyflymach, a thaflu'n galetach," meddai David Greuner, M.D. o NYC Surgical Associates.

Llwybr Glycolytig = Cyfnodau Hirach

Efallai y byddwch chi'n meddwl am y llwybr glycolytig fel yr injan "ganol". Pan fyddwch chi'n defnyddio'r llwybr hwn, mae'ch corff yn torri glycogen yn bennaf - sy'n dod o ffynonellau carbohydradau i mewn i ATP, eglura Melody Schoenfeld, C.S.C.S., sylfaenydd Flawless Fitness yn Pasadena, CA. Mae hyn yn gwneud y corff yn hynod effeithlon wrth ddefnyddio glycogen ar gyfer ynni trwy broses o'r enw glycolysis. (Dyna pam, os ydych chi ar y diet keto efallai y byddwch chi'n cael hyfforddiant amser caled ar ddwyster oherwydd bod eich siopau glycogen mor isel.)

"Mae'r llwybr hwn yn darparu ffynhonnell egni gyflym ar gyfer ymarfer corff sy'n para hyd at oddeutu 90 eiliad," eglura Schoenfeld. Gallai hynny gynnwys pethau fel:

• Sbrint 400 metr
• Pwysau codi am gyfnodau byr
• Chwaraeon sy'n gofyn am hyrddiadau cyflym o gyflymder, fel pêl-fasged,
• Rhaglenni hyfforddi egwyl dwyster uchel

Un pwynt pwysig: "Nid hyd cyffredinol eich ymarfer corff sy'n penderfynu pa lwybr rydych chi ynddo," eglura Lipson. "Os ydych chi'n gwneud 30 i 60 eiliad o waith, ac yna'n gorffwys 30 eiliad cyn ailadrodd, rydych chi'n dal i fod yn y llwybr glycolytig." (Cysylltiedig: Oes rhaid i chi Wneud HIIT I Fod Yn Ffit?)

Os ydych chi erioed wedi gwneud ymarfer heriol o bell, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â'r teimlad brifo cystal o asid lactig yn cronni yn eich cyhyrau. Mae hynny oherwydd bod asid lactig yn sgil-gynnyrch gwastraff o'r llwybr glycolytig. "Mae asid lactig yn cronni yn y cyhyrau, gan achosi poen a blinder, sy'n ei gwneud hi'n anodd cynnal dwyster," eglura Dr. Bhuyan. (Gelwir hyn yn drothwy lactig).

Newyddion da: Po fwyaf y byddwch chi'n hyfforddi yn y llwybr glycolytig, y mwyaf effeithlon y byddwch chi'n dod i greu ATP, felly byddwch chi'n creu llai o wastraff, meddai Dr. Bhuyan. Yn y pen draw, mae hynny'n golygu y gallwch chi ymarfer ar y dwyster hwnnw am gyfnod hirach. "Rydych chi'n cael clec fawr am eich bwch yma," ychwanega Lipson. Er enghraifft, dim ond dau o fuddion HIIT yw llosgi braster a rhoi hwb i'ch metaboledd.

Llwybr Ocsidiol = Gwaith Dygnwch

Prif ffynhonnell tanwydd y llwybr ocsideiddiol yw braster. Fe'i gelwir yn llwybr ocsideiddiol oherwydd mae angen ocsigen arno er mwyn cynhyrchu ATP, eglura Dr. Greuner. Felly mae'r systemau phosphagen a glycolytig yn anaerobig ac peidiwch â angen ocsigen; mae'r llwybr ocsideiddiol yn aerobig, sy'n golygu ei fod yn gwneud hynny. Yn wahanol i'r system phosphagen a glycolytig, gall y system aerobig ddarparu llawer o egni am amser hir, meddai Schoenfeld. (Cysylltiedig: A ddylwn i fod yn gweithio allan yn y parth llosgi braster?)

"Mae llawer o bobl yn ymarfer yn y llwybr hwn yn unig," meddai Dr. Bhuyan. Os ydych chi'n farathoner neu'n byw ac yn anadlu gan cardio araf-a-mynd (neu LISS), mae'n debyg bod hynny'n wir i chi. Y llwybr ocsideiddiol yw'r hyn a ddefnyddir yn ystod ymarfer corff sy'n cael ei gategoreiddio'n draddodiadol fel "cardio".

• Gweithgareddau bywyd bob dydd
• Loncian 30 munud
• 40 munud ar yr eliptig
• Beicio 20 milltir

Ydy, mae hyn yn cael ei chwarae wrth ymarfer, ond dyma hefyd sy'n ein cadw ni'n hymian mewn bywyd - p'un a ydyn ni'n gwylio Y Baglor, prepio prydau bwyd, neu gawod.

Er bod y llwybr ocsideiddiol bob amser yn weithredol, mae'r broses ocsideiddiol o drosi braster yn egni yn cymryd llawer mwy o amser na'r prosesau anaerobig, esboniodd. "Dyna pam ei fod yn cael ei ystyried y math arafaf o greu ynni." Ar ôl cychwyn, dyma'r system sy'n eich cadw chi i fynd am weithgareddau dygnwch fel beicio mynydd, rhedeg marathon, a nofio hir.

Mae'r llwybr ocsideiddiol yn hynod addasol, meddai Sanjiv Patel, M.D., cardiolegydd yn Sefydliad y Galon a Fasgwlaidd MemorialCare yng Nghanolfan Feddygol Orange Coast yn Fountain Valley, CA. Mae hynny'n golygu po fwyaf y byddwch chi'n ei ddefnyddio, y gorau y mae'n gweithio. Mae unrhyw un sydd erioed wedi gwneud soffa-i-5K yn gwybod bod y ffenomen hon yn wir. "Gall hyfforddiant llwybr ocsideiddiol (neu aerobig) fod â buddion rhagorol i'r galon a cholli braster," meddai. (Gweler: Nid oes angen i chi wneud Cardio i golli pwysau - ond mae dal)

Pam fod y Llwybrau Metabolaidd yn Bwysig

Mae llawer o bobl yn arbenigo yn un o'r llwybrau metabolaidd hyn wrth esgeuluso gweithgareddau sy'n hyfforddi'r ddau arall. Ond mae'n bwysig iawn hyfforddi'r tri fel bod eich corff yn dod yn fwy effeithlon wrth ddefnyddio ynni ym mhob senario, meddai Dr. Bhuyan.

Ac nid yw'r tair system mewn gwirionedd yn annibynnol ar ei gilydd: Bydd gwneud sbrintiau Tabata yn eich gwneud chi'n rhedwr pellter hir gwell, yn yr un modd ag y gall hyfforddi ar gyfer marathon wella pa mor gyflym rydych chi'n gallu gwella o ddosbarth HIIT.

"Bydd gweithio'r tri yn eich gwneud chi'n athletwr mwy cyflawn," ychwanega Lipson. (Dyna pam mai'r ateb i'r cwestiwn oesol: "Sy'n Well: Rhedeg yn Gyflymach neu'n Hirach?" Yw y ddau.)

Sut i Ymgorffori Hyfforddiant Metabolaidd Yn Eich Gweithfannau

Felly sut ydych chi'n datblygu gallu ym mhob un o'r tri llwybr metabolaidd? "Mae hyfforddi gydag amrywiaeth yn allweddol i weithio allan yn ddoethach, nid yn anoddach," meddai Dr. Bhuyan. Diffoddwch eich sesiynau gwaith trwy gydol yr wythnos i ymgorffori ymarfer corff sy'n hyfforddi pob system. (Cysylltiedig: Dyma Sut Mae Wythnos Workouts Cytbwys Perffaith yn Edrych)

Gallai hynny edrych fel wythnos gyda:

• Gweithrediadau rhedeg cyfwng, rhediad 5K wedi'i amseru neu tempo, a rhediad hir
• Dau weithgaredd codi pwysau trwm, rhwyfo 10K, a dosbarth CrossFit WOD neu HIIT
• Dosbarth beicio, taith feic hir / araf, ac ymarfer beic ymosod

ICYWW: A allwch chi gyfuno dau lwybr i mewn i un ymarfer corff? Er enghraifft, profwch uchafswm 1 neu 3 cynrychiolydd (llwybr phosphagen) ac yna gwnewch yr ymarfer TRX HIIT hwn (llwybr glycolytig). Dywed Lipson ie. "Ond os oes rhaid i chi ffitio'r ddau hynny yn yr un sesiwn, efallai y byddwch chi'n colli nerth yr ymarfer oherwydd mae'n cymryd amser hir i gynhesu'ch hun i uchafswm un cynrychiolydd. Mae risg bob amser i'r ddau gael eu haberthu." (Cysylltiedig: A yw'r Gorchymyn * yn Perfformio Eich Ymarferion yn Bwysig?)

Os yw hyn i gyd yn llethol iawn, cymerwch anadl: "I'r boblogaeth yn gyffredinol, rwyf am weld mwy o bobl yn gwneud ymarfer corff," meddai Dr. Patel. Felly os ydych chi'n newydd i weithio allan, ei awgrym yw cadw at yr hyn rydych chi'n ei fwynhau.

Ond os ydych chi wedi taro llwyfandir neu eisiau dod mor heini â phosib? Gall rhaglen hyfforddi sy'n defnyddio'r tri llwybr metabolaidd eich helpu i lefelu.

Adolygiad ar gyfer