The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan

Nghynnwys

• Beth Yw Deiet Llysieuol?
• Buddion Iechyd
• Gall Wella Colli Pwysau
• Gall leihau risg canser
• Mai Sefydlogi Siwgr Gwaed
• Yn Hybu Iechyd y Galon
• Anfanteision posib
• Bwydydd i'w Bwyta
• Bwydydd i'w Osgoi
• Cynllun Prydau Sampl
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Y Llinell Waelod

Mae'r diet llysieuol wedi ennill poblogrwydd eang yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Mae rhai astudiaethau yn amcangyfrif bod llysieuwyr yn cyfrif am hyd at 18% o'r boblogaeth fyd-eang (1).

Ar wahân i fuddion moesegol ac amgylcheddol torri cig o'ch diet, gall diet llysieuol wedi'i gynllunio'n dda hefyd leihau'ch risg o glefyd cronig, cefnogi colli pwysau a gwella ansawdd eich diet.

Mae'r erthygl hon yn darparu canllaw i ddechreuwyr ar y diet llysieuol, gan gynnwys cynllun pryd bwyd enghreifftiol am wythnos.

Beth Yw Deiet Llysieuol?

Mae'r diet llysieuol yn cynnwys ymatal rhag bwyta cig, pysgod a dofednod.

Mae pobl yn aml yn mabwysiadu diet llysieuol am resymau crefyddol neu bersonol, yn ogystal â materion moesegol, fel hawliau anifeiliaid.

Mae eraill yn penderfynu dod yn llysieuwr am resymau amgylcheddol, gan fod cynhyrchu da byw yn cynyddu allyriadau nwyon tŷ gwydr, yn cyfrannu at newid yn yr hinsawdd ac yn gofyn am lawer iawn o ddŵr, ynni ac adnoddau naturiol (2,).

Mae sawl math o lysieuaeth, ac mae pob un yn wahanol yn eu cyfyngiadau.

Mae'r mathau mwyaf cyffredin yn cynnwys:

• Deiet lacto-ovo-llysieuol: Yn dileu cig, pysgod a dofednod ond yn caniatáu wyau a chynhyrchion llaeth.
• Deiet lacto-llysieuol: Yn dileu cig, pysgod, dofednod ac wyau ond yn caniatáu cynhyrchion llaeth.
• Deiet Ovo-llysieuol: Yn dileu cig, pysgod, dofednod a chynhyrchion llaeth ond yn caniatáu wyau.
• Deiet Pescetarian: Yn dileu cig a dofednod ond yn caniatáu pysgod ac weithiau wyau a chynhyrchion llaeth.
• Deiet fegan: Yn dileu cig, pysgod, dofednod, wyau a chynhyrchion llaeth, yn ogystal â chynhyrchion eraill sy'n deillio o anifeiliaid, fel mêl.
• Deiet hyblyg: Deiet llysieuol yn bennaf sy'n cynnwys cig, pysgod neu ddofednod achlysurol.

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl sy'n dilyn diet llysieuol yn bwyta cig, pysgod na dofednod. Mae amrywiadau eraill yn cynnwys cynnwys neu eithrio wyau, llaeth a chynhyrchion anifeiliaid eraill.

Buddion Iechyd

Mae dietau llysieuol yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod llysieuwyr yn tueddu i fod â gwell ansawdd diet na bwytawyr cig a chymeriant uwch o faetholion pwysig fel ffibr, fitamin C, fitamin E a magnesiwm (,).

Gall diet llysieuol ddarparu sawl hwb iechyd arall hefyd.

Gall Wella Colli Pwysau

Gall newid i ddeiet llysieuol fod yn strategaeth effeithiol os ydych chi'n ceisio colli pwysau.

Mewn gwirionedd, nododd un adolygiad o 12 astudiaeth fod llysieuwyr, ar gyfartaledd, wedi profi 4.5 yn fwy o bunnoedd (2 kg) o golli pwysau dros 18 wythnos na phobl nad ydynt yn llysieuwyr ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth chwe mis mewn 74 o bobl â diabetes math 2 fod dietau llysieuol bron ddwywaith mor effeithiol o ran lleihau pwysau corff na dietau calorïau isel ().

Hefyd, dangosodd astudiaeth mewn bron i 61,000 o oedolion fod llysieuwyr yn tueddu i fod â mynegai màs y corff is (BMI) nag omnivores - BMI yw mesur braster corff yn seiliedig ar uchder a phwysau ().

Gall leihau risg canser

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai diet llysieuol fod yn gysylltiedig â risg is o ganser - gan gynnwys rhai'r fron, y colon, y rectwm a'r stumog (,,).

Fodd bynnag, mae'r ymchwil gyfredol wedi'i gyfyngu i astudiaethau arsylwadol, na allant brofi perthynas achos ac effaith. Cadwch mewn cof bod rhai astudiaethau wedi troi canfyddiadau anghyson (,).

Felly, mae angen mwy o ymchwil i ddeall sut y gall llysieuaeth effeithio ar risg canser.

Mai Sefydlogi Siwgr Gwaed

Mae sawl astudiaeth yn nodi y gallai dietau llysieuol helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed iach.

Er enghraifft, roedd un adolygiad o chwe astudiaeth yn cysylltu llysieuaeth â gwell rheolaeth ar siwgr gwaed mewn pobl â diabetes math 2 ().

Gall dietau llysieuol hefyd atal diabetes trwy sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed yn y tymor hir.

Yn ôl un astudiaeth mewn 2,918 o bobl, roedd newid o ddeiet heb fod yn llysieuwr i ddeiet llysieuol yn gysylltiedig â llai o risg o 53% o ddiabetes dros bum mlynedd ar gyfartaledd ().

Yn Hybu Iechyd y Galon

Mae dietau llysieuol yn lleihau sawl ffactor risg clefyd y galon i helpu i gadw'ch calon yn iach ac yn gryf.

Clymodd un astudiaeth mewn 76 o bobl ddeietau llysieuol â lefelau is o driglyseridau, cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” - mae pob un ohonynt yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon wrth eu dyrchafu ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth ddiweddar arall mewn 118 o bobl fod diet llysieuol calorïau isel yn fwy effeithiol wrth leihau colesterol LDL “drwg” na diet Môr y Canoldir ().

Mae ymchwil arall yn dangos y gallai llysieuaeth fod yn gysylltiedig â lefelau pwysedd gwaed is. Mae pwysedd gwaed uchel yn ffactor risg allweddol arall ar gyfer clefyd y galon (,).

Nid yn unig y mae llysieuwyr yn tueddu i gael cymeriant uwch o sawl maetholion allweddol, ond mae llysieuaeth wedi bod yn gysylltiedig â cholli pwysau, llai o risg canser, gwell siwgr yn y gwaed a gwell iechyd y galon.

Anfanteision posib

Gall diet llysieuol cyflawn fod yn iach a maethlon.

Fodd bynnag, gallai hefyd gynyddu eich risg o rai diffygion maethol.

Mae cig, dofednod a physgod yn cyflenwi llawer iawn o brotein ac asidau brasterog omega-3, yn ogystal â microfaethynnau fel sinc, seleniwm, haearn a fitamin B12 ().

Mae cynhyrchion anifeiliaid eraill fel llaeth ac wyau hefyd yn cynnwys digon o fitaminau calsiwm, fitamin D a B (,).

Wrth dorri cig neu gynhyrchion anifeiliaid eraill o'ch diet, mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n cael y maetholion hanfodol hyn o ffynonellau eraill.

Mae astudiaethau'n dangos bod llysieuwyr mewn risg uwch o ddiffygion protein, calsiwm, haearn, ïodin a fitamin B12 (,,,).

Gall diffyg maethol yn y microfaethynnau allweddol hyn arwain at symptomau fel blinder, gwendid, anemia, colli esgyrn a materion thyroid (,,,).

Mae cynnwys amrywiaeth o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, ffynonellau protein a bwydydd caerog yn ffordd hawdd o sicrhau eich bod chi'n cael maeth priodol.

Mae amlivitaminau ac atchwanegiadau yn opsiwn arall i gynyddu eich cymeriant yn gyflym a gwneud iawn am ddiffygion posibl.

Gall torri allan cig a chynhyrchion sy'n seiliedig ar anifeiliaid gynyddu eich risg o ddiffygion maethol. Gall diet cytbwys - ochr yn ochr ag atchwanegiadau o bosibl - helpu i atal diffygion.

Bwydydd i'w Bwyta

Dylai diet llysieuol gynnwys cymysgedd amrywiol o ffrwythau, llysiau, grawn, brasterau iach a phroteinau.

I ddisodli'r protein a ddarperir gan gig yn eich diet, cynhwyswch amrywiaeth o fwydydd planhigion sy'n llawn protein fel cnau, hadau, codlysiau, tymer, tofu a seitan.

Os dilynwch ddeiet lacto-ovo-llysieuol, gall wyau a llaeth hefyd roi hwb i'ch cymeriant protein.

Bydd bwyta bwydydd cyfan dwys o faetholion fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn yn cyflenwi ystod o fitaminau a mwynau pwysig i lenwi unrhyw fylchau maethol yn eich diet.

Ychydig o fwydydd iach i'w bwyta ar ddeiet llysieuol yw:

• Ffrwythau: Afalau, bananas, aeron, orennau, melonau, gellyg, eirin gwlanog
• Llysiau: Gwyrddion dail, asbaragws, brocoli, tomatos, moron
• Grawn: Quinoa, haidd, gwenith yr hydd, reis, ceirch
• Codlysiau: Lentils, ffa, pys, gwygbys.
• Cnau: Cnau almon, cnau Ffrengig, cashiw, castanau
• Hadau: Hadau llin, chia a hadau cywarch
• Brasterau iach: Olew cnau coco, olew olewydd, afocados
• Proteinau: Tempeh, tofu, seitan, natto, burum maethol, spirulina, wyau, cynhyrchion llaeth

Mae diet llysieuol iach yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd maethlon fel ffrwythau, llysiau, grawn, brasterau iach a phroteinau wedi'u seilio ar blanhigion.

Bwydydd i'w Osgoi

Mae yna lawer o amrywiadau o lysieuaeth, pob un â chyfyngiadau gwahanol.

Mae llysieuaeth lacto-ovo, y math mwyaf cyffredin o ddeiet llysieuol, yn cynnwys dileu'r holl gig, dofednod a physgod.

Gall mathau eraill o lysieuwyr hefyd osgoi bwydydd fel wyau a llaeth.

Deiet fegan yw'r math mwyaf cyfyngol o lysieuaeth oherwydd ei fod yn bario cig, dofednod, pysgod, wyau, llaeth ac unrhyw gynhyrchion anifeiliaid eraill.

Yn dibynnu ar eich anghenion a'ch dewisiadau, efallai y bydd yn rhaid i chi osgoi'r bwydydd canlynol ar ddeiet llysieuol:

• Cig: Cig eidion, cig llo a phorc
• Dofednod: Cyw iâr a thwrci
• Pysgod a physgod cregyn: Nid yw'r cyfyngiad hwn yn berthnasol i pescetariaid.
• Cynhwysion wedi'u seilio ar gig: Gelatin, lard, carmine, isinglass, asid oleic a suet
• Wyau: Mae'r cyfyngiad hwn yn berthnasol i feganiaid a lacto-lysieuwyr.
• Cynnyrch llefrith: Mae'r cyfyngiad hwn ar laeth, iogwrt a chaws yn berthnasol i feganiaid ac ovo-lysieuwyr.
• Cynhyrchion anifeiliaid eraill: Efallai y bydd feganiaid yn dewis osgoi mêl, gwenyn gwenyn a phaill.

Mae'r rhan fwyaf o lysieuwyr yn osgoi cig, dofednod a physgod. Gall amrywiadau penodol o lysieuaeth hefyd gyfyngu ar wyau, llaeth a chynhyrchion anifeiliaid eraill.

Cynllun Prydau Sampl

Er mwyn eich helpu i ddechrau, dyma gynllun pryd bwyd wythnos o hyd ar gyfer diet lacto-ovo-llysieuol.

Dydd Llun

• Brecwast: Blawd ceirch gyda ffrwythau a llin
• Cinio: Mae llysiau wedi'u grilio a hummus wedi'u lapio â ffrio tatws melys
• Cinio: Brechdan Tofu banh mi gyda slaw picl

Dydd Mawrth

• Brecwast: Wyau wedi'u sgramblo gyda thomatos, garlleg a madarch
• Cinio: Cychod Zucchini wedi'u stwffio â llysiau a feta gyda chawl tomato
• Cinio: Cyri chickpea gyda reis basmati

Dydd Mercher

• Brecwast: Iogwrt Groegaidd gyda hadau ac aeron chia
• Cinio: Salad Farro gyda thomatos, ciwcymbr a feta gyda chawl corbys sbeislyd
• Cinio: Parmesan eggplant gyda salad ochr

Dydd Iau

• Brecwast: Sgramblo tofu gyda phupur, winwns a sbigoglys
• Cinio: Bowlen Burrito gyda reis brown, ffa, afocado, salsa a llysiau
• Cinio: Paella llysiau gyda salad ochr

Dydd Gwener

• Brecwast: Tost gwenith cyflawn gydag afocado a burum maethol
• Cinio: Poced tofu pita wedi'i farinadu â salad Groegaidd
• Cinio: Peli cig cwinoa-ffa du gyda nwdls zucchini

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Smwddi o gêl, aeron, bananas, menyn cnau a llaeth almon
• Cinio: Byrgyr llysiau llysiau corbys coch gyda salad afocado
• Cinio: Bara gwastad gyda llysiau gardd wedi'u pilio a pesto

Dydd Sul

• Brecwast: Cêl a hash tatws melys
• Cinio: Pupurau cloch wedi'u stwffio â thymer gyda fritters zucchini
• Cinio: Tacos ffa du gyda reis blodfresych

Uchod mae bwydlen sampl o'r hyn y gall wythnos ar ddeiet lacto-ovo-llysieuol edrych. Gellir addasu'r cynllun hwn ar gyfer arddulliau eraill o lysieuaeth hefyd.

Y Llinell Waelod

Mae'r rhan fwyaf o lysieuwyr yn osgoi cig, dofednod a physgod, er bod rhai hefyd yn cyfyngu wyau, llaeth a chynhyrchion anifeiliaid eraill.

Gall diet llysieuol cytbwys gyda bwydydd maethlon fel cynnyrch, grawn, brasterau iach a phrotein wedi'i seilio ar blanhigion gynnig sawl budd, ond gallai gynyddu eich risg o ddiffygion maethol os yw wedi'i gynllunio'n wael.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn talu sylw manwl i ychydig o faetholion allweddol ac yn rowndio'ch diet gydag amrywiaeth o fwydydd iach. Trwy hynny, byddwch chi'n mwynhau buddion llysieuaeth wrth leihau'r sgîl-effeithiau i'r eithaf.