Sut i Golli Pwysau ar Ddeiet Llysieuol

Nghynnwys

• Beth yw diet llysieuol?
• Rhwystrau rhag colli pwysau ar ddeiet llysieuol
• Bwyta dognau mawr a dim digon o brotein
• Bwyta gormod o garbs wedi'u mireinio
• Gorwneud bwydydd sy'n llawn calorïau
• Canolbwyntio ar fwydydd llysieuol wedi'u prosesu'n fawr
• Awgrymiadau i golli pwysau ar ddeiet llysieuol
• Bwydydd llysieuol sy'n cynorthwyo colli pwysau
• Bwydydd i'w hosgoi ar ddeiet llysieuol ar gyfer colli pwysau
• Sampl o gynllun pryd llysieuol ar gyfer colli pwysau
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Diwrnod 4
• Diwrnod 5
• Y llinell waelod

Mae llysieuaeth wedi dod yn fwy a mwy poblogaidd yn ystod y blynyddoedd diwethaf.

Mae'r diet hwn yn gysylltiedig â risg is o glefydau cronig a gallai gynorthwyo colli pwysau ().

Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd colli pwysau ar ddeiet llysieuol - yn enwedig os ydych chi'n bwyta gormod o garbs wedi'u mireinio neu fwydydd wedi'u prosesu'n fawr.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i golli pwysau ar ddeiet llysieuol.

Beth yw diet llysieuol?

Nid yw dietau llysieuol yn cynnwys cig, pysgod a dofednod.

Efallai y bydd rhai pobl yn dilyn y diet hwn am resymau crefyddol neu foesegol, tra bod eraill yn cael eu tynnu at ei fuddion iechyd posibl.

Y prif fathau o ddeietau llysieuol yw:

• Lacto-ovo-llysieuol: yn caniatáu wyau a llaeth ond heb gynnwys cig, pysgod a dofednod
• Lacto-llysieuol: yn caniatáu llaeth ond heb gynnwys wyau, cig, pysgod a dofednod
• Ovo-llysieuwr: yn caniatáu wyau ond yn eithrio llaeth, cig, pysgod a dofednod
• Fegan: yn eithrio'r holl gynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys mêl, llaeth ac wyau

Mae patrymau bwyta eraill sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys y dietau hyblyg (sy'n cynnwys rhai bwydydd anifeiliaid ond yn llysieuol yn bennaf) a dietau pescataraidd (sy'n cynnwys pysgod ond nid cig).

Mae dietau llysieuol fel arfer yn canolbwyntio ar ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, codlysiau, cnau a hadau. Mae'r bwydydd hyn yn llawn ffibr, microfaethynnau, a chyfansoddion planhigion buddiol, ac maent yn tueddu i fod yn is mewn calorïau, braster a phrotein na bwydydd anifeiliaid.

Gan fod y diet hwn yn pwysleisio bwydydd sy'n llawn maetholion, mae'n gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon, canserau penodol, diabetes, a phwysedd gwaed uchel (,,,).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau'n dangos y gall dilyn diet llysieuol fod yn ffordd effeithiol o golli pwysau (,).

Fodd bynnag, mae buddion llysieuaeth yn dibynnu i raddau helaeth ar y mathau o fwydydd rydych chi'n eu bwyta a'ch arferion dietegol cyffredinol.

Bydd gorfwyta neu ddewis gormod o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr yn darparu llai o fuddion na diet yn seiliedig ar fwydydd planhigion cyfan heb eu diffinio - a gall fod sawl anfantais iddo.

Mae diet llysieuol yn eithrio cig, pysgod a dofednod ac yn canolbwyntio'n bennaf ar fwydydd planhigion. Mae wedi bod yn gysylltiedig â cholli pwysau a llai o risg o glefydau cronig, ond mae'r buddion hyn yn dibynnu ar ba fwydydd rydych chi'n eu bwyta.

Rhwystrau rhag colli pwysau ar ddeiet llysieuol

Er y gall llysieuaeth ymddangos yn ffordd effeithiol o daflu gormod o bwysau, gall sawl ffactor atal hyn rhag digwydd.

Bwyta dognau mawr a dim digon o brotein

Gall bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arwain at fagu pwysau.

Hyd yn oed os ydych chi'n llenwi bwydydd maethlon ar ddeiet llysieuol, efallai eich bod chi'n helpu'ch hun i ddognau mwy na'r angen.

Mae hyn yn arbennig o gyffredin os ydych chi'n sgimpio ar gymeriant protein.

Gall protein gynyddu llawnder trwy ostwng lefelau ghrelin, hormon sy'n rheoleiddio newyn, a all yn ei dro ostwng eich cymeriant calorïau cyffredinol a hybu colli pwysau (,,).

Os na fyddwch chi'n bwyta digon o brotein, efallai y byddwch chi'n bwyta mwy o fwyd i deimlo'n llawn - gan rwystro'ch ymdrechion i golli pwysau.

Er y gellir diwallu'ch anghenion protein yn hawdd ar ddeiet llysieuol, efallai y byddwch yn cael anawsterau ar y dechrau wrth i chi ddileu cig o'ch diet.

Bwyta gormod o garbs wedi'u mireinio

Gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs mireinio, fel bara, pizza, a phasta, fod yn hawdd gorfwyta ar ddeiet llysieuol.

Maent ar gael yn eang ac weithiau gallant fod yr unig opsiynau llysieuol mewn bwytai neu gynulliadau.

Mae bwydydd sy'n llawn carbs wedi'u mireinio yn tueddu i fod â diffyg ffibr ac nid ydyn nhw'n ffrwyno newyn cymaint â charbs cymhleth grawn cyflawn. O ganlyniad, gallant eich llwytho i lawr gyda gormod o galorïau ().

Yn fwy na hynny, mae rhai astudiaethau'n awgrymu bod carbs wedi'u mireinio yn sbarduno rhyddhau inswlin ychwanegol, hormon sy'n rheoleiddio siwgr yn y gwaed. Gall hyn hefyd gyfrannu at fagu pwysau (,).

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth gan gynnwys tua 500,000 o oedolion gysylltiad cryf rhwng lefelau inswlin uwch ar ôl cymeriant carb a mynegai màs y corff mwy (BMI) ().

Gorwneud bwydydd sy'n llawn calorïau

Wrth drosglwyddo i ddeiet llysieuol, fe allech chi gynyddu eich cymeriant o fwydydd braster uchel yn sylweddol.

Mae prydau llysieuol yn aml yn ymgorffori cnau, hadau, menyn cnau, afocados, neu gnau coco. Er bod y bwydydd hyn yn hynod faethlon ac yn llenwi, maent hefyd yn darparu 9 o galorïau y gram - o'u cymharu â 4 calorïau y gram o broteinau a charbs.

Er enghraifft, mae 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn cnau daear yn pacio 191 o galorïau, y mae 148 ohonynt yn dod o fraster ().

Yn fwy na hynny, mae llawer o bobl yn bwyta mwy na'r maint gweini argymelledig o fenyn cnau a brasterau iach eraill.

Canolbwyntio ar fwydydd llysieuol wedi'u prosesu'n fawr

Os ydych chi'n dibynnu ar ormod o fwydydd wedi'u prosesu fel rhan o ddeiet llysieuol, efallai y bydd gennych amser caled yn colli pwysau.

Mae cynhyrchion di-ri yn dechnegol llysieuol ond yn dal i borthi ychwanegion diangen a chynhwysion afiach eraill. Ymhlith yr enghreifftiau mae byrgyrs llysiau, amnewidion cig, prydau rhewgell, nwyddau wedi'u pobi, pwdinau wedi'u pecynnu, a chaws fegan.

Mae'r bwydydd hyn yn aml yn cael eu pacio nid yn unig â sodiwm, cyfansoddion wedi'u prosesu'n fawr, cadwolion cemegol, ac asiantau lliwio ond hefyd calorïau a siwgrau ychwanegol.

O ganlyniad, gallant gyfrannu at fagu pwysau wrth fwyta gormod.

Mewn gwirionedd, roedd adolygiad yn cysylltu cymeriant bwydydd uwch-brosesu â risg uwch o ordewdra, yn ogystal â lefelau colesterol a phwysedd gwaed LDL (drwg) uwch ().

Mae rhai rhwystrau i golli pwysau ar ddeiet llysieuol yn cynnwys peidio â bwyta digon o brotein a dibynnu'n ormodol ar garbs wedi'u mireinio, bwydydd llawn calorïau, ac eitemau wedi'u prosesu'n fawr.

Awgrymiadau i golli pwysau ar ddeiet llysieuol

Gall sawl strategaeth helpu i hyrwyddo colli pwysau ar ddeiet llysieuol, gan gynnwys:

• Llenwi hanner eich plât gyda llysiau nad ydynt yn startsh. Gall dewis llysiau llysiau uchel, fel brocoli, blodfresych, zucchini, llysiau gwyrdd deiliog, a madarch, eich helpu i aros yn llawn a lleihau'r cymeriant calorïau.
• Yn ymgorffori protein ym mhob pryd bwyd a byrbryd. Mae bwydydd llysieuol protein uchel yn cynnwys ffa, cnau, hadau, corbys, wyau, cynhyrchion llaeth, a bwydydd soi (fel tymer, tofu, ac edamame).
• Dewis carbs cymhleth. Mae'r bwydydd hyn sy'n rhoi hwb i lawnder yn cynnwys grawn cyflawn, llysiau â starts, ffrwythau a chodlysiau.
• Gwylio'ch dognau o fwydydd uchel mewn calorïau. Pâr cnau, hadau a brasterau iach gyda bwydydd calorïau is fel nad ydych chi'n gorfwyta.
• Bwyta bwydydd cyfan yn bennaf. Nid oes gan fwydydd heb eu prosesu, fel ffrwythau a llysiau cyfan, unrhyw gynhwysion diangen.
• Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu'n fawr. Osgoi dewisiadau amgen cig, prydau wedi'u rhewi, a bwydydd uwch-brosesedig eraill, gan eu bod yn debygol o gynnal ychwanegion afiach, halen ychwanegol, a siwgr ychwanegol.

Gall diet llysieuol cytbwys sy'n pwysleisio bwydydd planhigion cyfan ac yn cyfyngu ar garbs mireinio a chynhyrchion wedi'u prosesu'n fawr eich helpu i golli pwysau.

Yn dal i fod, peidiwch ag anghofio am gyfranwyr pwysig eraill at golli pwysau, fel cwsg iawn, hydradiad ac ymarfer corff.

Mae cynnwys protein ym mhob pryd bwyd, bwyta digon o fwydydd cyfan, a dileu eitemau sydd wedi'u prosesu'n fawr yn ddim ond ychydig o'r technegau y gallwch eu defnyddio i golli pwysau ar ddeiet llysieuol.

Bwydydd llysieuol sy'n cynorthwyo colli pwysau

I hybu colli pwysau, dewiswch ddeiet llysieuol sy'n llawn bwydydd planhigion cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Yn dibynnu ar eich regimen penodol, gallwch hefyd ymgorffori llaeth neu wyau.

Mae bwydydd llysieuol a allai gynorthwyo colli pwysau yn cynnwys:

• Llysiau nad ydynt yn startsh: brocoli, pupur cloch, blodfresych, zucchini, madarch, tomatos, eggplant, moron, seleri, a chiwcymbr
• Llysiau â starts: pys, tatws, corn, a sboncen gaeaf
• Ffrwythau: aeron, orennau, afalau, bananas, grawnwin, sitrws, ciwi, a mango
• Grawn cyflawn: cwinoa, reis brown, farro, miled, haidd a gwenith bulgur
• Ffa a chodlysiau: corbys, ffa du, ffa pinto, a ffa arennau
• Cnau a hadau: almonau, cnau Ffrengig, pistachios, cashews, hadau blodyn yr haul, hadau chia, a menyn cnau
• Proteinau heb lawer o fraster: ffa, codlysiau, cnau, hadau, menyn cnau, wyau, iogwrt Groegaidd, llaeth, a chynhyrchion soi fel tofu, tempeh, ac edamame
• Brasterau iach: afocado, olew olewydd, cnau coco, cnau, hadau, menyn cnau, a chaws
• Dŵr a diodydd iach eraill: seltzer â blas naturiol, dŵr wedi'i drwytho â ffrwythau, a choffi neu de plaen

Gall bwyta amrywiaeth o lysiau nad ydynt yn startsh, grawn cyflawn, codlysiau, cnau a hadau eich helpu i golli pwysau ar ddeiet llysieuol.

Bwydydd i'w hosgoi ar ddeiet llysieuol ar gyfer colli pwysau

Er bod y rhan fwyaf o fwydydd planhigion yn naturiol iach, mae bwydydd llysieuol wedi'u prosesu'n fawr yn tueddu i fod yn llai felly.

Dylech gyfyngu neu osgoi'r bwydydd canlynol os ydych chi'n dilyn diet llysieuol ar gyfer colli pwysau:

• Bwydydd llysieuol wedi'u prosesu'n uchel: byrgyrs llysiau, amnewid cig, prydau rhewgell, pwdinau wedi'u rhewi, a chynhyrchion llaeth dynwared
• Carbs wedi'u mireinio: bara gwyn, pasta gwyn, bagels, a chraceri
• Bwydydd a diodydd siwgrog: candy, cwcis, teisennau, siwgr bwrdd, sodas, sudd ffrwythau, diodydd egni, a the melys

Yn ogystal, ceisiwch osgoi dognau rhy fawr o unrhyw fwyd - yn enwedig y rhai sy'n cynnwys llawer o siwgr a chalorïau.

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau ar ddeiet llysieuol, dylech gadw'n glir o gynhyrchion wedi'u prosesu'n fawr, carbs wedi'u mireinio a diodydd llawn siwgr.

Sampl o gynllun pryd llysieuol ar gyfer colli pwysau

Mae'r cynllun pryd bwyd 5 diwrnod hwn yn darparu ychydig o syniadau ar gyfer diet llysieuol ar gyfer colli pwysau.

Diwrnod 1

• Brecwast: Ceirch wedi'i dorri â dur gydag afalau, menyn cnau daear, a sinamon
• Cinio: salad gyda llysiau gwyrdd, wyau wedi'u berwi'n galed, afocado, tomatos a vinaigrette balsamig
• Cinio: cawl ffa du gyda dolen o iogwrt Groegaidd, bara grawn cyflawn, a salad ochr
• Byrbryd: almonau a siocled tywyll

Diwrnod 2

• Brecwast: wyau wedi'u sgramblo â brocoli a cheddar, ynghyd ag ochr o aeron
• Cinio: powlen burrito gyda reis brown, ffa pinto, tomato, nionyn, ac afocado
• Cinio: nwdls zucchini gyda marinara, hadau blodyn yr haul, a ffa gwyn
• Byrbryd: caws llinyn neu oren

Diwrnod 3

• Brecwast: iogwrt Groegaidd plaen gyda phîn-afal, cnau coco wedi'i falu, a chnau Ffrengig
• Cinio: cawl corbys, pupurau cloch wedi'u torri, a guacamole
• Cinio: eggplant Parmesan wedi'i weini dros basta grawn cyflawn a ffa gwyrdd
• Byrbryd: bar neu aeron granola grawn cyflawn

Diwrnod 4

• Brecwast: powlen smwddi wedi'i gwneud o laeth almon heb ei felysu, sbigoglys, hadau cywarch, aeron wedi'u rhewi, a banana
• Cinio: salad wy ar fara grawn cyflawn gyda mefus, moron a hummus
• Cinio: tro-ffrio gyda tofu, moron, brocoli, reis brown, saws soi, a mêl
• Byrbryd: mango sych a phistachios

Diwrnod 5

• Brecwast: dau wy ac un dafell o dost grawn cyflawn gydag afocado, ynghyd ag ochr o rawnwin
• Cinio: salad gyda chêl, pecans, llugaeron sych, caws gafr, ac edamame
• Cinio: patris chickpea cartref ochr yn ochr â madarch wedi'u ffrio a thatws melys wedi'i bobi
• Byrbryd: iogwrt Groegaidd plaen gyda cheirios

Gall y syniadau prydau bwyd a byrbrydau hyn eich helpu i ddechrau bwyta llysieuol ar gyfer colli pwysau.

Y llinell waelod

Gall diet llysieuol sy'n canolbwyntio ar fwydydd maethlon planhigion eich helpu i golli pwysau.

Fodd bynnag, mae'n bwysig bwyta digon o brotein wrth ffrwyno maint eich dognau a chymeriant bwydydd llawn calorïau, carbs wedi'u mireinio, ac eitemau wedi'u prosesu'n fawr.

Cadwch mewn cof nad yw pob bwyd llysieuol yn iach.