8 Bwyd Ffantastig i Hybu Fitamin D Eich Corff (Ynghyd â Ryseitiau!)

Nghynnwys

• 1. Eog
• 2. Brithyll enfys
• 3. Madarch
• 4. melynwy
• 5. Tiwna tun
• 6. Sardinau
• 7. Caws y Swistir
• 8. Olew iau penfras

Mae maethegydd yn rhannu ei hoff ffyrdd o gael eich dos dyddiol o fitamin yr heulwen - heb yr haul!

Mae fitamin D yn fitamin toddadwy braster hanfodol sydd ei angen ar ein corff i gynnal calsiwm serwm, sy'n cefnogi prosesau cellog, swyddogaeth niwrogyhyrol, ac ossification esgyrn.

Mae'r fitamin hwn hefyd yn chwarae rhan fawr mewn ymateb imiwn ac mae'n hanfodol wrth atal osteoporosis, canser, iselder ysbryd, diabetes a gordewdra.

Ac eto, mae poblogaeth fitamin D o boblogaeth yr Unol Daleithiau. Y newyddion da? Mae yna ddigon o ffyrdd naturiol a blasus i gael ein fitamin D i mewn.

Un o
y ffyrdd hawsaf o gael ein dos dyddiol o'r fitamin hwn yw mynd y tu allan!
Mae golau haul yn caniatáu i'r corff syntheseiddio fitamin D yn naturiol. Y cyfan sydd ei angen yw 5 i 15
munudau, 2-3 gwaith yr wythnos heb eli haul na gormod o ddillad i roi hwb i'ch
lefelau. Cael eich haul yn y bore neu'n hwyr
prynhawn tra nad yw'n rhy gryf i helpu i osgoi niwed i'r croen. Os amlygiad i'r haul
yn fwy na 10 i 15 munud, cofiwch ddefnyddio eli haul bob amser.

Gan fod fitamin D yn ddim yn naturiol yn bresennol mewn amrywiaeth eang o fwydydd, mae'n bwysig gwybod beth i'w fwyta i gael y maetholion hwn i'ch diet. Mae'r ffynonellau gorau yn cynnwys iau anifeiliaid, pysgod brasterog, melynwy ac olewau pysgod - ond gallwch hefyd gael fitamin D trwy fwydydd caerog (er ei bod bob amser yn well mynd gyda ffynhonnell naturiol.)

Dyma fy 8 bwyd gorau sy'n llawn fitamin D i ddechrau ychwanegu at eich regimen:

1. Eog

Mae eog yn ffynhonnell wych o brotein, asidau brasterog omega-3, a fitamin D. Dewiswch wyllt a'i fwyta'n amrwd, wedi'i bobi, wedi'i ferwi, neu ddewis eog gwyllt tun ar gyfer opsiwn hawdd, llai costus.

Rhowch gynnig ar y rysáit hon ar gyfer eog gwyllt wedi'i bobi.

2. Brithyll enfys

Mae 3 owns o frithyll enfys wedi'u coginio yn darparu o'ch gofyniad dyddiol am fitamin D. Mae'n pacio mewn amrywiaeth eang o fitaminau, mwynau a phrotein. Mae'r holl frithyll enfys yn yr Unol Daleithiau yn cael eu codi ar fferm sy'n ei helpu i fod â chynnwys mercwri is na physgod poblogaidd eraill. Os ydych chi'n chwilio am opsiwn pysgod gwyllt, rhowch gynnig ar benfras.

Mynnwch y rysáit ar gyfer brithyll seithliw gyda pherlau afal a saws menyn Riesling.

3. Madarch

Mae madarch yn ffynhonnell flasus o fitamin D sy'n cynnig sawl fitamin B a photasiwm hefyd. Mae lefelau fitamin D yn amrywio gyda phob math o fadarch, fel shiitake, portobello, morel, a chanterelle. Gallwch hefyd brynu madarch sydd wedi bod yn agored i olau uwchfioled gan roi lefelau fitamin D uwch fyth iddynt. Rwy'n hoffi bod yn greadigol gyda'r dynion hyn, gan eu hychwanegu at saladau, omelets, a seigiau pasta.

Edrychwch ar y salad haidd llysieuol hwn gyda madarch wedi'i basio â menyn.

4. melynwy

Rheswm arall y dylem bob amser fwyta'r wy cyfan! Mae fitamin D i'w gael yn melynwy'r wy yn unig. Mae wyau hefyd yn cynnwys eich holl asidau amino hanfodol ac yn ffynhonnell wych o golîn a brasterau iach. Dewiswch wyau buarth neu borfa bob amser, gan eu bod yn cynnwys 4 i 6 gwaith yn fwy o fitamin D.

Rhowch gynnig ar y rysáit hon ar gyfer bowlen wyau tahini blasus.

5. Tiwna tun

Mae tiwna tun yn ffordd hawdd o gael fitamin D. Mae ei oes silff hirach yn ei gwneud yn stwffwl pantri gwych i'w daflu i brydau bwyd fel ffynhonnell wych o brotein hefyd. Sicrhewch bob amser ei fod o ffynonellau cynaliadwy a dewis tiwna ysgafn gyda'r swm lleiaf o arian byw. Mae Safecatch a Wild Planet yn opsiynau gwych.

Chwipiwch am y bowlen bŵer tiwna Thai hon.

6. Sardinau

Sardinau yw un o'r bwydydd môr mwyaf dwys o faetholion, gan ddarparu llawer o brotein, llawer o fitaminau a mwynau hanfodol, ac omega-3s gwrthlidiol. Gan fod sardinau yn bwyta plancton, nid ydyn nhw'n cario metelau trwm a thocsinau fel mae llawer o bysgod eraill yn ei wneud, felly maen nhw'n un o'r ffynonellau bwyd môr glanaf. Gellir prynu sardinau yn ffres neu mewn can ac maent yn ychwanegiad hawdd arall i'r pantri ar gyfer protein a fitamin D.

Mae digon i'w wneud â nhw! Edrychwch ar y rysáit hon am sardinau wedi'u grilio gyda pherlysiau gwyrdd wedi'u torri'n fras, neu chwipiwch y pasta sardîn lemon parmesan iach hwn. Os oes angen rhywbeth cyflym iawn arnoch chi, byrbryd ar y tost sardîn 10 munud hwn.

7. Caws y Swistir

Mae caws o'r Swistir yn ffordd arall o godi'ch fitamin D, ynghyd â chalsiwm a fitamin K, sy'n gweithio gyda'i gilydd i gadw'ch esgyrn yn gryf. Mae caws y Swistir yn hawdd ei rwygo a'i daenu dros salad, ei daflu i lysiau, neu ei bobi ar fara. Ceisiwch brynu cawsiau organig, amrwd pan fo hynny'n bosibl.

Rhowch gynnig ar y craceri caws carb-isel, cyfeillgar i keto hyn.

8. Olew iau penfras

Mae olew iau penfras yn un o brif ffynonellau fitamin D ac mae hefyd yn digwydd bod yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin A ac asidau brasterog omega-3 gwrthlidiol. Os yw'r blas yn anodd i chi ei oddef, cymerwch ef ar ffurf capsiwl.

Pam ei fod yn bwysig: Mae fitamin D yn fitamin hanfodol nad oes gan lawer ohonom ni gan nad yw'n hawdd dod ar ei draws yn ein cyflenwad bwyd bob dydd. Mae'n bwysig dechrau ychwanegu'r bwydydd dwys hyn o faetholion i'n diet. Taflwch fadarch i'ch omelet wy, dewiswch eog neu sardinau ar gyfer eich ffynhonnell brotein, a mwynhewch ychydig mwy o funudau o heulwen yr haf hwn i sicrhau bod gennych lefelau iach o fitamin D!

Mae Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN yn ddeietegydd cofrestredig a maethegydd meddygaeth swyddogaethol gyda BA mewn Seicoleg o Brifysgol Cornell ac MS mewn Maeth Clinigol o Brifysgol Efrog Newydd. Hi yw sylfaenydd Maethiad gan Nathalie LLC, practis maeth preifat yn Ninas Efrog Newydd sy'n canolbwyntio ar iechyd a lles gan ddefnyddio dull integreiddiol, a Pob Bwyta Da, brand iechyd a lles cyfryngau cymdeithasol. Pan nad yw’n gweithio gyda’i chleientiaid nac ar brosiectau cyfryngau, gallwch ddod o hyd iddi yn teithio gyda’i gŵr a’u mini-Aussie, Brady.

Ymchwil, ysgrifennu a golygu ychwanegol a gyfrannwyd gan Chelsey Fein.