Rhowch gynnig ar y Workout Butt Walking hwn Y tro nesaf y byddwch chi'n mynd am dro

Nghynnwys

• Camwr Skater
• Sumo Squat a Lifft
• Lunge Pwer gyda Lifft Coes
• Croes Uchel Pen-glin
• Adolygiad ar gyfer

Syndod: Ni fydd eich taith gerdded ar gyfartaledd yn gwneud llawer i gryfhau'ch casgen. "Nid yw cerdded ar dir gwastad yn gofyn ichi gontractio'r cyhyrau gluteal yn llawn, felly nid yw'n gwneud llawer i'w tynhau," meddai Wayne Westcott, Ph.D., cyfarwyddwr ymchwil ffitrwydd yn YMCA South Shore yn Quincy, Massachusetts. Yn lle, mae'r gwaith yn bennaf yn eich cwadiau a'ch clustogau.

Er mwyn ennyn diddordeb eich glutes yn fwy yn ystod eich ymarfer cerdded nesaf, dim ond perfformio ychydig o ymarferion casgen ar hyd eich llwybr. I ddechrau, rhowch gynnig ar yr ymarfer casgen cerdded hon gyda symudiadau hyfforddiant cryfder sy'n targedu'r glutes, y coesau, a thu hwnt. (Os mai colli pwysau yw eich nod, rhowch gynnig ar yr ymarfer cerdded eithaf hwn.)

Sut mae'n gweithio: Am yr ymarfer casgen cerdded gorau, meddai'r hyfforddwr a cherdded pro Tina Vindum, cerddwch am 5 munud, gwnewch un o'r ymarferion casgen cerdded hynod effeithiol a ddangosir yma, yna ailadroddwch nes eich bod wedi gwneud pob un o'r pedwar symudiad.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Pâr o esgidiau cerdded a lle agored. Os oes bryniau ar eich llwybr, ewch i'r afael â'r symudiadau casgen cerdded hyn bob tro y mae'r llwybr yn taro llethr - neu set o risiau - er mwyn sicrhau'r buddion mwyaf posibl.

Camwr Skater

Yn targedu cwadiau, casgen, cluniau, obliques, cefn a triceps

A. Wrth gerdded, cymerwch gam mawr yn groeslinol ymlaen i'r dde gyda'r droed dde, bysedd traed yn pwyntio ymlaen (nid i'r dde).

B. Rhowch bwysau yn y goes dde a suddo i mewn i lunge, gan ddod â'r fraich chwith ymlaen a'r fraich dde yn ôl, gan groesi'r goes chwith y tu ôl i'r dde fel bod y droed yn hofran uwchben y ddaear.

C. Siglwch y goes chwith ymlaen ac i'r chwith i'r gris ar y droed chwith. Croeswch y goes dde y tu ôl i'r chwith, troediwch oddi ar y ddaear, gyda'r fraich dde ymlaen a'r fraich chwith yn ôl.

Gwnewch 25 cam i bob ochr, gan newid coesau.

Sumo Squat a Lifft

Yn targedu cwadiau, cluniau mewnol ac allanol, casgen, cluniau, cefn, ysgwyddau a biceps

A. Wrth gerdded, trowch fel bod eich ochr dde yn wynebu "ymlaen" (neu i fyny'r bryn), dyrnau ger cluniau.

B. Codwch y droed dde, wedi'i ystwytho, i gymryd cam ochr fawr i'r dde.

C. Yn is i mewn i sgwat eang wrth godi'r ddwy law i fyny mewn V. llydan.

D. Yn codi i fyny ar y goes dde, y breichiau isaf wrth godi'r goes chwith i'r ochr, y droed yn ystwyth.

E. Camwch y droed chwith wrth ymyl y dde.

Gwneud 12 cynrychiolydd; ailadroddwch yr ymarfer casgen cerdded gyda'r ochr chwith yn wynebu'r blaen.

Lunge Pwer gyda Lifft Coes

Yn targedu cwadiau, clustogau, casgen, cluniau, breichiau ac abs

A. Cerdded, ysgyfaint ymlaen gyda'r goes chwith, y ddwy ben-glin yn plygu 90 gradd.

B. Gyda dwylo mewn dyrnau a phenelinoedd wedi'u plygu ar 90 gradd, dewch â'r dwrn dde tuag at y trwyn, i'r chwith ar eich ôl.

C. Symudwch bwysau ar eich coes chwith, gan ei sythu; breichiau is a chodi'r goes dde allan ac yn ôl ar groeslin mor uchel ag y gallwch.

D. Dewch â'r goes dde ymlaen i lunge; ailadrodd ar yr ochr honno.

Gwnewch 25 cynrychiolydd y goes, bob yn ail.

Croes Uchel Pen-glin

Yn targedu cwadiau, lloi, cluniau, casgen ac abs

A. Wrth gerdded, tynhau abs a chodi plygu pen-glin chwith mor uchel ag o bosibl yn uniongyrchol o flaen y corff, gan ddod i fyny ar flaenau'ch traed dde. Plygu penelin dde 90 gradd ar yr un pryd, gan ddod ag ef ar draws y corff tuag at y pen-glin chwith. (Swing penelin chwith yn ôl i wrthbwyso.)

B. Daliwch am 1 cyfrif, yna isaf y droed chwith i gamu ymlaen. Ailadroddwch gyda'r goes dde. (Mwy: Y Symudiadau Gorau a Ysbrydolwyd gan Ioga ar gyfer Botwm Cryf)

Gwnewch 25 cynrychiolydd y goes, bob yn ail.

Adolygiad ar gyfer