Yr Un Peth Nid oes neb Yn Eich Dweud Am Siwgr Gwaed Isel

Nghynnwys

• Bwyta bob tair i bedair awr.
• Cynhwyswch brotein, braster a ffibr bob tro.
• Dewiswch garbs sy'n treulio'n araf.
• Cyfyngu carbs i ~ 30 gram y pryd.
• Peidiwch byth â gadael cartref heb fyrbryd.
• Bwyta cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer corff.
• Adolygiad ar gyfer

"Rhaid i hynny sugno!" ebychodd un o fy nghyd-ddisgyblion yn y coleg pan eglurais iddi pam y bu’n rhaid imi ddod â fy nghinio i’r gampfa a’i fwyta reit wedi hynny ar yr isffordd. Byddai'r reid isffordd awr o hyd yn golygu y byddai fy siwgr gwaed yn chwalu. Ac erbyn hynny, roeddwn i wedi dysgu'r ffordd galed y dylid osgoi siwgr gwaed isel ar bob cyfrif. Fel arall, byddwn yn sownd â meigryn chwalu a chyfog dwys a fyddai’n fy rhoi allan o gomisiwn am weddill y nos.

Fe wnaeth sugno.Ac mae'n dal i wneud. Yn ôl wedyn, fe ddaliodd fy nghyd-ddisgybl ymlaen at un peth nad oes neb byth yn ei ddweud wrthych chi am gael siwgr gwaed isel. "Rhaid ei bod hi'n amhosib colli pwysau," meddai gyda chydymdeimlad. Nid bod angen i mi wneud hynny ar y pryd, ond ni allwn helpu ond cytuno.

Bob tro y byddaf yn ceisio tynhau neu golli cwpl o bunnoedd ar ôl gwyliau, mae hypoglycemia (siwgr gwaed isel) yn ei gwneud yn anoddach fyth. P'un a ydw i'n gwneud ymdrech i fwyta ychydig yn llai neu'n ymarfer mwy, dwi'n mynd yn sigledig, yn glem ac yn oer yn y pen draw, gyda niwlogrwydd dwys sy'n gwneud i'm pen deimlo fel ei fod yn mynd i ffrwydro. Yr ateb yw bwyta rhywbeth a fydd yn dod â fy siwgr gwaed yn ôl i fyny, hyd yn oed os nad wyf eisiau bwyd.

Os ydych chi eisiau colli pwysau neu fod yn iachach, ond wedi profi'r rhwystrau ffordd siwgr gwaed isel, dyma rai awgrymiadau ar sut rydw i wedi gwneud iddo weithio. (Mae'n bwysig nodi, os oes gennych ddiabetes, neu heb ymgynghori â'ch meddyg ynghylch y mathau hyn o symptomau, gwnewch hynny'n gyntaf oll, gan y bydd awgrymiadau ar gyfer newidiadau dietegol yn wahanol i bawb.)

Bwyta bob tair i bedair awr.

Mae cael rhywbeth i'w fwyta bob tair i bedair awr yn cadw lefel eich siwgr gwaed ar gyw cyfartal. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'r prydau hynny yn gytbwys. Os oes gennych chi garbohydradau yn unig, fel powlen o rawnfwyd neu basta gyda saws tomato, bydd eich siwgr gwaed yn mynd i fyny ac yn sbarduno rhyddhau mwy o inswlin. Tra bod inswlin yn gyfrifol am helpu i chwalu glwcos (siwgr gwaed) i'w ddefnyddio neu ei storio fel egni, gall gormod sbarduno cwymp serth ar ôl pigyn. Osgoi hyn trwy gydbwyso carbs grawn cyflawn â phrotein a braster, sy'n cael eu treulio a'u hamsugno gan y corff yn arafach.

Ac yn rhyfeddol ddigon, gall bwyta'n aml hefyd fod yn ddefnyddiol ar gyfer colli pwysau. Mae gwybod nad ydych chi byth yn rhy bell i ffwrdd o'ch pryd neu fyrbryd nesaf yn eich atal rhag cyrraedd y man crog hwnnw lle byddwch chi'n bwyta'r peth cyntaf a welwch.

Cynhwyswch brotein, braster a ffibr bob tro.

P'un a yw'n bryd bwyd neu'n fyrbryd, mae'r cydrannau'n bwysig. Mae protein, braster a ffibr i gyd yn arafu'r cynnydd yn eich siwgr gwaed ar ôl i chi fwyta. Mae hyn yn bwysig oherwydd er y gall cael hypoglycemia olygu eich bod ar lefelau siwgr gwaed peryglus o isel rhwng prydau bwyd, hypoglycemia adweithiol (y pigyn a'r dip hwnnw) yw'r hyn sy'n digwydd yn uniongyrchol ar ôl i chi fwyta rhywbeth. Gall cynnwys bwydydd sydd â phrotein, braster a ffibr (yr hyn rwy'n ei alw'n "hud 3") atal hyn rhag digwydd.

Nid yn unig y mae "yr hud 3" yn sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed, mae'r maetholion hyn yn eich cadw chi'n teimlo'n llawn hirach na phe byddech chi ddim ond yn llwytho i fyny ar garbs. Mae bwydydd sy'n llawn protein yn cymryd mwy o egni i'w losgi na bwydydd eraill, ac mae braster a ffibr yn arafu'r gyfradd y mae bwyd yn ei gwagio allan o'ch stumog. Y canlyniad? Rydych chi'n llosgi mwy o galorïau ac yn teimlo'n fodlon â llai, ac mae'r ddau ohonyn nhw'n bwysig os mai colli pwysau yw'ch nod.

Ar gyfer protein, fe allech chi gael bwydydd fel cyw iâr, pysgod, cig, wyau, tofu, ffa, corbys, caws, iogwrt Groegaidd, neu gaws bwthyn. Mae bwydydd llawn ffibr yn cynnwys grawn cyflawn, llysiau, ffrwythau, ffa, corbys, a chnau a hadau. Ar gyfer eich braster, dewiswch fraster iach fel olew olewydd, afocado, neu gnau a hadau. (Sylwch ar ailddigwyddiad? Mae gan yep, cnau a hadau dri phrotein, braster a ffibr - felly maen nhw'n gwneud y byrbryd perffaith.)

Dewiswch garbs sy'n treulio'n araf.

Mae cadw rhai carbohydradau yn eich diet yn bwysig ar gyfer cynnal lefelau siwgr gwaed iach, ond mae'n hollbwysig dewis y carbs cywir. Nid yw pob carbs yn cael ei greu yn gyfartal. Bydd y carbs hynny sydd â mynegai glycemig uchel (mesuriad o ba mor gyflym a pha mor uchel y mae bwyd yn codi'ch siwgr gwaed) yn treulio yn gynt o lawer na charbs araf, neu'r rhai sydd â lefel GI is. Yn yr achos hwn, araf ac isel sydd orau. Dangoswyd bod bwyta bwydydd yn isel ar y mynegai glycemig yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed, tra bydd bwydydd ar ben uchaf y sbectrwm GI yn achosi'r pigyn hwnnw ac yn gollwng yn syth ar ôl bwyta. Bydd osgoi damweiniau siwgr yn y gwaed hefyd yn eich helpu i reoli'ch pwysau oherwydd byddwch chi'n llai llwglyd ac felly byddwch chi'n gallu delio â blys yn fwy effeithiol. Bonws: Mae llawer o fwydydd GI is hefyd yn tueddu i fod yn uchel mewn ffibr.

Os ydych chi'n ystyried dilyn diet carb-isel i osgoi coaster rholer siwgr gwaed, cofiwch nad yw hyn wedi'i brofi fel triniaeth effeithiol ar gyfer hypoglycemia adweithiol. Gellir troi canran benodol o fraster a phrotein yn glwcos (siwgr), ond nid yw'r broses honno'n effeithlon iawn. Felly os ydych chi'n profi pwl hypoglycemig, carbohydradau yw'r hyn sy'n mynd i wneud i chi deimlo'n well.

Cyfyngu carbs i ~ 30 gram y pryd.

Er na argymhellir dilyn diet carb-isel i bobl â hypoglycemia, gallai cadw carbs yn gyson ac yn gymedrol fod yn fuddiol. Canfu un astudiaeth fod bwyta chwe phryd bach y dydd, pob un â thua 30 gram o garbohydradau, yn effeithiol ar gyfer lleihau symptomau hypoglycemig. Mae bwyta swm cyson o garbohydradau bob ychydig oriau yn cadw'ch siwgr gwaed yn gyson, yn enwedig pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar fwydydd sy'n llawn ffibr ac yn isel ar y mynegai glycemig.

Pan fyddwch chi'n torri ychydig yn ôl ar garbohydradau i aros tua 30 gram y pryd, gall disodli'r calorïau hynny â ffynonellau protein helpu i gynnal y calorïau sydd eu hangen arnoch i danio'ch corff ac adfer ar ôl gweithio. Mae protein a braster yn cael llawer llai o effaith ar lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin na charbohydradau, felly cofiwch y bydd plât cytbwys o macros yn cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn normal ac yn eich helpu i golli pwysau. (Fodd bynnag, nid oes angen i chi gyfrif calorïau i weld llwyddiant.)

Gall y dull cymedrol-carb hwn helpu gyda rheoli dognau, a all fynd allan o law pan fydd grawn yn gysylltiedig. Gall cael llai o galorïau o garbs a mwy o lenwi protein a brasterau iach y galon eich helpu i ollwng rhywfaint o bwysau ychwanegol a chynnal y colli pwysau hwnnw heb deimlo'n ddifreintiedig erioed. (Y ffordd hon o fwyta yw sylfaen dietau fel Whole30 a Paleo.)

Peidiwch byth â gadael cartref heb fyrbryd.

Mae gen i fag o almonau amrwd bob amser ym mhob pwrs, fy adran maneg, a bag campfa felly dwi byth yn sownd yn llwgu â siwgr gwaed isel os dyweder, mae archebion bwyty yn cael eu gwthio yn ôl neu mae'n rhaid i mi redeg rhai cyfeiliornadau ar ôl y gampfa. Nid dim ond ffordd wych o atal siwgr gwaed isel yw cario byrbrydau pan nad yw'ch diwrnod yn mynd yn ôl y bwriad neu pan fydd angen hwb arnoch chi cyn dosbarth ffitrwydd, ond mae hefyd yn allweddol i'ch helpu chi i golli pwysau. Newyn yw eich gelyn o ran colli pwysau, felly gall cael opsiynau byrbryd iach wrth law eich helpu i osgoi gorfod cydio yn rhywbeth llai na delfrydol pan fyddwch chi'n llwgu. Arbrofwch â chael byrbryd gyda charbs araf, protein, braster a ffibr ddwy awr fwy neu lai cyn eich ymarfer corff. (Cysylltiedig: Y Byrbrydau Cyn ac ar ôl Workout Gorau ar gyfer Pob Workout)

Bwyta cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer corff.

Fel y dysgais yn y coleg, mae angen i chi fwyta bron iawn ar ôl i chi ymarfer er mwyn osgoi diferion siwgr yn y gwaed. Dyma'r amser mae'n iawn-hyd yn oed yn fuddiol - cael carbs sy'n llosgi'n gyflym fel reis gwyn neu datws. Bydd y carbs hyn sy'n llosgi yn gyflymach yn dod â'ch siwgr gwaed yn ôl i fyny yn gyflym, ond dylent bob amser gael eu paru â rhywfaint o brotein i helpu i ailadeiladu eich cyhyrau. Mae hylifau'n cael eu hamsugno'n gyflymach na solidau, felly mae cael ysgwyd protein gyda banana yn ddewis gwych. Gallwch ddilyn pryd bwyd iawn mewn awr neu ddwy.

Mae llawer o fy nghleientiaid sy'n ceisio colli pwysau yn meddwl y gallant osgoi bwyta'n ôl y calorïau y gwnaethon nhw eu llosgi ar ôl ymarfer corff trwy hepgor pryd bwyd ar ôl ymarfer. Ond yn y pen draw, maen nhw'n bwyta mwy yn nes ymlaen oherwydd eu bod nhw'n gadael iddyn nhw fynd yn rhy llwglyd (heb sôn am y drafferth maen nhw'n ei hachosi trwy beidio ag ail-lenwi eu cyhyrau i wella). Dyna pam mae cael byrbryd iach â phrotein uchel ar ôl ymarfer yn syniad da - gall helpu i gadw'ch bwyta ar y trywydd iawn fel na fyddwch chi'n gorwneud pethau yn y pryd nesaf.

Adolygiad ar gyfer